۱۲ نشانه احتمالی که نشان می دهد قند زیادی می خورید

اثرات منفی شکر بر بدن

طبق  انتشارات سلامت هاروارد ، زمانی که ما شکر می خوریم، بیشتر آن در روده کوچک شکسته و جذب می شود. آنزیم های تخصصی به مولکول های بزرگتر حمله می کنند و آنها را به سه قند ساده تر تبدیل می کنند: گلوکز، گالاکتوز و فروکتوز. کبد و ماهیچه ها مقداری از گلوکز را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کنند، مولکولی که می تواند در صورت نیاز بدن به گلوکز تبدیل شود.

با این حال، زمانی که گلوکز وارد جریان خون می شود، سطح گلوکز خون افزایش می یابد. در پاسخ، لوزالمعده انسولین ترشح می کند تا به گلوکز کمک کند تا به جایی که باید در بدن شما برسد. اگر مقادیر زیادی شکر اضافه مصرف می‌کنید، سلول‌ها به مرور زمان نسبت به انسولین مقاوم می‌شوند – یک عامل خطر برای التهاب سیستمیک، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های مزمن.

بر اساس یک مطالعه ، خوردن قند اضافه شده بیش از حد با افزایش وزن و چاقی، عوامل خطر بیماری قلبی، بیماری کبد چرب غیر الکلی و سرطان نیز مرتبط است.

کوردینگ می گوید: «مصرف بیش از حد قندهای افزوده شده بر انرژی، خلق و خو، وزن و خطر بیماری ما تأثیر می گذارد. در کل، این می تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر بگذارد.»

آیا بیش از حد شکر می خورید؟

توصیه ها برای محدودیت قندهای افزوده شده در گروه های صنعتی متفاوت است. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها که توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده منتشر شده است، توصیه می کند که کالری دریافتی از قندهای افزوده شده را به حداکثر ۱۰ درصد در روز محدود کنید. برای کسی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کند، حداکثر ۱۲ قاشق غذاخوری ارزش دارد.

با این حال، انجمن قلب آمریکا  (AHA)، توصیه می‌کند که میزان قند اضافه شده روزانه را به بیش از ۱۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰ کالری برای مردان محدود کنید. علاوه بر این، AHA توصیه می کند که کودکان ۲ ساله و بالاتر نیز نباید بیش از ۱۰۰ کالری در روز قند اضافه داشته باشند. این مقدار برای زنان و کودکان حدود ۶ قاشق غذاخوری و برای مردان ۹ قاشق چایخوری است.

هر دو گروه موافق هستند که کودکان نوپا و نوزادان زیر ۲ سال نباید قند اضافه مصرف کنند.

مطالب مرتبط: آنچه در مورد دستورالعمل های تغذیه ایالات متحده باید بدانید

اگر میوه و سبزیجات کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید و وعده های غذایی متعادلی که از پروتئین بدون چربی، چربی سالم و کربوهیدرات های تصفیه نشده تشکیل شده است، نمی خورید، ممکن است قندهای اضافه شده جایگزین سایر غذاهای مفید برای شما شوند. نه تنها به احتمال زیاد ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را از دست می‌دهید، بلکه تمام آن قند افزوده می‌تواند خود را به روش‌های شگفت‌انگیز دیگری نشان دهد.

۱۲ علامت زیر ممکن است به این معنی باشد که شما بیش از حد قند می خورید.

۱. افزایش گرسنگی و افزایش وزن

اگر کالری اضافی زیادی از طریق قندهای اضافه شده مصرف می کنید، افزایش گرسنگی یکی از اولین علائم است. کری استونر-دیویس، RDN ، که در لموند نوتریشن در پلانو، تگزاس کار می‌کند، می‌گوید: «[شکر] برای جوانه‌های چشایی راضی‌کننده است، اما واقعاً شکم ما را سیر نمی‌کند یا پر نمی‌کند .

کوردینگ می‌گوید بدون پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم، که اکثر میان‌وعده‌های فرآوری‌شده و خوراکی‌های شیرین فاقد آن‌ها هستند، بدن به سرعت قند را می‌سوزاند و گرسنگی را افزایش می‌دهد، که می‌تواند منجر به خوردن میان‌وعده‌های بی‌ذهن و حتی اجباری شود.

بر اساس یک بررسی و متاآنالیز ، مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر باعث افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان می شود.

با این حال، تنها کالری اضافی نیست که می تواند وزن را افزایش دهد.

بر اساس تحقیقات، میکروبیوم روده، اکوسیستمی متشکل از ۳۹ تریلیون میکروارگانیسم، سیستم دفاع شخصی بدن است . روده سالم به متابولیسم ما کمک می کند تا سطح گلوکز و انسولین خون را تنظیم کند و تا حدی بدن ما را قادر می سازد از لیپیدها استفاده کند و کلسترول را مدیریت کند. دکتر لی می گوید: «وقتی شکر اضافه می کنید، به اکوسیستم آسیب می زند.

باکتری‌های خوب کاهش می‌یابند و باکتری‌های بد بیش از حد رشد می‌کنند که منجر به دیس بیوز (عدم تعادل بین این باکتری‌ها) و همچنین مشکلاتی در متابولیسم و ​​توانایی پردازش مناسب لیپیدها و کلسترول می‌شود.

لی استدلال می کند که علاوه بر این، قند ممکن است به هورمون های چربی ما، از جمله لپتین، که گرسنگی را مهار می کند، آسیب برساند. به گفته لی، “قند بالا متابولیسم را مختل می کند، تا حدی با تداخل با لپتین.” “خوردن شکر باعث می شود که شما بخواهید قند بیشتری بخورید، که باعث می شود بیشتر گرسنه شوید.”

۲. تحریک پذیری

اگر احساس بد خلقی، تحریک پذیری یا پرخاشگری می کنید، استرس ممکن است تنها دلیل نباشد – می تواند نشانه ای از مصرف بیش از حد قند باشد.

یک مطالعه نشان داد  که خوردن قندهای افزوده می تواند باعث التهاب، بدتر شدن خلق و خو و منجر به علائم افسردگی شود.

کوردینگ می‌گوید، یک وعده غذایی یا میان‌وعده‌ای با قند بالا بدون پروتئین و چربی به سرعت قند خون شما را افزایش می‌دهد، اما وقتی بدن برای پردازش همه آن عجله می‌کند، سطح انرژی شما کاهش می‌یابد و باعث می‌شود احساس تنبلی و تحریک‌پذیری کنید.

همچنین، وقتی گلوکز پایین در جریان خون وجود دارد، زیرا سطح انسولین شما پس از خوردن مقدار زیادی قند اضافه شده افزایش یافته است، سطح گلوکز خون در مغز نیز کاهش می‌یابد. لی می‌گوید: «مغز ما کاملاً به داشتن سطح طبیعی قند خون برای تأمین سوخت آن وابسته است.

نکته مهم این است که وقتی احساس ناراحتی می کنید توجه کنید. به عنوان مثال، اگر یک ساعت پس از خوردن یک میان وعده یا در ساعت معینی هر روز احساس تحریک پذیری می کنید، قند اضافی ممکن است مقصر باشد. کوردینگ می‌گوید: «اگر متوجه شدید که این اتفاق زیاد برای شما می‌افتد، فرصت خوبی است تا نگاهی به آنچه می‌خورید بیندازید.

۳. خستگی و کم انرژی

شکر به راحتی جذب و هضم می شود، بنابراین اگر احساس خستگی می کنید، می تواند به دلیل میزان قندی باشد که در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

استونر دیویس می‌گوید: «شکر یک منبع انرژی بسیار سریع است، بنابراین صرف نظر از اینکه چقدر می‌خورید، در ۳۰ دقیقه دوباره گرسنه می‌شوید، کم انرژی می‌شوید یا دوباره به دنبال انرژی می‌گردید».

لی می گوید، نوسانات بزرگ قند خون و انسولین نیز می تواند باعث کاهش شدید سطح انرژی شود و بر سطح انرژی کلی شما تأثیر بگذارد.

۴. غذاها به اندازه کافی طعم شیرین ندارند

اگر متوجه شده اید که طعم غذاها مانند گذشته شیرین نیست، یا اگر باید به غذاها شکر اضافه کنید تا طعم خوبی داشته باشند (فکر کنید: غلات خود را با شکر قهوه ای بپاشید)، ممکن است به این دلیل باشد که مصرف بیش از حد قند برای شروع

اگر می‌خواهید انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید، مثلاً با تغییر از ماست طعم‌دار به ماست ساده، تفاوت بیشتر قابل توجه خواهد بود.

کوردینگ می‌گوید: «شما مغز خود را طوری آموزش می‌دهید که انتظار شیرینی بسیار بالایی داشته باشد، و زمانی که به آن عادت کرده‌اید، احساس رضایت از غذاهایی که کمتر شیرین هستند، سخت‌تر می‌شود، زیرا انتظار دارید سطح شیرینی بالایی داشته باشید.» می گوید.

اگر در رژیم غذایی خود شکر را با شیرین کننده های مصنوعی جایگزین می کنید، ممکن است بخواهید دوباره به آن فکر کنید. کوردینگ می‌گوید: «بسیاری از این جایگزین‌های شکر بسیار شیرین‌تر از شکر واقعی هستند، بنابراین مغز ما را فریب می‌دهد تا انتظار چنین سطح فوق‌العاده‌ای از شیرینی را داشته باشد. این می تواند به طور کلی میل به شکر را افزایش دهد.

۵. هوس خوردن شیرینی

اگر هوس شیرینی جات می کنید، ممکن است به اثرات حس خوبی که شکر روی مغز شما می گذارد معتاد باشید. کوردینگ می گوید که قند مرکز لذت مغز (به نام مسیر مزوکورتیکولیمبیک) را هدف قرار می دهد و باعث افزایش دوپامین به اصطلاح “هورمون شادی” می شود.

این مسیر در مغز نقش مهمی در انتخاب غذایی که ما انجام می‌دهیم، از جمله تأثیر بر میل به قند دارد.

به عبارت ساده، خوردن شکر باعث افزایش دوپامین می شود و افزایش دوپامین خود می تواند میل به شکر را افزایش دهد و طبق تحقیقات منجر به چرخه معیوب شود .

استونر-دیویس می‌گوید، خبر خوب این است که تمرکز بر وعده‌های غذایی کوچک و میان‌وعده‌های متشکل از غذاهای واقعی و کامل و خوردن منظم، می‌تواند به بهبود این هوس کمک کند.

۶. فشار خون بالا

اگر فشار خون بالا برای شما تشخیص داده شده است، قند اضافه شده بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند در این امر نقش داشته باشد.

بر اساس تحقیقات، مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند ارتباط قابل توجهی با فشار خون بالا و بروز بیشتر فشار خون دارد.

با این حال، لی هشدار می دهد که رابطه مستقیم علت و معلولی پیدا نشده است. با این حال، چیزی که دانشمندان می‌دانند این است که سطوح بالای گلوکز می‌تواند به پوشش رگ‌های خونی ما آسیب برساند و باعث می‌شود چربی‌هایی مانند کلسترول راحت‌تر به دیواره رگ‌های خونی بچسبند. وقتی این اتفاق می‌افتد، رگ‌های خونی سخت می‌شوند. لی می گوید: وقتی رگ های خونی شما سفت می شوند، فشار خون شما بالا می رود.

۷. آکنه و چین و چروک

آکادمی پوست آمریکا پیشنهاد می کند که اگر با آکنه مبارزه می کنید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که میزان شکر افزوده ای که می خورید را در نظر بگیرید . کوردینگ می گوید: “کنترل قند خون نقش مهمی در سلامت پوست و آکنه دارد.” به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مقاومت به انسولین ممکن است بر ایجاد آکنه تأثیر بگذارد.

چین و چروک ممکن است نشانه دیگری از مصرف بیش از حد قند باشد. یک مطالعه اشاره کرد که محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته، که محصولات قند اضافی هستند، پیری پوست را تشویق می کنند .

۸. درد مفاصل

اگر متوجه درد در مفاصل خود شدید، ممکن است تنها سن نباشد.

بر اساس یک نظرسنجی ، در میان ۲۴ درصد از پاسخ دهندگانی که به آرتریت روماتوئید (RA) مبتلا بودند و گفتند که غذا بر علائم آنها تأثیر می گذارد، نوشابه و دسرها بیشتر مورد استناد قرار گرفتند.

تحقیقات نشان داده است  که مصرف منظم نوشابه شیرین شده با قند با افزایش خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید در برخی از زنان، از جمله آنهایی که مبتلا به RA دیررس هستند، مرتبط است.

کوردینگ می گوید که مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به التهاب سیستمیک شود که ممکن است منجر به درد مفاصل شود. او می‌افزاید که می‌گوید، دلایل مختلفی برای درد مفاصل وجود دارد، بنابراین بهبود رژیم غذایی با کاهش مصرف مواد شیرین ممکن است یک گلوله جادویی نباشد.

۹. مشکلات خواب

اگر در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، ممکن است بخواهید از آنچه می خورید حساب کنید.

بر اساس مطالعه ای که روی ۳۰۰ دانشجو انجام شد ، کیفیت خواب ضعیف به طور قابل توجهی با مصرف بیشتر قندهای افزوده مرتبط است.

چرخه خواب و کیفیت خواب ما توسط نور و دمای اتاق و همچنین کنترل قند خون تنظیم می شود. کوردینگ می‌گوید: «کسی که به‌طور مزمن مقادیر بیش از حد شکر اضافه مصرف می‌کند، می‌تواند چرخه خواب و کیفیت خواب او را کاملاً مختل کند».

۱ ۰. مسائل گوارشی

اگر درد معده، گرفتگی عضلات یا اسهال دارید، ممکن است دلایل زیادی برای شما مقصر باشد و پزشک می تواند به شما کمک کند تا علائم خود را به حداقل برسانید. کوردینگ می گوید که قند بیش از حد، یک محرک شناخته شده روده، یکی از مقصران احتمالی است.

استونر-دیویس می‌گوید: بعلاوه، برای کسانی که بیماری‌های زمینه‌ای مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو دارند، یا برای کسانی که جراحی معده داشته‌اند، شکر نیز می‌تواند علائم گوارشی را تشدید کند.

اگر غذاهای پر قند جایگزین میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل شوند که فیبر دارند، یبوست نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

۱ ۱. مه مغزی

مشکلات در وضوح ذهنی، تمرکز و تمرکز و حافظه می تواند در نتیجه مصرف بیش از حد قندهای اضافه شده باشد.

کوردینگ می‌گوید: اگرچه گلوکز منبع اصلی سوخت مغز است، مقادیر بیش از حد آن می‌تواند باعث هیپرگلیسمی یا سطوح بالای گلوکز خون شود و اثر التهابی در مغز داشته باشد و بر عملکرد شناختی و خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد.

طبق تحقیقات ، اختلالاتی در سرعت پردازش اطلاعات، حافظه کاری و توجه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که هیپرگلیسمی داشتند، مشاهده شد.

تحقیقات نشان می دهد که همین امر در مورد کسانی که دیابت ندارند نیز صادق است. مطالعه‌ای که نشان داد  قند خون بالا تأثیر منفی بر شناخت دارد، از جمله کاهش تاخیر در یادآوری، توانایی یادگیری و تثبیت حافظه.

۱ ۲. خرابی دندان

استونر-دیویس می‌گوید، باکتری‌های موجود در دهان ما دوست دارند از قندهای ساده تغذیه کنند، بنابراین اگر دندانپزشک شما حفره‌های بیشتری پیدا می‌کند یا اگر بیماری لثه در شما تشخیص داده شده است، ممکن است به این دلیل باشد که قند اضافه‌شده بیش از حد مصرف می‌کنید.

اگرچه کاهش مصرف قندهای افزوده ایده خوبی است، اما اگر می‌خواهید غذای پر قند مصرف کنید، آب را دور دهان خود بچرخانید یا آن را با غذاهایی مانند هویج یا شیر بخورید که از دندان‌ها محافظت می‌کنند و پوششی ایجاد می‌کنند. -دیویس می گوید.

به گفته مرکز پزشکی دانشگاه روچستر ، محصولات لبنی، چای سبز و سیاه، میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر و آدامس‌های بدون قند ممکن است به پیشگیری از پوسیدگی و ارتقای سلامت دندان‌ها کمک کنند.

آخرین کلمه در مورد کاهش قند اضافه شده در رژیم غذایی

در حالی که اجتناب از تمام قندهای اضافه شده در رژیم غذایی خود واقع بینانه نیست، اما بهتر است برچسب ها را بخوانید، تا حد امکان روی غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید و انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید. لی می‌گوید: «شرکت‌ها می‌خواهند غذاهایشان را خوش طعم کنند – این بخشی از تجارت آنهاست – اما به عنوان یک فرد، ما بیشتر از سلامت خود آگاه می‌شویم، بنابراین می‌توانیم تصمیم بگیریم که چه مقدار از آن مواد را در بدن خود قرار دهیم.»

پیوند منبع