۱۱ غذای پرفیبر که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ساکیمورا می گوید: علاوه بر فیبر، “نخود فرنگی ویتامین A را تامین می کند که ممکن است به حمایت از پوست و چشم های سالم کمک کند، و ویتامین K که ممکن است به حفظ استحکام استخوان ها کمک کند.”

اگر تا به حال کنگر نپخته اید، نگران نباشید – همچنان می توانید از این سبزی لذت ببرید و از مزایای فیبر آن بهره مند شوید. مک‌موردی می‌گوید: «آن‌ها می‌توانند کمی مشکل باشند، زیرا اکثر مردم در پختن غذاهای تازه راحت نیستند، اما قلب کنسروی کنسرو شده به راحتی می‌توان با آن طبخ کرد و می‌توان از آن در سالادها و غذاهای پاستا یا دیپ استفاده کرد».

و اگر برای این چالش آماده هستید، سعی کنید کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون، سیر و رزماری بخارپز کنید یا قبل از تفت دادن در فر، آنها را با فتا و گوجه فرنگی خشک شده پر کنید.

امتیاز ویژه کنگر فرنگی؟ طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، آنها یک سبزی با پتاسیم بالا در نظر گرفته می شوند . هنگامی که یک غذا از نظر یک ماده مغذی “بالا” باشد، حداقل ۲۰ درصد از DV را برای آکادمی فراهم می کند .

وقتی به آووکادو فکر می کنید، ممکن است ذهن شما به سمت گواکامول و نان تست آووکادو برود، اما راه های زیادی برای استفاده از آنها وجود دارد. آووکادو میوه‌ای پر از مواد مغذی و همه کاره است که می‌توان آن را به تنهایی خورد یا در انواع دستور العمل‌های خوشمزه از سوپ گرفته تا سالاد و اسموتی استفاده کرد. ماریسا مور، RDN ، نویسنده کتاب The Plant Love Kitchen ، که در آتلانتا مستقر است، می گوید . او می افزاید: «من دوست دارم آنها را به اسموتی ها اضافه کنم تا کرمی شوند و مصرف فیبر را افزایش دهند.

مزایای بیشتری برای ادامام وجود دارد: مقاله‌ای که به جزئیات یافته‌های سه مطالعه گذشته پرداخته بود، به این نتیجه رسید که افرادی که غذاهای حاوی ایزوفلاون، مانند ادامام یا توفو مصرف می‌کنند، نسبتاً کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

ادامه را مستقیماً از روی غلاف به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر میل کنید، آنها را به عنوان کنار غذای سوشی یا تایلندی خود سفارش دهید، یا آنها را در کاسه غلات و سالاد بریزید.

لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و گاربانزو – همانطور که گفته شد، همه بخشی از خانواده حبوبات هستند – همچنین دارای فیبر هستند. مور می‌گوید: «تا حد زیادی، انواع حبوبات، غذاهای پرفیبر من هستند. مور می‌افزاید: «لوبیا سیاه یک غذای اصلی برای مخلفات، همبرگر لوبیا و ماهی تابه‌ها است، و نخود هم یکی دیگر از غذاهای اصلی است – من دوست دارم آن‌ها را برای یک میان‌وعده ترد تفت داده و مزه دار کنم.»

با توجه به این مطلب، لوبیاها سرشار از پروتئین هستند و دارای آهن هستند که می تواند به مبارزه با شرایطی مانند کم خونی کمک کند آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. علاوه بر این، یک مطالعه از سال ۲۰۲۱ دریافتند که خوردن ۱ فنجان کنسرو لوبیا باعث کاهش کلسترول تام و LDL (“بد”) در افرادی که LDL آنها بالا است، می شود.

در نظر بگیرید که لوبیا را در سالاد بریزید یا آنها را به سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان رویداد اصلی خدمت کنند – به سوپ مبتنی بر لوبیا، بوریتو لوبیا و برنج و لوبیا فکر کنید.

به علاوه، آنها خوشمزه هستند. ساکیمورا می‌گوید: «اگر می‌خواهید از دسرهای پرکالری و شیرین اجتناب کنید، خوردن یک گلابی آبدار و رسیده راهی عالی برای پایان دادن به یک وعده غذایی با طعم شیرین سالم است». گلابی علاوه بر داشتن مقدار زیادی فیبر، منبع خوبی از ویتامین C است که ۷.۷ میلی گرم برای یک گلابی متوسط، که حدود ۹ درصد DV است، وجود دارد.

ساکیمورا می‌گوید: «بر خلاف میوه‌های لطیف‌تر، می‌توانید آنها را برای چند هفته در یخچال نگهداری کنید. فقط بگذارید چند روز قبل از غذا روی پیشخوان برسند.

مور می گوید: «من دوست دارم عدس را در سوپ، کاری و سالاد قرار دهم. و آنها سریعتر از سایر حبوبات پخته می شوند، بنابراین گزینه بسیار خوبی برای تازه کارها هستند – عدس قرمز در حدود ۱۵ دقیقه پخته می شود، بنابراین برای کاری در شب مناسب است، در حالی که عدس های سبز و قهوه ای پروتئین و فیبر را به سوپ ها، خورش ها اضافه می کنند. یا برنج پلو،” مور اشاره می کند.

یک بررسی تحقیقاتی دریافتند که مصرف عدس هم سطح قند خون و هم سطح انسولین را بهبود می بخشد.

این سوپر غذای کوچک با مزیت های دیگری نیز همراه است. ساکیمورا می‌گوید: «دانه‌های چیا یکی از غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.»

من دوست دارم مقداری دانه چیا را به بلغور جو دوسر یا غلاتم اضافه کنم. مک‌موردی می‌گوید: همچنین می‌توانید آن‌ها را به محصولات پخته شده اضافه کنید یا با مخلوط کردن آنها با مایعی مانند شیر، پودینگ چیا درست کنید.

و نگران غلبه بر طعم غذای شما نباشید. دانه ها تقریبا بی مزه هستند. ساکیمورا می‌گوید: «می‌توانید با پاشیدن آن‌ها به هر چیزی کنار بیایید.

مور می گوید: «تمشک و شاه توت در فهرست من برای میوه های پر فیبر قرار دارند. طبق USDA، تمشک در هر فنجان حدود ۸ گرم فیبر دارد که حدود ۲۸ درصد DV است. مور می افزاید: «و آنها طعم شیرین ترش را به اسموتی ها و میان وعده ها اضافه می کنند.

آنها را روی ماست بپاشید تا یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین داشته باشید که در طول صبح به شما انرژی می دهد.

ساکیمورا می‌گوید: «فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم ممکن است به حرکت مواد در دستگاه گوارش شما کمک کند، بنابراین می‌تواند یک عنصر مفید برای افرادی باشد که با یبوست گاه به گاه دست و پنجه نرم می‌کنند.» او می افزاید: «اما به یاد داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید و مقدار زیادی آب بنوشید تا از هر گونه ناراحتی گوارشی جلوگیری کنید.

ترکیب سبوس گندم آسان است. مک‌موردی می‌افزاید: «این می‌تواند راه خوبی برای افزایش فیبر باشد، با پاشیدن آن در اسموتی‌ها یا روی غلات، یا افزودن به محصولات پخته شده». به گفته USDA ، سبوس گندم ۶.۲ گرم فیبر در هر ¼ فنجان دارد که حدود ۲۲ درصد DV است.