شکی نیست که کتو یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن است. با این حال، در برخی موارد، علیرغم بهترین تلاش شما، ممکن است متوجه شوید که نتیجه ای را نمی بینید.

اگر با کتو وزن کم نمی کنید، دلایل مختلفی می تواند وجود داشته باشد. در این مقاله به برخی از این دلایل می پردازیم و چند نکته مفید را به شما ارائه می دهیم تا به شما کمک کند مسیر کاهش وزن خود را بازگردانید.

چرا با کتو وزن کم نمی کنم؟

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ممکن است با کتو وزن کم نکنید. این شامل:

۱. خوردن ماکروهای اشتباه برای کتو

رژیم کتوژنیک اساساً حول نسبت‌های درشت مغذی خاص ساخته شده است: تقریباً ۷۰-۷۵٪ کالری از چربی، ۱۵-۲۰٪ از پروتئین و ۵-۱۰٪ از کربوهیدرات ها.

با این حال، درست کردن این نسبت ها همیشه آسان نیست. ممکن است بدون اینکه متوجه شوید پروتئین یا کربوهیدرات زیادی بخورید، که می تواند بدن شما را از ماندن در کتوزیس باز دارد و همچنین کاهش وزن را کاهش می دهد.

به همین ترتیب، ناکافی بودن چربی یا مصرف چربی‌های با کیفیت پایین، مانند چربی‌هایی که از منابع به شدت فرآوری شده‌اند، نیز می‌تواند مانع پیشرفت شما شود.

به همین دلیل، مهم است که قبل از شروع کتو، ماکروهای خود را به درستی محاسبه کنید. استفاده از یک برنامه ماشین حساب قابل اعتماد کتو می تواند به شما کمک کند نسبت های خود را درست انجام دهید، که می تواند شما را برای موفقیت در کاهش وزن آماده کند.

۲. عدم دستیابی به کتوز

رسیدن به کتوز، یک حالت متابولیک که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات برای انرژی از چربی استفاده می کند، هدف اصلی رژیم کتوژنیک است. بدن شما زمانی وارد کتوز می شود که مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش دهید و مصرف چربی خود را افزایش دهید.

برای اطمینان از اینکه در مسیر درستی هستید، آزمایش کتوز می تواند بسیار مفید باشد. می توانید از طریق نوارهای ادرار، آنالایزرهای تنفسی یا کتون متر خون، کتوز را آزمایش کنید. کتون متر خون عموما دقیق ترین هستند، اما ممکن است هزینه بیشتری داشته باشند و با هر آزمایش به یک نمونه خون کوچک نیاز دارند.

۳. خوردن بیش از حد کربوهیدرات

در مورد کتو، کربوهیدرات ها باید فقط ۵ تا ۱۰ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند. برای نشان دادن میزان کم، یک موز تنها حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص دارد که ۴۰ درصد از حداکثر میزان مصرف روزانه کتو است.*). حتی غذاهای کم کربوهیدرات به راحتی اضافه می شوند. به عنوان مثال، یک هویج حدود ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد و یک وعده کره بادام زمینی دارای ۵.۵ گرم کربوهیدرات خالص است.*، *).

بیشتر بخوانید

سیگار در رژیم کتوژنیک

در برخی موارد، به دلیل وجود قندهای پنهان در سس‌ها یا سس‌ها و حتی در غذاهایی که به‌عنوان «کم کربوهیدرات» به بازار عرضه می‌شوند، ممکن است ناخودآگاه بیشتر از مقدار توصیه شده کربوهیدرات مصرف کنید. بنابراین، بسیار مهم است که مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید. برای کنترل کربوهیدرات ها، ماکروهای خود را با استفاده از یک برنامه ردیابی ردیابی کنید. علاوه بر این، همیشه برچسب‌ها را برای قندهای پنهان بررسی کنید تا مطمئن شوید که با ماکروهای شما مطابقت دارند.

۴. مصرف بیش از حد کالری

در حالی که ثابت شده است که رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک می کند، هنوز هم برای کاهش وزن باید کمبود کالری را حفظ کرد. این به این دلیل است که برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید تا بدن برای انرژی به ذخایر چربی خود متوسل شود.

یکی از راه هایی که ممکن است کالری دریافتی خود را از دست بدهید، افراط در مصرف غذاهای پرچرب مانند سس مایونز است، زیرا آنها کتو دوست هستند. ردیابی کالری، اگرچه همیشه ضروری نیست، می تواند برای کمک به شما در حفظ کالری مورد نیازتان مفید باشد. همچنین ممکن است از محاسبه کالری مورد نیاز خود و میزان کاهش وزن برای دستیابی به اهداف کاهش وزن بهره مند شوید.

۵. خوردن بیش از حد پروتئین

برخلاف تصور رایج، کتو یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیست، بلکه یک رژیم غذایی پروتئینی متوسط است. اگر پروتئین بیش از حد مصرف کنید، مقدار اضافی آن می تواند برای انرژی به گلوکز تبدیل شود. این می تواند کتوز را به تاخیر بیاندازد یا متوقف کند زیرا بدن این گلوکز تازه تشکیل شده را به جای چربی برای انرژی می سوزاند.

۶. به طور مداوم میان وعده

میان وعده می تواند بخشی از یک رژیم غذایی کتوژنیک سالم باشد حتی با هدف کاهش وزن. با این حال، اگر با دقت به آن نزدیک نشوید، ممکن است خود را زیاده روی کنید. این فقط در مورد تنقلات غیر کتو صدق نمی کند. حتی شیرینی‌های دوستدار کتو نیز می‌توانند با به تاخیر انداختن کتوز یا افزایش کالری دریافتی، از کاهش وزن جلوگیری کنند.

برخی از میان وعده هایی که باید از آنها خسته شوید عبارتند از بمب های چربی، شکلات دوستدار کتو، آجیل و دانه ها. اگر متوجه شدید که بیشتر به میان وعده نیاز دارید، تنقلات کم کالری مانند خیار، چوب کرفس و تخم مرغ را انتخاب کنید.

۷. مصرف زیاد الکل

انواع خاصی از الکل مانند مشروبات الکلی سفت، شراب های خشک و آبجو سبک مجاز هستند زیرا کربوهیدرات کمی دارند. با این حال، اگر به طور منظم آنها را مصرف کنید، هنوز هم می توانند بر تعداد کالری اضافه شوند.

بیشتر بخوانید

قهوه در رژیم کتوژنیک حقایق، دستور العمل ها، و بیشتر

به عنوان مثال، یک لیوان شراب حدود ۱۲۰ کالری دارد و اگر هر روز یک لیوان شراب میل کنید، به ۸۴۰ کالری در هفته اضافه می شود. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید مصرف الکل را به آخر هفته‌ها محدود کنید یا کاملاً پرهیز کنید و پس از اینکه پیشرفت کردید، آن را به آرامی بازگردانید.

۸. استرس

استرس عامل دیگری است که می تواند به طور مستقیم و غیرمستقیم از کاهش وزن جلوگیری کند.*). استرس به طور مستقیم باعث ترشح کورتیزول می شود که به هورمون استرس نیز معروف است، که نشان داده شده است با تشویق به ذخیره سازی چربی، از کاهش وزن جلوگیری می کند.*).

به طور غیرمستقیم، استرس ممکن است باعث پرخوری شما شود که منجر به افزایش کالری دریافتی می شود. استرس مداوم همچنین ممکن است شما را از ورزش منصرف کند که ممکن است بر تلاش های کاهش وزن شما تأثیر بگذارد.

خوشبختانه راه های مختلفی وجود دارد که می توانید استرس را به حداقل برسانید. ابتدا سعی کنید بیشتر مراقب محیط اطراف خود باشید تا از سلامت روان خود محافظت کنید. مدیتیشن یکی از موثرترین راه‌های تمرین ذهن آگاهی است، اما تاکتیک‌های دیگری مانند یادداشت روزانه نیز می‌توانند مفید باشند.

ثانیاً، ورزش بدنی می‌تواند با تحریک ترشح مواد شیمیایی «احساس خوب» مانند اندورفین و دوپامین به کاهش استرس کمک کند.*).

در نهایت، اطراف خود با عزیزانی که از اهداف شما حمایت می کنند، می تواند به کاهش استرس و پیگیری سریع تلاش های کاهش وزن شما کمک کند.

۹. نخوابیدن کافی

یک فرد بالغ سالم به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب روزانه برای سلامتی مطلوب نیاز دارد. با این حال، به دلایل مختلف، ممکن است ساعت‌های کمتری بخوابید که می‌تواند بر روند کاهش وزن شما تأثیر بگذارد، به خصوص اگر به طور منظم اتفاق بیفتد.

مانند استرس، خواب نیز می تواند به طور مستقیم و غیرمستقیم بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. خواب به طور مستقیم می تواند متابولیسم را کاهش دهد و تعداد کالری هایی که بدن می سوزاند را کاهش دهد. به طور غیرمستقیم، کمبود خواب می تواند کورتیزول را تحریک کند که ما شاهد تاثیر آن بر کاهش وزن هستیم. علاوه بر این، محرومیت از خواب می تواند تولید گرلین، هورمون گرسنگی را نیز افزایش دهد.*).

برای بهبود الگوی خواب خود، با رفتن به رختخواب در یک زمان مشابه هر روز، یک برنامه منظم را دنبال کنید. ایجاد یک روال شبانه همچنین می تواند به بدن شما کمک کند تا سریعتر بخوابد.

علاوه بر این، محیط خود را طوری تنظیم کنید که از یک الگوی خواب سالم پشتیبانی کند. این شامل پرهیز از کافئین در زمان خواب، محدود کردن زمان نمایش صفحه و حذف سر و صدا است.

بیشتر بخوانید

آیا باید از روغن آفتابگردان استفاده کرد؟ مزایا و خطرات

۱۰. عدم فعالیت بدنی کافی

فعالیت بدنی منظم نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای سلامت کلی نیز ضروری است. تمرینات بدنی نه تنها در طول جلسات تمرینی بلکه در زمان استراحت نیز تعداد کالری هایی را که می سوزانید افزایش می دهد. این به این دلیل است که توده عضلانی را افزایش می دهد که به نوبه خود میزان متابولیسم پایه (BMR) شما را افزایش می دهد، یعنی تعداد کالری که در حالت استراحت می سوزانید.

لازم نیست بخش های زیادی از روز خود را به باشگاه اختصاص دهید تا سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. با فعالیت‌های سخت‌تر از نظر فیزیکی مانند رفتن از پله‌ها، راه رفتن به جای رانندگی و ایستادن پشت میز شروع کنید.

اگر وقت دارید، ورزش برنامه ریزی شده نیز در کمک به کاهش وزن بسیار موثر است. فعالیت بدنی مورد علاقه خود مانند یوگا، پیلاتس، رقص، دوچرخه سواری و زومبا را انتخاب کنید تا شانس موفقیت خود را به حداکثر برسانید.

۱۱. بیماری زمینه ای موثر بر کاهش وزن

اگر به رژیم غذایی خود پایبند بوده اید اما همچنان وزن خود را افزایش می دهید، ممکن است یک بیماری زمینه ای بر شما تأثیر بگذارد. یک بیماری شایع که باعث این می شود کم کاری تیروئید است که در آن تیروئید به اندازه کافی تیروکسین تولید نمی کند، هورمونی که متابولیسم را تنظیم می کند.

یکی دیگر از شرایطی که مانع از کاهش وزن می شود PCOS است، وضعیتی که زنان را تحت تاثیر قرار می دهد. PCOS باعث مقاومت به انسولین می شود و همچنین مانع از کاهش وزن می شود.

سایر شرایطی که به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر کاهش وزن تأثیر می گذارد عبارتند از: سندرم کوشینگ، سندرم متابولیک و آپنه خواب.

۱۲. داروها

علی‌رغم تلاش‌های شما، برخی داروها می‌توانند مانع پیشرفت کاهش وزن شما شوند. این شامل داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد روان پریشی و تثبیت کننده های خلقی است که می تواند اشتها را افزایش داده و باعث شود شما بیش از حد معمول غذا بخورید.

داروهای دیابت، از جمله انسولین نیز می توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند. در نهایت، داروهای ضد بارداری نیز ممکن است بر روند کاهش وزن شما تأثیر بگذارند.

اگر مشکوک هستید که داروی شما باعث کاهش سرعت سفر شما می شود، بدون مشورت با پزشک خود دارو را قطع نکنید. با پزشک خود در مورد جستجوی یک جایگزین یا کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای طراحی مجدد رژیم غذایی خود صحبت کنید.

بیشتر بخوانید

آیا لوبیا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟ کربوهیدرات ها، کالری ها و جایگزین ها

خلاصه

در حالی که کتو یک استراتژی موثر برای وزن است، عوامل خاصی می توانند مانع پیشرفت شما شوند. برای بازگشت به مسیر، باید با ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی به این عوامل بپردازید.

شما باید هر گونه نگرانی احتمالی سلامتی را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مانند یک پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید. به یاد داشته باشید، کاهش وزن برای همیشه نیاز به زمان دارد و نیاز به صبر و تلاش دارد.