رژیم های قلیایی برای حفظ تعادل اسیدی و باز سالم در بدن، غذاهای قلیایی یا کم اسید را در اولویت قرار می دهند. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی قلیایی می توانند با کاهش فشار خون و سطح کلسترول و کمک به کاهش وزن، در برابر بیماری ها محافظت کنند و از سلامت قلب حمایت کنند.
غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و لوبیا قلیایی در نظر گرفته می شوند، در حالی که گوشت و غلات تصفیه شده اسیدی در نظر گرفته می شوند.
غذاهای قلیایی چیست؟
بدن شما دائماً برای حفظ تعادل اسیدی و باز سالم کار می کند، که تعادل بهینه بین اسیدیته و قلیاییت است. اسیدیته با یک مقیاس pH اندازه گیری می شود که محدوده ۰-۱۴ است که ۰ اسیدی ترین و ۱۴ بازی ترین یا قلیایی ترین است. PH خون شما در حدود ۷.۴ حفظ می شود که کمی قلیایی است.
کلیه ها و ریه ها اندام هایی هستند که بیشترین کار را برای حفظ pH کمی خنثی خون از طریق مکانیسم های مختلف دارند. ریه ها دی اکسید کربن را بیرون می دهند و کلیه ها به بدن کمک می کنند تا اسید را از طریق ادرار دفع کند.
گفته می شود، انتخاب های غذایی شما بر توانایی بدن شما برای حفظ این pH کمی خنثی تأثیر می گذارد. غذاهایی با بار اسیدی در رژیم غذایی (DAL) حذف اسید و حفظ pH سالم را برای کلیهها سختتر میکنند. DAL اندازه گیری مقدار اسید در رژیم غذایی شما بر اساس بار اسید کلیوی بالقوه (PRAL) (چگونه یک غذا به اسید در بدن شما کمک می کند) و همچنین اجزای قلیایی کننده غذا است.
پروتئین های حیوانی، مانند گوشت قرمز و غلات تصفیه شده، DAL بالایی تولید می کنند، در حالی که بیشتر غذاهای گیاهی، مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات، به محیط قلیایی تر کمک می کنند. رژیم های غذایی با DAL بالا با چندین نگرانی سلامتی مانند افزایش خطر افسردگی و فشار خون بالا مرتبط هستند.
توصیه می شود که افراد از رژیم غذایی پیروی کنند که مصرف کمتر غذاهایی که DAL را تقویت می کنند و غذاهای قلیایی تر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل را در اولویت قرار دهد.
۱. بلوبری
بلوبری از سالم ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. آنها سرشار از رنگدانه های گیاهی به نام آنتوسیانین هستند که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی بر روی بدن دارند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن روزانه یک سوم فنجان بلوبری می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. بلوبری یک غذای قلیایی با PRAL کم است.
۲. عدس
عدس دارای PRAL کم است و اغلب در رژیم غذایی قلیایی گنجانده می شود. یک فنجان عدس ۱۷.۹ گرم پروتئین دارد که پروتئین بیشتری نسبت به دو تخم مرغ بزرگ دارد.
عدس همچنین سرشار از منیزیم و پتاسیم است که مواد معدنی هستند که به محیط قلیاییتر کمک میکنند. یک فنجان عدس ۱۶ درصد از ارزش روزانه (DV) پتاسیم و ۱۷ درصد برای منیزیم را تامین می کند.
۳. کلم بروکلی
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی معمولا بخشی از رژیم غذایی قلیایی هستند زیرا به محیط قلیایی تر در بدن کمک می کنند. یک فنجان کلم بروکلی پخته شده ۱۰٪ از DV شما را برای پتاسیم و ۸٪ برای منیزیم پوشش می دهد.
۴. نخود
مانند عدس، نخود نیز منبع عالی پروتئین گیاهی است و می تواند جایگزین پروتئین های حیوانی با PRAL بالا، مانند گوشت قرمز شود. نخود همچنین سرشار از مواد معدنی است که به قلیایی بودن کمک می کند، مانند منیزیم و پتاسیم. یک فنجان نخود تقریباً ۲۰ درصد از DV شما را برای منیزیم پوشش می دهد.
یک فنجان نخود دارای ۱۴.۵ گرم پروتئین و ۱۲.۵ گرم فیبر است که با ترویج حرکات منظم و راحت روده و تغذیه باکتری های مفید روده از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند.
۵. آووکادو
آووکادو PRAL پایینی دارد و بسیار سالم است. آنها اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند. آووکادو سرشار از فولات، ویتامین E، ویتامین C و منیزیم قلیاییکننده است که آنها را به انتخابی هوشمندانه برای حفظ تعادل اسیدی و باز سالم تبدیل میکند.
۶. توت سیاه
شاه توت سرشار از مواد مغذی و فیتوکمیکالهایی است که میتوانند سلامت را از راههای مختلفی بهبود بخشند و از آن محافظت کنند.
شاه توت سرشار از آنتوسیانین و ترکیبات فنلی مانند کوئرستین است که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی در بدن دارد. مطالعات نشان می دهد که توت سیاه نسبت به انگور فرنگی سیاه، تمشک قرمز و انگور فرنگی آنتی اکسیدان بیشتری دارد.
شاه توت علاوه بر محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارد، PRAL پایینی دارد و راهی خوشمزه برای حمایت از تنظیم اسید-باز بدن شما است.
۷. آروگولا
آروگولا یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی است که دارای PRAL کم است.
همچنین منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین های A، C و K و فولات است. همچنین سرشار از ترکیبات گیاهی محافظ مانند آنتی اکسیدان هایی مانند کورستین و کامفرول است. مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی سرشار از سبزیجات با فلاونولهایی مانند آرگولا ممکن است در برابر چندین بیماری از جمله بیماریهای قلبی و برخی سرطانها محافظت کنند.
۸. سیب
خوردن سیب با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های رایج مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. میوه ها، از جمله سیب، برخی از قلیایی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. خوردن بیشتر سیب و سایر میوه ها می تواند از تنظیم اسید-باز بدن و سلامت مطلوب حمایت کند.
9. کلم پیچ
سبزیجات با برگ سبز تیره، مانند کلم پیچ، بخش مهمی از رژیم های غذایی با DAL کم هستند، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH. کلم پیچ سرشار از مواد معدنی قلیایی است. یک فنجان کلم پیچ پخته شده ۲۷ درصد کلسیم شما را تامین می کند. کلسیم از محیط قلیایی تری در بدن شما پشتیبانی می کند.
۱۰. شکلات تلخ
شکلات تلخ یک غذای قلیایی با PRAL کم در نظر گرفته می شود. منبع خوبی از مواد معدنی قلیایی کننده مانند منیزیم است. یک وعده ۱ اونس شکلات تلخ حاوی ۷۰ تا ۸۵ درصد مواد جامد کاکائو، ۱۵ درصد از DV شما را برای منیزیم تامین می کند.
شکلات تلخ همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی مانند فلاونوئیدها (مواد شیمیایی گیاهی که سرشار از آنتی اکسیدان و سایر فواید هستند) و ترکیباتی مانند کاتچین و آنتوسیانین است. تحقیقات نشان میدهد که محصولات کاکائویی مانند شکلات تلخ دارای بالاترین میزان فلاونوئید از نظر وزنی در مقایسه با سایر مواد غذایی هستند که آن را به انتخاب سالمتری نسبت به شیرینیهایی با DAL بالا، مانند محصولات پخته شده تصفیه شده تبدیل میکند.
۱۱. هویج
هویج سبزیجات ریشه رنگارنگی است که می توان از آن در رژیم غذایی قلیایی لذت برد. هویج علاوه بر PRAL کم، منبع عالی آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی مانند لوتئین و زآگزانتین است.
کاروتنوئیدها از سلولهای شما محافظت میکنند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله بیماریهای چشمی مانند گلوکوم و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (ARMD) کمک کنند، که در حال حاضر علت اصلی از دست دادن بینایی در افراد مسن است.
غذاهایی که باید اجتناب کنید
در حالی که برخی از غذاها به محیط قلیایی در بدن کمک می کنند، غذاهای دیگر مانند گوشت قرمز و غلات تصفیه شده اسیدی تر هستند. این غذاهای با اسید بالا حاوی مواد مغذی مانند فسفر و اسیدهای آمینه حاوی گوگرد هستند که به محیط اسیدی تر کمک می کنند.
رژیم های غذایی سرشار از اسید معمولاً سرشار از پروتئین های حیوانی و غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها و میان وعده ها هستند. در اینجا چند غذا و نوشیدنی وجود دارد که باید هنگام تلاش برای پیروی از یک رژیم غذایی قلیایی تر، آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید:
- گوشت قرمز
- گوشت های فرآوری شده مانند بیکن
- سودا
- غذاهای شور
- فست فود
- محصولات پخته شده تصفیه شده
- پنیر
لازم نیست این غذاها را به طور کامل حذف کنید، اما محدود کردن این غذاها میتواند به ایجاد یک محیط قلیاییتر در بدن شما کمک کند و میزان کارکرد کلیهها و ریهها را کاهش دهد تا تعادل اسیدی-بازی را حفظ کند.
مزایا و اقدامات احتیاطی
مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک الگوی غذایی کم DAL ممکن است از چندین جهت از سلامت شما حمایت کند. مطالعه ای بر روی ۲۹۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که از رژیم های غذایی کم PRAL (رژیم های غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات و گوشت قرمز کم و غذاهای تصفیه شده) پیروی می کنند، مواد مغذی بیشتری مصرف می کنند. آنها در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی پرآل پیروی می کنند، مصرف فیبر بالاتر و نسبت دریافت پتاسیم به سدیم بهتری داشتند – که برای تنظیم اسید-باز ضروری است.
الگوهای غذایی کم DAL همچنین ممکن است در برابر بیماری هایی مانند افسردگی، بیماری قلبی و بیماری کلیوی محافظت کند.
لازم نیست تمام غذاهای دارای PRAL بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنید. لبنیات و غذاهای دریایی دارای PRAL بالایی هستند اما منبع سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند.
بررسی سریع
برخی از غذاها اثر قلیایی (کاهنده اسید) روی بدن دارند، در حالی که برخی دیگر حاوی اجزایی هستند که به تولید اسید کمک می کنند، مانند فسفر و اسیدهای آمینه حاوی گوگرد.
خوردن بیشتر غذاهای قلیایی مانند لوبیا، انواع توت ها، سبزیجات برگ دار و شکلات تلخ در حالی که مصرف کمتر غذاهای اسیدی مانند گوشت قرمز و غلات تصفیه شده می تواند از چندین بیماری محافظت کند و به بدن شما کمک کند تعادل اسیدی و باز خود را حفظ کند.