افراط اندیشی به تمرکز بر روی افکار خاص یا پیش بینی مداوم یک موقعیت یا نتیجه احتمالی آن اشاره دارد. تمرینات پایه، قدم گذاشتن در عمل، و یافتن حمایت از یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا از فکر کردن بیش از حد خودداری کنید.
بالاخره چند لحظه آرام برای خود دارید، بلافاصله به این فکر می کنید که آیا فراموش کرده اید آن ایمیل تشکر را بفرستید یا شانس خود را برای دریافت ترفیع بیش از حد برآورد کرده اید.
نگرانی و تفکر بیش از حد بخشی از تجربه انسان است، اما اگر کنترل نشود، می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. تمرکز بر روی همین افکار حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریهای روانی را افزایش دهد.
بنابراین، یک فرد بیش از حد فکر می کند چه کاری انجام دهد؟ این نکات می تواند به شما کمک کند در مسیر درست حرکت کنید.
روشی که به افکارتان پاسخ می دهید گاهی اوقات می تواند شما را در چرخه نشخوار فکری یا تفکر تکراری نگه دارد. نشخوار فکری اغلب می تواند باعثپیامدهای منفی به سلامت روان شود.
دفعه بعد که متوجه شدید که دائماً چیزهایی را در ذهنتان تکرار می کنید، به تأثیر آن بر روحیه شما توجه داشته باشید. آیا احساس تحریک، عصبی یا گناه می کنید؟ احساس اصلی پشت افکار شما چیست؟
داشتن خودآگاهی کلید تغییر ذهنیت شماست.
یک عامل حواس پرتی پیدا کنید
شما میتوانید با درگیر شدن در فعالیت هایی که از آن لذت می برید، بیش از حد فکر کردن را کاهش دهید. این ممکن است برای همه متفاوت به نظر برسد، اما برخی از ایده ها عبارتند از:
- یادگیری برخی از مهارت های آشپزخانه جدید با دست زدن به یک دستور العمل جدید
- رفتن به کلاس تمرینی مورد علاقه خود
- شروع کردن به یک سرگرمی جدید، مانند نقاشی
- داوطلب شدن با یک سازمان محلی
ممکن است زمانی که در افکار خود غرق شده اید، شروع کاری جدید سخت باشد. اگر پیدا کردن حواس پرتی دلهره آور است، سعی کنید یک روز در میان زمان کمی را – مثلاً ۳۰ دقیقه – اختصاص دهید. از این زمان برای کشف حواسپرتیهای بالقوه استفاده کنید یا به موارد موجود توجه کنید.
نفس عمیق بکش
دفعه بعد که متوجه شدید افکارتان را در حال تکان دادن و برگرداندن هستید، سعی کنید چشمانتان را ببندید و عمیق نفس بکشید. تنفس تأثیر مستقیمی بر بدن و ذهن شما دارد و ممکن است به منحرف کردن حواس و کاهش اثرات فیزیکی ناشی از تفکر بیش از حد کمک کند.
آن را امتحان کنید
در اینجا یک تمرین شروع خوب وجود دارد که به شما کمک می کند نفس خود را آرام کنید:
- یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید و گردن و شانه های خود را شل کنید.
- یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
- به آرامی دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و به نحوه حرکت قفسه سینه و معده خود هنگام نفس کشیدن توجه کنید.
سعی کنید این تمرین را ۳ بار در روز به مدت ۵ دقیقه یا هر زمان که افکار مسابقه ای دارید انجام دهید.
مدیتیشن کنید
توسعه یک تمرین مدیتیشن منظم مبتنی بر شواهد راهی برای معطوف کردن توجه خود به درون و پاک کردن ذهن خود از صحبت های عصبی است .
تنها چیزی که نیاز دارید ۵ دقیقه در روز و یک مکان آرام است. بیش از یک تکنیک مدیتیشن وجود دارد. می توانید چند مورد را امتحان کنید تا زمانی که یکی را پیدا کنید که به شما کمک می کند ذهن خود را آرام کنید.
تلاش برای به دست آوردن دیدگاه ممکن است به شما کمک کند تا فکر کردن در مورد مسائل غیر فوری را کاهش دهید. ۵ یا ۱۰ سال آینده تمام مشکلاتی که در ذهن شما شناور است چگونه روی شما تأثیر خواهد گذاشت؟
اولویتبندی چالشهای جدیتر و کنار گذاشتن موانع روزمره ممکن است به شما کمک کند کمتر تحت فشار قرار بگیرید.
یک کار خوب برای دیگری انجام دهید
کمک به دیگران ممکن است شما را از افکار خود خارج کند. به راههایی فکر کنید که میتوانید به کسی که دوران سختی را پشت سر میگذارد، خدمت کنید. آیا دوست شما که در حال طلاق است به چند ساعت مراقبت از کودک نیاز دارد؟ آیا می توانید برای همسایه خود که مریض است، مواد غذایی تهیه کنید؟
درک اینکه شما قدرت بهتر کردن روز یک نفر را دارید می تواند از تسلط افکار منفی جلوگیری کند. همچنین به شما چیزی متفاوت می دهد تا بجای جریان افکارتان روی آن تمرکز کنید.
افکار منفی خودکار (ANTs) به افکار منفی زانویی اشاره دارد که معمولاً ترس یا خشم را شامل می شود.
مقابله با ANT
شما می توانید با ثبت افکار خود و تلاش فعالانه برای تغییر آن ها، ANT های خود را شناسایی کرده و از طریق آنها کار کنید:
- از یک دفترچه یادداشت برای پیگیری وضعیتی که باعث ناراحتی شما می شود استفاده کنید و اولین فکری که به ذهنتان می رسد را ثبت کنید.
- همانطور که به جزئیات می پردازید، ارزیابی کنید که چرا موقعیت باعث ایجاد این افکار منفی می شود.
- احساساتی که تجربه می کنید را بشکنید و سعی کنید آنچه را که در مورد موقعیت به خودتان می گویید را شناسایی کنید.
- جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه مستقیماً به این جمله بپرید که “این یک شکست حماسی خواهد بود”، چیزی مانند “من واقعاً تمام تلاشم را می کنم” را امتحان کنید.
موفقیت های خود را تصدیق کنید
وقتی در میان فکر کردن بیش از حد هستید، سعی کنید پنج چیز را که در هفته گذشته تجربه کرده اید و نقش خود را در آنها یادداشت کنید.
اینها نیازی به دستاوردهای بزرگ ندارند. شاید این هفته به بودجه قهوه خود پایبند بوده اید یا ماشین خود را تمیز کرده اید. وقتی به آن روی کاغذ یا روی صفحه نگاه می کنید، ممکن است از اینکه این چیزهای کوچک چگونه جمع می شوند شگفت زده شوید.
آماده نیستید به یک برنامه مدیتیشن متعهد شوید؟ راههای زیادی وجود دارد که میتوانید خود را در لحظه حال مستقر کنید.
الان اینجا باش
در اینجا چند ایده وجود دارد:
- برق را جدا کنید: کامپیوتر یا تلفن خود را هر روز برای مدت زمان مشخصی خاموش کنید و آن زمان را صرف یک فعالیت کنید.
- با دقت غذا بخورید: با یکی از وعده های غذایی مورد علاقه خود از خود پذیرایی کنید. سعی کنید لذت را در هر لقمه بیابید و واقعاً روی طعم، بو و احساس غذا در دهان خود تمرکز کنید.
- بیرون بروید: بیرون قدم بزنید، حتی اگر فقط یک دور زدن سریع در اطراف باشد. فهرستی از آنچه در طول مسیر می بینید را تهیه کنید، و به هر بویی که می پیچد یا صداهایی که می شنوید توجه کنید.
گاهی اوقات، ساکت کردن افکارتان مستلزم آن است که از دیدگاه معمول خود خارج شوید. اینکه چگونه دنیا را می بینید، بر اساس تجربیات، ارزش ها و پیش فرض های زندگی شما شکل می گیرد. تصور کردن چیزها از دیدگاهی متفاوت می تواند به شما کمک کند تا با برخی از نویزها مقابله کنید.
سعی کنید برخی از افکاری که در سرتان می چرخند را یادداشت کنید و بررسی کنید که هر کدام چقدر معتبر هستند.
به عنوان مثال، ممکن است در مورد سفری که در پیش رو دارید مضطرب شده باشید، زیرا احساس می کنید زمانی برای ترتیب دادن همه چیز ندارید. اما آیا این واقعاً چیزی است که قرار است اتفاق بیفتد؟ چه نوع مدرکی برای اثبات آن دارید؟ اگر برخی کارها به موقع انجام نشود چه اتفاقی می افتد؟ آیا شخص دیگری وجود دارد که بتواند در موارد غیر فوری به شما کمک کند؟
گاهی اوقات، ممکن است به طور مکرر افکار مشابه را مرور کنید زیرا هنوز هیچ اقدام مشخصی انجام نداده اید.
سعی کنید افکار خود را در کارهایی که می توانید مدیریت و انجام دهید، مستقر کنید. داشتن یک برنامه عمل می تواند به شما در یافتن آرامش کمک کند.
تمرکز بر اشتباهات گذشته شما را از رها کردن باز می دارد. اگر در مورد کاری که هفته گذشته انجام دادید نگران هستید، سعی کنید دوباره روی آن تمرکز کنید دلسوزی به خود.
در اینجا چند راه برای شروع شما وجود دارد:
- به یک فکر استرس زا توجه داشته باشید.
- به احساسات و واکنش های بدنی که ایجاد می شود توجه کنید.
- بپذیرید که احساسات شما در لحظه برای شما صادق است.
- عبارتی را بپذیرید که با شما صحبت می کند، مانند “ممکن است خودم را همانطور که هستم بپذیرم” یا “من کافی هستم”.
بعضی چیزها همیشه خارج از کنترل شما خواهند بود. یادگیری پذیرش این موضوع می تواند تا حد زیادی به مهار افراط اندیشی کمک کند. مطالعه از سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که پذیرش افکار و ترس های منفی می تواند به بهبود سلامت روانی کمک کند.
البته گفتن این کار آسان تر از انجام آن است و یک شبه اتفاق نمی افتد. اما سعی کنید به دنبال فرصت های کوچکی بگردید تا بتوانید با موقعیت هایی که اغلب نگران آن ها هستید روبرو شوید.
شما تنها نیستید، و در صورتی که خود را تحت فشار قرار دهید، پشتیبانی در دسترس است. جستجوی حمایت از یک دوست قابل اعتماد یا خویشاوند خانواده یا یک درمانگر واجد شرایط می تواند به شما کمک کند تا ابزارهای جدیدی برای کار کردن با افکار خود و حتی تغییر طرز فکر خود ایجاد کنید.
افراط در چیزها اغلب ممکن است باعث ناراحتی شود. شما می توانید با تنفس عمیق، انجام تمرینات زمینی، تمرین مدیتیشن، یادداشت کردن افکار و شکستن آنها به مراحل عملی و تمرکز بر موفقیت های خود، تفکر بیش از حد و نشخوار فکری را کاهش دهید.
اگر احساس می کنید دائماً تحت تأثیر افکار خود هستید یا نمی توانید از فکر کردن زیاد دست بردارید، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید که می تواند به شما در توسعه مهارت های مقابله ای کمک کند.