برخی از غذاهای با کلسترول بالا، از جمله تخم مرغ و ماست پرچرب، می توانند برای سلامت کلی شما مفید باشند. اما برخی دیگر، مانند گوشت های فرآوری شده، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر بیماری های جدی را افزایش دهند.
کلسترول موجود در غذا اغلب اشتباه گرفته می شود. خوردن غذاهای سالم با کلسترول بالا در واقع برای اکثر مردم مضر نیست. برخی از این غذاها حتی مملو از مواد مغذی مهم هستند.
این مقاله توضیح می دهد که چرا نباید از کلسترول بترسید و ۷ گزینه غذایی سالم و همچنین ۴ گزینه برای اجتناب از آن را فهرست می کند.
در اینجا ۷ ماده غذایی با کلسترول بالا که فوق العاده مغذی هستند را معرفی می کنیم.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید، به ویژه به عنوان منبع پروتئین. تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم) ۲۰۷ میلی گرم کلسترول دارد.
تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ سطح کلسترول را افزایش نمی دهد و خوردن تخم مرغ کامل ممکن است کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) محافظ قلب را افزایش دهد، همچنین به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می شود.
برخی تحقیقات نشان می دهد که سطوح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) (همچنین به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود) ممکن است با افزایش مصرف تخم مرغ افزایش یابد. با این حال، خوردن ۱ تا ۲ تخم مرغ در روز کاملاً مناسب است .
۲. پنیر
یک تکه (۲۲ گرم) پنیر سوئیسی ۲۰ میلی گرم کلسترول دارد و منبع خوبی از کلسیم و سایر مواد مغذی است.
یک مطالعه ۱۲ هفته ای روی ۱۳۹ نفر دریافتند که خوردن ۸۰ گرم پنیر پرچرب در روز، که مصرف بالایی محسوب می شود، در مقایسه با همان مقدار پنیر کم چرب یا همان مقدار، کلسترول LDL را افزایش نمی دهد.
۳. صدف
صدف خرچنگ و میگو منابع عالی پروتئین، ویتامین B، آهن و سلنیوم هستند.
یک وعده ۸۵ گرمی میگو ۲۱۴ میلی گرم از کلسترول دارد با این حال، تحقیقات نشان می دهد که افرادی که بیشتر غذاهای دریایی می خورند ممکن است سلامت شناختی، بینایی و قلبی عروقی را بهبود ببخشند.
۴. استیک گاو پرورش یافته در مرتع
گاو پرورش یافته در مراتع مملو از پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.
کلسترول آن کمتر از گوشت گاو پرواری است اسیدهای چرب امگا ۳ به میزان قابل توجهی بیشتر دارد که خواص ضد التهابی دارند.
یک وعده ۱۱۳ گرمی استیک پرورش یافته در مرتع حدود ۶۲ میلی گرم کلسترول دارد.
۵. گوشت های اندام
گوشت های اندام غنی از کلسترول – مانند قلب، کلیه و کبد – بسیار مغذی هستند.
به عنوان مثال، قلب مرغ منبع عالی از آنتی اکسیدان قوی CoQ10 و همچنین ویتامین B12، آهن و روی است. یک وعده ۱ فنجان (۱۴۵ گرم) ۳۵۱ میلی گرم کلسترول دارد.
مطالعه ۲۰۱۷ روی بیش از ۹۰۰۰ بزرگسال کره ای دریافتند که افرادی که گوشت فرآوری نشده از جمله گوشت اعضای بدن مصرف می کنند، نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتری دارند.
۶. ساردین
ساردین علاوه بر مواد مغذی، منبع پروتئینی مناسبی است.
یک وعده ۳.۷۵ ۹۲ گرمی از این ماهی ریز حاوی ۱۳۱ میلی گرم کلسترول همچنین ۶۳ درصد از ارزش روزانه (DV) برای ویتامین D، ۱۳۷ درصد از DV برای ویتامین B12 و ۳۵ درصد از DV برای کلسیم دارد.
۷. ماست پرچرب
ماست پرچرب یک غذای غنی از کلسترول است که سرشار از مواد مغذی است. یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست پر چرب حاوی ۳۱.۸ میلی گرم کلسترول دارد.
مصرف لبنیات تخمیری پرچرب را با کاهش کلسترول LDL و فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت افزایش داد.
در حالی که برخی از غذاهای غنی از کلسترول بسیار مغذی هستند و می توانند برای سلامتی شما مفید باشند، برخی دیگر می توانند مضر باشند. در اینجا ۴ غذای کلسترول بالا را معرفی می کنیم که بهتر است آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید.
۸. غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده، مانند گوشت های سرخ شده و پنیر، کلسترول بالایی دارند و تا حد امکان از آن اجتناب کنید.
دلیل آن این است که آنها کالری بالایی دارند و ممکن است حاوی چربی های ترانس باشند که می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش داده و از بسیاری جهات دیگر برای سلامتی شما مضر باشد. مصرف زیاد غذاهای سرخ شده نیز با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.
۹. فست فود
مصرف فست فود یک عامل خطر اصلی برای بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و چاقی است.
افرادی که مرتباً فست فود می خورند کلسترول بالاتر، چربی شکم بیشتر، سطوح بالاتر التهاب، فشار خون بالاتر و اختلال در تنظیم قند خون دارند.
۱۰. گوشت های فرآوری شده
گوشت های فرآوری شده، مانند سوسیس، بیکن و هات داگ، غذاهایی با کلسترول بالا هستند که باید در رژیم غذایی خود محدود کنید.
یک بررسی بزرگ شامل بیش از ۶۱۴۰۰۰ شرکت‌کننده، هر وعده ۵۰ گرمی اضافی گوشت فرآوری شده در روز را با ۴۲ درصد شانس بیشتر بیماری قلبی همراه است.
۱۱. دسر
کوکی ها، کیک ها، بستنی ها و سایر شیرینی ها دارای کلسترول بالا، قندهای افزوده شده، چربی های ناسالم و کالری هستند.
مصرف بالای قند افزوده با چاقی، دیابت، بیماری قلبی، زوال ذهنی و برخی سرطان ها مرتبط است. به علاوه، این غذاها اغلب فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای رشد هستند، مانند ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی های سالم.
کلسترول یک ماده مومی شکل است که در بدن ما و در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. برای تولید هورمون، جذب ویتامین D و تولید صفرا برای هضم چربی ها مهم است.
کبد شما کلسترول تولید می کند، اما می توانید آن را از خوردن غذاهای حیوانی نیز دریافت کنید. کلسترول HDL (“خوب”) به بدن شما کمک می کند تا کلسترول اضافی را دفع کند، در حالی که کلسترول LDL (“بد”) با تجمع پلاک در شریان ها مرتبط است.
وقتی کلسترول اضافی مصرف می کنید، بدن شما با کاهش جبران می کند مقداری که به طور طبیعی تولید می کند. در مقابل، زمانی که مصرف کلسترول در رژیم غذایی کم است، بدن شما تولید کلسترول را افزایش می دهد تا اطمینان حاصل شود که همیشه مقدار کافی از این ماده حیاتی وجود دارد.
آیا کلسترول غذایی مضر است؟
تحقیقات نشان می دهد که کلسترول رژیم غذایی به طور قابل توجهی بر سطح کلسترول در بدن شما تأثیر نمی گذارد. تحقیقات از ارتباط بین کلسترول رژیم غذایی و بیماری قلبی در جمعیت عمومی پشتیبانی نمی کند.
اگرچه کلسترول رژیم غذایی ممکن است کمی بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد، اما این موضوع برای اکثر افراد مشکلی نیست.
در واقع، دو سوم جمعیت جهان بعد از خوردن غذاهای غنی از کلسترول – حتی در مقادیر زیاد – افزایش کمی یا بدون افزایش سطح کلسترول را تجربه کنید. به نظر می رسد تعداد کمی از افرادی که کلسترول را جبران نمی کنند یا بیش از حد پاسخ می دهند، نسبت به غذاهای با کلسترول بالا آسیب پذیرتر هستند.
کلسترول غذایی نیز نشان داده شده است تاثیر مفیدی بر نسبت LDL به HDL دارد که بهترین شاخص خطر بیماری قلبی در نظر گرفته می شود.
در حالی که تحقیقات نشان می دهد که برای اکثر مردم اجتناب از کلسترول رژیم غذایی ضروری نیست، به خاطر داشته باشید که همه غذاهای حاوی کلسترول سالم نیستند.
داشتن سطوح بالای کلسترول LDL ممکن است منجر به تجمع کلسترول در رگ های خونی شما شود که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
برخی تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی می تواند سطح LDL شما را کاهش دهد و نسبت LDL به HDL مطلوب تری ایجاد کند.
در اینجا راه‌های سالم و مبتنی بر شواهد برای کاهش سطح کلسترول آورده شده است:
- فیبر بیشتری بخورید: تحقیقات نشان می دهد که خوردن فیبر بیشتر ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.
- افزایش فعالیت بدنی: فعالیت بدنی راهی عالی برای این است سطح کلسترول شما پایین تر بیاید.
- برای کاهش وزن تلاش کنید: کاهش وزن می تواند به کاهش سطح LDL شما کمک کند
- اگر سیگار می کشید، سیگار را ترک کنید: سیگار کشیدن سطح کلسترول LDL را افزایش می دهد .
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید: افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند سطح کلسترول LDL کمتری دارند.
آیا نوشیدن آب زیاد می تواند کلسترول را کاهش دهد؟
شواهدی وجود دارد که کم آبی ممکن است سطح کلسترول را افزایش دهد، بنابراین مطمئن شوید که روزانه آب کافی می نوشید می تواند کمک کننده باشد.
آیا قهوه روی کلسترول شما تأثیر می گذارد؟
شواهدی وجود دارد که مصرف کافئین می تواند به بدن شما کمک کند تا کلسترول LDL را کم کند.
آیا موز باعث کاهش کلسترول می شود؟
یک موز حاوی حدود ۵.۳ گرم فیبر، و خوردن فیبر بیشتر به کاهش سطح LDL در خون کمک می کند.
چه مدت طول می کشد تا کلسترول پایین بیاید؟
پس از ایجاد تغییرات مناسب در رژیم غذایی و سبک زندگی، احتمالاً ۳ تا ۶ ماه طول می کشد تا کلسترول شما کاهش یابد. شما می توانید در مورد زمان لازم برای کاهش کلسترول بیشتر بدانید.
همه غذاهای غنی از کلسترول یکسان ساخته نمی شوند. در حالی که برخی از آنها مانند تخم مرغ و ماست پرچرب مغذی هستند، برخی دیگر ممکن است به سلامتی شما آسیب بزنند.
اگرچه برای اکثر مردم لذت بردن از غذاهای سالم غنی از کلسترول که در بالا ذکر شد بی خطر است، اما همه باید سعی کنند غذاهای ناسالم با کلسترول بالا مانند غذاهای سرخ شده، دسرها و گوشت های فرآوری شده را محدود کنند.
به یاد داشته باشید، فقط به این دلیل که یک غذا دارای کلسترول بالا است به این معنی نیست که نمی تواند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرد.