۱۴ غذا با قندهای پنهان

شکر و تمام اشکال فرآوری شده آن در کمین غذاها بیشتر از آن چیزی است که بیشتر مردم تصور می کنند. و اگر به دقت توجه نکنید، این قندهای پنهان می توانند شما را از رسیدن به کتوزیس باز دارند.

اگر تعداد کربوهیدرات شما در محدوده ایمن کتو ۲۰ تا ۵۰ گرم نباشد (بسته به نیاز شما)، بدن شما نمی تواند به طور موثر از چربی برای انرژی استفاده کند. بنابراین، قبل از اینکه به این نتیجه برسیم که کتو «کار نمی‌کند»، ممکن است لازم باشد قندهای پنهان در غذاهایی که می‌خورید را بررسی کنید.

با درک بهتر از کجا و چگونه می توان این قندهای اضافی را که به شکل دکستروز، گلوکز یا فروکتوز پنهان شده اند، شناسایی کرد، می توانید آنها را به طور کامل حذف کنید.

یافتن قندهای پنهان روی برچسب مواد غذایی

مراقب غذاهایی باشید که عبارات زیر روی برچسب آنها وجود دارد:

bigstock Bowl and scoop with white sand 180259339 e1548134255373
  1. بدون شکر اضافه شده
  2. بدون شکر تصفیه شده
  3. بدون شکر اضافه شده
  4. ۰ گرم شکر اضافه شده

بدون شکر اضافه شده، بدون شکر اضافه شده، و ۰ گرم شکر اضافه شده یکسان هستند: همه آنها به این معنی است که در طول فرآیند تولید غذا، شکر اضافه نشده است. اما این بدان معنا نیست که غذا بدون قند است.

تیم پپسی این کار را زمانی امتحان کرد که برچسب «بدون قند اضافه شده» را بر روی بطری‌های Naked Juice خود زد، که می‌تواند در حدود ۲۷ گرم شکر برای نیم بطری و ۶۴ گرم برای کل چیز باشد[* ] .

به احتمال زیاد اگر این ادعاها را روی برچسب محصول مشاهده کردید، قبلاً قند زیادی در آن وجود دارد.

نام های مختلف شکر

وقتی شکر و الکل قند را در نظر بگیرید، بیش از ۶۰ نسخه شکر در بازار وجود دارد[ * ]. اکثریت قریب به اتفاق این ها – حتی “قندهای طبیعی” و “شیرین کننده های طبیعی” – سطح گلوکز خون شما را افزایش می دهند. هنگامی که می خواهید شیرینی خود را سیر کنید از این قندها اجتناب کنید:

  • کنسانتره آب میوه
  • گلوکز
  • فروکتوز
  • شکر معکوس
  • شکر قهوه ای گرانول
  • عسل
  • شربت مالت
  • مالتوز
  • شربت افرا
  • شکر سفره یا شکر معمولی
  • ملاس
  • شربت ذرت
  • دکستروز
  • شکر نارگیل
  • گلیسیرین گیاهی
  • آگاو
  • شربت یاکون
  • عسل
  • سوکرالوز

شما باید مقدار شکر، کربوهیدرات و الکل قند را در هر وعده در نظر بگیرید، بنابراین حتما لیست مواد غذایی را که خریداری می کنید بررسی کنید. هر چه زودتر شکر در لیست مواد تشکیل شود، غلظت شکر بیشتر می شود.

نام های مختلف شکر از ذرت: آیا دکستروز کتو است؟

همه قندها از نیشکر به دست نمی آیند. برخی از قندها از ذرت، چغندر و سایر غذاها به دست می آیند، اما همچنان مانند قند در بدن عمل می کنند. این موضوع باعث تعجب مردم می شود که آیا شیرین کننده هایی مانند شربت ذرت، مالتوز و دکستروز کتو دوستانه هستند؟

دکستروز – مانند سایر نمونه های ذکر شده در بالا – یک قند ساده است که از ذرت تهیه می شود. ذرت دوستدار کتو نیست و همچنین محصولات قندی مشتق شده از آن نیز مناسب نیستند. دکستروز یک مونوساکارید و کربوهیدرات طبیعی است و درست مانند گلوکز در بدن شما عمل می کند.

دکستروز سطح قند خون شما را افزایش می دهد، که در نهایت می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود و بدن شما را از افزایش سطح کتون خود باز دارد. بنابراین، باید از استفاده از آن در دستور العمل های کتو خودداری کنید.

نام های مختلف برای الکل های قندی

الکل های شکر، یک جایگزین محبوب شکر، روی کاغذ خوب به نظر می رسند: این شیرین کننده های صفر کالری طعمی فوق العاده شیرین بدون کالری دارند.

اما، یک بار دیگر، اینجا گول نخورید. برخی از انواع آن حاوی کربوهیدرات خالص کافی برای افزایش سطح قند خون و انسولین هستند[ * ]:

طبق قانون، هیچ قند اضافه شده و غذاهای بدون قند نباید تعداد الکل های قند (بر حسب گرم) را در برچسب تغذیه ذکر کند. اما اگر بیش از یک نوع الکل قند استفاده می شود، مقدار آن بر حسب گرم به جای اینکه به خودی خود به عنوان الکل قند درج شود، در زیر تعداد کل کربوهیدرات پنهان می شود.

هنگام بررسی یک محصول حاوی الکل قند به هر دو شکل توجه کنید. با الکل های قند، باید نیمی از کل مقدار را از تعداد کل کربوهیدرات کم کنید. بنابراین، اگر برچسب نشان دهد که ۱۰ گرم الکل قند و ۲۰ گرم کربوهیدرات (۳۰ کل) وجود دارد، تنظیم واقعی ۱۵ گرم کربوهیدرات کل و ۱۵ گرم الکل قند (نصف کل ترکیب) می شود.

اما چگونه باید بدانید که الکل قند چگونه به نظر می رسد؟ الکل های قند عبارتند از:

  • مانیتول
  • آسپارتام
  • مالتیتول
  • سوربیتول
  • اسپلندا
  • زایلیتول
  • ایزومالت
  • لاکتیتول
  • ساخارین
  • آلولوز

چرا باید از الکل های قندی خودداری کرد ؟

الکل های قند به آرامی در سیستم شما کار می کنند – و هرگز به طور کامل هضم نمی شوند. به همین دلیل است که آنها به اندازه قند واقعی بر سطح قند خون شما تأثیر نمی گذارند. در حالی که FDA الکل های قند را “به طور کلی بی خطر می شناسند” اعلام کرده است، چند عارضه جانبی وجود دارد که باید در مورد آنها بدانید.

الکل های قند نه تنها طعم تلخی دارند، بلکه می توانند در معده تخمیر شوند و باکتری های سالم روده را ناراحت کنند. این می تواند منجر به عوارض جانبی ناخواسته و ناراحت کننده مانند گاز، نفخ و سایر مشکلات گوارشی شود[ * ]. الکل های قندی همچنین می توانند در برخی افراد اثر ملین داشته باشند و باعث اسهال بیش از حد شوند.

۱۴ غذا (و نوشیدنی) با قندهای پنهان

اگر می خواهید به کتوزیس برسید و آن را حفظ کنید، باید غذاهای زیر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

14-غذا-با-شکر-پنهان.jpg

شماره ۱:  نوشیدنی های بدون قند

نوشیدنی های بدون قند ممکن است حاوی الکل های قندی باشند که برخی از آنها ممکن است قند خون شما را افزایش دهند [ * ]. حتی اگر در تعداد قند صرفه جویی می کنید، به کل مصرف کربوهیدرات خود اضافه می کنید، که هر گونه «پس انداز» احتمالی را نفی می کند.

شماره ۲: میله های پروتئینی

میله های پروتئینی اغلب حاوی شربت برنج، عسل و ملاس هستند که محتوای قند بالایی دارند. به علاوه، با غذاهای ناسالم بیش از حد فرآوری شده مانند این، بودجه کل کربوهیدرات خود را نیز به خطر می اندازید. یک تکه پروتئین (مانند به اصطلاح نوارهای Kind سالم) می تواند به اندازه نصف – اگر نه تمام – کربوهیدرات شما در کل روز باشد.

شماره ۳: اسموتی سبز

از اسموتی‌های خریداری‌شده در فروشگاه خودداری کنید، حتی اگر ادعا کنند که فقط با سبزیجات سبز و میوه‌ها یا قندهای اضافه‌شده بسیار کم هستند. ببینید این اسموتی Naked Juice Green Machine چگونه است:

دکستروز کتو: حقایق تغذیه برای آب برهنه

اگرچه به اندازه اسموتی میوه های استوایی بد نیست، اما این بطری هنوز ۴ گرم شکر و فیبر صفر دارد. اگر سعی می کنید کمتر از ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم شکر باقی بمانید، این نوشیدنی بخش بزرگی از آن را می خورد.

اسموتی های تازه تهیه شده از آبمیوه ها بهتر نیستند. مقایسه کنید این اسموتی گرمسیری دتاکس سبز چگونه است:

حقایق تغذیه ای برای اسموتی گرمسیری

این ۴۸ گرم کربوهیدرات و ۳۲ گرم شکر در چیزی است که به عنوان “اسموتی سبز سم زدایی” تبلیغ می شود. هیچ چیز سم زدایی در مورد افزودن دسته ای کربوهیدرات و شکر به سیستم شما وجود ندارد.

بازاریابان Trop50  همچنین سعی می کنند شما را گیج کنند و فکر کنید که نسخه به روز آب پرتقال آنها با ۵۰٪ قند و کالری کمتر نوشیدنی ایمن است، حتی زمانی که رژیم دارید. اما این مورد به خصوص در مورد رژیم کتو صادق نیست. مثلا:

دکستروز کتو: بدون نوشیدنی پالپ از Tropicana

با نگاه کردن به این، نیمی از شکر و کالری و بدون شیرین کننده های مصنوعی Trop50 دریافت خواهید کرد. تا زمانی که به حقایق تغذیه نپردازید خوب به نظر می رسد:

حقایق تغذیه برای Trop50 No Pulp

یک لیوان ۸ اونسی همچنان ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم شکر دارد، دو موردی که قطعا به شانس شما برای رسیدن به کتوز آسیب می‌زند.

شماره ۴: میوه ها (حتی میوه های دوستدار کتو  )

میوه‌های مورد تایید کتو حاوی مقدار نامطمئنی قند هستند، اگر سهم خود را به دقت اندازه نگیرید. در اینجا تعداد قند در یک فنجان از:

one-cup-fruit-hidden-sugars.jpg

  • تمشک – ۵.۵ گرم
  • توت سیاه – ۷ گرم
  • توت فرنگی – ۷.۵ گرم
  • زغال اخته – ۱۵ گرم

شماره ۵: سبزیجات

برخی از سبزیجات مکمل های عالی به رژیم کتوژنیک شما هستند – در حد اعتدال. بهتر است از این لیست از سبزیجات مورد تایید کتو انتخاب کنید.

با سبزیجات خود زیاده روی کنید و ممکن است در یک فنجان قند کافی داشته باشند تا شما را از کتوز خلاص کند[ * ]:

one-cup-getables-hidden-sugars.jpg

  • گوجه فرنگی – ۴ گرم
  • فلفل دلمه ای (زرد، نارنجی و قرمز) – ۶.۳ گرم
  • هویج – ۶.۱ گرم
  • کدو حلوایی زمستانه – ۱۰ گرم
  • سیب زمینی شیرین – ۱۳ گرم
  • پیاز شیرین – ۱۶.۶ گرم

شماره ۶: سس های آسیایی

شما بهتر می دانید که غذاهایی مانند مرغ ترش و شیرین را سفارش دهید زیرا سس آن بر پایه شکر است و گوشت سرخ شده است. اما سس های دیگر می توانند شما را فریب دهند.

به عنوان مثال، گوشت گاو و کلم بروکلی در ابتدا به نظر می رسد کتو دوست هستند، اما وقتی دقیق تر نگاه کنید، حتی انواع خانگی آن بیش از ۱۶ گرم شکر دارند[ * ].

دکستروز کتو: حقایق تغذیه ای برای گوشت گاو بروکلی خانگی

اگر میل به خوردن غذا دارید، جایگزین‌های کتوپسند مانند این سرخ کردنی میگو را امتحان کنید و به اندازه کافی شکر و کربوهیدرات را حذف خواهید کرد تا یک قدم به اهداف کاهش وزن خود نزدیک‌تر شوید.

شماره ۷: هر چیزی کباب شده (با یک استثنا)

اکثر سس های کباب با سس کچاپ، شربت و شکر قهوه ای درست می شوند. گزینه های مالش خشک ممکن است تنها استثنا باشند، اما حتی این موارد در رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز مشکوک هستند. مخلوط های ادویه دارای کربوهیدرات های پنهانی هستند، بنابراین باید این را در نظر بگیرید و تنظیم کنید.

یک گزینه بهتر این است که یک دسته از سس کباب‌پز یا مخلوط ادویه‌ای مناسب خود را تهیه کنید.

شماره ۸: کره های آجیل

چه بادام زمینی، چه بادام یا کره بادام هندی، شیشه های خاص می توانند حاوی ۳ تا ۱۲ گرم شکر در هر وعده باشند – که فقط دو قاشق غذاخوری است.

بنابراین، مگر اینکه کره آجیل تازه تهیه شده و فقط شامل خود آجیل (مانند کره آجیل پرفکت کتو) می‌خرید، یا خودتان آن را درست می‌کنید، برچسب تغذیه را برای قندهای پنهان بررسی کنید.

شماره ۹: لبنیات

در حالی که لبنیات ممکن است به افزایش چربی شما کمک کند، اما اگر حالت تدافعی نداشته باشید، می‌تواند قندهای زیادی را نیز از بین ببرد. به عنوان مثال، نگاهی به ماکروهای این لیوان ۸ اونسی شیر بز بیندازید:

حقایق تغذیه ای برای شیر بز

بسیاری از انواع شیر، ماست و پنیر حاوی لاکتوز هستند (اگرچه همه انواع آن چنین نیستند)، که قندی متشکل از گلوکز و گالاکتوز است.

وقتی این قندها وارد جریان خون شما می شوند، درست مانند قند تصفیه شده در آب نبات و قندهای طبیعی موجود در میوه عمل می کنند. انواع کم‌چرب و بدون چربی حاوی قند هستند تا کمبود چربی و طعم را جبران کنند.

در مورد ماست، به سراغ ماست های یونانی بدون طعم بروید و برچسب و لیست مواد تشکیل دهنده را دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که هیچ شیرین کننده پنهانی وجود ندارد. در مورد شیر، اگر کلسیم می خواهید، بهتر است به جای نوشیدن یک لیوان شیر، یک پنیر بدون کربوهیدرات بگیرید. یک لیوان شیر حاوی ۷.۹ گرم شکر و ۱۲.۸ گرم کربوهیدرات کل است[ * ]:

دکستروز کتو: حقایق تغذیه ای برای شیر

پنیرهایی مانند پنیر بلو، گودا، موزارلا و بری را انتخاب کنید و بدون شکر اضافه شده، چربی زیادی خواهید داشت. در اینجا چیزی است که یک وعده از پنیر آبی ساعت در آن است:

حقایق تغذیه ای برای پنیر آبی

برای کمک بیشتر به جدا کردن لبنیات ایمن در کتو از آنهایی که باید از آن اجتناب کنید، پس از پایان کار در اینجا این راهنما را بررسی کنید.

و قبل از اینکه شانه های خود را بالا بیاندازید و فکر کنید که به دلیل خرید جایگزین های شیر غیر لبنی، در این مورد هستید، این بخش بعدی را بررسی کنید.

شماره ۱۰: شیرهای غیر لبنی

با افزایش گزینه های شیر جایگزین مانند شیر نارگیل، بادام و حتی شیر شاهدانه، ممکن است ایده خوبی به نظر برسد که لبنیات را کنار بگذارید و به سراغ اینها بروید.

خریدار مراقب اینجا باشید

اگر به این نوع شیرها عادت ندارید، ممکن است فنجان چای شما نباشند. و پس از آن برای آسان‌تر کردن نوشیدنی، تنوع طعم‌دار می‌خواهید.

با این حال، هر زمان که طعم هایی مانند وانیل یا فندق را مشاهده کردید، می توانید به اندازه ۹ گرم شکر در هر فنجان به روز خود اضافه کنید[ * ].

دکستروز کتو: حقایق تغذیه ای برای شیر نارگیل وانیلی

اگر طعم جایگزین های شیر بدون طعم را دوست دارید، از نظر شکر در مکان بسیار بهتری خواهید بود. در اینجا نحوه تغییر ماکروها با حذف طعم شیرین است: به جای ۹ گرم، به ۱ گرم شکر کاهش می یابد.

دکستروز کتو: حقایق تغذیه ای برای شیر نارگیل شیرین نشده

به شیرهای غیر لبنی بدون طعم بچسبید – این شیرها کمترین میزان کربوهیدرات را دارند:

  1. شیر بادام
  2. پروتئین نخود
  3. شیر کتان
  4. شیر شاهدانه

شماره ۱۱: سس سالاد

قندهای پنهان در سس های سالاد زیاد می شوند. سس های فرانسوی، روسی و هزار جزیره همگی بر پایه سس گوجه فرنگی هستند، بنابراین شمارش قند می تواند نجومی باشد. سس های بر پایه بالزامیک و وینیگرت نیز می توانند سرفصل جشن شکر باشند.

این بسته سس فرانسوی تک نفره نیومن ۱۳ گرم شکر به سبزی‌های شما اضافه می‌کند[ * ].

حقایق تغذیه برای پانسمان فرانسوی

با وجود اینکه ۱۵ گرم چربی دریافت می‌کنید، این مقدار قند تمام تلاش‌های شما را خنثی می‌کند و مطمئناً به شما در رسیدن به کتوز کمک نمی‌کند.

شماره ۱۲: شام و خوراکی های یخ زده

غذاهای منجمد پر از کربوهیدرات های پنهان هستند. برای مثال، این غذای کم کربوهیدرات منجمد استیک Portabella Lean Cuisine Steak Portabella به وضوح برای افرادی که دارای رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند و احتمالاً رژیم‌های کتو[ * ] عرضه می‌شود.

دکستروز کتو: اسکرین شات از غذای غذای ناب ارائه شده به صورت آنلاین

در حالی که برچسب فقط ۳ گرم شکر را نشان می دهد، به احتمال زیاد، برخی از آنها در تعداد کل کربوهیدرات ۱۶ گرمی قرار می گیرند، که این مقدار نیز بسیار کم کربوهیدرات نیست.

حقایق تغذیه برای وعده غذایی بدون چربی

مقدار قندها (به رنگ قرمز) و مواد افزودنی مدفون در لیست مواد را بررسی کنید[ * ]:

مواد لازم برای غذای کم چرب

هنگامی که صحبت از غذاهای منجمد می شود، فقط در مورد کربوهیدرات کم نیست. به قندهای پنهان و افزودنی های شیمیایی نیز توجه کنید.

شماره ۱۳: کامبوجا طعم دار

مانند بسیاری از نوشیدنی های طعم دار، کامبوچا می تواند یک بمب قندی باشد. در حالی که این طعم ها و قندهای اضافه شده ممکن است به شکل میوه واقعی باشند، درست مانند اسموتی های میوه، این میزان قندی که با سرعت سریع به سیستم شما وارد می شود را خنثی نمی کند.

به عنوان مثال این کامبوچای محبوب را در نظر بگیرید:

دکستروز کتو: حقایق تغذیه ای برای نوشیدنی انرژی زا

یک لیوان ۸ اونسی دارای ۶ گرم شکر است که پس از تبدیل شدن برابر با ۱ ½ قاشق چایخوری است[ * ].

شماره ۱۴: آب مقوی

آب تونیک اغلب با آب سلتزر یا سودا اشتباه گرفته می شود. در حالی که هر دو دارای خواص شفاف و حبابی هستند، یکی مملو از شکر است در حالی که دیگری فاقد شکر است.

اگر عنوان آن را روشن نکرده است، آب مقوی بیش از آنچه فکر می کنید قند دارد. این نسخه عمومی دارای ۲۳ گرم شکر است[ * ]:

دکستروز کتو: حقایق تغذیه ای برای آب مقوی

با این حال سلتزر همان برند ۰ گرم شکر به شما می دهد[ * ]:

حقایق تغذیه ای برای نوشابه باشگاهی

چه آن را همانطور که هست بنوشید، چه آن را به عنوان تکیلا یا میکسر جین خود ترجیح دهید، اگر هدف شما کتوزیس است، وقت آن است که به آب سلتزر روی بیاورید.

جایگزین های قند دوستدار کتو

دو جایگزین اصلی قند کم کربوهیدرات وجود دارد که برای هر کسی که می‌خواهد شکر را در کتو جایگزین کند، به خوبی کار می‌کند. این جایگزین ها حاوی صفر کربوهیدرات، کالری صفر، صفر گرم قند و رتبه صفر در شاخص گلیسمی هستند، بنابراین سطح قند خون شما را افزایش نمی دهند.

بهترین شیرین کننده های کتو عبارتند از:

  1. استویا و محصولات استویا مانند Swerve
  2. شیرین کننده میوه راهب و عصاره میوه راهب

موارد دیگری که برای برخی افراد موثر هستند، اما ممکن است برای برخی دیگر باعث ناراحتی گوارشی شوند، عبارتند از:

  1. اریتریتول
  2. تاگاتوس

برای کمک به رسیدن به کتوز از قندهای پنهان خودداری کنید

شما در حال حاضر عملاً یک کارآگاه قندهای پنهان هستید – حتی ممکن است پیش‌بینی کنید که قندهای پنهان را کجا پیدا کنید، قبل از اینکه اشتباه کنید آنها را بخورید.

تمام مواد ذکر شده در برچسب های تغذیه را بررسی کنید و به سرعت مصرف قند خود را کاهش خواهید داد. 

پیوند منبع

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه