۱۱ غذای پرفیبر که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

نخود سبز، دانه های چیا، تمشک و آووکادو همگی فیبر دارند.

اما فیبر با لیست کاملی از مزایای سلامتی دیگر همراه است! به عنوان مثال، رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش دهد. طبق تحقیقات. محققان همچنین ارتباطی بین رژیم غذایی با فیبر بالا و میزان کمتر سرطان روده بزرگ و سرطان سینه مشاهده کردند.

به علاوه، خوردن فیبر با وزن سالم‌تر همراه است کلینیک مایو – و چیزی به سادگی تمرکز بر افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند، تحقیق پیدا کرده است.

راه دیگری که می تواند به اهداف سلامتی شما کمک کند؟ فیبر نامحلول به غذا حجم می دهد و هضم نمی شود، بنابراین به افزایش احساس سیری و همچنین دفعات دفع مدفوع کمک می کند. کالی مکوردی، RDN، یک متخصص تغذیه ثبت شده و توسعه دهنده دستور العمل مستقر در Lubbock، تگزاس.

به گفته کلینیک مایو، دو نوع اصلی وجود دارد، نامحلول و محلول، و هر دو فواید زیادی دارند. مک‌موردی می‌گوید: «فیبر محلول سرعت هضم را کاهش می‌دهد، که همچنین سرعت ورود گلوکز به جریان خون را کاهش می‌دهد، بنابراین به کنترل قند خون کمک می‌کند. فیبر محلول همچنین آب را در روده ها جذب می کند و مدفوع را حجیم می کند که می تواند به جلوگیری از اسهال کمک کند. در همین حال، فیبر نامحلول به جلوگیری از یبوست کمک می کند.

و حتی مزایای بیشتری به فیبر متصل است. مک‌موردی می‌گوید که تحقیقات نشان می‌دهد که بین رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول – موجود در غذاهایی مانند جو دوسر، آجیل و حبوبات – و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه وجود دارد. (مطابق با دانشگاه ایالتی داکوتای شمالیحبوبات از خانواده حبوبات هستند و شامل عدس، نخود و لوبیا هستند.) یک بررسی و متاآنالیز ۲۰ مطالعه را بررسی کردند و نویسندگان اشاره کردند که افرادی که بیشترین فیبر را مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین فیبر را مصرف می‌کنند، ۸ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند.

برای یافتن فیبر، لازم نیست به دنبال دوردست باشید. طبق گفته‌ها، این به طور گسترده در میوه‌ها و سبزیجات و آجیل و دانه‌ها موجود است مدلاین پلاس.

برای بهره مندی از مزایای سلامتی به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟

این دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده مصرف کافی فیبر را برای زنان ۳۱ تا ۵۰ ساله ۲۵ گرم (گرم) در روز و برای مردان هم سن ۳۱ گرم در روز تعیین کنید. اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از آن را دریافت می کنند و میانگین مصرف آن ۱۵ گرم است انتشارات سلامت هاروارد.

افزودن فیبر به رژیم غذایی شما نباید سخت باشد. نه تنها افزایش دریافت فیبر می تواند به طرز شگفت انگیزی آسان باشد، بلکه غذاهای غنی از فیبر نیز خوشمزه هستند. (نان تست آووکادو کسی هست؟)

بیشتر بخوانید
میوه رامبوتان: تغذیه، فواید سلامتی و نحوه خوردن

مک‌موردی می‌گوید: «برای دریافت فیبر کافی، من همیشه پیشنهاد می‌کنم حداقل نیمی از غلات خود را غلات کامل تهیه کنید و پنج وعده توصیه‌شده در روز میوه و سبزیجات را به عنوان نقطه شروع مصرف کنید. او پیشنهاد می‌کند: «مصرف غذاهای پرفیبر، مانند آجیل، غلات پرفیبر، یا کراکر غلات کامل، یکی دیگر از راه‌های خوب برای افزودن فیبر در طول روز است.»

در اینجا ۱۱ مورد از بهترین منابع برای کمک به دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی آورده شده است.

نخود سبز فیبر شما را افزایش می دهد و ویتامین های ضروری را تامین می کند

نخود سبز با فیبر بالا

ساکیمورا می گوید: علاوه بر فیبر، “نخود فرنگی ویتامین A را تامین می کند که ممکن است به حمایت از پوست و چشم های سالم کمک کند، و ویتامین K که ممکن است به حفظ استحکام استخوان ها کمک کند.”

کنگر پر از فیبر و کم کالری است

کنگر فرنگی با فیبر بالا

اگر تا به حال کنگر نپخته اید، نگران نباشید – همچنان می توانید از این سبزی لذت ببرید و از مزایای فیبر آن بهره مند شوید. مک‌موردی می‌گوید: «آن‌ها می‌توانند کمی مشکل باشند، زیرا اکثر مردم در پختن غذاهای تازه راحت نیستند، اما قلب کنسروی کنسرو شده به راحتی می‌توان با آن طبخ کرد و می‌توان از آن در سالادها و غذاهای پاستا یا دیپ استفاده کرد».

و اگر برای این چالش آماده هستید، سعی کنید کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون، سیر و رزماری بخارپز کنید یا قبل از تفت دادن در فر، آنها را با فتا و گوجه فرنگی خشک شده پر کنید.

امتیاز ویژه کنگر فرنگی؟ طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، آنها یک سبزی با پتاسیم بالا در نظر گرفته می شوند . هنگامی که یک غذا از نظر یک ماده مغذی “بالا” باشد، حداقل ۲۰ درصد از DV را برای آکادمی فراهم می کند .

آووکادو حاوی فیبر فراوان و چربی های مفید برای قلب است

وقتی به آووکادو فکر می کنید، ممکن است ذهن شما به سمت گواکامول و نان تست آووکادو برود، اما راه های زیادی برای استفاده از آنها وجود دارد. آووکادو میوه‌ای پر از مواد مغذی و همه کاره است که می‌توان آن را به تنهایی خورد یا در انواع دستور العمل‌های خوشمزه از سوپ گرفته تا سالاد و اسموتی استفاده کرد. ماریسا مور، RDN ، نویسنده کتاب The Plant Love Kitchen ، که در آتلانتا مستقر است، می گوید . او می افزاید: «من دوست دارم آنها را به اسموتی ها اضافه کنم تا کرمی شوند و مصرف فیبر را افزایش دهند.

Edamame پر کردن فیبر را آسان و سرگرم کننده می کند

ادامام با فیبر بالا

مزایای بیشتری برای ادامام وجود دارد: مقاله‌ای که به جزئیات یافته‌های سه مطالعه گذشته پرداخته بود، به این نتیجه رسید که افرادی که غذاهای حاوی ایزوفلاون، مانند ادامام یا توفو مصرف می‌کنند، نسبتاً کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

ادامه را مستقیماً از روی غلاف به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر میل کنید، آنها را به عنوان کنار غذای سوشی یا تایلندی خود سفارش دهید، یا آنها را در کاسه غلات و سالاد بریزید.

لوبیا یک غذای همه کاره و غنی از فیبر با پروتئین و آهن است

لوبیا (ناوی، کلیوی، گاربانزو)

لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و گاربانزو – همانطور که گفته شد، همه بخشی از خانواده حبوبات هستند – همچنین دارای فیبر هستند. مور می‌گوید: «تا حد زیادی، انواع حبوبات، غذاهای پرفیبر من هستند. مور می‌افزاید: «لوبیا سیاه یک غذای اصلی برای مخلفات، همبرگر لوبیا و ماهی تابه‌ها است، و نخود هم یکی دیگر از غذاهای اصلی است – من دوست دارم آن‌ها را برای یک میان‌وعده ترد تفت داده و مزه دار کنم.»

بیشتر بخوانید
5 نکته ای که باید در مورد لوبیا و کربوهیدرات ها بدانید

با توجه به این مطلب، لوبیاها سرشار از پروتئین هستند و دارای آهن هستند که می تواند به مبارزه با شرایطی مانند کم خونی کمک کند آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. علاوه بر این، یک مطالعه از سال ۲۰۲۱ دریافتند که خوردن ۱ فنجان کنسرو لوبیا باعث کاهش کلسترول تام و LDL (“بد”) در افرادی که LDL آنها بالا است، می شود.

بیشتر بخوانید
6 فواید خربزه تلخ و عصاره آن

در نظر بگیرید که لوبیا را در سالاد بریزید یا آنها را به سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان رویداد اصلی خدمت کنند – به سوپ مبتنی بر لوبیا، بوریتو لوبیا و برنج و لوبیا فکر کنید.

گلابی برای دسر پر از فیبر عالی درست می کند

گلابی با فیبر بالا

به علاوه، آنها خوشمزه هستند. ساکیمورا می‌گوید: «اگر می‌خواهید از دسرهای پرکالری و شیرین اجتناب کنید، خوردن یک گلابی آبدار و رسیده راهی عالی برای پایان دادن به یک وعده غذایی با طعم شیرین سالم است». گلابی علاوه بر داشتن مقدار زیادی فیبر، منبع خوبی از ویتامین C است که ۷.۷ میلی گرم برای یک گلابی متوسط، که حدود ۹ درصد DV است، وجود دارد.

ساکیمورا می‌گوید: «بر خلاف میوه‌های لطیف‌تر، می‌توانید آنها را برای چند هفته در یخچال نگهداری کنید. فقط بگذارید چند روز قبل از غذا روی پیشخوان برسند.

عدس راهی سریع برای پر کردن فیبر است

عدس با فیبر بالا

مور می گوید: «من دوست دارم عدس را در سوپ، کاری و سالاد قرار دهم. و آنها سریعتر از سایر حبوبات پخته می شوند، بنابراین گزینه بسیار خوبی برای تازه کارها هستند – عدس قرمز در حدود ۱۵ دقیقه پخته می شود، بنابراین برای کاری در شب مناسب است، در حالی که عدس های سبز و قهوه ای پروتئین و فیبر را به سوپ ها، خورش ها اضافه می کنند. یا برنج پلو،” مور اشاره می کند.

یک بررسی تحقیقاتی دریافتند که مصرف عدس هم سطح قند خون و هم سطح انسولین را بهبود می بخشد.

دانه چیا به راحتی به هر وعده غذایی اضافه می شود

دانه چیا با فیبر بالا

این سوپر غذای کوچک با مزیت های دیگری نیز همراه است. ساکیمورا می‌گوید: «دانه‌های چیا یکی از غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.»

من دوست دارم مقداری دانه چیا را به بلغور جو دوسر یا غلاتم اضافه کنم. مک‌موردی می‌گوید: همچنین می‌توانید آن‌ها را به محصولات پخته شده اضافه کنید یا با مخلوط کردن آنها با مایعی مانند شیر، پودینگ چیا درست کنید.

و نگران غلبه بر طعم غذای شما نباشید. دانه ها تقریبا بی مزه هستند. ساکیمورا می‌گوید: «می‌توانید با پاشیدن آن‌ها به هر چیزی کنار بیایید.

تمشک یک میوه غنی از فیبر است

مور می گوید: «تمشک و شاه توت در فهرست من برای میوه های پر فیبر قرار دارند. طبق USDA، تمشک در هر فنجان حدود ۸ گرم فیبر دارد که حدود ۲۸ درصد DV است. مور می افزاید: «و آنها طعم شیرین ترش را به اسموتی ها و میان وعده ها اضافه می کنند.

آنها را روی ماست بپاشید تا یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین داشته باشید که در طول صبح به شما انرژی می دهد.

سبوس گندم یک افزودنی ساده برای داشتن بیشتر وعده های غذایی پر فیبر است

سبوس گندم با فیبر بالا

ساکیمورا می‌گوید: «فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم ممکن است به حرکت مواد در دستگاه گوارش شما کمک کند، بنابراین می‌تواند یک عنصر مفید برای افرادی باشد که با یبوست گاه به گاه دست و پنجه نرم می‌کنند.» او می افزاید: «اما به یاد داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید و مقدار زیادی آب بنوشید تا از هر گونه ناراحتی گوارشی جلوگیری کنید.

ترکیب سبوس گندم آسان است. مک‌موردی می‌افزاید: «این می‌تواند راه خوبی برای افزایش فیبر باشد، با پاشیدن آن در اسموتی‌ها یا روی غلات، یا افزودن به محصولات پخته شده». به گفته USDA ، سبوس گندم ۶.۲ گرم فیبر در هر ¼ فنجان دارد که حدود ۲۲ درصد DV است.

بلغور جو دوسر یک غذای کلاسیک با فیبر بالا است که به راحتی جاز می‌شود

جو در کاسه و در قاشق

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه