۱۲ غذای حاوی آنزیم های گوارشی طبیعی

۱. آناناس

آناناس یک میوه استوایی خوشمزه و سرشار از آنزیم های گوارشی است.

به طور خاص، آناناس حاوی گروهی از آنزیم های گوارشی به نام بروملین است ( ۲ ).

این آنزیم ها پروتئازها هستند که پروتئین را به اجزای سازنده آن از جمله اسیدهای آمینه تجزیه می کنند. این به هضم و جذب پروتئین ها کمک می کند ( ۳ ).

بروملین را می توان به صورت پودر خریداری کرد تا به نرم شدن گوشت های سفت کمک کند. همچنین به طور گسترده ای به عنوان یک مکمل سلامتی برای کمک به افرادی که در هضم پروتئین ها تلاش می کنند در دسترس است ( ۴ ).

یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به نارسایی لوزالمعده، وضعیتی که در آن لوزالمعده نمی تواند آنزیم های گوارشی کافی تولید کند، نشان داد که مصرف بروملین همراه با مکمل آنزیم پانکراس، هضم را بیشتر از مکمل آنزیمی به تنهایی بهبود می بخشد ( ۳ ، ۵ ).

خلاصه

آناناس حاوی گروهی از آنزیم های گوارشی به نام بروملین است که به تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه کمک می کند. بروملین نیز به عنوان مکمل موجود است.

۲. پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه های استوایی است که سرشار از آنزیم های گوارشی است.

مانند آناناس، پاپایا نیز حاوی پروتئازهایی است که به هضم پروتئین ها کمک می کند. با این حال، آنها حاوی گروه متفاوتی از پروتئازها به نام پاپائین هستند ( ۶ ).

پاپائین همچنین به عنوان نرم کننده گوشت و مکمل گوارشی موجود است.

مطالعات نشان داده اند که مصرف یک فرمول مبتنی بر پاپایا ممکن است به کاهش علائم گوارشی IBS، مانند یبوست و نفخ کمک کند ( ۷ ).

اگر می خواهید پاپایا بخورید، فقط مطمئن شوید که آنها را رسیده و نپخته بخورید، زیرا قرار گرفتن در معرض گرما می تواند آنزیم های گوارشی آنها را از بین ببرد.

همچنین، پاپایای نارس یا نیمه رسیده می تواند برای زنان باردار خطرناک باشد، زیرا ممکن است انقباضات را تحریک کند ( ۸ ).

خلاصه

پاپایا حاوی آنزیم گوارشی پاپائین است که پروتئین ها را به بلوک های ساختمانی از جمله اسیدهای آمینه تجزیه می کند. حتما پاپایا را رسیده و نپخته بخورید، زیرا حرارت زیاد می تواند آنزیم های گوارشی آنها را از بین ببرد.

۳. انبه

انبه یک میوه گرمسیری آبدار است که در تابستان محبوبیت زیادی دارد.

آنها حاوی آنزیم های گوارشی آمیلاز هستند – گروهی از آنزیم ها که کربوهیدرات ها را از نشاسته (یک کربوهیدرات پیچیده) به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کنند.

آنزیم های آمیلاز در انبه با رسیدن میوه فعال تر می شوند. به همین دلیل است که انبه با شروع رسیدن شیرین تر می شود ( ۹ ).

آنزیم های آمیلاز نیز توسط پانکراس و غدد بزاقی ساخته می شوند. آنها به تجزیه کربوهیدرات ها کمک می کنند تا به راحتی توسط بدن جذب شوند.

به همین دلیل است که اغلب توصیه می شود قبل از قورت دادن غذا به طور کامل جویده شود، زیرا آنزیم های آمیلاز در بزاق به تجزیه کربوهیدرات ها برای هضم و جذب آسان تر کمک می کند ( ۱۰ ).

خلاصه

انبه حاوی آنزیم گوارشی آمیلاز است که کربوهیدرات ها را از نشاسته (یک کربوهیدرات پیچیده) به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کند. آمیلاز همچنین به رسیدن انبه کمک می کند.

۴. عسل

تخمین زده می شود که آمریکایی ها سالانه بیش از ۴۰۰ میلیون پوند عسل مصرف می کنند ( ۱۱ ).

این مایع خوشمزه سرشار از بسیاری از ترکیبات مفید از جمله آنزیم های گوارشی است ( ۱۲ ).

موارد زیر آنزیم هایی هستند که در عسل، به ویژه عسل خام یافت می شوند ( ۱۳ ، ۱۴ ، ۱۵ ، ۱۶ ):

• دیاستازها: نشاسته را به مالتوز تجزیه کنید
• آمیلازها: نشاسته را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کنند
• اینورتازها: ساکارز که نوعی قند است را به گلوکز و فروکتوز تجزیه می کند
• پروتئازها: پروتئین ها را به اسیدهای آمینه تجزیه می کنند

اگر به دنبال فواید آن برای سلامت دستگاه گوارش هستید، مطمئن شوید که در حال خرید عسل خام هستید. عسل فرآوری شده اغلب حرارت داده می شود و حرارت زیاد می تواند آنزیم های گوارشی را از بین ببرد.

خلاصه

عسل حاوی انواع آنزیم های گوارشی از جمله دیاستاز، آمیلاز، اینورتاز و پروتئاز است. فقط مطمئن شوید که عسل خام بخرید، زیرا در معرض حرارت زیاد قرار نمی گیرد. عسل فرآوری شده ممکن است حرارت داده شود که آنزیم های گوارشی را از بین می برد.

۵. موز

موز یکی دیگر از میوه های حاوی آنزیم های گوارشی طبیعی است.

آنها حاوی آمیلازها و گلوکوزیدازها هستند، دو گروه از آنزیم‌ها که کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نشاسته را به قندهای کوچک‌تر و راحت‌تر جذب می‌کنند ( ۱۷ ).

مانند انبه، این آنزیم ها با شروع رسیدن موز، نشاسته را به قند تجزیه می کنند. به همین دلیل است که موز زرد رسیده بسیار شیرین تر از موز سبز نارس است ( ۱۸ ، ۱۹ ).

علاوه بر محتوای آنزیمی، موز منبع عالی فیبر غذایی است که ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. یک موز متوسط ​​(۱۱۸ گرم) ۳.۱ گرم فیبر دارد ( ۲۰ ).

یک مطالعه دو ماهه روی ۳۴ زن به بررسی ارتباط بین خوردن موز و رشد باکتری های سالم روده پرداخت.

زنانی که روزانه دو عدد موز می‌خوردند، افزایش متوسط ​​و غیر قابل توجهی در باکتری‌های سالم روده داشتند. با این حال، آنها به طور قابل توجهی نفخ کمتری را تجربه کردند ( ۲۱ ).

خلاصه

موز حاوی آمیلاز و گلوکوزیداز است، دو آنزیم که نشاسته های پیچیده را به قندهایی که به راحتی جذب می شوند هضم می کنند. با شروع رسیدن موز، آنها فعال تر هستند، به همین دلیل است که موز زرد بسیار شیرین تر از موز سبز است.

۶. آووکادو

برخلاف سایر میوه‌ها، آووکادو از این نظر منحصر به فرد است که چربی‌های سالم بالایی دارد و قند کمی دارد.

آنها حاوی آنزیم گوارشی لیپاز هستند. این آنزیم به هضم مولکول‌های چربی به مولکول‌های کوچک‌تر، مانند اسیدهای چرب و گلیسرول کمک می‌کند، که جذب آن برای بدن آسان‌تر است ( ۲۲ ).

لیپاز نیز توسط پانکراس شما ساخته می شود، بنابراین نیازی به دریافت آن از رژیم غذایی ندارید. با این حال، مصرف مکمل لیپاز می تواند به تسهیل هضم کمک کند، به خصوص بعد از یک وعده غذایی پرچرب ( ۲۳ ).

آووکادو همچنین حاوی آنزیم های دیگری از جمله پلی فنل اکسیداز است. این آنزیم مسئول قهوه ای شدن آووکادو سبز در حضور اکسیژن است ( ۲۴ ، ۲۵ ).

خلاصه

آووکادو حاوی آنزیم گوارشی لیپاز است که مولکول های چربی را به اسیدهای چرب کوچکتر و گلیسرول تجزیه می کند. اگرچه لیپاز توسط بدن ساخته می شود، مصرف آووکادو یا مصرف مکمل لیپاز ممکن است هضم را پس از یک وعده غذایی پرچرب آسان کند.

۷. کفیر

کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیر شده است که در جامعه سلامت طبیعی محبوب است.

با افزودن دانه های کفیر به شیر تهیه می شود. این “غلات” در واقع کشت مخمر، باکتری های اسید لاکتیک و باکتری های اسید استیک هستند که شبیه گل کلم هستند ( ۲۶ ).

در طی تخمیر، باکتری ها قندهای طبیعی موجود در شیر را هضم کرده و به اسیدهای آلی و دی اکسید کربن تبدیل می کنند. این فرآیند شرایطی را ایجاد می کند که به رشد باکتری کمک می کند، اما مواد مغذی، آنزیم ها و سایر ترکیبات مفید را نیز اضافه می کند ( ۲۷ ).

کفیر حاوی بسیاری از آنزیم های گوارشی از جمله لیپاز، پروتئازها و لاکتاز است ( ۲۸ ، ۲۹ ، ۳۰ ).

لاکتاز به هضم لاکتوز، قند موجود در شیر که اغلب ضعیف هضم می شود، کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که کفیر هضم لاکتوز را در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بهبود می بخشد ( ۳۱ ).

خلاصه

کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده شیر است که حاوی بسیاری از آنزیم های گوارشی از جمله لیپازها، پروتئازها و لاکتازها است. این آنزیم ها به ترتیب مولکول های چربی، پروتئین و لاکتوز را تجزیه می کنند.

۸. کلم ترش

کلم ترش نوعی کلم تخمیر شده است که طعم ترش مشخصی دارد.

فرآیند تخمیر همچنین آنزیم های گوارشی را اضافه می کند، که خوردن کلم ترش را راهی عالی برای افزایش مصرف آنزیم های گوارشی می کند ( ۳۲ ).

کلم ترش علاوه بر داشتن آنزیم های گوارشی، یک غذای پروبیوتیک نیز در نظر گرفته می شود، زیرا حاوی باکتری های سالم روده است که سلامت گوارش و ایمنی شما را تقویت می کند ( ۳۳ ، ۳۴ ).

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف پروبیوتیک ها می تواند علائم گوارشی مانند نفخ، گاز، یبوست، اسهال و درد معده را در بزرگسالان سالم و مبتلایان به IBS، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کاهش دهد ( ۳۵ ، ۳۶ ، ۳۷ ، ۳۸ ).

فقط مطمئن شوید که به جای کلم ترش پخته، کلم ترش خام یا غیر پاستوریزه مصرف کنید. دمای بالا ممکن است آنزیم های گوارشی آن را غیرفعال کند.

خلاصه

کلم ترش نوعی کلم تخمیر شده است که سرشار از بسیاری از آنزیم های گوارشی است. خواص پروبیوتیکی کلم ترش ممکن است به کاهش علائم گوارشی کمک کند.

۹. کیمچی

کیمچی یک غذای تند کره ای است که از سبزیجات تخمیر شده تهیه می شود.

همانند کلم ترش و کفیر، فرآیند تخمیر باکتری های سالم را اضافه می کند که مواد مغذی، آنزیم ها و سایر فواید را فراهم می کند ( ۳۹ ).

کیمچی حاوی باکتری هایی از گونه باسیلوس است که پروتئاز، لیپاز و آمیلاز تولید می کند. این آنزیم ها به ترتیب پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را هضم می کنند ( ۴۰ ، ۴۱ ).

جدا از کمک به هضم غذا، کیمچی با بسیاری از فواید سلامتی دیگر مرتبط است. ممکن است به ویژه در کاهش کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری قلبی موثر باشد ( ۴۲ ).

در مطالعه‌ای روی ۱۰۰ شرکت‌کننده جوان و سالم، دانشمندان دریافتند کسانی که بیشترین مقدار کیمچی را می‌خورند، بیشترین کاهش کلسترول خون را تجربه می‌کنند. کلسترول تام خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است ( ۴۳ ).

خلاصه

مانند کلم ترش، کیمچی غذای دیگری است که از سبزیجات تخمیر شده تهیه می شود. با باکتری های گونه باسیلوس که تمایل به افزودن آنزیم هایی مانند پروتئازها، لیپازها و آمیلازها دارند، تخمیر می شود.

۱۰. میسو

میسو یک چاشنی محبوب در غذاهای ژاپنی است.

از تخمیر سویا با نمک و کوجی، نوعی قارچ، تهیه می‌شود ( ۴۴ ، ۴۵ ).

کوجی انواع آنزیم های گوارشی از جمله لاکتازها، لیپازها، پروتئازها و آمیلازها را اضافه می کند ( ۴۶ ، ۴۷ ، ۴۸ ).

این یکی از دلایلی است که میسو ممکن است توانایی هضم و جذب غذاها را بهبود بخشد.

در واقع، مطالعات نشان داده اند که باکتری موجود در میسو می تواند علائم مرتبط با مشکلات گوارشی، مانند بیماری روده تحریک پذیر (IBD) را کاهش دهد ( ۴۹ ).

علاوه بر این، تخمیر سویا با کاهش محتوای ضد مغذی به بهبود کیفیت غذایی آنها کمک می کند. ضد مغذی ها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند و ممکن است با اتصال به مواد مغذی مانع جذب آن ها شوند ( ۵۰ ).

خلاصه

میسو یک چاشنی محبوب در غذاهای ژاپنی است که از تخمیر دانه های سویا تهیه می شود. با قارچ کوجی تخمیر می شود که آنزیم های گوارشی مانند لاکتازها، لیپازها، پروتئازها و آمیلازها را اضافه می کند.

۱۱. کیوی

کیوی یک توت خوراکی است که اغلب برای تسهیل هضم توصیه می شود ( ۵۱ ).

این یک منبع عالی از آنزیم های گوارشی، به ویژه یک پروتئاز به نام اکتینیدین است. این آنزیم به هضم پروتئین ها کمک می کند و به طور تجاری برای نرم کردن گوشت های سفت استفاده می شود ( ۵۲ ، ۵۳ ).

علاوه بر این، کیوی حاوی بسیاری از آنزیم های دیگر است که به رسیدن میوه کمک می کند ( ۵۴ ).

دانشمندان معتقدند اکتینیدین یکی از دلایلی است که به نظر می رسد کیوی به هضم غذا کمک می کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که افزودن کیوی به رژیم غذایی باعث بهبود هضم گوشت گاو، گلوتن و پروتئین سویا در معده می شود. تصور می شد که این به دلیل محتوای اکتینیدین آن باشد ( ۵۵ ).

مطالعه حیوانی دیگری اثرات اکتینیداین را بر هضم تجزیه و تحلیل کرد. برخی از حیوانات را با کیوی با اکتینیداین فعال و سایر حیوانات را با کیوی بدون اکتینیدین فعال تغذیه کرد.

نتایج نشان داد که حیوانات تغذیه شده با کیوی با اکتینیداین فعال، گوشت را به طور موثرتری هضم کردند. گوشت نیز سریعتر در معده حرکت کرد ( ۵۶ ).

بسیاری از مطالعات مبتنی بر انسان نیز نشان داده اند که کیوی به هضم غذا کمک می کند، نفخ را کاهش می دهد و به تسکین یبوست کمک می کند ( ۵۷ ، ۵۸ ، ۵۹ ، ۶۰ ).

خلاصه

کیوی حاوی آنزیم گوارشی اکتینیداین است که به هضم پروتئین ها کمک می کند. علاوه بر این، مصرف کیوی ممکن است علائم گوارشی مانند نفخ و یبوست را کاهش دهد.

۱۲. زنجبیل

زنجبیل هزاران سال است که بخشی از آشپزی و طب سنتی بوده است.

برخی از مزایای سلامت چشمگیر زنجبیل را می توان به آنزیم های گوارشی آن نسبت داد.

زنجبیل حاوی پروتئاز zingibain است که پروتئین ها را در بلوک های ساختمانی آن ها هضم می کند. Zingibain به صورت تجاری برای تهیه کشک شیر زنجبیل، یک دسر محبوب چینی استفاده می شود ( ۶۱ ).

برخلاف سایر پروتئازها، اغلب برای نرم کردن گوشت استفاده نمی شود، زیرا ماندگاری کوتاهی دارد ( ۶۲ ).

اغلب تصور می شود که نشستن طولانی مدت غذا در معده دلیل سوء هاضمه است.

مطالعات در بزرگسالان سالم و مبتلایان به سوء هاضمه نشان می دهد که زنجبیل با افزایش انقباضات به حرکت سریعتر غذا در معده کمک می کند ( ۶۳ ، ۶۴ ).

مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که ادویه ها، از جمله زنجبیل، به افزایش تولید آنزیم های گوارشی مانند آمیلازها و لیپازها در بدن کمک می کند ( ۶۵ ).

علاوه بر این، به نظر می رسد که زنجبیل یک درمان امیدوارکننده برای تهوع و استفراغ باشد ( ۶۶ ).

خلاصه

زنجبیل حاوی آنزیم گوارشی zingibain است که یک پروتئاز است. ممکن است با کمک به حرکت سریعتر غذا از طریق دستگاه گوارش و افزایش تولید آنزیم های گوارشی در بدن به هضم کمک کند.

خلاصه

آنزیم‌های گوارشی پروتئین‌هایی هستند که مولکول‌های بزرگ‌تری مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را به مولکول‌های کوچک‌تری تجزیه می‌کنند که راحت‌تر از طریق روده کوچک جذب می‌شوند.

بدون آنزیم های گوارشی کافی، بدن نمی تواند ذرات غذا را به درستی هضم کند، که ممکن است منجر به عدم تحمل غذایی شود.

آنزیم های گوارشی را می توان از مکمل ها یا به طور طبیعی از طریق غذاها به دست آورد.

غذاهایی که حاوی آنزیم های گوارشی طبیعی هستند عبارتند از آناناس، پاپایا، انبه، عسل، موز، آووکادو، کفیر، کلم ترش، کیمچی، میسو، کیوی و زنجبیل.

افزودن هر یک از این غذاها به رژیم غذایی ممکن است به بهبود هضم و سلامت روده کمک کند.