۱۳ غذای پر پتاسیم

پتاسیم یک ماده مغذی مهم برای بسیاری از فرآیندهای بدن است. موز، سیب زمینی، میوه های خشک، گوشت، شیر و بسیاری از مواد غذایی دیگر منابع خوب پتاسیم هستند.

پتاسیم یک الکترولیت است که به تنظیم سطح مایعات و خون در بدن کمک می کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات منابع عالی پتاسیم هستند. گوشت، شیر، ماست و آجیل نیز منابع خوبی هستند.

بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)رژیم غذایی سرشار از پتاسیم و سدیم کم – الکترولیت موجود در نمک خوراکی و غذاهای فرآوری شده – می تواند فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

این مصرف کافی (AI) پتاسیم برای بزرگسالان در حال حاضر ۳۴۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز برای مردان و ۲۶۰۰ میلی گرم برای زنان است.

13 غذای پر پتاسیم

بر اساس دفتر مکمل های غذایی (ODS)مقدار روزانه (DV) پتاسیم – میزان مصرف روزانه ای که سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می کند – در ژانویه ۲۰۲۰ به ۴۷۰۰ میلی گرم افزایش می یابد.

موز حاوی ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم در میوه متوسط در این مقاله نگاهی به دیگر منابع خوب پتاسیم می اندازیم ODS و دستورالعمل های غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای آمریکایی ها.

۱. زردآلو خشک

زردآلو خشک منبع خوبی از آهن، آنتی اکسیدان ها و پتاسیم است.

چندین میوه خشک دارای پتاسیم بالایی هستند. زردآلو یک میوه نارنجی روشن است که افراد ممکن است آن را به صورت تازه یا خشک مصرف کنند.

نصف فنجان زردآلو خشک حاوی ۱۱۰۱ میلی گرم پتاسیم است. این میوه ها سایر مواد مغذی کلیدی مانند آهن و آنتی اکسیدان ها را نیز فراهم می کنند.

هنگام خرید زردآلو خشک، فرد باید به دنبال زردآلوهایی باشد که حاوی شکر افزوده نیستند. آنها می توانند زردآلو خشک را به عنوان میان وعده بخورند یا آن را به سالاد یا وعده های غذایی اصلی اضافه کنند.

۲. سیب زمینی

سیب زمینی منبع عالی پتاسیم است. سیب زمینی پخته با پوست هنوز بهترین گزینه است، زیرا پتاسیم سیب زمینی در پوست است.

یک سیب زمینی متوسط ​​پخته با پوست حاوی ۹۴۱ میلی گرم پتاسیم است. با خوردن یک سیب زمینی پخته با چاشنی بدون نمک، فرد می تواند از سدیم اضافی جلوگیری کند.

سیب زمینی سرخ کرده معمولاً فاقد مواد مغذی است و حاوی چربی اضافه شده از روغن و فرآیند سرخ کردن است که آنها را به گزینه ای کمتر سالم تبدیل می کند. سیب زمینی سرخ شده معمولاً حاوی مقادیر زیادی سدیم است که می تواند با فواید پتاسیم مقابله کند.

بیشتر بخوانید
مکانیسم جذب آهن در بدن

۳. سبزی های برگ دار

سبزیجات برگدار از مغذی ترین غذاهای موجود هستند. یک مطالعه دریافتند که خوردن یک وعده سبزیجات سبز برگ در روز ممکن است به کاهش زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

سبزیجات دارای برگ سبز کم کالری و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بیشتر آنها نیز مقدار خوبی پتاسیم دارند. برای مثال:

  • یک فنجان چغندر پخته شده حاوی ۹۶۲ میلی گرم پتاسیم است.
  • یک فنجان برگ تاج خروس پخته حاوی ۸۴۶ میلی گرم است.
  • یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۸۳۸ میلی گرم است.

۴. عدس

عدس حاوی پتاسیم، فیبر و پروتئین است.

عدس یک حبوبات کوچک و گرد است. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و همچنین سرشار از پروتئین هستند.

یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۷۳۱ میلی گرم پتاسیم است.

عدس مکمل خوبی برای سوپ یا خورش است. افرادی که به دنبال گزینه سریع تری هستند می توانند از عدس های کنسرو شده به جای خشک شده استفاده کنند. با این حال، مهم است که عدس های کنسرو شده را قبل از استفاده خوب بشویید تا سدیم از بین برود.

۵. آلو و آب آلو

آلو خشک آلو است. به دلیل محتوای فیبر بالا و سایر خواص شیمیایی، بسیاری از مردم از آلو یا آب آلو برای کمک به رفع یبوست استفاده می کنند. شرکت‌های آبمیوه‌سازی معمولاً با اضافه کردن آب به آلو، پختن آن‌ها و سپس فیلتر کردن مواد جامد، آب آلو را درست می‌کنند.

در یک فنجان آب آلو کنسرو شده ۷۰۷ میلی گرم پتاسیم وجود دارد، در حالی که نصف فنجان آلو خشک حاوی ۶۹۹ میلی گرم است.

۶. پوره یا آب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی تازه چندین فواید برای سلامتی دارد. اما برای دریافت پتاسیم بیشتر، بهتر است از محصولات گوجه فرنگی غلیظ مانند پوره گوجه فرنگی یا آب گوجه فرنگی استفاده کنید.

نصف فنجان پوره گوجه فرنگی حاوی ۵۴۹ میلی گرم پتاسیم و یک فنجان آب گوجه فرنگی حاوی ۵۲۷ میلی گرم است.

بیشتر بخوانید
12 ماده غذایی سرشار از امگا 3

گوجه فرنگی تازه نیز حاوی پتاسیم است و یک گوجه فرنگی خام متوسط ​​حاوی ۲۹۲ میلی گرم است.

مردم اغلب از پوره گوجه فرنگی در پخت و پز استفاده می کنند، به عنوان مثال، آن را به سس پاستا اضافه می کنند. آب گوجه فرنگی کنسرو شده یا بطری شده نیز برای استفاده در بسیاری از دستور العمل ها مناسب است یا مردم می توانند آن را بنوشند.

۷. برخی از آب میوه ها و سبزیجات

برخی از انواع آب میوه حاوی مقادیر بالایی پتاسیم هستند. با این حال، بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که مردم از آبمیوه‌های حاوی شکر اضافه خودداری کنند. میوه کامل حاوی فیبر بیشتری نسبت به آب میوه است و اغلب مواد مغذی بیشتری نیز دارد.

با این حال، آب ۱۰۰٪ می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم در مقادیر محدود باشد انجمن قلب آمریکا و دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها.

آبمیوه های زیر سرشار از پتاسیم هستند و مقادیر زیر را در هر فنجان دارند:

  • آب هویج (کنسرو): ۶۸۹ میلی گرم
  • آب میوه شور: ۶۸۷ میلی گرم
  • آب انار: ۵۳۳ میلی گرم
  • آب پرتقال (تازه): ۴۹۶ میلی گرم
  • آب سبزیجات (کنسرو): ۴۶۸ میلی گرم
  • آب نارنگی (تازه): ۴۴۰ میلی گرم

۸. کشمش

کشمش یکی دیگر از انواع میوه های خشک است که پتاسیم بالایی دارد. کشمش یک میان وعده محبوب است.

نصف فنجان کشمش حاوی ۶۱۸ میلی گرم پتاسیم است.

برای سالم‌ترین نوع، کشمش‌هایی را انتخاب کنید که فقط حاوی انگور خشک و بدون شکر، پوشش یا مواد دیگر هستند.

۹. لوبیا

لوبیا در اندازه ها، شکل ها و رنگ های مختلفی وجود دارد. اکثر آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، مقداری پروتئین و دوز مناسبی از پتاسیم هستند.

لوبیا قرمز حبوباتی به شکل کلیوی هستند که مردم اغلب در سوپ، چیلی یا به عنوان غذای جانبی لوبیا پخته استفاده می کنند.

یک فنجان کنسرو لوبیا قرمز حاوی ۶۰۷ میلی گرم پتاسیم است.

بسیاری از حبوبات دیگر نیز سرشار از پتاسیم هستند. مقدار هر وعده نصف فنجان به شرح زیر است:

  • لوبیا ادزوکی: ۶۱۲ میلی گرم
  • لوبیا سفید (کانلینی): ۵۹۵ میلی گرم
  • لوبیا لیما: ۴۷۸ میلی گرم
  • لوبیا شمالی: ۴۶۰ میلی گرم
  • لوبیا سیاه: ۴۰۱ میلی گرم
  • کنسرو لوبیا سرخ شده: ۳۸۰ میلی گرم
  • لوبیا دریایی: ۳۵۴ میلی گرم
بیشتر بخوانید
آنچه در مورد فنیل آلانین باید بدانید

۱۰. شیر و ماست

مردم معمولاً محصولات لبنی مانند شیر و ماست را منابع غنی کلسیم می دانند. با این حال، برخی از محصولات لبنی نیز راه خوبی برای افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی هستند.

مطالعات نشان می دهد که در ایالات متحده، شیر است منبع برتر پتاسیم در بزرگسالان یک فنجان شیر ۱ درصد حاوی ۳۶۶ میلی گرم است.

بسیاری از مردم نیز پتاسیم خود را از چای و قهوه دریافت می کنند. یک فنجان ۸ اونس (اونس) قهوه سیاه دم کرده حاوی ۱۱۶ میلی گرم پتاسیمکه آن را به عنوان یک غذای کم پتاسیم طبقه بندی می کند، اما افزودن خامه و شیر محتوای پتاسیم را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

سایر محصولات لبنی نیز حاوی پتاسیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان ماست ساده بدون چربی حاوی ۵۷۹ میلی گرم است.

۱۱. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم است.

سیب زمینی شیرین دارای گوشت نارنجی و طعم شیرین تری نسبت به سیب زمینی سفید است. رنگ نارنجی آنها به این معنی است که آنها بتا کاروتن بیشتری نسبت به سایر سیب زمینی ها دارند، اما حاوی پتاسیم نیز هستند.

یک سیب زمینی شیرین پخته با پوست هنوز ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم دارد.

برای سالم‌ترین گزینه، فرد باید سیب‌زمینی شیرین پخته شده یا پخته شده در مایکروویو را بدون شکر اضافه کند. همچنین بهتر است از کنسرو سیب زمینی شیرین که تولید کنندگان در شربت بسته بندی کرده اند خودداری کنید.

۱۲. غذاهای دریایی

ماهی و صدف حاوی چربی های امگا ۳ مفید برای قلب هستند. این انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی (به ویژه ماهی چرب) را حداقل دو بار در هفته توصیه کنید. انواع خاصی از غذاهای دریایی نیز منابع خوبی از پتاسیم هستند.

ماهی سالمون و صدف وحشی اقیانوس اطلس با ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم در هر وعده ۳ اونس پیشتاز هستند.

همان اندازه وعده سایر انواع غذاهای دریایی سرشار از پتاسیم ارائه می دهد:

  • ماهی خال مخالی: تا ۴۷۴ میلی گرم
  • هالیبوت: ۴۴۹ میلی گرم
  • اسناپر: ۴۴۴ میلی گرم
  • قزل آلای رنگین کمان: تا ۳۸۳ میلی گرم

۱۳. آووکادو

آووکادو یک میوه کره ای است که حاوی انواع مواد مغذی از جمله چربی تک غیراشباع سالم برای قلب و ویتامین های C، E و K است. آووکادو همچنین حاوی نزدیک به ۵ گرم فیبر در نصف فنجان

بیشتر بخوانید
5 راه برای افزایش طبیعی اکسید نیتریک

آووکادو منبع خوبی از پتاسیم است و ۳۶۴ میلی گرم در یک وعده نصف فنجان فراهم می کند.

مردم می توانند آووکادو را به صورت خام در سالاد، به صورت دیپ یا روی نان تست بخورند. آنها همچنین در غذاهای پخته شده مانند غذاهای ماکارونی به خوبی کار می کنند.

در مورد مکمل های پتاسیم چطور؟

برخی از افراد ممکن است در مورد استفاده از مکمل ها برای افزایش مصرف پتاسیم خود تعجب کنند. فقط چند مطالعه اثرات مکمل‌های پتاسیم را بررسی کرده‌اند، و برخی نشان می‌دهند که بدن می‌تواند پتاسیم را از مکمل‌ها به خوبی از غذا جذب کند.

با این حال ODS می گویند که در بسیاری از مکمل های غذایی، تولیدکنندگان به دلیل نگرانی های ایمنی در مورد داروهای حاوی پتاسیم، میزان پتاسیم را به ۹۹ میلی گرم محدود می کنند – فقط حدود ۳٪ از DV یک فرد.

افراد مبتلا به مشکلات کلیوی باید در مصرف بیش از حد پتاسیم احتیاط کنند، زیرا این امر می تواند منجر به هایپرکالمی یا سطوح بالای پتاسیم در خون شود.

با این حال، پتاسیم موجود در غذا در افراد سالمی که عملکرد طبیعی کلیه دارند، آسیبی نمی‌بیند. هنگامی که کلیه ها به خوبی کار می کنند، پتاسیم اضافی غذا در آب حل می شود و بدن در ادرار باقی می ماند.

خلاصه

اگر فردی از رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها و حبوبات استفاده کند، باید پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت کند. متعادل کردن آن با خوردن مقادیر کم غذاهای پر سدیم مانند غذاهای فرآوری شده و فست فود مفید است.

این رویکرد غذایی نه تنها می‌تواند به حفظ پتاسیم در سطح سالم کمک کند، بلکه ممکن است به افراد کمک کند تا انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگری را که در غذاهای کامل وجود دارند، دریافت کنند و به سلامتی بهتر کمک کنند.

Source link

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه