تراکم پایین استخوان می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد. افراد می توانند تراکم استخوان خود را از طریق تمرینات قدرتی، انتخاب های غذایی، مدیریت وزن و سایر استراتژی ها افزایش دهند.
تراکم استخوان در طول زمان تغییر می کند. در طول دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی، استخوان ها مواد مغذی و مواد معدنی را جذب می کنند و استحکام پیدا می کنند.
با این حال، هنگامی که یک فرد وارد اواخر دهه ۲۰ زندگی خود می شود، به اوج توده استخوانی خود می رسد، به این معنی که دیگر تراکم استخوانی به دست نخواهد آورد.
استخوان ها ممکن است با افزایش سن، تراکم خود را از دست بدهند. به ویژه پس از یائسگی، فرد مستعد ابتلا به پوکی استخوان می شود. پوکی استخوان می تواند استخوان ها را چنان ضعیف کند که به راحتی بشکنند.

این مقاله ۱۱ راه برای بهبود طبیعی تراکم استخوان را فهرست می کند، از جمله اطلاعاتی در مورد اینکه آیا برای افزایش تراکم استخوان دیر شده است یا خیر.
مطالعات نشان می دهد که وزنه برداری و تمرینات قدرتی می تواند به رشد استخوان جدید و حفظ ساختار استخوانی موجود کمک کند.
بررسی ۲۰۱۸ ورزش و تراکم استخوان در افراد مبتلا به پوکی استخوان نشان می دهد که ورزش هوازی تحمل وزن به تنهایی می تواند کاهش توده استخوانی را محدود کند، در حالی که تمرینات قدرتی و مقاومتی می تواند تراکم عضلانی و توده استخوانی را افزایش دهد.
نویسندگان بررسی تاکید میکنند که تمرینات قدرتی و مقاومتی مختص سایت هستند. آنها فقط تراکم عضلات و استخوان را در مناطقی که تمرینات تحریک می کنند افزایش می دهند.
فواید تمرینات وزنه و قدرتی عبارتند از:
- افزایش تراکم مواد معدنی استخوان
- افزایش اندازه استخوان
- محافظت در برابر تحلیل استخوان
- تعادل و هماهنگی بهبود یافته است
- افزایش توده عضلانی
سبزیجات ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مهمی را فراهم می کنند. بررسی ۲۰۲۰ اهمیت یک رژیم غذایی متعادل و کم مواد غذایی فرآوری شده را برای سلامت استخوان ها برجسته می کند. با این حال، نویسندگان مرور پیشنهاد می کنند که تحقیقات بیشتر لازم باشد.
تحقیق در بررسی ۲۰۲۱ ارتباط مثبت بین تراکم توده استخوانی و مصرف میوه و سبزیجات را برجسته می کند که ممکن است به دلیل مصرف ویتامین باشد.
نویسندگان همچنین تحقیقات نشان میدهند که مصرف ویتامین C ممکن است سلامت استخوانها را بهبود بخشد و از پوکی استخوان محافظت کند. آنها سبزیجات زیر را به عنوان منابع خوب ویتامین C فهرست می کنند:
- سیب زمینیها
- فلفل سبز یا قرمز
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
یکی دیگر بررسی ۲۰۲۱ نشان می دهد که مصرف کمتر از پنج وعده میوه یا سبزیجات در روز خطر شکستگی لگن را افزایش می دهد.
کلسیم ماده مغذی اولیه برای سلامت استخوان است. از آنجایی که استخوان ها هر روز شکسته می شوند و رشد می کنند، دریافت کلسیم کافی ضروری است.
این بهترین راه برای جذب کلسیم، مصرف روزانه غذاهای حاوی کلسیم است. دریافت کلسیم از طریق رژیم غذایی بهترین کار است مگر اینکه پزشک خلاف آن را توصیه کند.
غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- شیر
- پنیر
- ماست
- برخی از سبزیجات برگدار، مانند کلم پیچ
- لوبیا
- ساردین
ویتامین K2 برای سلامت استخوان ضروری است. از دست دادن کلسیم را کاهش می دهد و به مواد معدنی کمک می کند تا به استخوان ها متصل شوند.
غذاهای حاوی ویتامین K2 عبارتند از:
- کلم ترش
- پنیر
- ناتو، محصول سویا
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. افراد مبتلا به کمبود ویتامین D دارای یک ریسک بالاتر از دست دادن توده استخوانی دارند.
فرد می تواند ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض متوسط خورشید جذب کند. بدون ویتامین D کافی، خطر ابتلا به بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان یا استئوپنی در فرد افزایش می یابد.
وزن متوسط برای تراکم استخوان ضروری است. افراد کم وزن دارای یک ریسک بالاتر ابتلا به بیماری استخوانی اضافه وزن و چاقی فشار بیشتری بر استخوان ها وارد می کند.
پزشکان توصیه می کنند که افراد از کاهش وزن سریع و دوچرخه سواری بین افزایش و کاهش وزن خودداری کنند. وقتی یک فرد وزن کم می کند، می تواند تراکم استخوان را از دست بدهد، اما افزایش مجدد وزن، تراکم استخوان را بازیابی نمی کند. این کاهش تراکم می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها شود.
رژیم های فوق العاده کم کالری می تواند منجر مشکلات سلامتی، از جمله کاهش تراکم استخوان شود.
قبل از محدود کردن کالری، نیازهای کالری را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط، مانند یک پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص تغذیه ثبت شده، در میان بگذارید تا تعداد کالری هدف ایمن برای مصرف تعیین شود.
هر رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب نیاز به تعادل پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی دارد.
پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان دارد.
مطالعه مقطعی ۲۰۲۲ توده استخوانی و دریافت پروتئین رژیم غذایی را در ۱۵۷۰ سالمند مورد بررسی قرار داد. محققان تراکم توده استخوانی بالاتر را با دریافت بیشتر پروتئین کل و حیوانی مرتبط دانستند.
با این حال، آنها تراکم کمتر توده استخوانی را با مصرف پروتئین گیاهی مرتبط کردند. محققان خواستار مطالعات بیشتر، به ویژه در مورد اینکه چگونه یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است بر سلامت و تراکم استخوان تاثیر بگذارد، هستند.
افراد می توانند قبل از اینکه میزان پروتئین مصرفی خود را تغییر دهند، با پزشک صحبت کنند.
پژوهش نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ در حفظ تراکم استخوان و سلامت کلی استخوان نقش دارند.
اسیدهای چرب امگا ۳ در انواع غذاها وجود دارد، مانند:
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- مغزها
- دانه
افراد می توانند این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی یا مکمل های خود مصرف کنند.
مانند کلسیم، منیزیم و روی مواد معدنی هستند که از سلامت و تراکم استخوان حمایت می کنند.
منیزیم به فعال شدن ویتامین D کمک می کند و می تواند جذب کلسیم را افزایش دهد. روی در استخوان ها وجود دارد. که به رشد استخوان ها و جلوگیری از شکستن استخوان ها کمک می کند.
غذاهای غنی از منیزیم و روی عبارتند از:
- مغزها
- حبوبات
- دانه
- غلات کامل
بسیاری از مردم سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می دانند، اما سیگار کشیدن نیز می تواند خطر شرایطی مانند پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش دهد.
برای حمایت از تراکم استخوان سالم، فرد می تواند از سیگار کشیدن اجتناب کند یا آن را ترک کند، به خصوص در دوران نوجوانی و جوانی.
در حد اعتدال، مصرف الکل ممکن است نه به طور قابل توجهی بر سلامت استخوان فرد تأثیر می گذارد.
با این حال، نوشیدن طولانی مدت زیاد می تواند منجر به جذب ضعیف کلسیم، کاهش تراکم استخوان و ایجاد پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی شود.
مصرف متوسط الکل دو نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان و یک نوشیدنی یا کمتر در روز برای زنان در نظر گرفته شده است.
اگر چه بهترین زمان برای تأثیرگذاری بر اوج توده استخوانی و ساخت تراکم استخوان از کودکی تا اوایل بزرگسالی، افراد می توانند در هر سنی اقداماتی را برای بهبود سلامت استخوان و کاهش از دست دادن تراکم استخوان انجام دهند.
اوج توده استخوانی در بزرگسالان جوان رخ می دهد. پس از این مرحله افراد به تدریج توده استخوانی خود را از دست می دهند.
با این حال، بزرگسالان و افراد مسن می توانند اقدامات زیر را برای به حداقل رساندن از دست دادن استخوان انجام دهند:
- حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید
- مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم یا ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان بالای ۵۰ سال و افراد بالای ۷۰ سال
- روزانه ۱۰۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D یا ۸۰۰ واحد بین المللی برای افراد بالای ۷۰ سال دریافت کنید.
در زیر چند سوال رایج در مورد افزایش تراکم استخوان وجود دارد.
سریع ترین راه برای بهبود تراکم استخوان چیست؟
تمرینات قدرتی می تواند افزایش یابد تراکم استخوان در قسمت های خاصی از بدن در کوتاه مدت و میان مدت. با این حال، افراد برای حفظ سلامت استخوان در درازمدت باید به ورزش منظم ادامه دهند.
آیا امکان بازسازی تراکم استخوان وجود دارد؟
توده استخوانی در بزرگسالان جوان معمولاً بین ۲۵ و ۳۰ ساله به اوج خود می رسد. پس از ۴۰ سالگی، افراد شروع به از دست دادن توده استخوانی می کنند. با این حال، آنها می توانند با ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، این ضرر را کاهش دهند.
کدام غذاها باعث افزایش تراکم استخوان می شوند؟
دریافت کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی حیاتی است برای سلامت استخوان غذاهای حاوی این مواد مغذی عبارتند از:
- ماهی هایی مانند سالمون، تن و قزل آلا
- سبزیجات سبز برگ
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
برخی از تولیدکنندگان ممکن است غذاهای خاصی مانند غلات صبحانه را با ویتامین D غنی کنند.
تراکم استخوان در اوایل زندگی فرد ایجاد می شود و در اواخر دهه ۲۰ سالگی به اوج خود می رسد. برای حمایت از تراکم استخوان سالم، مصرف مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سبزیجات مهم است.
همچنین مهم است که از سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل خودداری کنید. انجام این مراحل می تواند به حمایت از تراکم استخوان در طول بزرگسالی کمک کند.