۱۳ ماده غذایی کم کالری سیرکننده در کاهش وزن

جو دوسر  می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه شما باشد.

آنها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر هستند که می تواند احساس سیری را در شما حفظ کند.

یک وعده ۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) جو خشک فقط ۱۵۴ کالری دارد اما حاوی ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است – که هر دو می توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند ( ۱ ).

یک مطالعه شامل ۴۸ بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی شد ( ۲ ).

یک مطالعه کوچک دیگر  ، بلغور جو دوسر فوری و قدیمی  را با بهبود قابل توجهی کنترل اشتها در یک دوره ۴ ساعته در مقایسه با غلات صبحانه آماده مرتبط دانست ( ۳ ).

ماست یونانی  منبع عالی پروتئین است که می تواند در یک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود.

اگرچه اعداد دقیق بین برندها و طعم‌ها متفاوت است، اما یک وعده ۱ فنجان (۲۴۵ گرم) ماست یونانی بدون چربی حدود ۱۵۰ کالری و ۲۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند ( ۴ ).

یک مطالعه شامل ۲۰ زن بررسی کرد که چگونه یک  میان وعده ماست یونانی بدون چربی  بر اشتها در مقایسه با میان وعده های پرچرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر می گذارد.

زنانی که ماست می‌خوردند، نه تنها گرسنگی کمتری را تجربه می‌کردند، بلکه نسبت به کسانی که کراکر یا شکلات می‌خوردند، ۱۰۰ کالری کمتر در شام مصرف کردند ( ۵ ).

در همین حال، در مطالعه دیگری که شامل ۱۵ زن بود،  ماست یونانی با پروتئین بالا  در مقایسه با میان وعده های کم پروتئین به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کرد ( ۶ ).

اگرچه  سوپ  اغلب به عنوان یک غذای جانبی سبک و ساده رد می شود، اما می تواند بسیار رضایت بخش باشد.

نام تجاری و نوع سوپ ممکن است از نظر محتوای غذایی متفاوت باشد، اما یک وعده ۱/۲ فنجان سوپ رشته فرنگی تغلیظ شده مرغ از یک قوطی حاوی حدود ۶۰ کالری و ۳ گرم پروتئین است ( ۷ ).

در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌ها ممکن است سیرکننده‌تر از غذاهای جامد باشند – حتی اگر دارای ترکیبات یکسانی باشند.

به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۱۲ نفر نشان داد که سوپ مخلوط تخلیه معده را کند می کند و نسبت به یک وعده غذایی جامد یا سوپ کلفت در تقویت سیری موثرتر است ( ۸ ).

در مطالعه دیگری که شامل ۶۰ نفر بود، خوردن سوپ قبل از غذا، کل کالری دریافتی را در ناهار تا ۲۰ درصد کاهش داد ( ۹ ).

به خاطر داشته باشید که  سوپ‌های خامه‌ای  و چودر – در حالی که سیر می‌کنند – ممکن است کالری بالایی نیز داشته باشند.

برای به حداقل رساندن کالری و به حداکثر رساندن سیری، یک سوپ سبک تر از  آبگوشت یا سوپ را انتخاب کنید  .

انواع توت ها – از جمله  توت فرنگی ،  زغال اخته ،  تمشک و  شاه توت  – سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند سلامت شما را بهینه کنند.

برای مثال، ۱ فنجان (۱۵۰ گرم)  زغال اخته  فقط ۸۶ کالری دارد اما ۳.۶ گرم فیبر دارد ( ۱۰ ).

توت ها همچنین منبع بسیار خوبی از پکتین هستند، نوعی فیبر رژیمی که نشان داده شده است در مطالعات انسانی و حیوانی باعث کاهش تخلیه معده و افزایش احساس سیری می شود ( ۱۱ ،  ۱۲ ،  ۱۳ ).

این همچنین می تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند.

یک مطالعه اشاره کرد که یک میان وعده بعد از ظهر ۶۵ کالری از  انواع توت ها  باعث کاهش دریافت کالری در اواخر روز در مقایسه با یک میان وعده ۶۵ کالری از آب نبات های صمغی شد ( ۱۴ ).

تخم مرغ  بسیار مغذی است، زیرا کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است.

یک تخم مرغ بزرگ تقریباً ۷۲ کالری، ۶ گرم پروتئین و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارد ( ۱۵ ).

مطالعات نشان می دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می تواند سیری را افزایش دهد.

در مطالعه‌ای که بر روی ۳۰ نفر انجام شد، کسانی که به جای نان شیرینی تخم‌مرغ برای صبحانه می‌خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و ۱۰۵ کالری کمتر در اواخر روز مصرف کردند ( ۱۶ ).

مطالعات دیگر مشاهده کردند که یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند میان وعده را کاهش دهد، تخلیه معده شما را کاهش دهد و سطوح  گرلین ، هورمون مسئول گرسنگی را کاهش دهد ( ۱۷ ،  ۱۸ ).

به لطف محتوای فیبر بالای خود،  پاپ کورن  به عنوان یکی از سیر کننده ترین میان وعده های کم کالری در صدر جدول قرار دارد.

اگرچه در ۱ فنجان (۸ گرم) پاپ کورن با هوا فقط ۳۱ کالری وجود دارد، اما دارای ۱.۲ گرم فیبر رژیمی است – تا ۵٪ از نیاز روزانه شما به فیبر ( ۱۹ ).

فیبر نه تنها فرآیند هضم شما را برای افزایش سیری کند می کند، بلکه می تواند  قند خون را نیز تثبیت کند  ( ۲۰ ).

علاوه بر این، ذرت بوداده می تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری بیشتر از سایر میان وعده های محبوب کمک کند.

در واقع، در یک مطالعه شامل ۳۵ نفر، محققان مشاهده کردند که کسانی که ۱۰۰ کالری پاپ کورن خوردند، سیرتر و رضایت بیشتری نسبت به کسانی که ۱۵۰ کالری چیپس سیب زمینی مصرف کردند، بودند ( ۲۱ ).

با این حال، به خاطر داشته باشید که این مزایا برای ذرت بو داده با هوا اعمال می شود. بسیاری از انواع آماده با مقدار زیادی چربی اضافی و گاهی اوقات شکر تهیه می شوند که میزان کالری را به شدت افزایش می دهد.

دانه‌های چیا که اغلب به‌عنوان یک  ابر غذای جدی شناخته می‌شوند ، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در مقادیر کم کالری ذخیره می‌کنند.

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه چیا ۱۳۸ کالری، ۴.۷ گرم پروتئین و ۹.۸ گرم فیبر را فراهم می کند ( ۲۲ ).

دانه های چیا  به خصوص دارای فیبر محلول بالایی هستند، نوعی فیبر که مایعات را جذب می کند و در معده شما متورم می شود تا احساس سیری را تقویت کند ( ۲۳ ).

در واقع، برخی از محققان مشاهده کردند که دانه های چیا می توانند ۱۵ برابر وزن خود آب جذب کنند و به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت کنند تا احساس سیری داشته باشید ( ۲۴ ).

افزودن دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه می تواند میل به کالری بالا را کاهش داده و اشتها را کاهش دهد.

در یک مطالعه شامل ۲۴ بزرگسال، کسانی که ماست را با دانه‌های چیا اضافه می‌کردند، کاهش گرسنگی، تمایل کمتری به غذاهای شیرین و افزایش احساس سیری را در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردند ( ۲۵ ).

ماهی سرشار از پروتئین و  چربی های مفید برای قلب است  .

به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرمی) ماهی کاد ۱۳ گرم پروتئین و کمتر از ۶۰ کالری دارد ( ۲۶ ).

برخی تحقیقات اشاره می کنند که افزایش مصرف پروتئین می تواند اشتها را کاهش دهد و سطوح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تحریک می کند، کاهش دهد ( ۱۷ ،  ۲۷ ).

علاوه بر این، پروتئین ماهی ممکن است به ویژه برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها مفید باشد.

یک مطالعه با ارزیابی اثرات پروتئین گوشت گاو، مرغ و ماهی نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد ( ۲۸ ).

در حالی که ماهی های بدون چربی   مانند  ماهی کاد  و  هالیبوت  کمترین کالری را دارند، ماهی های پرکالری مانند  سالمون  و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می کنند که برای سلامتی کلی ضروری هستند.

پنیر کوتیج منبع عالی پروتئین و یک میان وعده عالی است.

یک فنجان (۲۲۶ گرم)  پنیر کم چرب  حدود ۲۸ گرم پروتئین و فقط ۱۶۳ کالری دارد ( ۲۹ ).

مطالعات متعدد نشان می دهد که افزایش دریافت پروتئین از غذاهایی مانند پنیر می تواند سطح اشتها و گرسنگی را کاهش دهد ( ۱۷ ،  ۲۷ ).

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن پروتئین می تواند احساس سیری را طولانی کند ( ۳۰ ).

علاوه بر این، یک مطالعه شامل ۳۰ بزرگسال سالم نشان داد که پنیر و تخم مرغ اثرات مشابهی بر سیری دارند ( ۳۱ ).

سیب زمینی به دلیل ارتباط آن با سیب زمینی سرخ کرده پرچرب و چیپس سیب زمینی اغلب به عنوان ناسالم و مضر شناخته می شود.

با این حال، حقیقت این است که سیب زمینی می تواند سیر کننده باشد و بخش مهمی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد.

یک سیب زمینی پخته متوسط  ​​با پوست  حاوی ۱۶۱ کالری است، اما هر کدام ۴ گرم پروتئین و فیبر نیز دارد ( ۳۲ ).

در واقع، مطالعه‌ای که اثرات برخی غذاها را بر سیری – یا سیری – ارزیابی می‌کرد، سیب‌زمینی پخته را با امتیاز ۳۲۳ در شاخص سیری – تقریباً هفت برابر بیشتر از کروسان‌ها ( ۳۳ ) به عنوان سیرکننده‌ترین غذاها رتبه‌بندی کرد.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که اثرات پرکننده  سیب‌زمینی  ممکن است شامل مهارکننده‌های پروتئاز سیب‌زمینی باشد، که ترکیباتی هستند که می‌توانند اشتها را کاهش داده و مصرف غذا را برای افزایش سیری کاهش دهند ( ۳۴ ،  ۳۵ ).

گوشت بدون چربی می تواند به طور موثری گرسنگی و اشتها را بین وعده های غذایی کاهش دهد.

گوشت های بدون چربی  مانند مرغ، بوقلمون و تکه های گوشت قرمز کم چرب کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند.

به عنوان مثال، ۴ اونس (۱۱۳ گرم)  سینه مرغ پخته شده  حاوی حدود ۱۶۳ کالری و ۳۲ گرم پروتئین است ( ۳۶ ).

تحقیقات نشان می دهد که مصرف ناکافی پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می تواند کالری دریافتی و سطح گرسنگی را کاهش دهد ( ۳۷ ،  ۳۸ ).

در یک مطالعه، افرادی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا از جمله گوشت مصرف کردند، ۱۲٪ غذای وزنی کمتری را در هنگام شام مصرف کردند تا افرادی که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا و بدون گوشت مصرف کردند ( ۳۹ ).

حبوبات مانند لوبیا، نخود و  عدس به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی که دارند،  می توانند فوق العاده سیر کننده باشند.

یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حدود ۲۳۰ کالری و همچنین ۱۵.۶ گرم فیبر و نزدیک به ۱۸ گرم پروتئین فراهم می کند ( ۴۰ ).

مطالعات متعدد نشان داده اند که  حبوبات  اثر قدرتمندی بر گرسنگی و اشتها دارند.

یک مطالعه شامل ۴۳ بزرگسال جوان اشاره کرد که یک وعده غذایی با پروتئین بالا با لوبیا و نخود باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها و گرسنگی بیشتر از یک وعده غذایی با پروتئین با گوشت گوساله و خوک می شود ( ۴۱ ).

بررسی دیگری از ۹ مطالعه گزارش داد که افراد پس از خوردن حبوبات، نوعی حبوبات، در مقایسه با وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات ماکارونی و نان، ۳۱ درصد بیشتر احساس سیری می‌کنند ( ۴۲ ).

هندوانه دارای محتوای آب بالایی است تا شما را هیدراته و سیر نگه می دارد و در عین حال حداقل کالری را تامین می کند.

یک فنجان (۱۵۲ گرم) هندوانه خرد شده حاوی ۴۶ کالری در کنار مجموعه ای از  ریزمغذی های ضروری  مانند ویتامین های A و C است ( ۴۳ ).

نشان داده شده است که خوردن غذاهایی با چگالی کالری کم، مانند  هندوانه ، در مقایسه با غذاهای پر کالری، اثرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی دارد ( ۴۴ ،  ۴۵ ).

به علاوه، غذاهایی با تراکم کالری کمتر با کاهش دریافت کالری مرتبط هستند ( ۴۴ ).

در واقع، در یک مطالعه شامل ۴۹ نفر، جایگزینی کوکی‌های جو دوسر با تعداد مساوی کالری از میوه‌ها به طور قابل توجهی باعث کاهش کالری دریافتی و وزن بدن شد ( ۴۶ ).

کاهش کالری به این معنا نیست که باید به طور مداوم بین وعده های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت داشته باشید. خوردن طیف گسترده ای از غذاهای سیر کننده با پروتئین و فیبر فراوان   می تواند به جلوگیری از هوس و کاهش گرسنگی کمک کند.

همراه با یک سبک زندگی فعال و رژیم غذایی کامل، این غذاهای کم کالری می توانند شما را در طول روز راضی نگه دارند.