روغن زیتون چندین فایده برای سلامتی مانند آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم و خواص ضد التهابی دارد.
اثرات چربی رژیم غذایی بر سلامتی بحث برانگیز است.
با این حال، متخصصان موافق هستند که روغن زیتون – به ویژه فرابکر – برای شما خوب است.
در اینجا ۱۱ مزیت روغن زیتون برای سلامتی که توسط تحقیقات علمی تایید شده است، آورده شده است.
حدود ۱۳.۸٪ از این روغن، چربی اشباع شده است، در حالی که ۱۰.۵٪ آن چند غیراشباع است، مانند اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳.
با این حال، اسید چرب غالب روغن زیتون اسید اولئیک است، یک چربی تک غیراشباع که ۷۱ درصد از کل محتوای روغن را تشکیل می دهد.
مطالعات نشان می دهد که اسید اولئیک التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد، و حتی ممکن است اثرات مفیدی بر روی ژن های مرتبط به سرطان داشته باشد.
چربی های تک غیر اشباع نیز کاملاًمقاوم به حرارت بالا هستند ، که روغن زیتون فرابکر را به یک انتخاب سالم برای پخت و پز تبدیل می کند.
روغن زیتون فوق بکر حاوی مقادیر کمی ویتامین است.
به عنوان مثال، ۱ قاشق غذاخوری حاوی ۱۳% از ارزش روزانه (DV) برای ویتامین E و ۷٪ از DV برای ویتامین K است.
اما روغن زیتون همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های قوی از نظر بیولوژیکی فعال است . اینها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمنی که بر سیستم قلبی عروقی و سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد کمک کند.
آنتی اکسیدان ها نیز با التهاب مبارزه و کمک به محافظت از کلسترول خون در برابر اکسیداسیون می کند- دو مزیتی که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
تصور می شود که التهاب مزمن عامل اصلی بیماری ها باشد. مانند:
- سرطان
- بیماری قلبی
- سندرم متابولیک
- دیابت نوع ۲
- بیماری آلزایمر
- آرتریت
- چاقی
روغن زیتون فرابکر ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که ممکن است یکی از دلایل اصلی مزایای سلامتی آن باشد.
آنتی اکسیدان ها واسطه اثرات ضد التهابی اصلی هستند. اولئوکانتال روغن زیتون، نشان داده شده است مشابه به ایبوپروفن، یک داروی ضد التهابی غیر استروئیدی کار می کند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که اسید اولئیک، اسید چرب اصلی روغن زیتون، می تواند سطوح برخی از نشانگرهای التهابی، مانند پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش دهد.
سکته مغزی به دلیل اختلال در جریان خون به مغز، یا به دلیل لخته شدن خون یا خونریزی است.
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، این دومین عامل شایع مرگ و میر است.
رابطه بین روغن زیتون و خطر سکته مغزی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، اما نتایج متفاوت است.
به عنوان مثال، بررسی ۲۰۱۴ روی ۸۴۱۰۰۰ نفر نشان داد که روغن زیتون تنها منبع چربی تک غیراشباع است که با کاهش خطر سکته و بیماری قلبی مرتبط است.
با این حال، متاآنالیز ۲۰۲۰ هیچ ارتباط معناداری بین مصرف روغن زیتون و خطر سکته مغزی یافت نشد.
اگر فکر می کنید ممکن است در معرض خطر سکته مغزی باشید، با یک متخصص صحبت کنید. آنها می توانند تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی را به شما توصیه کنند.
بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ و میر در جهان است.
مطالعات مشاهده ای انجام شده در چند دهه پیش نشان داد که بیماری قلبی در کشورهای مدیترانه کمتر شایع است.
این منجر به تحقیقات گسترده ای در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای شد که اکنون انجام شده است. نشان داده شده است به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
روغن زیتون فرابکر یکی از مواد اصلی در این رژیم غذایی است، اما تحقیقات در مورد فواید آن برای بیماری قلبی متفاوت است.
به عنوان مثال، بررسی ۲۰۱۸ نشان می دهد که ممکن است به کاهش التهاب و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند. نویسندگان خاطرنشان می کنند که ممکن است سایر چربی های خون را نیز کاهش دهد، اما نه به اندازه سایر روغن های گیاهی.
از سوی دیگر، متاآنالیز ۲۰۲۲ دریافتند که هر ۱۰ گرم روغن زیتون که روزانه مصرف شود کمترین تأثیر را بر چربی خون دارد.
روغن زیتون نشان داده شده است با فشار خون پایین تر ارتباط دارد که یکی از قوی ترین عوامل خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس است.
اگر بیماری قلبی، سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا هر عامل خطر دیگری دارید، ممکن است بخواهید روغن زیتون فرابکر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
خوردن مقادیر زیاد کالری ممکن است منجر به افزایش وزن شود و چربی ها کالری بالایی دارند.
با این حال، مطالعات متعدد رژیم غذایی مدیترانه ای، غنی از روغن زیتون، با اثرات مطلوب بر وزن بدن مرتبط است.
بررسی ۲۰۱۸ همچنین دریافتند که رژیم‌های حاوی روغن زیتون بیش از رژیم‌های کم روغن زیتون به کاهش وزن کمک می‌کنند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد هر ماده غذایی می تواند منجر به افزایش وزن شود و روغن زیتون نیز از این قاعده مستثنی نیست.
اگر مطمئن نیستید که چه مقدار روغن زیتون مصرف کنید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند توصیه های غذایی مخصوص به شما را ارائه دهند.
بیماری آلزایمر یکی از رایج ترین شرایط نورودژنراتیو در جهان است.
یکی از ویژگی های کلیدی آن ساخت پلاک های بتا آمیلوئید در داخل سلول های مغز است، که ممکن است منجر به کاهش شناخت و از دست دادن حافظه شود.
بررسی ۲۰۲۴ دریافتند که روغن زیتون ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی را کاهش دهد. ممکن است این کار را با کاهش پلاک های بتا آمیلوئید، التهاب عصبی و استرس اکسیداتیو انجام دهد.
به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری برای تعیین کامل تاثیر روغن زیتون بر بیماری آلزایمر مورد نیاز است.
روغن زیتون ممکن است به محافظت در برابر دیابت نوع ۲ کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افراد مبتلا به پیش دیابت که روزانه ۵۵ میلی لیتر روغن زیتون غنی شده با اسید اولئانولیک مصرف می کردند، ۵۵% احتمال ابتلا به دیابت کمتر از شرکت کنندگان در گروه کنترل است.
متاآنالیز ۲۰۱۷ همچنین دریافت که مکمل روغن زیتون به طور قابل توجهی به کاهش سطح قند خون و گلوکز پلاسمای ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند.
سرطان یکی از شایع ترین علل مرگ و میر در جهان است.
مردم کشورهای مدیترانه ای کمتر در معرض خطر ابتلا به برخی سرطان ها هستند. کارشناسان معتقدند رژیم غذایی مدیترانه ای – که شامل روغن زیتون است – ممکن است دلیل آن باشد.
یک متاآنالیز بزرگ در سال ۲۰۲۲ نشان داد که افرادی که بیشترین مقدار روغن زیتون مصرف می کنند ۳۱% احتمال ابتلا به سرطان کمتر است.
این ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون باشد که ممکن است کمک به کاهش آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد، محرک اصلی سرطان.
با وجود چشم انداز مثبت، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش دقیق روغن زیتون در سرطان مورد نیاز است.
آرتریت روماتوئید یک بیماری خودایمنی است که با مفاصل تغییر شکل یافته و دردناک مشخص شده است.
اگرچه علت دقیق آن به خوبی شناخته نشده است، اما سیستم ایمنی بدن شما به اشتباه به سلول های سالم حمله می کند.
مطالعه ۲۰۲۳ دریافتند که روغن زیتون با نشانگرهای التهابی کمتر و شدت بیماری در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، به خصوص برای فعالیت های شدیدتر بیماری مرتبط است.
محققان همچنین دریافتند که روغن زیتون به کاهش سطح CRP کمک می کند، که ممکن است در التهاب و پیشرفت بیماری نقش داشته باشد.
با این حال، تحقیقات محدودی از تأثیر روغن زیتون بر آرتریت روماتوئید پشتیبانی می کند.
یک متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است داروهای طبیعی دیگری را به عنوان بخشی از برنامه درمانی شما توصیه کند.
روغن زیتون حاوی ترکیباتی است که ممکن است باکتری های مضر را مهار یا از بین ببرد.
یکی از آنها هلیکوباکتر پیلوری (H. pylori) است، یک باکتری که در معده شما زندگی می کند و علت زخم معده و سرطان معده است .
یک مطالعه حیوانی دریافت که روغن زیتون فرابکر ممکن است به مبارزه با گونه های خاصی از این باکتری کمک کند.
گفته می‌شود، تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها برای حمایت از نقش روغن زیتون در مبارزه با باکتری‌ها و عفونت‌ها مورد نیاز است. روش‌های دیگری برای درمان هلیکوباکتر پیلوری وجود دارد که بهتر مطالعه شده‌اند.
خرید روغن زیتون فرابکر ممکن است مزایای سلامتی بیشتری نسبت به روغن زیتون تصفیه شده داشته باشد.
روغن زیتون فوق بکر برخی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات زیست فعال زیتون را حفظ می کند، در حالی که روغن زیتون تصفیه شده بسیاری از مواد مغذی زیتون را از دست می دهد.
همچنین مهم است که قبل از خرید یک محصول، برچسب ها و لیست مواد تشکیل دهنده را به دقت مطالعه کنید. بسیاری از روغن هایی که روی برچسب “فرا بکر” نوشته شده است رقیق شده با سایر روغن های تصفیه شده هستند
آیا یک قاشق روغن زیتون در روز برای شما مفید است؟
تحقیقات نشان می دهد که مصرف به اندازه یک ۱/۲ قاشق غذاخوری مصرف روزانه روغن زیتون ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و قلبی کمک کند.
روغن زیتون چه فوایدی دارد؟
روغن زیتون دارای چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی است که می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک کند.
چه مقدار روغن زیتون باید در روز مصرف کرد؟
هیچ توصیه دقیقی برای مقدار روغن زیتونی که باید در روز مصرف کنید وجود ندارد. با این حال، مصرف حداقل ۱/۲ قاشق غذاخوری با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن همراه است.