غذاهای تقویت کننده متابولیسم، مانند غذاهای غنی از پروتئین، ممکن است به سلامت و کاهش وزن بیشتر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کمک کنند.
البته درست است که برخی از غذاها ممکن است کمی به افزایش متابولیسم شما کمک کنند. مهم تعداد کالری است که بدن شما می سوزاند.
اگر این هدف شما باشد، افزودن این غذاها به روتین غذایی ممکن است کاهش چربی بدن را کمی آسان‌تر کند یا از افزایش وزن اضافی جلوگیری کند.
با این حال، خوردن بیشتر این غذاها تضمینی برای کاهش وزن شما نیست. در عوض، آنها به عنوان مکملی برای یک رژیم غذایی متعادل و با کالری محدود عمل می کنند تا به کاهش وزن همراه با ورزش منظم کمک کنند.
در اینجا ۱۱ خوراکی وجود دارد که ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
غذاهای غنی از پروتئین می توانند به افزایش متابولیسم شما برای چند ساعت کمک کنند. این به این دلیل است که آنها انرژی بیشتری برای هضم مصرف می کنند. این به عنوان اثر حرارتی غذا TEF یا گرمازایی ناشی از رژیم غذایی شناخته می شود.
TEF به تعداد کالری مورد نیاز بدن شما برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده های غذایی شما اشاره دارد.۱، ۲ .
تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از پروتئین بیشترین افزایش TEF را دارند. برای مثال، آنها میزان متابولیسم شما را ۱۵ تا ۳۰ درصد در مقایسه با ۵ تا ۱۰ درصد برای کربوهیدرات ها و ۰ تا ۳ درصد برای چربی ها افزایش می دهند.۱ .
غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- لوبیا و حبوبات
- مغزها
- دانه
رژیم های غذایی غنی از پروتئین همچنین کاهش متابولیسم را که اغلب در طول کاهش وزن مشاهده می شود با کمک به بدن شما برای حفظ توده عضلانی خود کاهش می دهد.۲ .
علاوه بر این، پروتئین همچنین ممکن است به سیر ماندن شما برای مدت طولانی تری کمک کند، که می تواند از پرخوری جلوگیری کند.۲ .
مواد معدنی آهن و سلنیوم هر کدام نقش های متفاوت در عملکرد صحیح بدن شما ایفا می کنند.
با این حال، آنها یک چیز مشترک دارند: هر دوی آنها برای عملکرد صحیح غده تیروئید شما لازم هستند. این غده متابولیسم شما را تنظیم می کند ۳ .
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با آهن یا سلنیوم بسیار کم ممکن است توانایی تیروئید شما را برای تولید مقادیر کافی هورمون کاهش دهد که می تواند متابولیسم شما را کند کند.
برای کمک به عملکرد بهتر تیروئید خود، غذاهای غنی از سلنیوم و آهن مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، مغزها و دانه ها را در منوی روزانه خود بگنجانید.
کپسایسین، یک ماده شیمیایی موجود در فلفل چیلی، ممکن است با افزایش اندکی در سرعت کالری سوزی بدن، متابولیسم شما را افزایش دهد.
در واقع، مروری بر مطالعات نشان می‌دهد که کپسایسین – از مکمل‌ها یا خود فلفل‌ها – ممکن است به کاهش وزن بدن کمک کرده و به سلامت کلی شما کمک کند.۴ .
برخی از مطالعات فواید مشابهی را با دوزهای کم ۶ تا ۱۰ میلی گرم میلی گرم در روز گزارش می کنند. این معادل یک فلفل هالاپینو است ۴، ۵ .
علاوه بر این، کپسایسین ممکن است دارای خواص کاهش اشتها باشد.
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۴ از مطالعاتی که روی ۲۰۰ نفر انجام شد، مصرف حداقل ۲ میلی گرم کپسایسین به طور مستقیم قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش مصرف کالری، به ویژه از کربوهیدرات ها می شود.۶ .
به طور مشابه، افزودن فلفل هندی به وعده غذایی خود ممکن است میزان چربی سوزی بدن برای تولید انرژی را افزایش دهد، به خصوص پس از یک وعده غذایی پرچرب. با این حال، این اثر چربی سوزی ممکن است فقط برای افرادی اعمال شود که عادت به مصرف غذاهای تند ندارند.۷ .
با این حال، یافته‌ها در مورد توانایی‌های افزایش متابولیسم کپسایسین متفاوت است.۷ .
کافئین موجود در قهوه ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از ترکیبات موجود در قهوه می‌توانند به تنظیم متابولیسم لیپیدها یا چربی‌ها در بدن کمک کنند.۸ .
علاوه بر این، کافئین ممکن است به بدن شما برای سوزاندن چربی برای تولید انرژی کمک کند. بر اساس تحقیقات قدیمی تر، به نظر می رسد که به ویژه در افزایش عملکرد تمرینی شما موثر است ۹ .
با این حال، اثرات آن ممکن است از فردی به فرد دیگر بر اساس ویژگی های فردی مانند وزن بدن و سن متفاوت باشد.۹ .
چای حاوی ترکیبات تقویت کننده سلامتی به نام کاتچین است که ممکن است با کافئین برای افزایش متابولیسم کار کند.
هم چای سبز اولانگ و هم چای سبز ماچا ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش داده و به شما در سوزاندن کالری اضافی در بخشی از برنامه ورزشی کمک کند.۱۰، ۱۱ .
علاوه بر این، چای اولانگ و سبز ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده کند و توانایی چربی سوزی شما را افزایش دهد.۱۱ .
با این وجود، مانند قهوه، اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
حبوبات در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی دارای پروتئین بالایی هستند. مثالها عبارتند از:
- عدس
- نخود فرنگی
- نخود
- لوبیا سیاه
- بادام زمینی
مطالعات نشان می‌دهند که محتوای پروتئین بالای آنها در مقایسه با غذاهای با پروتئین کمتر، بدن شما را ملزم به سوزاندن کالری بیشتری برای هضم آنها می‌کند. این به دلیل TEF آنها است ۱ .
حبوبات همچنین حاوی فیبر غذایی از جمله نشاسته مقاوم و فیبر محلول هستند که بدن شما می تواند از آن به عنوان یک پری بیوتیک برای تغذیه باکتری های خوب روده بزرگ استفاده کند.۱۲ .
به نوبه خود، این باکتری های دوستدار اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کند و سطح قند خون طبیعی را حفظ کند.۱۳ .
تصور می‌شود که زنجبیل و ادویه‌های مربوط به آن خواص بسیار مفیدی برای افزایش متابولیسم دارند.
زنجبیل ممکن است به مدیریت وزن، پیشگیری از چاقی و متابولیسم انرژی کمک کند.۱۴ .
به عنوان مثال، تحقیقات قدیمی نشان می دهد که حل کردن ۲ گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن آن با یک وعده غذایی ممکن است به شما کمک کند تا ۴۳ کالری بیشتر از نوشیدن آب گرم به تنهایی بسوزانید.۱۵ .
این نوشیدنی زنجبیل داغ همچنین ممکن است سطح گرسنگی را کاهش دهد و احساس سیری را افزایش دهد.۱۵ .
با این حال، این اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. تحقیقات بیشتری هنوز مورد نیاز است.
کاکائو خوراکی خوشمزه ای است که ممکن است برای متابولیسم شما نیز مفید باشند.
فلاونوئیدهای موجود در کاکائو و فرآورده های جانبی کاکائو ممکن است به بهبود متابولیک و کاهش هیپرتری گلیسیریدمی کمک کنند.۱۷ .
بررسی تحقیق دیگری نشان می دهد که کاکائو و شکلات تلخ ممکن است به کاهش وزن بدن کمک کند، عاملی که می تواند در خطر ابتلا به اختلالات متابولیک و قلبی عروقی نقش داشته باشد.۱۸ .
با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
اگر می خواهید کاکائو را امتحان کنید، خام را انتخاب کنید. فرآوری، تمایل به کاهش مقدار ترکیبات مفید و اضافه کردن قند و کالری اضافی دارد.۱۸ .
روغن MCT یک نوع چربی منحصر به فرد است که ممکن است برخی از مزایای متابولیک را ارائه دهد. بیشتر چربی های موجود در غذاها تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند هستند، اما روغن MCT شامل تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن MCT می تواند سرعت متابولیسم را در انسان افزایش دهد. علاوه بر این، بر خلاف چربی های با زنجیره بلند، هنگامی که MCT ها جذب می شوند، مستقیماً به کبد می روند تا به انرژی تبدیل شوند. این باعث می شود کمتر احتمال دارد که به عنوان چربی بدن ذخیره شوند ۱۹، ۲۰، ۲۱ .
روغن MCT معمولاً به عنوان مکمل مصرف می شود، اگرچه می توان آن را به غذاهایی مانند سوپ یا اسموتی اضافه کرد. اگرچه برای پخت و پز مناسب نیست.
نوشیدن آب کافی یک راه عالی برای هیدراته ماندن است. علاوه بر این، مطالعات قدیمی نشان می دهد که نوشیدن آب ممکن است متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد.۲۲ .
محققان خاطرنشان می کنند که حدود ۴۰ درصد از این افزایش به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای گرم کردن آب تا دمای بدن است که به عنوان گرمازایی ناشی از آب شناخته می شود.
با این حال، به نظر می رسد که اثرات آن تنها ۴۰ تا ۹۰ دقیقه پس از نوشیدن آب باقی می ماند. قدرت اثر ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
جلبک دریایی غنی از ید است، ماده معدنی مورد نیاز برای تولید هورمون های تیروئید و عملکرد صحیح غده تیروئید ۲۳ .
هورمون های تیروئید عملکردهای مختلفی دارند که یکی از آنها تنظیم میزان متابولیسم است.۳ .
مصرف منظم جلبک دریایی می تواند به شما در رفع نیازهای ید و حفظ سلامت متابولیک کمک کند.
علاوه بر این، فوکوگزانتین یک ترکیب دیگر مبتنی بر جلبک دریایی است – که عمدتاً در جلبک‌های دریایی قهوه‌ای یافت می‌شود – که ممکن است متابولیسم لیپیدها را افزایش دهد.۲۴ .
۵ ابر غذای متابولیک چیست؟
پنج خوراکی که می توانند متابولیسم شما را پشتیبانی کنند عبارتند از آنهایی که دارای پروتئین و مواد معدنی بالا هستند که به عملکرد تیروئید شما کمک می کنند، مانند:
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- حبوبات
- مغزها
- دانه
چگونه می توانم متابولیسم خود را سریع افزایش دهم یا متابولیسم خود را تنظیم مجدد کنم؟
تمرین هایی که از متابولیسم سالم حمایت می کنند عبارتند از:
- فعالیت بدنی منظم
- خوردن وعده های غذایی مغذی سرشار از پروتئین
- نوشیدن آب کافی
- داشتن خواب با کیفیت
کدام غذاها بیشترین تاثیر را بر متابولیسم دارند؟
پروتئین ها می توانند میزان متابولیسم شما را ۱۵ تا ۳۰ درصد در مقایسه با ۵ تا ۱۰ درصد برای کربوهیدرات ها و ۰ تا ۳ درصد برای چربی ها افزایش دهند.۱ .
برخی از غذاها ممکن است به افزایش اندکی میزان متابولیسم یا میزان کالری که می سوزانید کمک کنند. مصرف منظم آنها ممکن است به کاهش وزن و مدیریت وزن خود در طولانی مدت کمک کند.
با این حال، این غذاها رژیم غذایی بی کیفیت را نفی نمی کنند. برای کاهش وزن موثر و پایدار و مدیریت وزن، به دنبال کاهش تدریجی کالری باشید و بیشتر غذاهای کامل و کم فرآوری شده را انتخاب کنید.