۱۲ نکته کاهش وزن که متخصص تغذیه میگویند واقع کار می کند

از دست دادن وزن لازم نیست سخت یا پر پیچ و خم باشد. این می تواند به سادگی یک مورد ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه شما باشد که سالم تر و مفیدتر هستند و به شما انگیزه می دهند که برای مدت طولانی تری ادامه دهید.

با این حال، مهم ترین عاملی که موفقیت را تضمین می کند، ثبات است. مانند همه اهداف، اگر با تغییراتی که آغاز کرده اید سازگار باشید، موفقیت به دنبال خواهد داشت.

بخش بزرگی از کاهش وزن مربوط به کاهش وعده های غذایی است

بررسی مقالات، ویدئوها، وبینارهای بی پایان می تواند گیج کننده باشد و بدتر از آن شما را به ایجاد تغییراتی سوق دهد که ممکن است شروع آن آسان به نظر برسد اما حفظ آن دشوار است.

کاهش وزن پایدار مربوط به تغییر رفتار روزانه شماست و این بسیار ساده تر از چیزی است که تصور می کنید. هیچ راه حل سریعی وجود ندارد اما تعدادی نکته وجود دارد که می توانم آنها را با شما در میان بگذارم تا در زندگی روزمره خود بگنجانید که به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک می کند.

نکته شماره ۱ وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و از ابتدا غذا بپزید

اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، نمی توانید یک رویکرد تصادفی در انتخاب غذایی خود اتخاذ کنید و باید تلاش کنید. با کاهش وزن، این باید از همان ابتدا درست باشد، تا زمانی که متوجه شوید که به طور طبیعی با تغییر عادات غذایی خود، انتخاب های عالی انجام می دهید.

برنامه‌ریزی چند صبحانه، ناهار و وعده‌های غذایی عصرانه باعث می‌شود که هنگام باز کردن یخچال، فریزر یا انباری، مواد اولیه را در دسترس داشته باشید. در غیر این صورت بسیار سخت است که به برنامه های خود پایبند باشید، به خصوص اگر گرسنه هستید یا برای زمان تحت فشار هستید، یا در واقع هر دو!

نکته شماره ۲ سبزیجات بیشتری بخورید

هدف شما هفت وعده در روز با حداقل مطلق پنج وعده است. اگر حداقل دو یا سه وعده برای هر وعده غذایی در نظر بگیرید، انجام این کار آسان است. وعده غذایی خود را با شروع با سبزیجاتی که قرار است بنوشید برنامه ریزی کنید.

کم کالری و سرشار از فیبر. آنها ترکیبی عالی برای کاهش وزن را فراهم می کنند، در حالی که البته مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری نیز دارند. خوردن فیبر بیشتر به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، که به شما کمک می‌کند از پرخوری جلوگیری کنید و تلاش‌های کاهش وزن خود را خراب کنید.

نکته ۳ مراقب کربوهیدرات ها باشید

کربوهیدرات ها اساساً قند هستند و اگرچه نباید به طور کامل از آنها پرهیز کرد، اما کاهش آنها بدن را تشویق می کند تا با استفاده از ذخایر چربی ذخیره شده خود به تأمین انرژی متوسل شود. در هر وعده غذایی فقط به یک سوم بشقاب خود محدود کنید.

برای اطمینان از هضم کارآمد و جلوگیری از پرخوری، باید به زمان وعده های غذایی با انتخاب وعده های غذایی سالم احترام گذاشت

همچنین می‌توانید فقط در دو وعده‌ی خود از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین یا کدو حلوایی استفاده کنید و حداقل برای یک وعده از مصرف آن‌ها با هم اجتناب کنید.

به عنوان مثال، یک صبحانه غنی از پروتئین حاوی تخم مرغ، اسفناج، قارچ و گوجه فرنگی یا ادویه دار امتحان کنید. Shakshuka برای یک برانچ غنی از پروتئین سالاد سبزیجات بو داده، فتا و بادام هندی برای ناهار نیز یک انتخاب عالی است.

نکته ۴ از خوردن میان وعده خودداری کنید

اگر سیر شده اید و هوس خوردن غذاهای شیرین مانند شکلات، بیسکویت، چیپس یا نوشابه های گازدار ندارید، اجتناب از وسوسه بسیار آسان تر است.

این را می توان با اطمینان از برنامه ریزی و متعادل بودن وعده غذایی شما با مقدار زیادی سبزیجات و همچنین پروتئین با کیفیت خوب مانند گوشت، مرغ ماهی، تخم مرغ، توفو یا کینوآ به دست آورد.

سعی کنید از نگهداری مواد غذایی ناسالم در خانه خودداری کنید. اگر مجبور هستید، همه چیز را در یک مکان نگه دارید که هرگز به خود اجازه نزدیک شدن به آن را ندهید! تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که فاصله‌های طولانی‌تر بدون غذا خوردن به پایین نگه داشتن سطح انسولین کمک می‌کند که به نوبه خود به آزادسازی چربی بدن کمک می‌کند.

اطلاعات بیشتر در مورد روزه متناوب را اینجا بخوانید.

نکته ۵ بیشتر بنوشید

تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود و در نهایت می‌توانید غذا بخورید در حالی که واقعاً نیاز به آبرسانی مجدد دارید. انتخاب های خود را فقط به آب و دمنوش های گیاهی محدود کنید. فراموش نکنید که سوپ ها و اسموتی ها نیز به مصرف مایعات کمک می کنند و می توانند به رفع گرسنگی کمک کنند.

نکته شماره ۶ از کاسه ها و بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

بخش بزرگی از کاهش وزن مربوط به کاهش وعده های غذایی و استفاده از کاسه ها و بشقاب های کوچکتر است. این تعویض ساده است که به شما کمک می کند تا وعده های کوچک تری بخورید. از نظر روانشناسی، به نظر می رسد که مقدار غذای خوبی برای خوردن دارید و از دست نمی دهید.

نکته ۷ الکل را کاملا محدود کنید

اگر جدی می گویید، هیچ راهی برای دور زدن این موضوع وجود ندارد. الکل حاوی کالری بالا با ارزش غذایی صفر است و بسیاری از تلاش های کاهش وزن شما را خنثی می کند. آن را یک اقدام موقت برای کمک به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن خود در نظر بگیرید.

نکته ۸ به سیگنال های بدن خود پاسخ دهید

زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و نه لزوماً به این دلیل که احساس می کنید باید این کار را انجام دهید و سپس فقط وعده های غذایی را که برنامه ریزی کرده اید بخورید. در حالی که حواس‌تان به رایانه، تلفن یا تماشای تلویزیون پرت شده‌اید، به‌سرعت چیزی کمتر سالم نگیرید.

آهسته آهسته خوردن وعده غذایی نیز کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که وعده غذایی طولانی تر می شود

برای اطمینان از هضم کارآمد و جلوگیری از پرخوری باید به زمان وعده های غذایی با انتخاب وعده های غذایی سالم احترام گذاشت. در صورت امکان سر یک میز بنشینید. اگر پشت میزتان هستید، اگر حجم کاری شما بی وقفه است و نمی توانید یک دوره ناهار آرام تری را در نظر بگیرید، یک استراحت سریع ۱۰ دقیقه ای برای صرف غذا داشته باشید.

آهسته آهسته خوردن وعده غذایی نیز کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که وعده غذایی طولانی تری طول می کشد، بنابراین مغز شما این شانس را دارد که ثبت کند که سیر هستید. این حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد، قبل از اینکه بخواهید کمک دوم یا دوره دیگری را در نظر بگیرید بسیار مهم است.

نکته ۹ فعال شوید

افزایش ورزش و فعالیت روزانه برای سلامت عمومی ضروری است و به ویژه اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. بدون شکست هر روز فعالیت بیشتری داشته باشید. پیوستن به باشگاه یا کار با یک مربی شخصی مطمئناً یک گزینه است اما همیشه امکان پذیر نیست.

با این حال، اختصاص دادن زمان برای بیرون رفتن برای پیاده روی سریع در کنار برخی تمرینات مقاومتی ساده در خانه، عملی تر، ارزان تر و آسان تر برای برنامه ریزی روزانه است.

می توانید روی وزنه ها، باندهای ارزان قیمت سرمایه گذاری کنید یا به سادگی از برخی وسایل خانه به عنوان وزنه استفاده کنید. همچنین، ورزش هایی مانند فشار، لانژ و اسکات را در نظر بگیرید. ساخت توده عضلانی به افزایش متابولیسم و ​​کاهش وزن کمک می کند.

نکته ۱۰ سعی کنید هر چه زودتر وعده غذایی عصر خود را بخورید

این نه تنها از نیاز به میان وعده جلوگیری می کند، بلکه به شما یک دوره طولانی تر «روزه داری» تا صبح می دهد.

نکته شماره ۱۱ بعد از شام غذا خوردن را متوقف کنید

بعد از تمام شدن وعده غذایی عصرانه، بعد از آن یک چیز هم نخورید. آشپزخانه را ترک کنید و فقط تا صبح برای خوردن یک چای گیاهی یا آب برگردید.

اگر بعد از غذا گرسنه هستید، حواس پرتی مهم است – کتاب بردارید، حمام کنید یا با یک دوست تماس بگیرید. متوجه خواهید شد که هوس ها از بین می رود و می توانید از وسوسه ادامه دادن به غذا خوردن راحت تر جلوگیری کنید.

نکته ۱۲ روزانه خود را وزن کنید

این توصیه اغلب مورد بحث است، اما صادقانه بگویم، اگر هدف شما کاهش وزن است، یا باید وزن شما ثابت بماند یا به صورت روزانه کاهش یابد. وزن کردن روزانه خود را مشخص می کند که آیا اینطور است یا خیر، و اگر یک یا دو پوند اضافه کرده اید، بلافاصله به شما هشدار می دهد که به نکات ذکر شده در بالا توجه بیشتری کنید.

هدف گذاری برای کاهش وزن و دستیابی به کاهش وزن بهترین الهام است، اما بسیار مهم است که در مورد آنچه که انتظار دارید روزانه روی ترازو ببینید واقع بین باشید.

بیشتر روزها تغییری ایجاد نخواهد شد، اما در طول هفته، بسته به مقداری که باید کم کنید، باید یک تا دو پوند وزن کم کنید. به طور کلی ممکن است زمانی که برای اولین بار تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد می کنید، بیشتر از این وزن کم کنید، و اگر وزن زیادی برای کاهش دارید، می توانید کاهش وزن خود را در همان ابتدا سریعتر کاهش دهید.