برخی از بهترین غذاها برای رشد مو، غذاهایی با ارزش غذایی بالا مانند تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و ماهی های چرب هستند. کمبود مواد مغذی می تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.
تاثیر کمبود مواد مغذی روی مو چیست؟
سلامت موهای شما و سرعت رشد آن به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله:
- سن
- سلامت کلی
- ژنتیک
- قرار گرفتن در معرض محیطی
- داروها
- رژیم غذایی
اگرچه نمی توانید برخی از این عوامل را تغییر دهید، اما احتمالاً کنترل بیشتری بر رژیم غذایی خود دارید.
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول مو و گردش سلولی دارند ( ۱ ).
رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مورد نیاز می تواند منجر به ریزش مو شود، از جمله کمبود در ( ۱ ):
- ویتامین های B12 و D
- بیوتین
- ریبوفلاوین
- آهن
خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از این ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به رشد مو کمک کند، به خصوص اگر ریزش مو به دلیل تغذیه نامناسب باشد.
در حالی که برای درک ارتباط بین ریزمغذی ها و ریزش مو به تحقیقات بیشتری نیاز است، اطمینان از دریافت کافی از این ۱۳ غذای غنی از مواد مغذی که از رشد مو حمایت می کنند، ایده خوبی است.
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی ضروری برای رشد مو.
خوردن پروتئین کافی به رشد مو کمک می کند زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. کمبود پروتئین ممکن است باعث ریزش مو شود ( ۲ ).
بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل است که مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می شوند. بیوتین می تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند ( ۳ ).
با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، کمبود بیوتین غیرمعمول است. شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد افراد با مشکلات سلامتی محدود یا بدون مشکل از مصرف بیوتین بیشتر سود می برند ( ۱ ).
مصرف مقادیر زیاد بیوتین می تواند با نتایج آزمایشگاهی مورد استفاده برای تشخیص و مدیریت شرایط مختلف تداخل ایجاد کند ( ۲ ).
در حالی که بعید است بیوتین اضافی را از طریق غذا مصرف کنید، بسیاری از مکمل ها برای رشد مو، پوست و ناخن حاوی بیوتین بیش از میزان توصیه شده روزانه هستند ( ۱ ).
تخم مرغ همچنین منبع عالی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. این آنها را به یکی از بهترین غذاها برای سلامت بهینه مو تبدیل می کند ( ۴ ).
توت ها سرشار از ترکیبات و ویتامین های مفید هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کنند. این شامل ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.
آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند ( ۵ ).
به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی، ۸۵ میلی گرم یا تا ۱۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند ( ۶ ).
بدن همچنین از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می‌کند، پروتئینی که به تقویت مو کمک می‌کند تا از شکنندگی و شکستن موها جلوگیری کند ( ۱ )
علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطوح پایین آهن ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود که با ریزش مو مرتبط است ( ۱ ).
اسفناج یک سبزی سبز سالم مملو از مواد مغذی مفید مانند فولات، آهن و ویتامین های A و C است که برای رشد مو مهم هستند ( ۷ ).
مطالعات نشان می دهد ویتامین A برای رشد مو مهم است. اما، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به ریزش مو شود ( ۱ ).
شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی مهم دریافت کنید.
یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج تا ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند ( ۷ ).
اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند تا سوخت و ساز بدن شما را تامین کند و به رشد و ترمیم کمک کند ( ۸ ).
کمبود آهن ممکن است باعث ریزش مو شود ( ۹ ).
ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند.
آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که ممکن است به رشد مو کمک کنند.
یک مطالعه قدیمی روی ۱۲۰ زن نشان داد که مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ و آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می شود ( ۱۰ ).
با این حال، فقط تعداد کمی از مطالعات در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ و رشد مو وجود دارد. قبل از اینکه کارشناسان بهداشت بتوانند هر گونه توصیه ای را ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است.
ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های B است که ممکن است به تقویت موهای قوی و سالم کمک کند ( ۱۱ ).
در حالی که هنوز مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D منجر به ریزش مو می شود، ایده خوبی است که ماهی های چرب و سایر منابع ویتامین D را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند که با سلامت مو مرتبط است.
یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود ۱۱۴ گرم) حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین ۱۶۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A است ( ۱۳ ).
تحقیقات نشان داده است که ویتامین A می تواند بر تولید سبوم تأثیر بگذارد، که به حفظ سلامت مو کمک می کند ( ۱۴ ).
کمبود ویتامین A می تواند منجر به ریزش مو شود ( ۱۵ ).
با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین و پرهیز از مصرف بیش از حد مکمل، هدف خود را تامین کنید.
آووکادو خوشمزه، مغذی و منبع عالی چربی های سالم است.
آنها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کند. یک آووکادو متوسط (حدود ۲۰۰ گرم) ۲۸ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند ( ۱۶ ).
ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند.
برخی از مطالعات سطوح پایین‌تری از ویتامین E را در افراد مبتلا به ریزش مو پیدا کرده‌اند، اما شواهد متناقض هستند ( ۱ ).
در یک مطالعه قدیمی، افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت ۸ ماه، ۳۴.۵٪ رشد موی بیشتری را تجربه کردند ( ۱۷ ).
ویتامین E همچنین از نواحی پوست مانند پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. پوست آسیب دیده روی پوست سر می تواند منجر به کیفیت مو ضعیف و فولیکول های مو کمتر شود ( ۱۸ ).
آجیل ها خوشمزه، راحت و حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای رشد مو مهم هستند.
به عنوان مثال، یک اونس (۲۸ گرم) بادام، ۴۸ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند ( ۱۹ ).
آنها همچنین انواع ویتامین های B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به ریزش مو کمک کند ( ۱ ).
آجیل همچنین علاوه بر رشد مو با سایر فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است ( ۲۰ ).
دانه ها سرشار از مواد مغذی با کالری نسبتا کمی هستند. بسیاری از این مواد مغذی از رشد مو نیز حمایت می کنند. اینها شامل ویتامین E، روی و سلنیوم است.
یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان نزدیک به ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را با طیف گسترده ای از ویتامین های B برای موها تامین می کند ( ۲۱ ).
دانه های خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می کنند.
دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده ۴.۷ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می کند. ( ۲۲ ).
دانه‌های کتان نوعی اسید چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که به اندازه امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب توسط بدن استفاده نمی‌شود. با این حال، آنها یک مکمل عالی برای رژیم غذایی هستند.
برای دریافت وسیع ترین مواد مغذی، بهتر است از انواع مختلف دانه ها استفاده کنید.
فلفل شیرین ویتامین C غنی از آنتی اکسیدان را فراهم می کند که ممکن است به رشد مو کمک کند.
یک فلفل زرد تا ۴۵۶ درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه زنان و ۳۸۰ درصد برای مردان را تأمین می کند ( ۲۳ ، ۲۴ ).
ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند، که می تواند به تقویت تارهای مو کمک کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.
استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که رادیکال های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن غلبه کنند. با ریزش مو و سفید شدن مو مرتبط است ( ۲۵ ).
فلفل های شیرین همچنین منبع عالی ویتامین A هستند ( ۲۶ ).
این ویتامین برای رشد مو مهم است و بر تولید سبوم تاثیر می گذارد که به حفظ سلامت مو کمک می کند.
صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است. یک صدف متوسط تا ۹۶ درصد از نیاز روزانه روی را برای زنان و ۷۵ درصد برای مردان را تأمین می کند ( ۲۷ ).
روی یک ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند ( ۲۸ ).
کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تلوژن افلوویوم شود، شکل رایج اما برگشت پذیر ریزش مو ناشی از کمبود مواد مغذی. مصرف مکمل روی ممکن است اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند ( ۲۸ ).
با این حال، روی بیش از حد می تواند باعث مسمومیت شود. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف ممکن است بهتر از مکمل‌ها باشد زیرا غذاها روی را در دوزهای کوچک اما سالم فراهم می‌کنند ( ۲۹ ).
لوبیا یک منبع گیاهی عالی از پروتئین است که برای رشد مو ضروری است.
مانند صدف، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند. یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) لوبیا سیاه تا ۱۴ درصد از نیاز روزانه روی یک زن و ۱۰ درصد برای مردان را تامین می کند ( ۳۰ ).
آنها همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم برای مو، از جمله آهن، بیوتین و فولات را فراهم می کنند ( ۳۰ ).
علاوه بر تمام این مزایا، لوبیاها بسیار متنوع و ارزان هستند که آنها را به رژیم غذایی اضافه می کند.
مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در سویا ممکن است باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در سویا به وفور یافت می شود ( ۳۱ ).
مطالعه ای روی ۱۰۰ نفر نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین، مرحله رشد فعال مو به نام فاز آناژن را طولانی می کند. هر چه فولیکول مو بیشتر در فاز آناژن بماند، رشد بیشتری خواهد داشت ( ۳ ۲ ).
مطالعات دیگر نشان می دهد که اسپرمیدین ممکن است باعث رشد موی انسان شود ( ۳۳ ).
اما، تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است، بنابراین قبل از اینکه متخصصان سلامت بتوانند توصیه هایی در مورد مصرف اسپرمیدین ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است.
گوشت حاوی مواد مغذی است که ممکن است به رشد مو کمک کند، از جمله پروتئین و آهن.
پروتئین موجود در گوشت به رشد کمک می کند و به ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می کند. یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) استیک گوشت گاو پخته شده به اندازه ۲۹ گرم پروتئین فراهم می کند ( ۳۴ ).
گوشت قرمز، به ویژه، سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می شود. این ماده معدنی به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به تمام سلول های بدن، از جمله فولیکول های مو برسانند ( ۸ ).
با این حال، مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده، با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع ۲ مرتبط است ( ۳۵ ).
کمبود پروتئین و آهن ممکن است به ریزش مو کمک کند ( ۱ ).
چه غذایی برای رشد مو مناسب است؟
هیچ غذایی وجود ندارد که به بهترین وجه از رشد مو حمایت کند. در عوض، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی که کلان و ریز مغذی های لازم را فراهم می کند، می تواند به رشد مو کمک کند. این شامل منابع پروتئینی مانند ماهی های چرب و گوشت قرمز و غذاهای گیاهی سرشار از ویتامین ها و سایر مواد مغذی مانند اسفناج، دانه ها و آجیل است.
چه غذاهایی باعث رشد سریع مو می شوند؟
برخی از غذاهایی که از رشد مو حمایت می کنند عبارتند از تخم مرغ، اسفناج، ماهی چرب و سیب زمینی شیرین و غیره.
چه چیزی موها را سریعتر رشد می کند؟
یک رژیم غذایی مغذی با مواد مغذی ضروری توصیه شده از جمله پروتئین، آنتی اکسیدان ها، آهن و اسیدهای چرب می تواند به رشد موی سالم کمک کند. اجتناب از کمبودها می تواند به جلوگیری از ریزش مو به دلیل کمبود مواد مغذی کمک کند.
کدام میوه برای مو مناسب است؟
توت ها آنتی اکسیدان های کلیدی مانند ویتامین C را فراهم می کنند. آنتی اکسیدان ها می توانند به جلوگیری از آسیب به فولیکول های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند. ویتامین C همچنین به جذب آهن در بدن شما کمک می کند که برای رشد مو ضروری است.
آنچه می خورید می تواند بر سلامت موهای شما تأثیر بگذارد.
کمبود مواد مغذی مناسب از جمله ویتامین‌های A، C، D و E، روی، ویتامین‌های B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری، ممکن است رشد مو را کند کند یا باعث ریزش مو شود.
اصلاح کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش سرعت رشد مو کمک کند.
اگر شما فاقد هر یک از این مواد مغذی هستید، سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.