۱۱ بهترین غذای غنی از کلاژن

کلاژن به دلیل ساختار غیرمعمولش بسیار محکم است ( * ). اغراق نیست اگر بگوییم بدن شما به لطف کلاژن شکل خود را حفظ می کند!

درد مفاصل، چین و چروک و سایر علائم پیری با کاهش سطح کلاژن همراه است ( * ، * ).

در چند سال اخیر، مکمل های کلاژن به طور فزاینده ای محبوب شده اند. با این حال، می توانید با خوردن غذاهای غنی از کلاژن یا غذاهای حاوی ریزمغذی های تقویت کننده کلاژن، از سطح کلاژن بدن خود نیز حمایت کنید.

در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که چرا باید کلاژن را در نظر بگیرید، اینکه کلاژن را از مکمل ها دریافت کنید یا از غذا، و بهترین غذاها برای افزایش تولید کلاژن را بررسی می کنیم.

فواید افزایش مصرف کلاژن

سطوح بالای کلاژن مزایای سلامتی زیر را ارائه می دهد:

• کاهش علائم پیری
• خاصیت ارتجاعی بهتر پوست ( * )
• تسکین درد مفاصل ( * )
• پشتیبانی از استحکام استخوان ( * )

به طور معمول، بدن شما با مواد مغذی از غذاهایی که می خورید کلاژن می سازد. مواد مورد نیاز برای تولید کلاژن عبارتند از اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین، هیدروکسی پرولین، آلانین و آرژنین. ویتامین C و مس نیز به عنوان کوفاکتور یا کمک کننده برای تولید کلاژن استفاده می شوند ( * ، * ).

تولید کلاژن می تواند با افزایش سن کند شود، اما آسیب و سایر مشکلات سلامتی نیز می تواند یکپارچگی کلاژن شما را کاهش دهد ( * ، * ).

دریافت کلاژن در رژیم غذایی می تواند به حمایت از سطوح کلاژن سالم کمک کند، اما آیا بهتر است مکمل مصرف کنید یا منابع غذایی بیشتری از کلاژن را در نظر بگیرید؟

بیایید نگاهی به برخی از مزایا و معایب دریافت کلاژن از غذا در مقابل مکمل ها بیندازیم.

منابع کلاژن

مکمل های کلاژن راحت، آسان برای استفاده، و بدون درهم ریختگی هستند. آنها حاوی مقادیر زیادی پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده یا اسیدهای آمینه هستند که برای ساخت کلاژن لازم است، بنابراین در تقویت تولید کلاژن بدن شما بسیار موثر هستند ( * ، * ).

مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های کلاژن خوراکی می‌توانند پیری پوست را کاهش دهند ، ظاهر سلولیت را کاهش دهند و علائم بیماری‌هایی مانند درد مفاصل مرتبط با ورزش، آرتروز و تاندونوپاتی را کاهش دهند .

خوشبختانه، بدن شما کلاژن مکمل ها و مواد غذایی را به همان اندازه به خوبی جذب می کند ( * ، * ).

غذا این مزیت را دارد که مواد مغذی بیشتری نسبت به مکمل‌های کلاژن به تنهایی به شما می‌دهد، بنابراین پول بیشتری دریافت می‌کنید.

حتی اگر روزانه یک پیمانه پپتیدهای کلاژن مصرف کنید، باز هم باید از غذاهای تقویت کننده کلاژن استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که بدن شما منبع کافی ویتامین C و مواد معدنی مورد نیاز برای سنتز کلاژن سالم را دارد.

بنابراین، چه چیزی باید بخورید تا کلاژن بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید؟ خوشحالم که پرسیدی

۱۱ غذای غنی از کلاژن

غذاهای این لیست یا حاوی کلاژن هستند یا ترکیباتی دارند که بدن شما می تواند از آنها برای تولید کلاژن استفاده کند. علاوه بر این، تمام غذاهای موجود در این لیست کتو پسند هستند.

۱. آبگوشت استخوان

آبگوشت استخوان یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت کلاژن بیشتر در رژیم غذایی است. این از استخوان های حیوانات که سرشار از کلاژن هستند ساخته شده است. جوشاندن استخوان ها به مدت چند ساعت باعث شکستن کلاژن به ژلاتین می شود تا به راحتی جذب شود.

آبگوشت استخوان همچنین منبع خوبی از منیزیم، کلسیم، فسفر، ویتامین K و چندین ماده مغذی دیگر است.

برای آب گوشت خانگی، گوشت گاو یا مرغ را قهوه ای کنید و سپس روی آنها را با آب بپوشانید. نمک و مواد افزودنی اختیاری مانند هویج، قارچ، سیر، پیاز، سرکه سیب و برگ بو را برای طعم بیشتر اضافه کنید. ۲۴-۴۸ ساعت روی حرارت ملایم بجوشانید. آبگوشت خود را در یخچال نگهداری کنید یا یک دسته بزرگ را فریز کنید تا چند هفته بماند.

۲. انبار ماهی

اگر ترجیح می دهید غذاهای دریایی بیشتری را به گوشت گاو بخورید یا زمانی برای جوشاندن آب استخوان ندارید، آب ماهی یک جایگزین سریع و راحت است.

برای تهیه آن، یک ماهی کامل تازه از بازار، منهای فیله، انتخاب کنید. سپس تمام ماهی (سر، پوست و همه) را با آب بپوشانید و روی حرارت متوسط ​​۲۰ تا ۳۰ دقیقه بجوشانید. می توانید نمک و سایر ادویه ها مانند زردچوبه، فلفل سیاه، کاین، جعفری، گشنیز، ترخون، یا برگ بو را برای طعم دادن اضافه کنید.

از آب ماهی به همان روشی که از آب استخوان استفاده می کنید استفاده کنید.

۳. مرغ با پوست

اگر مرغ را با پوست بخورید می تواند منبع خوبی برای کلاژن باشد. پوست مرغ حاوی کلاژن است، در حالی که خود گوشت دارای اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما برای ساخت کلاژن به آن نیاز دارد ( * ).

برای تقویت تولید کلاژن، بال‌های مرغ، ران‌ها، چوب طبل یا سایر برش‌های پوستی را انتخاب کنید – که چربی سالم زیادی برای تغذیه سبک زندگی کتو شما ارائه می‌کنند – و از آنها برای تهیه بال‌های مرغ فلفل لیمویی یا ران‌های مرغ ترد استفاده کنید.

وقتی زمان برای پختن ندارید، یک مرغ جوجه گردان از خواربار فروشی محلی خود بردارید و از گوشت با پوست لذت ببرید.

اطمینان حاصل کنید که استخوان های مرغ حاوی کلاژن را ذخیره کرده و از آنها برای تهیه آب گوشت مرغ استفاده کنید.

۴. گوشت گاو

گوشت گاو یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است و سرشار از گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین است – همان اسیدهای آمینه ای که کلاژن را تشکیل می دهند ( * ).

برای بیشترین کلاژن، تکه های گوشت گاو را انتخاب کنید که حاوی بافت همبند زیادی مانند کباب چاک باشد. این برش‌ها باید کم و آهسته بپزند (به فکر کنید گوشت گاو و خورش گوشت گاو BBQ Pulled Beef Stew) برای تجزیه بافت همبند سفت، اما شما با گوشت لطیف و پر از کلاژن پاداش خواهید گرفت.

۵. ماهی قزل آلا با پوست

ماهی یکی دیگر از منابع پروتئین عالی است، به این معنی که اسیدهای آمینه را برای بدن شما برای ساخت کلاژن تامین می کند. پوست ماهی منبع غنی کلاژن است. سعی کنید قسمتی از ماهی سالمون پوستی را سرخ کنید یا بپزید، مانند این ماهی آزاد پوست ترد با برنج گل کلم پستو.

ماهی سالمون همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است تشکیل کلاژن را تقویت کند ( * ).

۶. تخم مرغ

سفیده تخم مرغ سرشار از اسیدهای آمینه تقویت کننده کلاژن است و زرده تخم مرغ منبع مناسبی از کلاژن است. تخم مرغ یک ماده همه کاره است. فرقی نمی‌کند تخم‌مرغ آب پز میل کنید یا برای صبحانه یک دسته مافین تخم‌مرغ کتو تهیه می‌کنید، تخم‌مرغ یک ماده مقرون‌به‌صرفه و همه‌کاره است که می‌تواند به شما کمک کند نیازهای کلاژن خود را برآورده کنید.

۷. ژلاتین

وقتی کلاژن پخته می شود، به ژلاتین تبدیل می شود – به همین دلیل است که آب استخوان، مغز استخوان و برخی غذاهای گوشتی بافت ژله ای به خود می گیرند.

می‌توانید پاکت‌هایی از ژلاتین بدون طعم بخرید و از آن‌ها برای تهیه نسخه‌های سالم‌تر و کم‌شکر از خوراکی‌های جویدنی، مانند صمغ‌های بلوبری وانیلی و کتو مارشمالو، استفاده کنید .

۸. گوشت های اندام

گوشت های اندام که به نام کله پاچه نیز شناخته می شوند، شامل کبد، کلیه یا قلب حیوانات است. آنها حاوی کلاژن و همچنین فهرستی طولانی از ریزمغذی ها هستند که با اکثر مولتی ویتامین ها رقابت می کنند. اگر فکر خوردن گوشت اعضای بدن برای بلع سخت است، سعی کنید آنها را به همراه گوشت چرخ کرده گاو یا چاک در غذاهای دیگر مخلوط کنید.

۹. ساردین

ساردین کنسرو شده حاوی پوست و استخوان است که هر دو حاوی کلاژن هستند. سعی کنید چند ساردین را به سالاد اضافه کنید، آنها را با ماهی تن مخلوط کنید و مخلوط را در یک آووکادو بریزید، یا آنها را برای تقویت کلاژن در سس ها خرد کنید و تفت دهید.

۱۰. صدف

مس یک کوفاکتور ضروری برای سنتز کلاژن است و هیچ راه آسان تری برای بدست آوردن مس از دور انداختن چند صدف وجود ندارد. فقط یک صدف خام کوچک حاوی ۰.۴ میلی گرم است – که بیش از ۲۵٪ از RDA است ( * ). چه از آنها به صورت خام، کبابی یا دودی لذت ببرید، صدف ها می توانند از تولید کلاژن حمایت کنند.

۱۱. میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات

میوه ها و سبزیجات حاوی کلاژن نیستند، اما بسیاری از آنها منابع عالی ویتامین C هستند. آنها همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند، التهاب را کاهش می دهند و در برابر تجزیه کلاژن محافظت می کنند (* ) .

بدون ویتامین C، سلول های شما نمی توانند کلاژن بسازند. کمبود واقعی ویتامین C نادر است، اما می تواند منجر به اسکوربوت شود، زمانی که سنتز کلاژن به طور کامل متوقف می شود و دندان ها، پوست، مو و ناخن ها آسیب می بینند.

خوردن غذاهای غنی از ویتامین C اضافی ممکن است تولید کلاژن شما را افزایش دهد و مزایای بیشتری مانند محافظت آنتی اکسیدانی به شما بدهد، به خصوص وقتی صحبت از سلامت پوست می شود (* ) .

بهترین میوه ها و سبزیجات کتو برای دریافت ویتامین C عبارتند از:

• لیمو
• توت فرنگی
• فلفل دلمه ای
• کلم بروکلی
• سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم پیچ، شاتوت، اسفناج، کلم بروکلی

سبزیجات سبز همچنین حاوی کلروفیل، رنگدانه سبز هستند که به سلول‌های شما کمک می‌کند پروکلاژن بیشتری بسازند، پیش‌ساز کلاژن در بدن شما ( * ).

غذای آماده

دریافت کلاژن بیشتر در رژیم غذایی یک راه عالی برای حمایت از سلامت پوست، مفاصل، استخوان ها و موارد دیگر است.

شما می توانید کلاژن را هم از غذا و هم از مکمل ها دریافت کنید. غذاهای حیوانی ساخته شده از یا حاوی پوست و/یا استخوان حیوانات، از جمله آبگوشت استخوان، گوشت، مرغ و ماهی، بهترین منابع غذایی کلاژن هستند.

سایر غذاها مانند تخم مرغ، مرکبات، سبزیجات سبز برگ و صدف، منابع خوبی از “بلوک های سازنده” کلاژن مانند پروتئین، ویتامین C، روی و مس هستند. دریافت کافی از این مواد مغذی به بدن شما مواد خامی را می دهد که برای تولید کلاژن از ابتدا نیاز دارد.

همه باید غذاهای تقویت کننده کلاژن مصرف کنند و افرادی که علاقه مند به افزایش انبوه سنتز کلاژن هستند باید مکمل پروتئین کلاژن را نیز در نظر بگیرند.

اگر به دنبال یک مکمل کلاژن خوب هستید، پرفکت کتو کلاژن را امتحان کنید. کلاژن ما از حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند تامین می‌شود و حاوی هیچ شیرین‌کننده یا پرکننده مصنوعی نیست. با روغن MCT و فیبر اقاقیا تقویت شده است و بدون طعم یا در ۶ طعم خوشمزه موجود است.

اگر در مورد مکمل‌های کلاژن سؤالی دارید، می‌توانید این راهنمای نهایی کلاژن هیدرولیز شده را بررسی کنید.

سوالات متداول

چگونه کلاژن را به طور طبیعی افزایش می دهید؟

بدن شما برای تشکیل کلاژن به اسیدهای آمینه (معروف به پروتئین)، ویتامین C و مواد معدنی کمیاب نیاز دارد. برای حمایت از سنتز کلاژن، غذاهایی را که منابع خوبی از این مواد مغذی هستند به طور منظم مصرف کنید. همچنین می توانید از غذاهای غنی از کلاژن مانند آبگوشت استخوان و ژلاتین استفاده کنید یا مکمل پپتید کلاژن روزانه را در نظر بگیرید.

بالاترین منبع کلاژن چیست؟

گوشت، مرغ و ماهی بهترین منابع غذایی کلاژن هستند. با این حال، وقتی صحبت از محتوای کلاژن می شود، همه برش ها یکسان ایجاد نمی شوند. برش هایی از گوشت را انتخاب کنید که حاوی بافت همبند بیشتری باشد، مانند کباب چاک یا گوشت های اندام برای کلاژن اضافی. طیور و ماهی هایی که با پوست و/یا استخوان خورده می شوند، حاوی کلاژن بیشتری نسبت به بدون استخوان و بدون پوست هستند.

چه میوه ها و سبزیجاتی کلاژن دارند؟

میوه ها و سبزیجات حاوی کلاژن نیستند، اما حاوی مواد مغذی دیگری هستند که برای سنتز کلاژن بدن شما ضروری هستند. یکی از مهمترین مواد مغذی که در تولید کلاژن نقش دارد ویتامین C است که در لیمو، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، بروکلی و سبزی های برگ دار یافت می شود.

چه غذاهایی کلاژن را از بین می برند؟

شما می‌توانید تمام غذاهای غنی از کلاژن و غذاهای تقویت‌کننده کلاژن را که می‌خواهید بخورید، اما اگر مقدار زیادی کربوهیدرات و قندهای تصفیه‌شده نیز مصرف کنید، می‌توانید عرضه کلاژن خود را به خطر بیندازید. این غذاها سطح قند خون را افزایش می دهند که می تواند منجر به التهاب در سراسر بدن شود – دو چیزی که می تواند به کلاژن آسیب برساند و به پیری زودرس کمک کند.