همه گاهی اوقات احساس تنهایی می کنند، حتی زمانی که تنها نیستند. اما در سال های اخیر، تنهایی آمریکایی ها تشدید شده است. با توجه به یک توصیه ای که توسط جراح عمومی در ماه مه ۲۰۲۳ منتشر شد، ما در بحبوحه اپیدمی تنهایی هستیم که ناشی از افزایش اتکا به فناوری، زمان کمتر حضوری با دوستان و کاهش تعداد دوستان صمیمی است که افراد گزارش می دهند.
این گزارش نشان داد که بیماری همه گیر این روندها را تشدید کرد و عواقب آن می تواند وخیم باشد.
پژوهش به عنوان مثال، نشان می دهد که تنهایی با خطر بالاتر اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است.
تنهایی با عواقب فیزیکی نیز همراه است. یکی مطالعه تنهایی را با التهاب مزمن و سیستمیک مرتبط می‌کند، که می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات متعددی از سرطان گرفته تا بیماری‌های عصبی را افزایش دهد.
و در حالی که بیرون رفتن برای ملاقات با یک دوست یا پیوستن به یک باشگاه برای ایجاد دوستان جدید توصیه های آشکاری برای مبارزه با تنهایی است، پرورش تمرین های انفرادی برای احساس ارتباط بیشتر نیز مهم است. بابیتا اسپینلی، یک روان درمانگر دارای مجوز در شهر نیویورک.
او می‌گوید: «تمرین‌های انفرادی به ایجاد اعتماد به‌نفس، توسعه حس درونی اعتبار و ارتقای اتکای کلی به خود کمک می‌کنند.
در اینجا چند ایده برای از بین بردن تنهایی وجود دارد – حتی زمانی که تنها هستید.
۱. یک کلاس تمرین آنلاین پیدا کنید
برای تسکین احساس تنهایی زمانی که نمی توانید یا نمی خواهید خانه را ترک کنید، سعی کنید در یک کلاس ورزشی خانگی شرکت کنید. بسیاری از شرکت ها مانند BODi (قبلا Beachbody) پلوتون، و هر دو تناسب اندام، کلاس های گروهی زنده یا درخواستی ارائه دهید که به شما احساس می کند بخشی از یک جامعه تناسب اندام هستید. به علاوه، فعالیت بدنی باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مغز مانند انتقال دهنده های عصبی و اندورفین می شود که می تواند خلق و خو را تقویت کند و علائم افسردگی را کاهش دهد. کلینیک کلیولند.
۲. مدیتیشن
حتی تکنیک های ساده مدیتیشن می تواند باعث شود کمتر احساس تنهایی کنید. یکی مطالعه دریافتند که یک برنامه دو هفته ای آموزش ذهن آگاهی مبتنی بر گوشی های هوشمند باعث کاهش تنهایی و افزایش احساس ارتباط اجتماعی در زندگی روزمره می شود. یک کلاس مدیتیشن اولیه را در نظر بگیرید.
۳. یوگا را تمرین کنید
یوگا می تواند هم شفقت به خود و هم ارتباط اجتماعی را تقویت کند، تحقیقات نشان میدهد.
به علاوه، یک مطالعه دریافتند که در عرض یک ماه پس از شروع یک برنامه یوگا، شرکت کنندگان مبتلا به افسردگی علائم کمتر افسردگی و اضطراب و کیفیت خواب بهتر را گزارش کردند.
۴. برای خودتان آشپزی کنید
اسپینلی گفت که مشتریانش گزارش کرده اند که وقتی برای خودشان غذا می پزند کمتر احساس تنهایی می کنند. او گفت: “این بخشی از تجربه “خودخواسته” است که در آن آنها برای ایجاد رابطه با خود و لذت بردن از جزئیات کوچک اما معنی دار فرآیند آشپزی وقت می گذارند. در واقع، یکی مطالعه در مجله روانشناسی مثبت گرا دریافتند که افراد در روزهای پس از شروع فعالیت خلاقانه‌تر از حد معمول، حالات و احساسات بهتری از “شکوفایی” را گزارش کردند.
۵. خودتان را در یک قرار بیرون بیاورید
اگر آشپزی در خانه ایده شما برای یک شب ملاقات انفرادی سرگرم کننده نیست، بیرون رفتن نیز می تواند این کار را انجام دهد. اسپینلی پیشنهاد می‌کند یک جشنواره، کلاس رقص، رویداد گالری یا کنسرتی پیدا کنید که در آن «احساس کنید که با علاقه‌ای مشترک با دیگران پیوند برقرار می‌کنید».
در حالی که آنجا هستید گفتگو کنید: تحقیقات نشان می دهد که تعاملات کوچک با غریبه ها می تواند احساس ارتباط و شادی را تقویت کند. و حتی اگر مردم اغلب تمایلی به شروع صحبت های کوچک ندارند، یکی مطالعه در مجله روانشناسی اجتماعی تجربی متوجه می‌شوید که هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، آسان‌تر – و با ارزش‌تر – می‌شود.
۶. یک حیوان خانگی بگیرید
حیوانات خانگی باعث ایجاد مصاحبت می شوند، می توانند به صاحبان احساس هدف و رضایت بدهند و به کاهش احساس تنهایی کمک کنند. در یک مطالعه منتشر شده در مجله سالمندی و سلامت روانمحققان داده های ۸۳۰ بیمار مراقبت های اولیه ۶۰ ساله و بالاتر را تجزیه و تحلیل کردند. آنها دریافتند که صاحبان حیوانات خانگی ۳۶ درصد کمتر از صاحبان غیر حیوان خانگی احساس تنهایی می کنند.
حتی اگر نمی‌توانید حیوان خانگی خود را داشته باشید یا نمی‌خواهید، صرفاً بودن در کنار حیوانات – شاید با داوطلب شدن در پناهگاه یا پیشنهاد قدم زدن با سگ دوستتان – می‌تواند سطح هورمون کورتیزول مرتبط با استرس را کاهش دهد و خون را کاهش دهد. فشار، کاهش تنهایی، افزایش احساس حمایت اجتماعی، و تقویت خلق و خوی، با توجه به موسسه ملی بهداشت.
۷. باغ بکارید
پژوهش انجمن سلطنتی باغبانی (RHS) دریافت که پر کردن باغ جلویی با فقط چند گیاه استرس را کاهش میدهد و می‌تواند باعث شود احساس شادی، آرامش و نزدیکی بیشتری به طبیعت داشته باشید. به گفته این محقق ارشد، “کسانی که از تنهایی و سایر مشکلات سلامت روان رنج می برند، آن را به ویژه نشاط آور و انگیزشی می دانند.” RHS.
با باغبانی، مزیت اضافه قرار گرفتن در آفتاب – در صورت اجازه آب و هوا – می تواند خلق و خو را بهبود بخشد.
۸. داوطلب شوید
بسیاری از تحقیقات، داوطلب شدن را با کاهش تنهایی مرتبط دانسته اند. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۳ با بررسی ۵۰۰۰ بزرگسال ۶۰ ساله و بالاتر نشان داد که داوطلب شدن بیش از ۱۰۰ ساعت در سال با خطر کمتر تنهایی مرتبط است. یکی دیگر مطالعه دریافت که در بین کسانی که بیوه شده اند، شروع به کار داوطلبانه دو ساعت یا بیشتر در هفته با کاهش تنهایی مرتبط است.
۹. کتاب بخوانید
یکی مطالعه توضیح میدهد که چگونه غرق شدن در داستان یک شخصیت کتاب می‌تواند خلق و خوی شما را تغییر دهد و افکار شما را در جهتی جدید – و بهتر – حرکت دهد. به طور خاص، نویسندگان این مطالعه استدلال می‌کنند که قرار گرفتن از نظر روان‌شناختی به جای دیگران می‌تواند احساس تعلق و ارتباط را افزایش دهد.
۱۰. به موسیقی گوش دهید
عاشق یک آهنگ خوب؟ موسیقی می تواند تنهایی و افسردگی را کاهش دهد. مطالعه منتشر شده در مجله موسیقی و علم دریافتند که شرکت کنندگان گزارش کردند که پس از گوش دادن به موسیقی شخصی خود، صرف نظر از وضعیت خلقی خود، احساس تنهایی کمتری می کنند.
۱۱. از فناوری برای اتصال استفاده کنید
برقراری ارتباط مجازی با دیگران آسان تر از همیشه است. پلتفرم‌های چت ویدیویی مانند زوم، گوگل میت، اسکایپ، فیس‌تایم و موارد دیگر به شما این امکان را می‌دهند که وقتی احساس تنهایی یا ناراحتی می‌کنید با دوستان و خانواده‌تان در سراسر جهان ارتباط برقرار کنید. یکی مطالعه نشان میدهد که سالمندان منزوی هنگام استفاده از این ابزارها احساس تنهایی کمتری می‌کردند، که پس از آن منجر به ارزیابی سلامت بهتر، بیماری‌های مزمن کمتر، رفاه بیشتر و علائم افسردگی کمتر شد.
آنلاین نیز وجود دارد کلاس های هنری و کلاس های آشپزی که به شما این امکان را می دهد که یاد بگیرید و با دیگران تعامل کنید، حتی اگر آنها از نظر فیزیکی در نزدیکی زندگی نمی کنند.
۱۲. در یک مجله بنویسید
روزنامه نگاری استرس را کاهش می دهد، پژوهش نشان می دهد. اسپینلی گفت که با شناسایی ریشه آن می تواند به تنهایی کمک کند.
او گفت: “تکیه به ناراحتی ناشی از پذیرش و درک آن احساسات آسان نیست، اما بخش جدایی ناپذیر حرکت از طریق تنهایی ابتدا درک آن و تشخیص اینکه آیا موقعیتی است یا ناشی از یک موضوع زندگی گسترده تر است.”
اگر احساس تنهایی پایدار است و عملکرد روزانه شما را مختل می کند یا به چیزی مانند غم و اندوه ناشی از از دست دادن اخیر مربوط می شود، کار با یک متخصص سلامت روان می تواند کمک کننده باشد.