۱۲ غذای سرشار از ویتامین B12

۱. کبد و کلیه حیوانات

گوشت های اندام از جمله غذاهای پرمغذی هستند. جگر و کلیه ها، به ویژه گوشت بره، سرشار از ویتامین B12 هستند.

یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) جگر گوسفند، ۳۵۷۱ درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین B12 را تأمین می کند ( 1).

در حالی که جگر گوسفند به طور کلی ویتامین B12 بیشتری نسبت به جگر گاو یا گوساله دارد، دو جگر آخر ممکن است همچنان حاوی حدود ۳۰۰۰ درصد DV در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) باشند (۲ ، ۳).

جگر بره همچنین دارای مس، سلنیوم و ویتامین‌های A و B2 بسیار بالایی است (۱).

کلیه‌های گوسفند، گوساله و گاو نیز سرشار از ویتامین B12 هستند. کلیه بره حدود ۳۰۰۰ درصد از DV را در هر وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) به علاوه بیش از ۱۰۰ درصد DV برای ویتامین B2 و سلنیوم (۴

۲. صدف

صدف ها صدف های کوچک و جویدنی هستند که مملو از مواد مغذی هستند.

این نرم تن منبع کم پروتئین پروتئین است و حاوی غلظت بسیار بالایی از ویتامین B12 است. شما می توانید بیش از ۷۰۰۰٪ از DV را تنها در ۲۰ صدف کوچک (۱۹۰ گرم) دریافت کنید (۵).

صدف‌ها، به‌ویژه صدف‌های کامل نوزاد، همچنین مقدار زیادی آهن را فراهم می‌کنند، با تقریباً ۲۰۰ درصد DV در یک وعده ۱۰۰ گرمی (۶< /span>).

به‌علاوه، صدف‌ها منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند (۷).

جالب اینجاست که آب صدف پخته شده نیز سرشار از ویتامین B12 است. نشان داده شده است که آبگوشت صدف کنسرو شده ۱۱۳ تا ۵۸۸ درصد DV در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) را فراهم می کند (۸).

۳. ساردین

ساردین ها ماهی های آب شور کوچک و با استخوان نرم هستند. آنها معمولاً به صورت کنسرو شده در آب، روغن یا سس فروخته می شوند، اگرچه می توانید آنها را تازه نیز خریداری کنید. ساردین ها به ویژه مغذی هستند زیرا حاوی مقادیر خوبی از تقریباً هر ماده مغذی هستند.

یک پیمانه (۱۵۰ گرم) ساردین آبکش شده ۵۵۴ درصد از DV ویتامین B12 را تامین می کند (۹).< /span>

علاوه بر این، ساردین منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نشان داده شده است فواید بسیاری برای سلامتی دارد، مانند کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب (۱۰ a>).

۴. گوشت گاو

گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است.

یک استیک آهنی کبابی (حدود ۱۹۰ گرم) ۴۶۷ درصد از DV را برای ویتامین B12 فراهم می کند (۱۱).

همچنین، همان مقدار استیک حاوی مقادیر معقولی از ویتامین‌های B2، B3، و B6 و همچنین بیش از ۱۰۰ درصد DVs برای سلنیوم و روی است (۱۱< /span>).

اگر به دنبال غلظت‌های بالاتر ویتامین B12 هستید، توصیه می‌شود برش‌های گوشت کم‌چرب را انتخاب کنید. همچنین بهتر است آن را به جای سرخ کردن کباب یا کباب کنید تا محتوای B12 حفظ شود (۱۲، ۱۳< /span>).

۵. غلات غنی شده

این منبع ویتامین B12 ممکن است برای گیاهخواران و وگان ها مفید باشد زیرا به صورت مصنوعی ساخته شده است و از منابع حیوانی مشتق نشده است (۱۴).< /span>

اگرچه معمولاً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی شود، غلات غنی شده می توانند منبع خوبی از ویتامین های B، به ویژه B12 باشند. غنی سازی مواد غذایی فرآیند افزودن مواد مغذی است که در اصل در غذا وجود ندارد.

به عنوان مثال، سبوس کشمش مالت-O-Meal تا ۶۲ درصد از DV را برای ویتامین B12 در ۱ فنجان (۵۹ گرم) ارائه می دهد (۱۵).

همین وعده از این غلات همچنین ۲۹ درصد از DV را برای ویتامین B6 و مقادیر خوبی از ویتامین A، فولات و آهن را تامین می کند (۱۵).

تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه غلات غنی شده به افزایش غلظت ویتامین B12 کمک می کند (۱۶، ۱۷ a>).

در واقع، یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان روزانه ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) غلات غنی شده حاوی ۴.۸ میکروگرم (۲۰۰ درصد DV) ویتامین B12 به مدت ۱۴ هفته خوردند، سطح B12 آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت ().۱۶

اگر می خواهید از غلات غنی شده برای افزایش مصرف ویتامین B12 خود استفاده کنید، مطمئن شوید که محصولی را انتخاب کنید که قند افزوده کم و فیبر یا غلات کامل داشته باشد.

۶. ماهی تن

ماهی تن ماهی پرمصرف و منبع عالی مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. حاوی غلظت بالایی از ویتامین B12 است، به ویژه در عضلات درست زیر پوست، که به عضلات تیره معروف هستند (۱۸).

یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی تن پخته شده حاوی ۴۵۳ درصد DV برای ویتامین است (۱۹).< /span>

همین اندازه وعده مقدار خوبی از پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامین های A و B3 را نیز در خود جای داده است (۱۹).< /span>

کنسرو ماهی تن همچنین حاوی مقدار مناسبی ویتامین B12 است. در واقع، یک قوطی (۱۴۲ گرم) ماهی تن سبک کنسرو شده در آب حاوی ۱۵۲ درصد DV است (۲۰).

۷. مخمر مغذی غنی شده

مخمر تغذیه ای منبع گیاهی خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. این یک گونه از مخمر است که به طور خاص برای استفاده به عنوان غذا رشد می کند، نه به عنوان یک عامل خمیر مایه در نان و آبجو.

مخمر تغذیه ای به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیست. با این حال، معمولاً غنی شده است، که آن را به منبع خوبی از این ماده مغذی تبدیل می کند.

همانند غلات غنی شده، ویتامین B12 موجود در مخمرهای غذایی برای گیاهخواری مناسب است زیرا مصنوعی است (۱۴).

دو قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) مخمر تغذیه ای ممکن است تا ۷۳۳ درصد از DV ویتامین B12 را داشته باشد (۲۱). الف>

در یک مطالعه، محققان مخمرهای تغذیه‌ای را به رژیم غذایی وگان‌های غذای خام اضافه کردند و دریافتند که سطح ویتامین B12 خون را افزایش می‌دهد و به کاهش نشانگرهای خونی کمبود B12 کمک می‌کند (۲۲).

۸. قزل آلا

قزل آلای رنگین کمان یکی از سالم ترین ماهی ها محسوب می شود. این گونه آب شیرین منبع عالی پروتئین، چربی های سالم و ویتامین های گروه B است.

یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) فیله قزل آلا حدود ۳۱۲ درصد از DV را برای ویتامین B12 و ۱۱۷۱ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ فراهم می کند (۲۳ a>).

برای بزرگسالان، کارشناسان مصرف ترکیبی روزانه ۱۱۰۰-۱۶۰۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را توصیه می کنند (۲۴).

قزل آلا همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است (۲۳).

۹. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا ۳ به خوبی شناخته شده است. همچنین منبع عالی ویتامین B است.

نیم فیله (۱۷۸ گرم) ماهی سالمون پخته شده می تواند ۲۰۸ درصد از DV ویتامین B12 را تامین کند (۲۵).

همین وعده ممکن است ۴۱۲۳ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ نیز فراهم کند (۲۵).

در کنار محتوای چربی بالای خود، این ماهی دارای مقدار زیادی پروتئین است، با حدود ۴۰ گرم در نیم فیله (۱۷۸ گرم) (۲۵).

۱۰. شیر غیر لبنی غنی شده

شیر غیر لبنی در میان کسانی که خواهان جایگزینی گیاهی مغذی برای شیر لبنی هستند محبوب است.

در حالی که شیرهای سویا، بادام و برنج به طور طبیعی سرشار از ویتامین B12 نیستند، اما معمولاً غنی شده هستند، که باعث می شود منبع عالی این ویتامین باشند.

یک مثال شیر سویا است که تا ۸۶ درصد از ویتامین B12 را در ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) تامین می کند (۲۶ ).

به این ترتیب، شیرهای غیرلبنی غنی شده برای کسانی که می خواهند مصرف B12 خود را افزایش دهند و از کمبود آن اجتناب کنند، گزینه بسیار خوبی است (۲۷).< /span>

مانند B12 در سایر منابع غنی شده، B12 موجود در شیر غیرلبنی مصنوعی است، بنابراین گیاهخوار است (۱۴). الف>

۱۱. شیر و لبنیات

شیر و سایر محصولات لبنی مانند ماست و پنیر منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 هستند.

یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کامل، ۴۶ درصد از DV ویتامین B12 را تامین می‌کند (۲۸).

پنیر همچنین منبع غنی ویتامین B12 است. یک تکه بزرگ (۲۲ گرم) پنیر سوئیسی حاوی حدود ۲۸ درصد DV است (۲۹).

ماست ساده پرچرب نیز ممکن است منبع مناسبی باشد. حتی نشان داده شده است که به بهبود وضعیت ویتامین B12 در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند کمک می کند (۳۰، ۳۱ ).

جالب است که مطالعات نشان داده اند که بدن شما ویتامین B12 موجود در شیر و محصولات لبنی را بهتر از ویتامین B12 موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می کند (۳۲< a i=2>، ۳۳، ۳۴).

۱۲. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین کامل و ویتامین های گروه B، به ویژه B2 و B12 است.

دو تخم‌مرغ بزرگ (۱۰۰ گرم) حدود ۴۶ درصد از DV را برای ویتامین B12، به علاوه ۳۹ درصد از DV را برای ویتامین B2 تامین می‌کند (۳۵).

تحقیقات نشان داده است که زرده تخم مرغ دارای سطوح بالاتر ویتامین B12 نسبت به سفیده تخم مرغ است. B12 موجود در زرده تخم مرغ نیز راحت تر جذب می شود. بنابراین، توصیه می‌شود که تخم‌مرغ کامل را به‌جای سفیده آن بخورید (۳۶).

علاوه بر دریافت دوز مناسب از ویتامین B12، مقدار مناسبی ویتامین D نیز دریافت خواهید کرد. ۳۵).

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب با بسیاری از عملکردهای ضروری در بدن شما است.

برای سالم نگه داشتن اعصاب و حمایت از تولید DNA و گلبول های قرمز خون و همچنین حفظ عملکرد طبیعی مغز ضروری است.

میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) حدود ۲.۴ میکروگرم است اما برای کسانی که باردار یا شیرده هستند کمی بیشتر است (۳۲). الف>

ویتامین B12 با کمک پروتئینی به نام فاکتور داخلی در معده شما جذب می شود. این ماده به مولکول ویتامین B12 متصل می شود و به جذب خون و سلول های شما کمک می کند.

ویتامین B12 اضافی در کبد شما ذخیره می شود. اگر بیشتر از RDI مصرف کنید، بدن شما آن را برای استفاده در آینده ذخیره می کند.

کمبود ویتامین B12 چیست؟

اگر بدن شما فاکتور ذاتی کافی تولید نکند یا اگر غذاهای غنی از ویتامین B12 کافی مصرف نکنید، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شوید (۳۷ ).

ویتامین B12 عمدتاً در محصولات حیوانی به ویژه گوشت و لبنیات یافت می شود. با این حال، برای کسانی که رژیم های گیاهی دارند، غذاهای غنی شده می توانند منابع خوبی از این ویتامین باشند (۳۲، ۳۸ a>).

مکمل های ویتامین B12 برای افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند، از جمله افراد مسن، کسانی که باردار یا شیرده هستند، گیاهخواران و وگان ها، کسانی که مشکلات روده ای دارند و کسانی که جراحی معده انجام داده اند توصیه می شود.

مانند ویتامین B12 در منابع غنی شده، ویتامین B12 موجود در مکمل‌ها مصنوعی است، بنابراین گیاه‌خوار است (۱۴).

مکمل های ویتامین B12 را می توان به اشکال مختلف یافت. می توانید آنها را قورت دهید، بجوید یا بنوشید یا زیر زبان خود قرار دهید. یک متخصص مراقبت های بهداشتی همچنین می تواند ویتامین B12 را به شما تزریق کند.

تحقیقات نشان داده است که ویتامین B12 خوراکی و تزریق عضلانی به همان اندازه در بازگرداندن سطح B12 در افراد مبتلا به کمبود موثر است (۳۹، ۴۰، ۴۱).

در واقع، یک مطالعه نشان داد که افراد با سطوح پایین ویتامین B12 پس از ۹۰ روز مکمل یا تزریق، ذخایر خود را دوباره پر کردند (۴۰ ).

کم خونی خطرناک

با این حال، کمبود ویتامین B12 همیشه به دلیل دریافت ناکافی رژیم غذایی ایجاد نمی شود. گاهی اوقات به دلیل فقدان عامل درونی ایجاد می شود.

فقدان فاکتور درونی بیشتر در افراد مسن دیده می شود و معمولاً با یک بیماری خودایمنی به نام کم خونی پرنیشیوز همراه است.

رایج ترین درمان برای کم خونی پرنیشیوز تزریق ویتامین B12 مادام العمر است، اما مقادیر کمی از ویتامین B12 بدون فاکتور داخلی جذب می شود. یک بررسی به این نتیجه رسید که مصرف ۱۰۰۰ میکروگرم در روز یک جایگزین موثر برای تزریق است (۴۲).

چه غذایی دارای بالاترین B12 است؟

گوشت های اندام مانند جگر و کلیه دارای ویتامین B12 بسیار بالایی هستند. صدف همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 است.

چگونه می توانم B12 خود را به طور طبیعی افزایش دهم؟

شما ممکن است بتوانید سطح ویتامین B12 خود را با مصرف غذاهای حاوی ویتامین B12 بالا افزایش دهید. اینها معمولاً شامل گوشت حیوانی، محصولات لبنی و تخم مرغ است. همچنین می توانید مکمل های غذایی مصرف کنید. در افراد مبتلا به کم خونی خطرناک، درمان ممکن است شامل مکمل ها یا تزریق ویتامین B12 باشد.

کدام میوه ها بیشترین ویتامین B12 را دارند؟

میوه حاوی ویتامین B12 نیست. شما می توانید ویتامین B12 را از گوشت حیوانات، محصولات لبنی، تخم مرغ و برخی محصولات غنی شده مانند غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه ای دریافت کنید.

چگونه می توانم سطح B12 خود را به سرعت بالا ببرم؟

ممکن است بتوانید ویتامین B12 خود را با خوردن غذاهای حاوی ویتامین B12 بالا، مانند گوشت اندام، صدف، یا ساردین افزایش دهید. منابع گیاهی می تواند شامل محصولات لبنی و تخم مرغ باشد. منابع گیاهی می تواند شامل غلات غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده باشد. همچنین می توانید برای افزایش سطح خود از مکمل های غذایی استفاده کنید.

ویتامین B12 یک ماده مغذی کلیدی است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای ضروری به آن نیاز دارد.

به مقدار زیاد در محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و مکمل های غذایی یافت می شود. برخی از غنی ترین منابع جگر، گوشت گاو، ساردین، صدف و محصولات لبنی هستند.

چه بخواهید ذخایر ویتامین خود را افزایش دهید یا از کمبود آن جلوگیری کنید، خوردن این غذاها ممکن است به طور قابل توجهی سلامت کلی شما را بهبود بخشد.