۱۱ غذایی که گیاهخواران سالم می خورند

گیاهخواران به دلایل محیطی، اخلاقی یا بهداشتی از خوردن غذاهای حیوانی اجتناب می کنند.

در حالی که رژیم غذایی منحصراً مبتنی بر گیاهان ممکن است برخی از فواید سلامتی داشته باشد، ممکن است برخی از افراد را در معرض خطر بیشتری برای کمبود مواد مغذی قرار دهد.

این امر به ویژه زمانی صادق است که رژیم های گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی نشده باشند.

برای وگان هایی که می خواهند سالم بمانند، مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با غذاهای کامل و غنی شده بسیار مهم است.

در اینجا ۱۱ غذا و گروه غذایی که باید سعی کنید در برنامه غذایی وگان خود بگنجانید، آورده شده است.

۱. حبوبات

وگان ها از منابع حیوانی پروتئین و آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ اجتناب می کنند.

بنابراین، جایگزینی این محصولات حیوانی با جایگزین های گیاهی غنی از پروتئین و آهن مانند حبوبات مهم است.

لوبیا، عدس و نخود گزینه های عالی هستند که حاوی ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هستند.

آنها همچنین منابع عالی فیبر، کربوهیدرات های دیر هضم، آهن، فولات، کلسیم، پتاسیم، روی، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت هستند ( ۱ ، ۲ ).

با این حال، حبوبات همچنین حاوی مقدار مناسبی از مواد ضد مغذی هستند که می توانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند ( ۳ ).

به عنوان مثال، جذب آهن از گیاهان کمتر از جذب آهن از منابع حیوانی است. به طور مشابه، به نظر می رسد رژیم های گیاهخواری در مقایسه با رژیم های حاوی گوشت، جذب روی را تا حدود ۳۵ درصد کاهش می دهد ( ۴ ، ۵ ، ۶ ).

خیساندن، تخمیر یا پختن حبوبات مفید است، زیرا این فرآیندها می توانند مقدار مواد ضد مغذی را کاهش دهند ( ۷ ، ۸ ).

برای افزایش جذب آهن و روی حبوبات، ممکن است بخواهید از مصرف همزمان آنها با غذاهای غنی از کلسیم نیز خودداری کنید. در صورت مصرف همزمان کلسیم می تواند مانع جذب این مواد مغذی شود ( ۹ ).

در مقابل، خوردن حبوبات در ترکیب با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد ( ۱۰ ).

خلاصه

لوبیا، عدس و نخود، جایگزین های گیاهی غنی از مواد مغذی برای غذاهای حیوانی هستند. خیساندن، تخمیر و پخت مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

۲. مغز، کره آجیل و دانه ها

مغز و دانه ها افزودنی های عالی برای هر یخچال یا انباری گیاهی هستند. این تا حدی به این دلیل است که یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) مغزیا دانه ها حاوی ۵ تا ۱۲ گرم پروتئین است.

این باعث می شود آنها جایگزین خوبی برای محصولات حیوانی غنی از پروتئین باشند.

علاوه بر این، مغز و دانه ها منابع بسیار خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند. آنها همچنین حاوی مقدار خوبی از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند ( ۱۱ ).

مغز و دانه ها بسیار متنوع هستند. شما می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را در دستور العمل های جالبی مانند سس ها، دسرها و پنیرهای گیاهی بسازید.

سعی کنید تا حد امکان انواع بدون بلانچ و بو داده را انتخاب کنید، زیرا مواد مغذی ممکن است در طول فرآوری از بین بروند ( ۱۲ ).

از کره های مغزها که طبیعی هستند و نه فرآوری شده زیاد استفاده کنید. اینها معمولاً فاقد روغن، شکر و نمک هستند که اغلب به برخی از انواع محبوب اضافه می شود.

خلاصه

مغزها، دانه‌ها و کره‌های آن‌ها غذاهای مغذی و همه‌کاره و سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند. آنها می توانند مکمل های خوبی برای انبار شما باشند.

۳. دانه های شاهدانه، کتان و چیا

این سه نوع بذر دارای مشخصات مواد مغذی خاصی هستند که شایسته است جدا از دسته قبلی برجسته شوند.

برای شروع، هر سه دانه حاوی مقادیر بیشتری پروتئین نسبت به سایر دانه ها هستند.

یک اونس (۲۸ گرم) از دانه های شاهدانه حاوی ۹ گرم پروتئین کامل و به راحتی قابل هضم است – و تا ۵۰٪ پروتئین بیشتر از برخی دانه های دیگر ( ۱۳ ).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که چربی های موجود در دانه های شاهدانه ممکن است در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی و یائسگی بسیار موثر باشد ( ۱۴ ، ۱۵ ، ۱۶ ).

آنها همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهند و برخی شرایط پوستی را بهبود بخشند ( ۱۷ ).

به نوبه خود، دانه‌های چیا و دانه‌های کتان سرشار از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، یک اسید چرب ضروری امگا ۳ که بدن شما می‌تواند تا حدی به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل کند.

EPA و DHA نقش مهمی در توسعه و نگهداری سیستم عصبی دارند. به نظر می رسد این اسیدهای چرب با زنجیره بلند نیز اثرات مفیدی بر درد، التهاب، افسردگی و اضطراب دارند ( ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ).

از آنجایی که EPA و DHA عمدتاً در ماهی و جلبک دریایی یافت می شوند، ممکن است برای گیاهخواران چالش برانگیز باشد که از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی مصرف کنند. به همین دلیل، برای گیاهخواران مهم است که به اندازه کافی غذاهای غنی از ALA مانند دانه های چیا و بذر کتان بخورند.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که بدن می تواند تنها ۰.۵-۵٪ از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند. این تبدیل ممکن است تا حدودی در گیاهخواران افزایش یابد ( ۲۲ ، ۲۳ ).

صرف نظر از این، هم دانه چیا و هم دانه کتان سالم هستند. آنها همچنین جایگزین های بسیار خوبی برای تخم مرغ در پخت می کنند، که تنها یک دلیل دیگر برای امتحان کردن آنها است.

خلاصه

دانه‌های شاهدانه، چیا و کتان نسبت به سایر دانه‌ها از نظر پروتئین و ALA غنی‌تر هستند. دانه‌های کتان و دانه‌های چیا نیز جایگزین‌های خوبی برای تخم‌مرغ در دستور غذاها هستند.

۴. توفو و سایر جایگزین های گوشتی که حداقل فرآوری شده اند

توفو و تمپه جایگزین‌های گوشتی با حداقل فرآوری شده هستند که از سویا تهیه می‌شوند.

هر دو حاوی ۹ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) هستند. آنها همچنین منابع خوبی از آهن و کلسیم هستند ( ۲۴ ، ۲۵ ).

توفو که با فشار دادن کشک سویا ایجاد می شود، جایگزینی محبوب برای گوشت است. می توان آن را تفت داد، کبابی کرد و یا درهم ریخت. این یک جایگزین خوب برای تخم مرغ در غذاهایی مانند املت، فریتاتا و کیچ است.

تمپه از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود. طعم متمایز آن، آن را به جایگزینی محبوب برای ماهی تبدیل کرده است، اما می توان از آن در انواع غذاهای دیگر نیز استفاده کرد.

تخمیر می تواند به کاهش مقدار مواد ضد مغذی که به طور طبیعی در سویا یافت می شود کمک کند، که ممکن است میزان مواد مغذی را که بدن می تواند از تمپه جذب کند، افزایش دهد.

فرآیند تخمیر تمپه ممکن است مقادیر کمی ویتامین B12 تولید کند، ماده مغذی که عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می شود و به طور معمول در سویا یافت نمی شود.

با این حال، مشخص نیست که آیا نوع ویتامین B12 موجود در تمپه در انسان فعال است یا خیر.

میزان ویتامین B12 در تمپه نیز کم است و می تواند از یک برند تمپه به برند دیگر متفاوت باشد. بنابراین، گیاهخواران نباید به تمپه به عنوان تنها منبع ویتامین B12 خود اعتماد کنند ( ۲۶ ، ۲۷ ).

سیتان یکی دیگر از جایگزین های محبوب گوشت است. حدود ۱۸ گرم پروتئین در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) فراهم می کند. همچنین حاوی آهن، کلسیم و فسفر است ( ۲۸ ).

با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از سیتان به دلیل محتوای گلوتن بالای آن اجتناب کنند.

گوشت‌های ساختگی فرآوری‌شده‌تر، مانند «برگرهای وگان» و «فیله‌های مرغ وگان» معمولاً مواد مغذی بسیار کمتری را فراهم می‌کنند و می‌توانند حاوی افزودنی‌های مختلفی باشند. آنها باید کم مصرف شوند.

خلاصه

جایگزین های گوشتی که حداقل فرآوری شده اند مانند توفو، تمپه و سیتان، افزودنی های همه کاره و غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی وگان هستند. سعی کنید مصرف گوشت های ساختگی وگان را که به شدت فرآوری شده اند محدود کنید.

۵. شیر و ماست های گیاهی غنی شده با کلسیم

گیاهخواران تمایل به مصرف مقادیر کمتری کلسیم در روز نسبت به گیاهخواران یا گوشت خواران دارند که ممکن است بر سلامت استخوان آنها تأثیر منفی بگذارد. به نظر می رسد این امر به ویژه در صورتی صادق باشد که مصرف کلسیم کمتر از ۵۲۵ میلی گرم در روز باشد ( ۲۹ ، ۳۰ ).

به همین دلیل گیاهخواران باید سعی کنند شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم و ماست های گیاهی را در منوی غذایی روزانه خود بگنجانند.

کسانی که به دنبال افزایش همزمان پروتئین مصرفی خود هستند، باید شیر و ماست تهیه شده از سویا یا شاهدانه را انتخاب کنند. شیرهای نارگیل، بادام، برنج و جو دوسر پروتئین کمتری دارند.

شیرهای گیاهی و ماست های غنی شده با کلسیم معمولاً با ویتامین D نیز غنی می شوند، ماده مغذی که نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. برخی از برندها نیز ویتامین B12 را به محصولات خود اضافه می کنند.

بنابراین، گیاهخوارانی که به دنبال دریافت کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 روزانه خود به تنهایی از طریق غذا هستند، باید محصولات غنی شده را انتخاب کنند. برای اینکه قندهای افزوده شده را به حداقل برسانید، می توانید نسخه های شیرین نشده را انتخاب کنید.

خلاصه

شیرهای گیاهی و ماست های غنی شده با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 جایگزین خوبی برای محصولات تهیه شده از شیر گاو هستند.

۶. جلبک دریایی

جلبک دریایی یکی از غذاهای گیاهی کمیاب است که حاوی DHA است، یک اسید چرب ضروری با فواید بسیاری برای سلامتی.

جلبک هایی مانند اسپیرولینا و کلرلا نیز منابع خوبی از پروتئین کامل هستند.

دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) از این ها حدود ۸ گرم پروتئین فراهم می کند.

علاوه بر این، جلبک دریایی حاوی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان ها است ( ۳۱ ).

اما به خاطر داشته باشید که برخی از انواع جلبک دریایی (مانند کلپ) سرشار از ید هستند، بنابراین بهتر است آنها را به مقدار زیاد مصرف نکنید. ید عنصری است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود و به برخی محصولات نمکی اضافه می شود.

برای عملکردهای بدن مانند تنظیم تیروئید، سنتز پروتئین و رشد مناسب سیستم عصبی در جنین و نوزاد ضروری است ( ۳۲ ).

برخی از انواع جلبک دریایی، مانند کلپ، نوری، کامبو و واکامه، منابع عالی ید هستند. برخی از انواع دیگر، مانند اسپیرولینا، حاوی مقدار کمتری هستند ( ۳۲ ، ۳۳ ).

مانند تمپه، جلبک دریایی اغلب منبع عالی ویتامین B12 برای گیاهخواران است. با این حال، در حالی که جلبک دریایی حاوی نوعی ویتامین B12 است، هنوز مشخص نیست که آیا این شکل در انسان فعال است ( ۳۴، ۳۵ ، ۳۶ ، ۳۷ ).

تا زمانی که اطلاعات بیشتری مشخص نشود، وگان هایی که می خواهند به میزان توصیه شده ویتامین B12 روزانه خود برسند، باید به غذاهای غنی شده تکیه کنند یا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مصرف مکمل ها صحبت کنند.

خلاصه

جلبک دریایی منبع غنی از پروتئین اسیدهای چرب ضروری است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و برخی از انواع آن سرشار از ید هستند.

۷. مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای از سویه غیرفعال شده مخمر ساکارومایسس سرویزیه ساخته می شود. در اکثر سوپرمارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی می توان آن را به شکل پودر زرد یا تکه های زرد یافت.

یک اونس (۲۸ گرم) تقریباً حاوی ۱۶ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر است. علاوه بر این، مخمر تغذیه ای معمولاً با ویتامین های B، از جمله ویتامین B12 غنی می شود ( ۳۸ ).

بنابراین، مخمر مغذی غنی شده می تواند راهی عملی برای گیاهخواران برای تامین نیاز روزانه ویتامین B12 خود باشد.

مخمر مغذی غنی نشده منبع قابل اعتمادی از ویتامین B12 نیست.

خلاصه

مخمر مغذی غنی شده منبع غنی از پروتئین ویتامین B12 است. با این حال، نسخه های غیر غنی شده منبع قابل اعتمادی از ویتامین نیستند.

۸. غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده

اگرچه غنی از مواد مغذی است، اما بیشتر غذاهای گیاهی حاوی مقادیر متفاوتی از مواد ضد مغذی نیز هستند.

این مواد ضد مغذی می توانند توانایی بدن شما را برای جذب مواد معدنی از این غذاها کاهش دهند.

جوانه زدن و تخمیر روش های ساده و آزمایش شده زمان برای کاهش مقدار مواد ضد مغذی موجود در غذاهای مختلف هستند.

این تکنیک ها مقدار مواد مغذی مفید جذب شده از غذاهای گیاهی را افزایش می دهد و همچنین می تواند کیفیت کلی پروتئین آنها را افزایش دهد ( ۳۹ ، ۴۰ ، ۴۱ ، ۴۲ ).

جالب توجه است، جوانه زدن ممکن است مقدار گلوتن موجود در غلات خاص را نیز کمی کاهش دهد ( ۳۹ ، ۴۳ ).

غذاهای گیاهی تخمیر شده منابع خوبی از باکتری های پروبیوتیک هستند که ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت گوارش کمک کنند.

آنها همچنین حاوی ویتامین K2 هستند که ممکن است به سلامت استخوان و دندان کمک کند و همچنین به کاهش خطر بیماری قلبی و مهار رشد سلول های سرطانی کمک کند ( ۴۴ ، ۴۵ ، ۴۶ ، ۴۷ ).

می توانید جوانه زدن یا تخمیر غلات را در خانه امتحان کنید. برخی از محصولات جوانه زده یا تخمیر شده – مانند نان حزقیل، تمپه، میسو، ناتو، کلم ترش، ترشی، کیمچی و کومبوچا – نیز در فروشگاه ها موجود است.

خلاصه

جوانه زدن و تخمیر غذاها به افزایش ارزش غذایی آنها کمک می کند. غذاهای تخمیر شده همچنین منبع ویتامین K2 را در اختیار گیاهخواران قرار می دهد.

۹. غلات کامل، غلات و شبه غلات

غلات کامل، غلات و شبه غلات منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و آهن، و همچنین ویتامین های گروه B، منیزیم، فسفر، روی و سلنیوم هستند.

با این حال، برخی از گونه ها مغذی تر از سایرین هستند، به خصوص در مورد پروتئین.

به عنوان مثال، دانه های باستانی املا و تف به ترتیب حاوی ۱۰.۷ و ۹.۷ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هستند ( ۴۸ ، ۴۹ ).

شبه غلات آمارانت و کینوا به ترتیب با ۹.۳ و ۸.۱ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده در رده دوم قرار دارند ( ۵۰ ، ۵۱ ).

خلاصه

اسپلت، تف، آمارانت و کینوا جایگزین‌های طعم‌دار و پر پروتئین برای غلات شناخته شده‌تر مانند گندم و برنج هستند. گونه های جوانه زده بهترین هستند.

۱۰. غذاهای غنی از کولین

ماده مغذی کولین برای سلامت کبد، مغز و سیستم عصبی شما مهم است.

بدن ما می تواند آن را تولید کند، اما فقط در مقادیر کم. به همین دلیل به عنوان یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته می شود که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

کولین را می توان به مقدار کم در طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات یافت.

غذاهای گیاهی با بیشترین مقدار توفو، گل کلم و کینوا هستند ( ۵۲ ، ۵۳ ، ۵۱ ).

نیاز روزانه به کولین در دوران بارداری افزایش می یابد. افرادی که به شدت الکل مصرف می کنند و زنان یائسه نیز ممکن است در معرض افزایش خطر کمبود قرار داشته باشند ( ۵۴ ، ۵۵ ، ۵۶ ).

بنابراین، افراد گیاهخواری که در یکی از این دسته بندی ها قرار می گیرند باید تلاش ویژه ای برای مصرف غذاهای غنی از کولین به اندازه کافی انجام دهند.

خلاصه

غذاهای گیاهی غنی از کولین مانند توفو، گل کلم، کلم بروکلی و کینوآ برای عملکرد مناسب بدن شما مهم هستند.

۱۱. میوه ها و سبزیجات

برخی از وگان ها به شدت به گوشت های ساختگی و سایر غذاهای فرآوری شده گیاهی برای جایگزینی غذاهای حیوانی مورد علاقه خود متکی هستند. با این حال، این نوع غذاها اغلب مغذی ترین گزینه ها نیستند.

خوشبختانه راه های زیادی برای افزودن میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین و مواد معدنی به وعده های غذایی خود وجود دارد.

به عنوان مثال، موز له شده یک جایگزین عالی برای تخم مرغ در دستور العمل های پخت است.

“بستنی” موز جایگزین محبوب بستنی های لبنی است. به سادگی یک موز یخ زده را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. سپس می توانید تاپینگ های دلخواه خود را اضافه کنید.

بادمجان و قارچ، به خصوص کرمی یا پورتوبلو، راهی عالی برای به دست آوردن بافت گوشتی به شکل سبزیجات هستند. به خصوص کباب کردن آنها آسان است.

شاید تعجب آور باشد که جک فروت یک پایه عالی برای گوشت در غذاهای خوش طعم مانند سرخ کردنی و ساندویچ باربیکیو است.

گل کلم افزودنی همه کاره برای بسیاری از دستور العمل ها، از جمله پوسته پیتزا است.

وگان ها همچنین باید مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از آهن و کلسیم را افزایش دهند. این شامل سبزیجات برگ‌دار مانند بوک چوی، اسفناج، کلم پیچ، شاهی و سبزی خردل است.

کلم بروکلی، سبزی شلغم، کنگر فرنگی و مویز سیاه نیز گزینه های خوبی هستند.

خلاصه

میوه ها و سبزیجات بسیار سالم هستند و می توان از برخی از آنها به عنوان جایگزینی برای غذاهای حیوانی استفاده کرد.

خلاصه

گیاهخواران از تمام غذاهای با منشاء حیوانی، از جمله گوشت و غذاهای حاوی مواد حیوانی اجتناب می کنند.

این می تواند مصرف برخی از مواد مغذی را محدود کند و نیاز آنها را برای سایرین افزایش دهد.

یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه به خوبی برنامه ریزی شده که شامل مقادیر کافی از غذاهای مورد بحث در این مقاله باشد به گیاهخواران کمک می کند تا سالم بمانند و از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنند.

با این وجود، ممکن است برای برخی از وگان ها خوردن به اندازه کافی از این غذاها مشکل باشد. در این موارد، مکمل ها ممکن است گزینه ای برای بررسی باشند.

 منبع