این بدان معناست که این غذاها قند خون فرد را که به آن گلوکز خون نیز می گویند، افزایش نمی دهند. این غذاها همچنین ممکن است به آنها کمک کند تا از افزایش قند خون جلوگیری کنند. علاوه بر تغییر رژیم غذایی، ماندن یا فعال شدن نیز مهم است.
این مقاله به جزئیات این مقاله می پردازد که کدام غذاها را یک فرد می تواند به برنامه غذایی خود اضافه کند. افراد ممکن است با افزودن بیشتر این غذاها، ادویه ها و نوشیدنی ها به رژیم غذایی خود از پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ جلوگیری کنند.
اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه (PUFAs) و اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) اجزای مهم یک برنامه غذایی سالم برای قند خون هستند.
آنها می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند. آنها همچنین ممکن است به افزایش احساس سیری کمک کنند و تأثیر سالمی بر فشار خون و التهاب داشته باشند. MUFA ها یک ماده مغذی کلیدی در آووکادو هستند.
مطالعات قدیمی نشان داده اند که آووکادو می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد. این گروهی از عوامل خطر است که ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. سندرم متابولیک همچنین می تواند خطر بیماری های عروق خونی مانند بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
پروتئین به بدن کمک می کند تا خود را حفظ و ترمیم کند. پروتئین همچنین سیری را افزایش می دهد، بنابراین تکیه بر پروتئین برای احساس سیری به جای نان، برنج یا ماکارونی ممکن است راه خوبی برای کنترل قند خون فرد باشد.
ماهی منبع خوبی از پروتئین است. چربی های ناسالم کمی دارد و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. گزینه ها عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
- ماهی تن آلباکور
- ماهی خال مخالی
- نوعی ماهی پهن بزرگ
ماهی نیز می تواند سریع و آسان آماده شود. برای مثال، یک فیله را با نمک، فلفل و لیمو چاشنی کنید و در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ درجه سانتیگراد) به مدت ۲۰ دقیقه بپزید تا گوشت پوسته پوسته شود.
سیر پتانسیل کمک به مدیریت قند خون را دارد. گزارش‌ها نشان داده‌اند که مصرف سیر می‌تواند گلوکز خون ناشتا را کاهش دهد، که سطح قند خون فرد در زمانی که غذا نخورده است را کاهش می‌دهد.
سیر دارای GI بسیار پایین ۱۰-۳۰ است ، بنابراین سطح قند خون را افزایش نمی دهد. یک فرد می‌تواند با امتحان کردن این اسپری سیر، سیر بیشتری را به وعده‌های غذایی خود اضافه کند – می‌تواند به مدت یک هفته باقی بماند و جایگزین کره یا سس سالاد شود.
آلبالو دارای مواد شیمیایی آنتوسیانین است. مطالعات قدیمی نشان داده اند که آنتوسیانین ها ممکن است از دیابت نوع ۲ و چاقی محافظت کنند.
یک فرد می تواند آلبالو و همچنین سایر انواع توت های قرمز یا بنفش شیرین نشده را شامل شود که همگی دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند و منابع غنی آنتوسیانین هستند.
اسید استیک موجود در سرکه سیب آنزیم های خاصی را در معده کاهش می دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ گزارش داد که سرکه سیب می تواند حساسیت به انسولین را بعد از غذا بهبود بخشد.
یک فرد می تواند ۲۰ میلی لیتر بنوشد که حدود ۴ قاشق چایخوری سرکه سیب در ۴۰ میلی لیتر (۱/۳ فنجان) آب قبل از غذا خوردن است تا به کاهش افزایش قند خون کمک کند.
سبزیجات برگ دار سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین A هستند. این مواد مغذی می توانند به کاهش قند خون کمک کنند. سبزیجات برگی که فرد می تواند به رژیم غذایی خود اضافه کند عبارتند از:
- اسفناج
- کاهو
- سبزی کولارد
- سبزی شلغم
- دیگر
- چغندر سوئیسی
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، خوردن سبزیجات برگدار بیشتر در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد .
همه سبزیجات برگ دار دارای GI پایینی هستند. در هر ۱ فنجان، اسفناج حتی دارای بار گلیسمی (GL) کمتر از ۱ است .
دانه چیا مفید و سرشار از فیبر و چربی های سالم، امگا ۳، کلسیم و آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از دانه‌های چیا می‌توانند به کاهش کلسترول «بد» و تری گلیسیرید، نوعی چربی، کمک کنند.
دانه چیا دارای GI 30 است که پزشکان آن را کم می دانند و افراد می توانند به راحتی آن را به دستور پخت اضافه کنند. در این دستور پودینگ بدون شربت افرا، بافت گوی به عنوان غلیظ کننده عمل می کند .
کاکائو پایه ای برای پخش شکلات و خوراکی هایی مانند کره کاکائو و شکلات است. قبل از اینکه قنادی ها شکر را اضافه کنند، مانند شکلات تلخ تلخ است.
دانه های کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی فلاونول معروف به اپی کاتچین هستند که با فعال کردن پروتئین های کلیدی، تولید گلوکز را تنظیم می کند . آنها می توانند به تثبیت قند خون، حتی در افرادی که قبلاً دیابت دارند، کمک کنند.
فرد می تواند شکلات شیری را با شکلات تلخی که حاوی ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو است جایگزین کند. آنها همچنین می توانند از نوک کاکائو به عنوان رویه ماست، اسموتی و دسر استفاده کنند.
توت سیاه و زغال اخته دارای شاخص گلیسمی پایین و سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۶ گزارش داد که افزودن زغال اخته به رژیم غذایی باعث بهبود حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین می شود. GL زغال اخته ۵ است.
بادام می تواند به تنظیم و کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند و به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که بادام و بادام زمینی ممکن است سطح گلوکز خون ناشتا و بعد از غذا را بهبود بخشد. با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ ارتباط بین مصرف آجیل و افزایش مقاومت به انسولین را نشان داد.
مقدار کمی کربوهیدرات موجود در بادام و سایر آجیل ها در درجه اول فیبر هستند. یک فرد می تواند بادام را با کاین و زیره کباب کند تا یک میان وعده سالم درست کند یا این سالاد نودل مرغ چینی را امتحان کند . برای سالاد نودل، مردم ممکن است بخواهند از رشته فرنگی کلپ (جلبک دریایی) یا شیراتاکی (یام) استفاده کنند که کربوهیدرات کم و بدون کربوهیدرات دارند.
افراد می توانند به جای کراکر و سایر تنقلات، آجیل هایی مانند پسته، گردو و ماکادمیا را انتخاب کنند.
غلات کامل مانند ارزن یا کینوا می توانند انتخاب بهتری نسبت به “غلات سفید” باشند که کربوهیدرات بالایی دارند و می توانند باعث افزایش قند خون شوند. غلات کامل دارای مقادیر بیشتری فیبر، مواد شیمیایی گیاهی و مواد مغذی هستند و می توانند به تنظیم قند خون کمک کنند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که خوردن غلات کامل یا شبه غلات با فیبر بالا باعث حساسیت به انسولین و کاهش پاسخ قند خون بعد از غذا می شود. با این حال، توجه به این نکته مهم است که غلات کامل همچنان حاوی کربوهیدرات هستند و مردم باید از اندازه مناسب غذا آگاه باشند.
برخی از افراد ممکن است از مصرف تخم مرغ اجتناب کنند زیرا حاوی مقدار زیادی کلسترول است. با این حال، یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان می دهد که تخم مرغ یک انتخاب مغذی و سالم است. علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که خوردن ۶ تا ۱۲ تخم مرغ در هفته ممکن است بی خطر باشد.
مانند تمام منابع پروتئین خالص، تخم مرغ نیز می تواند احساس سیری در فرد ایجاد کند. تخم مرغ آب پز ممکن است به عنوان یک میان وعده رضایت بخش یا صبحانه سریع عمل کند.
چندین برنامه وجود دارد که تشخیص گزینه های غذایی سالم تر را آسان تر می کند. افراد می توانند از این ها برای بررسی محتوای کربوهیدرات و قند غذاها استفاده کنند. این می تواند به آنها کمک کند تا از افزایش یا مصرف قند و کربوهیدرات جلوگیری کنند. این اپلیکیشن ها عبارتند از:
برای کمک به پیشگیری از دیابت نوع ۲ و پیش دیابت از طریق رژیم غذایی، افراد می توانند از غذاهایی که قند بالایی دارند اجتناب کنند. آنها همچنین می توانند میزان کل کربوهیدرات و قند مصرفی خود را کاهش دهند.
برخی غذاها مانند سبزیجات برگ دار، غلات کامل، تخم مرغ و آجیل، قند خون را به اندازه سایر غذاها افزایش نمی دهند و می توانند به کاهش طولانی مدت سطح گلوکز ناشتا در فرد کمک کنند.
با این حال، مهم ترین راه برای جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ در صورتی که فرد مقاوم به انسولین باشد، کاهش وزن در صورت لزوم، ورزش منظم و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و کامل است. آنها همچنین می توانند در صورت امکان غذاهای با GI پایین تر را انتخاب کنند. هیچ روش، غذا یا تمرین واحدی جای فواید طولانی مدت یک رژیم غذایی سالم را نخواهد گرفت.