۱۱ بهترین غذا برای تقویت مغز و حافظه شما

وقتی مردم در مورد غذاهای مغز صحبت می کنند، ماهی چرب اغلب در صدر فهرست قرار می گیرد، زیرا منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است (۱ ).

ماهی های چرب می توانند شامل موارد زیر باشند:

• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• ماهی تن آلباکور
• شاه ماهی
• ساردین

حدود ۶۰ درصد از مغز شما از چربی تشکیل شده است و بیش از نیمی از آن چربی از اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده است. مغز شما از امگا ۳ برای ساخت سلول های مغز و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند (۲ ).

امگا ۳ ممکن است زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش داده و به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند (۳ ،  4 ، ۵ ).

از طرف دیگر، عدم دریافت امگا ۳ کافی با اختلالات شناختی و همچنین افسردگی مرتبط است (۶ ، ).۷

به طور کلی، به نظر می رسد خوردن ماهی مزایای سلامتی دارد.

برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند، معمولاً ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کنند (۸ ).

ماهی چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که یکی از اجزای سازنده اصلی مغز است. امگا ۳ در حافظه و بهبود خلق و خو و همچنین محافظت در برابر زوال شناختی نقش دارد.

دو جزء اصلی در قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان‌ها – می‌توانند به سلامت مغز کمک کنند.

 کافئین موجود در قهوه چندین اثر مثبت بر مغز دارد، از جمله (۹ ):

• افزایش هوشیاری: کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام‌رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می‌شود، مغز شما را هوشیار نگه می‌دارد.
• بهبود خلق و خوی: کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی «احساس خوب» شما مانند دوپامین را تقویت کند.
• تمرکز تیز: یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه‌مدت توجه و هوشیاری در شرکت‌کنندگانی می‌شود که تست شناخت را تکمیل می‌کنند (۱۰ ).

نوشیدن قهوه در طولانی مدت با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر نیز مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که ۳-۴ فنجان در روز مصرف می کردند (۹ ، ۱ ).۱

این ممکن است تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان قهوه باشد (۹ ).

اما نوشیدن بیش از حد قهوه یا مصرف کافئین بسیار نزدیک به زمان خواب می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. این می تواند عواقب منفی بر روی مغز و حافظه شما داشته باشد.

قهوه می تواند به تقویت هوشیاری و خلق و خو کمک کند. همچنین ممکن است به دلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان ها، محافظت در برابر آلزایمر و پارکینسون را نیز ارائه دهد.

بلوبری مزایای سلامتی متعددی دارد، از جمله برخی به طور خاص برای مغز شما.

بلوبری و سایر انواع توت های رنگارنگ آنتوسیانین، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی را تولید می کنند (۱۲ ).

آنتی اکسیدان ها علیه استرس اکسیداتیو و التهاب عمل می کنند، که می تواند به پیری مغز و بیماری های عصبی کمک کند (۱۳ ).

برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز انباشته می شوند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کنند (۱۲ ، ).۱۴

سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بپاشید، آنها را به اسموتی اضافه کنید یا از آنها برای یک میان وعده ساده لذت ببرید.

بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است پیری مغز را به تاخیر بیندازد و حافظه را بهبود بخشد.

زردچوبه یک ادویه زرد تیره است که یک عنصر کلیدی در پودر کاری است.

کورکومین، ماده فعال زردچوبه، نشان داده شده است که از سد خونی مغزی عبور می کند، به این معنی که می تواند مستقیما وارد مغز شود. این یک ترکیب آنتی اکسیدان و ضد التهابی قوی است که ممکن است مزایای زیر را داشته باشد (۱۵ ، ۱۶ ):

• ممکن است برای حافظه مفید باشد: کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاکسازی پلاک‌های آمیلوئیدی که در بیماری آلزایمر ایجاد می‌شوند کمک کند.
• افسردگی را کاهش می دهد: کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. یک بررسی نشان داد که کورکومین ممکن است علائم افسردگی و اضطراب را هنگامی که در کنار درمان‌های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی استفاده می‌شود بهبود بخشد (۱۷ ).
• به رشد سلول‌های مغزی جدید کمک می‌کند: کورکومین عامل نوروتروفیک مشتق از مغز، هورمون رشدی است که به رشد سلول‌های مغزی کمک می‌کند. ممکن است به تأخیر افتادن ذهنی مرتبط با سن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است (۱۸ ، ۱۹ ).

اکثر مطالعات از مکمل‌های کورکومین بسیار غلیظ در دوزهای ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز استفاده می‌کنند که بسیار بیشتر از کورکومینی است که اکثر مردم هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می‌کنند. این به این دلیل است که زردچوبه تنها از حدود ۳ تا ۶ درصد کورکومین تشکیل شده است (۲۰ ).

زردچوبه و ترکیب فعال آن کورکومین دارای فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است که به مغز کمک می کند. در تحقیقات، علائم افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش داده است.

کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان است (۲۱ ).

همچنین دارای ویتامین K بسیار بالایی است و بیش از ۱۰۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) را در یک پیمانه (۱۶۰ گرم) کلم بروکلی پخته شده () ارائه می کند. ۲۲ ).

این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها ضروری است، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول‌های مغز جمع شده است (۲۳ ). الف>

برخی از تحقیقات انجام شده در افراد مسن، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه و وضعیت شناختی بهتر مرتبط می‌کند (۲۴ ).

کلم بروکلی همچنین حاوی ترکیباتی مانند سولفورافان است که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند. سطح سولفورافان در جوانه های بروکلی بسیار متمرکز است (۲۵ ).

بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند، از جمله ویتامین K و سولفورافان.

دانه کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند (۲۶ ).

آنها همچنین منبع عالی سایر مواد مغذی مهم برای سلامت مغز هستند، از جمله (۲۷ ):

• روی: این عنصر برای سیگنال دهی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری‌های عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی، و بیماری پارکینسون مرتبط است (۲۸ ).
• منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی، از جمله میگرن، افسردگی، و صرع مرتبط است (۲۹ ).
• مس: مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال‌های عصبی استفاده می‌کند. عدم تعادل در سطح مس شما ممکن است خطر اختلالات عصبی مانند آلزایمر را افزایش دهد (۳۰ ).
• آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود (۳۱ ).

این تحقیق عمدتاً بر روی این ریزمغذی‌ها متمرکز است تا خود دانه‌های کدو تنبل. با این حال، از آنجایی که دانه‌های کدو تنبل سرشار از این ریزمغذی‌ها هستند، احتمالاً می‌توانید با افزودن آن‌ها به رژیم غذایی‌تان از مزایای آن بهره ببرید.

تخمه کدو تنبل سرشار از ریزمغذی‌هایی است که برای عملکرد مغز مهم هستند، از جمله مس، آهن، منیزیم و روی.

شکلات تلخ حاوی ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو است و حاوی ترکیبات تقویت‌کننده مغز، از جمله فلاونوئیدها، کافئین، و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی هستند. این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنند (۳۲، ۳۳ ).

یک مطالعه همچنین نشان داد که شرکت‌کنندگانی که شکلات تلخ می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کردند، در خلق و خوی و تنوع بیشتر میکروبیوم روده مشاهده کردند. شکلات بخور این تحقیق نشان می دهد که شکلات تلخ ممکن است دارای یک اثر پری بیوتیک باشد که می تواند حالات عاطفی منفی را از طریق ارتباط روده و مغز بهبود بخشد.  (۳۴).

فلاونوئیدهای موجود در شکلات ممکن است به محافظت از مغز کمک کند. مطالعات نشان می دهد که خوردن شکلات، به ویژه شکلات تلخ، می تواند حافظه و خلق و خو را تقویت کند.

تحقیقات نشان داده است که خوردن مغزیجات می‌تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغزی سالم و ضعیف‌تر ارتباط دارد. خطر اختلالات عصبی (۳۵ ).

یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم مغزیجات می تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد (۳۶ ). 

چندین ماده مغذی موجود در مغزیجات، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، ممکن است اثرات مفید آنها را بر سلامت مغز توضیح دهند (۳۷ ، ۳۸ ).

ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند تا به کاهش زوال ذهنی کمک کند (۳۹).

در حالی که همه مغزیجات ها برای مغز شما مفید هستند، گردو ممکن است مزیت بیشتری داشته باشد زیرا اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی را نیز تولید می کند. (۳۸ ).

مغزیجات حاوی مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده مغز از جمله ویتامین E، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی است.

شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه خود را با خوردن یک عدد متوسط پرتقال (۳۹) دریافت کنید ).

خوردن پرتقال و سایر غذاهای سرشار از ویتامین C ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی کمک کند (۴۰ ).

طبق یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود کارهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم‌گیری همراه بود (۴۱ ).

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند و ممکن است در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کند (۴۲ ). 

همچنین می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.

پرتقال و سایر غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند می توانند به محافظت از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند.

تخم مرغ منبع خوبی از مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز است، از جمله ویتامین‌های B6 و B12، فولات و کولین (۴۳ ).

کولین یک ریزمغذی ضروری است که بدن شما برای تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند، استفاده می کند. کبد مقدار کمی تولید می کند، اما برای دریافت مقدار لازم باید کولین را از غذا دریافت کنید. مصرف بیشتر ممکن است با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط باشد (۴۴ ).

مصرف کافی کولین ۴۲۵ میلی گرم در روز برای اکثر زنان و ۵۵۰ میلی گرم در روز برای مردان است. یک تخم مرغ منفرد حاوی ۱۴۷ میلی گرم است (۴۴ ).

ویتامین های B موجود در تخم مرغ نیز از سلامت مغز حمایت می کنند.

آنها ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه ای که می تواند با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد، به کند کردن پیشرفت زوال ذهنی در افراد مسن کمک کند (۴۵ ).

کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی مرتبط است (۴۶ ).

کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است و مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنند (۴۷ ).

ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد (۴۸ ).

تحقیقات مستقیم کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. با این حال، تحقیقات از مزایای تقویت مغز مواد مغذی خاص در تخم مرغ حمایت می کند.

تخم مرغ منبع غنی از چندین ویتامین B و کولین است که برای تنظیم خلق و خو و ارتقای عملکرد و رشد مناسب مغز مهم هستند.

چای سبز حاوی کافئین است که ممکن است عملکرد مغز را تقویت کرده و هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود بخشد (۴۹).

چای سبز همچنین دارای اجزای دیگری است که از سلامت مغز حمایت می کند.

L-theanine یک اسید آمینه است که می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد که به کاهش اضطراب کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید (۵۰ ، ۵۱ ).

یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می تواند با مقابله با اثرات محرک کافئین به آرامش شما کمک کند (۵۲ ).

چای سبز همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش دهد (۵۳ ) .

چای سبز ممکن است به بهبود حافظه نیز کمک کند (۵۴ ).

چای سبز حاوی کافئین است که هوشیاری را افزایش می دهد، آنتی اکسیدان هایی که به محافظت از مغز کمک می کند و L-theanine که می تواند به شما در آرامش کمک کند.

بهترین غذا برای مغز شما چیست؟

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی های چرب و گردو و آنتی اکسیدان ها از جمله انواع توت ها، کلم بروکلی و تخمه کدو تنبل به عملکرد سالم مغز کمک می کنند.

۵ غذای قاتل مغز کدامند؟

برخی از غذاهایی که ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارند عبارتند از: نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، و غذاهای سرشار از نمک (۵۵ ).

غذای خوب مغز قبل از آزمایش چیست؟

برخی غذاها و نوشیدنی‌ها، مانند شکلات تلخ و چای سبز، ممکن است از تمرکز و حافظه پشتیبانی کنند (۴۹ ).

بهترین میان وعده غذایی مغز چیست؟

برخی از غذاهای تقویت‌کننده مغز که می‌توانید در حال حرکت مصرف کنید عبارتند از آجیل، مرکبات، شکلات تلخ و تخم‌مرغ آب پز.

برخی از غذاها، مانند میوه ها و سبزیجات در این لیست و چای و قهوه، دارای آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب، حمایت از حافظه، بهبود خلق و خو و رشد مغز کمک می کند.

شما می توانید با گنجاندن استراتژیک این غذاها در رژیم غذایی خود به سلامت مغز خود کمک کنید.

منبع