منیزیم برای مغز و بدن شما بسیار مهم است. فواید زیادی دارد، از جمله برای قلب، سطح قند خون و خلق و خو. در انواع غذاها از سبزیجات برگدار گرفته تا مغزها، دانه ها و لوبیاها یافت می شود.

از تنظیم سطح قند خون گرفته تا افزایش عملکرد ورزشی، منیزیم برای مغز و بدن شما بسیار مهم است.

با این حال، اگرچه در انواع غذاها از سبزیجات برگدار گرفته تا آجیل، دانه ها و لوبیا یافت می شود، اما بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

در اینجا ۱۲ مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد منیزیم، همراه با چند راه ساده برای افزایش مصرف شما آورده شده است.

۱. در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما دخالت دارد

منیزیم در سراسر بدن شما یافت می شود. در واقع، هر سلول در بدن شما حاوی این ماده معدنی است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.

12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium

حدود ۶۰ درصد از منیزیم در بدن شما در استخوان وجود دارد، در حالی که بقیه در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات از جمله خون است ( ۱ ).

یکی از نقش های اصلی آن این است که به عنوان یک کوفاکتور – یک مولکول کمکی – در واکنش های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود، عمل کند. در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما نقش دارد، از جمله ( ۲ ):

  • ایجاد انرژی: تبدیل غذا به انرژی
  • تشکیل پروتئین: ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه
  • نگهداری ژن: کمک به ایجاد و ترمیم DNA و RNA
  • حرکات عضلانی: کمک به انقباض و آرامش عضلات
  • تنظیم سیستم عصبی: تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی، که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کنند

با این وجود، مطالعات نشان می دهد که تقریباً ۵۰٪ از بزرگسالان ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می کنند ( ۱ ، ۳ ).

خلاصه

منیزیم از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما پشتیبانی می کند. با این حال، بسیاری از مردم کمتر از نیاز خود دریافت می کنند.

۲. ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد

در طول ورزش، بسته به فعالیت، نسبت به زمانی که در حال استراحت هستید، به منیزیم بیشتری نیاز دارید ( ۴ ).

منیزیم به حرکت قند خون به ماهیچه ها و دفع لاکتات کمک می کند، که می تواند در حین ورزش ایجاد شود و باعث خستگی شود ( ۵ ).

مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم ممکن است به ویژه برای بهبود عملکرد ورزشی در افراد مسن و کسانی که کمبود این ماده مغذی دارند مفید باشد ( ۶ ).

یک مطالعه روی ۲۵۷۰ زن، مصرف بیشتر منیزیم را با افزایش توده عضلانی و قدرت مرتبط دانست ( ۷ ).

در یک مطالعه قدیمی‌تر، والیبالیست‌هایی که ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم در روز مصرف می‌کردند، پیشرفت‌هایی در پرش و حرکات بازو داشتند ( ۸ ).

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که مکمل های منیزیم در برابر برخی از نشانگرهای آسیب عضلانی در دوچرخه سواران حرفه ای محافظت می کند ( ۹ ).

با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل به ورزشکاران یا افراد فعال با سطوح طبیعی منیزیم کمکی نمی‌کند ( ۶ ).

خلاصه

در چندین مطالعه نشان داده شده است که مکمل های منیزیم عملکرد ورزشی را افزایش می دهند، اما نتایج متفاوت است.

۳. ممکن است با افسردگی مبارزه کند

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو دارد و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است ( ۱۰ ).

در واقع، تجزیه و تحلیل داده های بیش از ۸۸۰۰ نفر نشان داد که افراد زیر ۶۵ سال با کمترین میزان مصرف منیزیم، ۲۲ درصد بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند ( ۱۰ ).

علاوه بر این، مکمل این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند ( ۱۱ ، ۱۲ ).

در یک مطالعه کوچک ۸ هفته ای، مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم منیزیم منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ماده معدنی شد ( ۱۲ ).

به علاوه، یک مطالعه ۶ هفته ای روی ۱۲۶ نفر نشان داد که مصرف ۲۴۸ میلی گرم منیزیم در روز، بدون توجه به وضعیت منیزیم، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد ( ۱۱ ).

خلاصه

کمبود منیزیم ممکن است با افسردگی مرتبط باشد. به این ترتیب، مکمل ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

۴. ممکن است از سطح قند خون سالم حمایت کند

مطالعات نشان می دهد که حدود ۴۸ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارای سطوح پایین منیزیم در خون هستند که ممکن است توانایی بدن در تنظیم موثر سطح قند خون را مختل کند ( ۱ ، ۱۳ ).

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهند ( ۱۴ ، ۱۵ ، ۱۶ ).

طبق یک بررسی، مکمل‌های منیزیم به افزایش حساسیت به انسولین، یک عامل کلیدی در کنترل قند خون کمک می‌کنند ( ۱۷ ).

بررسی دیگری گزارش داد که مکمل های منیزیم سطح قند خون و حساسیت به انسولین را در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بهبود می بخشد ( ۱۸ ).

با این حال، این اثرات ممکن است به میزان منیزیمی که از غذا دریافت می کنید بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه قدیمی نشان داد که مکمل ها قند خون یا سطح انسولین را در افرادی که کمبود نداشتند بهبود نمی بخشد ( ۱۹ ).

خلاصه

مکمل های منیزیم ممکن است سطح قند خون، حساسیت به انسولین و سایر عوامل خطر دیابت نوع ۲ را بهبود بخشند.

۵. ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد

منیزیم نقش مهمی در حفظ سلامت و قوی قلب شما دارد.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم می توانند به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند، که ممکن است یک عامل خطر برای بیماری قلبی باشد ( ۲۰ ).

بررسی دیگری مصرف زیاد منیزیم را با خطر کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا مرتبط دانست ( ۲۱ ).

علاوه بر این، یک بررسی نشان داد که مکمل‌های منیزیم عوامل خطر متعددی را برای بیماری‌های قلبی بهبود می‌بخشد، از جمله تری گلیسیرید، کلسترول LDL (بد)، کلسترول HDL (خوب) و سطح فشار خون سیستولیک، به ویژه در افراد مبتلا به کمبود منیزیم (۲۲ ) .

با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا تحقیقات دیگر هیچ اثری از منیزیم بر روی سطح کلسترول یا تری گلیسیرید پیدا نکرده است ( ۲۳ ).

خلاصه

منیزیم ممکن است به کاهش سطح فشار خون و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۶. دارای مزایای ضد التهابی است

مصرف کم منیزیم با افزایش سطح التهاب مرتبط است که نقش کلیدی در پیری و بیماری مزمن دارد ( ۲۴ ، ۲۵ ).

یک بررسی از ۱۱ مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل های منیزیم باعث کاهش سطح پروتئین واکنشی C (CRP) که نشانگر التهاب است، در افراد مبتلا به التهاب مزمن است ( ۲۶ ).

مطالعات دیگر یافته‌های مشابهی را گزارش می‌کنند که نشان می‌دهد مکمل‌های منیزیم ممکن است CRP و سایر نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین-۶ را کاهش دهند ( ۲۷ ، ۲۸ ).

علاوه بر این، برخی تحقیقات کمبود منیزیم را با افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط می‌دانند که با التهاب مرتبط است ( ۲۹ ).

خلاصه

نشان داده شده است که منیزیم با کاهش نشانگرهایی مانند CRP و اینترلوکین ۶ به مبارزه با التهاب کمک می کند.

۷. ممکن است به جلوگیری از حملات میگرن کمک کند

سردردهای میگرنی می توانند دردناک باشند و اغلب باعث علائمی مانند تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا می شوند ( ۳۰ ).

برخی از محققان بر این باورند که افراد مبتلا به میگرن بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند ( ۳۱ ).

در واقع، چندین مطالعه نشان می‌دهد که مکمل‌های منیزیم حتی ممکن است از سردردهای میگرنی پیشگیری و درمان کنند ( ۳۲ ، ۳۳ ).

در یک مطالعه، مکمل ۱ گرم منیزیم تسکین حملات حاد میگرن را سریعتر و مؤثرتر از یک داروی معمولی ارائه کرد ( ۳۴ ).

علاوه بر این، خوردن بیشتر غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند ( ۳۵ ).

خلاصه

افراد مبتلا به میگرن ممکن است سطح منیزیم پایینی داشته باشند. برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل این ماده معدنی ممکن است حملات میگرنی را تسکین دهد.

۸. ممکن است علائم PMS را بهبود بخشد

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین شرایط در زنان با اندام در سنین باروری است. اغلب باعث علائمی مانند احتباس آب، گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک پذیری می شود ( ۳۶ ).

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم به تسکین علائم PMS و همچنین شرایط دیگری مانند دردهای قاعدگی و حملات میگرنی کمک می‌کنند ( ۳۷ ).

این ممکن است به این دلیل باشد که سطح منیزیم در طول چرخه قاعدگی در نوسان است که ممکن است علائم PMS را در افرادی که کمبود دارند بدتر کند. به این ترتیب، مکمل ها ممکن است به کاهش شدت علائم، از جمله حملات میگرن قاعدگی کمک کنند ( ۳۸ ).

در واقع، یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف ۲۵۰ میلی گرم منیزیم در روز به کاهش نفخ، افسردگی و اضطراب در ۱۲۶ زن مبتلا به PMS در مقایسه با گروه کنترل کمک کرد ( ۳۹ ).

با این حال، مطالعات جدیدتر و با کیفیت بالا مورد نیاز است تا مشخص شود آیا این ماده معدنی می تواند علائم را بدون توجه به سطح منیزیم شما بهبود بخشد.

خلاصه

برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم به بهبود علائم PMS کمک می کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

۹. ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند

منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر تحلیل استخوان بسیار مهم است. در واقع، ۵۰ تا ۶۰ درصد از منیزیم بدن شما در استخوان های شما یافت می شود ( ۴۰ ).

برخی مطالعات سطوح پایین تر این ماده معدنی را با خطر بالاتر پوکی استخوان مرتبط می دانند، وضعیتی که باعث شکننده و ضعیف شدن استخوان ها می شود ( ۴۱ ).

یک مطالعه ۳ ساله بر روی ۳۵۸ نفر که تحت همودیالیز قرار گرفتند – درمانی برای کمک به حذف مواد زائد و آب از خون – نشان داد که افرادی که کمترین منیزیم را مصرف می کردند، ۳ برابر بیشتر از کسانی که بیشترین میزان مصرف را دریافت می کردند، شکستگی را تجربه کردند (۴۲ ) .

علاوه بر این، یک بررسی اخیر از ۱۲ مطالعه، مصرف بالای منیزیم را با افزایش تراکم استخوان در لگن و گردن استخوان ران، هر دو ناحیه مستعد شکستگی، مرتبط دانست ( ۴۳ ).

خلاصه

منیزیم برای سلامت استخوان ها مهم است. برخی مطالعات مصرف بیشتر را با خطر کمتر پوکی استخوان، شکستگی و تحلیل استخوان مرتبط می دانند.

۱۰. ممکن است از خواب بهتر حمایت کند

مکمل های منیزیم اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی خوابی استفاده می شود.

این به این دلیل است که منیزیم چندین انتقال دهنده عصبی درگیر در خواب را تنظیم می کند، مانند گاما آمینوبوتیریک اسید ( ۴۴ ).

یک بررسی در افراد مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که مکمل های منیزیم مدت زمانی را که افراد برای به خواب رفتن نیاز داشتند به طور متوسط ​​۱۷ دقیقه کاهش می دهند ( ۴۵ ).

مطالعه دیگری روی تقریباً ۴۰۰۰ بزرگسال، افزایش مصرف این ماده معدنی را با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط دانست ( ۴۶ ).

علاوه بر این، مطالعه دیگری مصرف بیشتر منیزیم در زنان را با کاهش احتمال به خواب رفتن در طول روز مرتبط کرد ( ۴۷ ).

خلاصه

افزایش مصرف منیزیم از طریق غذاها یا مکمل ها ممکن است به درمان برخی از مشکلات خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

۱۱. ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند

برخی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به درمان و پیشگیری از اضطراب کمک می کند ( ۴۸ ).

برای مثال، یک مطالعه بر روی ۳۱۷۲ بزرگسال، افزایش مصرف منیزیم را با کاهش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط کرد ( ۴۹ ).

به طور مشابه، یک مطالعه کوچک ۶ هفته ای نشان داد که مصرف ۲۴۸ میلی گرم منیزیم در روز به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد ( ۱۱ ).

تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است حساسیت بدن شما به استرس را افزایش دهد، که ممکن است علائم اضطراب را تشدید کند ( ۵۰ ).

یک بررسی به این نتیجه رسید که مکمل‌های منیزیم ممکن است به کاهش اضطراب خفیف تا متوسط ​​کمک کند، اما اشاره کرد که تحقیقات متناقض است – و اثرات مکمل‌ها بیش از ۳ ماه مطالعه نشده است (۵۱ ) .

خلاصه

منیزیم ممکن است به کاهش علائم اضطراب و کاهش استرس کمک کند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

۱۲. ایمن و به طور گسترده در دسترس است

منیزیم برای بسیاری از جنبه های سلامت ضروری است. مصرف روزانه توصیه شده ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم در روز برای مردان و ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم در روز برای زنان است ( ۴۰ ).

شما می توانید این ماده معدنی را هم از طریق غذا و هم از مکمل ها دریافت کنید.

منابع غذایی

غذاهای زیر سرشار از منیزیم هستند ( ۴۰ ):

  • دانه کدو تنبل: 37 درصد از DV در هر اونس (۲۸ گرم)
  • دانه چیا: 26 درصد DV در هر اونس (۲۸ گرم)
  • اسفناج، آب پز: 19٪ از DV در هر ۱/۲ فنجان (۹۰ گرم)
  • بادام: 19٪ از DV در هر اونس (۲۸ گرم)
  • بادام هندی: 18 درصد از DV در هر اونس (۲۸ گرم)
  • لوبیا سیاه پخته شده: 14 درصد از DV در هر ۱/۲ فنجان (۸۶ گرم)
  • Edamame، پخته شده: 12٪ از DV در ۱/۲ فنجان (۷۸ گرم)
  • کره بادام زمینی: 12 درصد از DV در هر ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم)
  • برنج قهوه ای، پخته شده: 10٪ از DV در ۱/۲ فنجان (۱۰۰ گرم)
  • ماهی قزل آلا، پخته شده: 6٪ از DV در هر ۳ اونس (۸۵ گرم)
  • هالیبوت، پخته شده: 6٪ از DV در هر ۳ اونس (۸۵ گرم)
  • آووکادو: 5٪ از DV در هر ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم)

مکمل

اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه این مکمل‌ها عموماً به خوبی تحمل می‌شوند، اما ممکن است برای افرادی که دیورتیک‌ها، داروهای قلبی یا آنتی‌بیوتیک‌ها خاص مصرف می‌کنند، خطرناک نباشد ( ۵۲ ).

اشکالی که تمایل به جذب خوب دارند عبارتند از سیترات منیزیم، گلیسینات، اوروتات و کربنات ( ۳ ).

خلاصه

دریافت منیزیم کافی برای سلامتی شما حیاتی است. بسیاری از غذاها حاوی آن هستند و بسیاری از مکمل های با کیفیت بالا در دسترس هستند.

خلاصه

منیزیم برای حفظ سلامتی ضروری است و نقش کلیدی در همه چیز از عملکرد ورزش گرفته تا سلامت قلب و عملکرد مغز دارد.

لذت بردن از انواع غذاهای غنی از منیزیم ممکن است تضمین کند که شما به اندازه کافی از این ماده مغذی مهم در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. اسفناج، دانه های چیا، کره بادام زمینی و آووکادو نمونه هایی هستند که به اسموتی ها، میان وعده ها و دیگر غذاها افزوده می شوند.

از طرف دیگر، می توانید از مکمل یا استفاده از مولتی ویتامین برای کمک به پر کردن شکاف های موجود در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

با این حال، نتایج مطالعه باید با مقداری نمک تفسیر شود. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل مهمتر از تمرکز بر یک ماده مغذی است. به خاطر داشته باشید که منیزیم هیچ یک از نتایج فوق را تضمین نمی کند.