۱۱ نوع از بهترین و بدترین روغن برای سلامتی

علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، چربی کلمه کثیفی نیست. طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) از جمله عملکردهای آن کمک به رشد سلولی، محافظت از اندام های شما و ایفای نقش در جذب مواد مغذی است . کریستین پالمبو، RDN ، مستقر در شیکاگو، می‌گوید: «بدن ما برای جذب برخی مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K، همراه با بتاکاروتن، به چربی‌ها نیاز دارد.

پالمبو می‌گوید: «چربی همچنین به سیری یا احساس سیری بعد از غذا کمک می‌کند. طبق گفته کلینیک مایو ، بدن چربی‌ها را همراه با پروتئین‌ها کندتر از کربوهیدرات‌ها پردازش می‌کند و این می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و وزن سالمی داشته باشید.

اگر به طور خاص به آشپزی با روغن علاقه دارید، این یک حرکت هوشمندانه است. جسیکا لوینسون، RDN ، متخصص تغذیه آشپزی در نیو روشل، نیویورک می گوید: «چربی یک ماده مغذی ضروری است و چربی های مایع مانند روغن ها منبع عالی هستند.

طبق گفته دانشگاه مین، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می کنید، هدف روزانه برای زنان ۵ تا ۶ قاشق چایخوری است، در حالی که هدف روزانه برای مردان ۶ تا ۷ قاشق چایخوری است .

فقط مطمئن شوید که روغن مناسب را انتخاب می کنید. AHA توصیه می کند که چربی های اشباع شده را با چربی های سالم تک غیراشباع و چند غیراشباع جایگزین کنید که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

برای یافتن یک برگه تقلب که در آن روغن ها را انتخاب کنید، محدود کنید و از آن اجتناب کنید، لیست زیر را بررسی کنید.

۱. روغن زیتون

روغن زیتون یک عنصر اساسی از رژیم غذایی مدیترانه ای است که برای قلب سالم است و برای ریختن سالاد، پاستا و نان بسیار مناسب است. پالمبو می‌گوید: «روغن زیتون، و به خصوص روغن زیتون فرابکر، روغن مورد علاقه من و همان روغنی است که عمدتاً از آن استفاده می‌کنم. بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، برای روغن زیتون فوق بکر، روغن بدون استفاده از حرارت بالا یا مواد شیمیایی خاص استخراج شده است و مواد شیمیایی طبیعی روغن به نام فنل ها را حفظ می کند . پالمبو توضیح می‌دهد و یادداشت‌های پژوهشی می‌گوید: «[روغن زیتون فوق بکر] حاوی بیش از ۳۰ ترکیب فنلی مختلف است، گروهی از فیتوکمیکال‌ها که شامل بسیاری از مواد ضدالتهابی و گشادکننده عروق خونی است.

تحقیقات نشان می دهد که یک فیتوشیمیایی خاص به دلیل اثر محافظتی بالقوه خود در برابر آلزایمر توجه زیادی را به خود جلب می کند . پالمبو می گوید: «انواع خاصی از روغن زیتون فوق بکر حاوی ترکیب طبیعی ضد التهابی به نام اولئوکانتال هستند. “اگر در روغن زیتون وجود دارد، می توانید آن را به صورت فلفلی در پشت گلوی خود بچشید.”

روغن زیتون همچنین به دلیل فواید آن برای سلامت قلب می درخشد. پالمبو می گوید: «روغن زیتون فوق بکر حاوی مقادیر بیشتری از چربی های تک غیراشباع سالم در مقایسه با روغن های دیگر است. به گفته MedlinePlus ، چربی‌های تک غیراشباع می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL (“بد”) شما کمک کنند وقتی چربی‌های اشباع شده را با آنها جایگزین کنید. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی شده با ۴ قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) روغن زیتون بکر در روز به بهبود کلسترول HDL (“خوب”) کمک می کند. و مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بیش از ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی، علاوه بر بیماری های دیگر مانند سرطان و بیماری های تنفسی مرتبط است.

نیو می گوید: می توانید از روغن زیتون هنگام تهیه ظروف سرخ شده و غذاهای پخته شده استفاده کنید، اما نقطه دود نسبتاً کمی دارد، یعنی دمایی که در آن روغن شروع به تجزیه شدن و شروع به دود شدن می کند، بنابراین برای سرخ کردن خوب نیست. بث وارن، RD ، ساکن شهر یورک ، نویسنده کتاب زندگی واقعی با غذای واقعی . در آخر، یک مطالعه اشاره می کند که این افسانه رایج را باور نکنید که حرارت دادن روغن زیتون به طور کامل محتوای پلی فنول آن را از بین می برد . در حالی که پخت و پز ممکن است برخی از پلی فنول های موجود در روغن زیتون را تخریب کند، به اندازه کافی از آنها برای ایجاد فواید سلامتی باقی می مانند.

۲. روغن کانولا

روغن کانولا تنها ۱ گرم (گرم) چربی اشباع شده در ۱ قاشق غذاخوری دارد و مانند روغن زیتون سرشار از چربی تک غیراشباع است (حدود ۹ گرم در هر قاشق غذاخوری). طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) این همچنین حاوی سطوح بالایی از چربی غیراشباع چندگانه (۴ گرم در هر قاشق غذاخوری) است .

با این حال، برخی از افراد سالم بودن روغن کانولا را زیر سوال برده اند. با توجه به دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan ، یکی از نگرانی‌ها حول حلال هگزان است که برای استخراج روغن از کلزا برای تولید روغن کانولا استفاده می‌شود و برخی از افراد می‌ترسند که ممکن است سمی باشد. با این حال، تنها مقادیر کمی در روغن نهایی وجود دارد. نگرانی دیگر، چربی ترانس موجود در روغن کانولا است – اگرچه هاروارد می گوید که مقدار کم چربی ترانس هیچ تفاوتی با بسیاری از روغن های گیاهی دیگر موجود در بازار ندارد.

روغن کانولا نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون و طعمی خنثی دارد، بنابراین برای پخت و پز با حرارت بالاتر، مانند برشته کردن و سرخ کردن، بهتر از روغن زیتون است. از آنجایی که این روغن به اندازه برخی دیگر از روغن‌های گیاهی و دانه‌ها طعم ندارد، وارن توصیه می‌کند از آن برای سس‌های سالاد و سایر غذاهایی که می‌خواهید روغن در آن‌ها کمی طعم ببخشد، خودداری کنید.

۳. روغن بذر کتان

پالمبو توضیح می دهد: «روغن بذر کتان منبع عالی اسید آلفا لینولنیک، یک اسید چرب امگا ۳ است. ماهی هایی مانند سالمون، خال مخالی و ساردین سایر اشکال امگا ۳ (ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید) را در کوه سینا فراهم می کنند .

به گفته مرکز سرطان MD اندرسون، علاوه بر فوایدی که برای شما دارد، امگا ۳، نوعی چربی غیراشباع چندگانه که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند، ممکن است التهاب را کاهش دهد، بنابراین خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد . به گفته بنیاد آرتریت، روغن بذر کتان به طور خاص ممکن است به کاهش علائم آرتریت کمک کند .

امتیاز دیگر؟ روغن بذر کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ است که برای سلامتی شما نیز مهم است، در کوه سینا . یک مطالعه نشان داد که سطوح بالاتر اسید لینولنیک (شایع ترین اسید چرب امگا ۶) با احتمال کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس مرتبط است.

در حالی که ممکن است شنیده باشید که امگا ۶ ها سالم نیستند، طبق انتشارات سلامت هاروارد ، این درست نیست. مطمئن شوید که میزان مصرف امگا ۳ و امگا ۶ را متعادل کنید.

این روغن را حرارت ندهید، زیرا طبق تحقیقات انجام این کار می تواند محتوای اسیدهای چرب را مختل کند . وارن می گوید، در عوض، آن را در غذاهای سرد مانند اسموتی ها و سالادها استفاده کنید. پالمبو پیشنهاد می‌کند: «آن را روی سبزی‌ها یا غلات کامل یا به‌عنوان ماریناد بریزید.»

۴. روغن آووکادو

اگر عاشق آووکادو هستید، چرا روغن آووکادو را امتحان نکنید؟ لوینسون می گوید: آووکادو و روغن آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم هستند.

یک بررسی نشان داد که روغن آووکادو دارای ارزش غذایی عالی در دماهای پایین و بالا است. لوینسون می گوید: روغن آووکادو نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد، بنابراین برای پخت و پز با حرارت بالاتر بهتر است. سارا هاس، RD ، مشاور تغذیه آشپزی مستقر در شیکاگو می‌گوید: می‌توان از آن برای سرخ کردن، تفت دادن یا تفت دادن استفاده کرد. در همین حال، لوینسون توصیه می کند که طعم خنثی روغن آووکادو آن را به گزینه ای مناسب برای استفاده در پخت تبدیل می کند.

۵. روغن گردو

لوینسون می گوید: «روغن گردو یک انتخاب سالم و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳، در درجه اول اسید آلفا لینولنیک است. حتی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی روغن گردو (و گردو واقعی) ممکن است اثرات محافظتی بر قلب داشته باشد و به بدن کمک کند تا بهتر با استرس مقابله کند.

مطالعه دیگری  نشان داد افرادی که سطوح بالایی از امگا ۳ در گلبول های قرمز خون خود داشتند، عملکرد شناختی بهتری را در میانسالی تجربه کردند.

روغن گردو تصفیه نشده است و نقطه دود بسیار کمی دارد، بنابراین نباید برای پخت و پز استفاده شود. لوینسون می‌گوید: این طعم غنی و آجیلی دارد و برای سس‌های سالاد و به عنوان تقویت‌کننده طعم برای تمام کردن غذا بهترین است. لوینسون می گوید: «فقط مطمئن شوید که آن را در یخچال نگه دارید. وارن اضافه می کند که روغن گردو برای دسرها و سایر دستور العمل هایی که از طعم آجیلی سود می برند ایده آل است.

۶. روغن کنجد

روغن کنجد یکی از مواد اصلی آشپزی آسیایی و هندی در فهرست AHA از روغن های آشپزی مفید برای قلب قرار دارد.

لوینسون می‌گوید: روغن کنجد یکی دیگر از چربی‌های غیراشباع چندگانه است. یک بررسی اشاره می کند که روغن کنجد دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی شناخته شده ای است که به طور بالقوه به کاهش احتمال بیماری های قلبی عروقی و تصلب شرایین کمک می کند، که تجمع چربی و سایر مواد در دیواره شریان است که باعث باریک شدن این عروق و افزایش فشار خون می شود.

لوینسون می‌گوید: «نقطه دود بالایی دارد، که آن را برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن خوب می‌کند، اما طعم قوی‌ای دارد،» و اضافه می‌کند که «کمی خیلی زیاد می‌شود، و می‌تواند بسیار زیاد باشد. ” او پخت و پز با روغن کنجد را برای غذاهای سبک آسیایی دوست دارد، اما در درجه اول از آن در سس ها و مارینادها استفاده می کند و خاطرنشان می کند که او یک بطری کوچک روغن کنجد برشته شده را در یخچال من نگه می دارد – طعمی شیرین و آجیلی به آن می دهد. سیب زمینی سرخ کرده و ماریناد.»

۷. روغن هسته انگور

وارن می گوید روغن هسته انگور چربی اشباع شده کمی دارد و نقطه دود بالایی دارد که آن را به انتخابی سالم برای انواع پخت و پز و کباب تبدیل می کند. طعم آجیلی اما ملایم آن در سس‌های سالاد یا روی سبزیجات برشته به خوبی کار می‌کند.

هاروارد خاطرنشان می کند که مانند روغن بذر کتان، روغن هسته انگور نیز حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۶ است . روغن هسته انگور همچنین حاوی ویتامین E است که مانند یک آنتی اکسیدان برای کمک به مبارزه با رادیکال های آزاد عمل می کند و به گفته موسسه ملی سلامت ، ویتامینی کلیدی برای حمایت از سیستم ایمنی است . طبق گزارش USDA ، ۱ قاشق غذاخوری روغن هسته انگور منبع عالی ویتامین E است.

۸. روغن آفتابگردان

یکی دیگر از روغن های پخت و پز مورد تایید AHA، روغن آفتابگردان دارای چربی های اشباع نشده و چربی اشباع کم است. تحقیقات نشان می دهد که انتخاب روغن آفتابگردان به جای روغن های حاوی چربی اشباع شده می تواند سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

به گفته USDA ، مانند روغن هسته انگور، ۱ قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان منبع عالی ویتامین E است .

۳ روغنی که باید محدود یا اجتناب کرد

۱. روغن نارگیل

این روغن بحث برانگیز است. طبق یک  مقاله ، روغن نارگیل، که در دمای اتاق جامد است، تقریباً از ۹۰ درصد چربی اشباع شده تشکیل شده است – اما برخی معتقدند که همه چربی های اشباع شده معادل نیستند. وارن می گوید: «این همان چربی اشباع موجود در گوشت قرمز نیست که شریان های شما را مسدود می کند. روغن نارگیل دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​است که تبدیل آنها به چربی ذخیره شده برای بدن سخت تر است. امتیاز دیگر: یک مطالعه جداگانه نشان داد که این روغن به طور قابل توجهی سطح کلسترول HDL را افزایش می دهد، اگرچه همه مطالعات به این نتیجه یکسان نرسیده اند.

بر اساس مطالعه دیگری، روغن نارگیل ممکن است سطح کلسترول LDL شما را نیز افزایش دهد ، و این خبر خوبی برای شما نیست. اگر می خواهید از روغن نارگیل برای پخت و پز یا پخت استفاده کنید، کلینیک کلیولند توصیه می کند این کار را در حد اعتدال، در محدوده توصیه شده برای مصرف چربی اشباع شده و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم تر انجام دهید.

۲. روغن های نیمه هیدروژنه

منبع اصلی چربی‌های ترانس ناسالم در رژیم غذایی افراد، روغن نیمه هیدروژنه است که می‌توان آن را در غذاهای فرآوری شده یافت . این چربی های ترانس مصنوعی از طریق یک فرآیند صنعتی ایجاد می شوند که هیدروژن را به روغن های گیاهی مایع اضافه می کند تا آنها را جامدتر کند.

FDA حکم داد که این چربی‌ها برای سلامتی بسیار مضر هستند به طوری که تولیدکنندگان مجبور شدند تا ژانویه ۲۰۲۰ تمام چربی‌های ترانس را از محصولات خود حذف کنند. وارن می‌گوید که شما باید روغن‌های نیمه هیدروژنه را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید . با این حال، طبق گفته کلینیک مایو، در ایالات متحده، اگر غذایی خریداری کنید که کمتر از ۰.۵ گرم چربی ترانس دارد، یک شرکت می تواند به آن برچسب ۰ گرم چربی ترانس بزند، و این مقدار کمی چربی ترانس می تواند به سرعت به آن اضافه شود. اگر مراقب نباشی برای اینکه ببینید آیا چربی ترانس در یک محصول وجود دارد یا خیر، عبارت «روغن گیاهی نیمه هیدروژنه» را در لیست مواد تشکیل دهنده بررسی کنید.

Palumbo توصیه می کند: “مردم باید از روغن های نیمه هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب ترانس اجتناب کنند.” “[آنها] به حفظ ماندگاری محصول کمک می کنند، اما برای سلامت انسان مضر هستند.”

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که چربی‌های ترانس واقعاً ممکن است به مرگ سلولی کمک کنند، که به طور بالقوه می‌تواند توضیح دهد که چرا چربی‌های ترانس با بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری آلزایمر مرتبط هستند.

۳. روغن پالم

تحقیقات نشان داده است که روغن پالم از قسمت های تقریبا مساوی چربی اشباع شده و چربی غیراشباع تشکیل شده است . به گفته انتشارات سلامت هاروارد ، از آنجایی که در دمای اتاق نیمه جامد است، اغلب در غذاهای فرآوری شده به جای روغن های نیمه هیدروژنه استفاده می شود – و این لزوما چیز بدی نیست، زیرا حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به کره است و حاوی چربی ترانس نیست.

با این حال، روغن پالم نباید برای پخت و پز مورد علاقه شما باشد، به خصوص زمانی که می توانید به راحتی از روغن هایی با سطوح پایین چربی اشباع شده استفاده کنید. به گفته انجمن دیابت آمریکا، افراد مبتلا به دیابت باید به مصرف چربی های اشباع خود توجه زیادی داشته باشند (زیرا در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستند) و از منابع چربی مانند روغن نخل اجتناب کنند .

علاوه بر این، طبق گفته صندوق جهانی حیات وحش ، نگرانی‌های اخلاقی در مورد استفاده از روغن پالم وجود دارد ، زیرا تولید روغن نخل با جنگل‌زدایی و شیوه‌های کاری ناعادلانه مرتبط است. همچنین در هر مطالعه نگرانی در مورد اثرات زیست محیطی روغن نارگیل وجود دارد .

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه