۱۴ فواید کلم بروکلی برای سلامتی

ارتباط نزدیکی با کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و گل کلم دارد – همه گیاهان خوراکی که در مجموع به عنوان سبزیجات چلیپایی شناخته می شوند.

سه نوع اصلی کلم بروکلی وجود دارد:

• کلم بروکلی کالابرس
• جوانه زدن کلم بروکلی
• گل کلم بنفش – علیرغم نام آن یک نوع کلم بروکلی است

کلم بروکلی یک منبع تغذیه ای پر از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.

در اینجا ۱۴ مزیت برتر بروکلی برای سلامتی آورده شده است.

یکی از بزرگترین مزایای کلم بروکلی محتوای مواد مغذی آن است. مملو از طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات زیست فعال است.

یک فنجان (۹۱ گرم) بسته کلم بروکلی خام ( ۱ ):

• کربوهیدرات: ۶ گرم
• پروتئین: ۲.۶ گرم
• چربی: ۰.۳ گرم
• فیبر: ۲.۴ گرم
• ویتامین C: ۱۳۵ درصد از RDI
• ویتامین A: ۱۱ درصد از RDI
• ویتامین K: ۱۱۶ درصد از RDI
• ویتامین B9 (فولات): ۱۴ درصد از RDI
• پتاسیم: ۸ درصد از RDI
• فسفر: ۶ درصد از RDI
• سلنیوم: ۳ درصد از RDI

کلم بروکلی را می توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد – هر دو کاملا سالم هستند اما دارای پروفایل های مغذی متفاوتی هستند.

روش‌های مختلف پخت، مانند جوشاندن، مایکروویو، سرخ کردن و بخارپز کردن، ترکیب مواد مغذی سبزی را تغییر می‌دهند، به ویژه ویتامین C و همچنین پروتئین و قند محلول را کاهش می‌دهند. به نظر می رسد بخار دادن کمترین اثرات منفی را دارد ( ۲ ).

با این حال، کلم بروکلی، خام یا پخته، منبع عالی ویتامین C است. فقط نصف فنجان (۷۸ گرم) بروکلی پخته شده، ۸۴ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) را تامین می کند – بیش از نصف پرتقال می تواند ارائه دهد ( ۳ ، ۴ ) .

خلاصه کلم بروکلی منبعی غنی از چندین ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. روش های مختلف پخت ممکن است بر ترکیب مواد مغذی سبزیجات تأثیر بگذارد، اما بروکلی یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما چه پخته و چه خام است.

محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی ممکن است یکی از مزایای اصلی آن برای سلامت انسان باشد ( ۵ ).

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد را مهار یا خنثی می کنند. این می تواند منجر به کاهش التهاب و یک اثر محافظتی کلی برای سلامتی شود.

بروکلی دارای سطوح بالایی از گلوکورافانین است، ترکیبی که در طی هضم به یک آنتی اکسیدان قوی به نام سولفورافان تبدیل می شود ( ۶ ).

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که سولفورافان ممکن است فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش قند خون، سطح کلسترول، استرس اکسیداتیو و ایجاد بیماری های مزمن داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک نقش آن در انسان مورد نیاز است ( ۷ ).

بروکلی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چشم شما جلوگیری کند ( ۸ ).

خلاصه بروکلی حاوی چندین آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از سلول ها و بافت های سالم در سراسر بدن شما حمایت کند.

بروکلی حاوی ترکیبات زیست فعال مختلفی است که نشان داده شده است التهاب را در بافت های بدن شما کاهش می دهد.

این نظریه وجود دارد که ترکیبات متعدد به طور هم افزایی برای حمایت از این اثر کار می کنند، اگرچه به نظر می رسد برخی به صورت جداگانه نیز کار می کنند ( ۵ ).

کامفرول، یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی، ظرفیت ضد التهابی قوی را در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد ( ۹ ، ۱۰ ).

یک مطالعه کوچک انسانی در افراد سیگاری نیز نشان داد که خوردن کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه نشانگرهای التهاب می شود ( ۱۱ ).

در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی تأثیر مصرف بروکلی بر التهاب در انسان مورد نیاز است.

خلاصه بروکلی حاوی چندین ترکیب فعال زیستی است که در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش اثر ضدالتهابی نشان می دهد. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، حاوی ترکیبات زیست فعال مختلفی هستند که ممکن است آسیب سلولی ناشی از برخی بیماری های مزمن را کاهش دهند ( ۱۲ ).

چندین مطالعه کوچک نشان داده اند که خوردن سبزیجات چلیپایی ممکن است از انواع خاصی از سرطان محافظت کند، به عنوان مثال:

• سینه ( ۱۳ )
• پروستات ( ۱۴ )
• معده/معده ( ۱۵ )
• کولورکتال ( ۱۶ )
• کلیه/کلیه ( ۱۷ )
• مثانه ( ۱۸ )

اگرچه این داده ها دلگرم کننده است، اما به اندازه کافی قوی نیست که بتوان ادعاهای سلامتی قطعی در مورد نقش کلم بروکلی در درمان یا پیشگیری از سرطان داشته باشد.

در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین رابطه بین سبزیجات چلیپایی و پیشگیری از سرطان مورد نیاز است.

خلاصه مطالعات متعدد نشان داده اند که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ممکن است اثر پیشگیری از سرطان داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خوردن کلم بروکلی ممکن است به کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. اگرچه مکانیسم دقیق آن ناشناخته است، اما ممکن است مربوط به محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی باشد ( ۱۹ ).

یک مطالعه انسانی نشان داد که به طور قابل توجهی مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت یک ماه جوانه کلم بروکلی مصرف می کردند، کاهش یافته است ( ۱۹ ).

جالب توجه است، یک مطالعه حیوانی کاهش قند خون را علاوه بر کاهش آسیب سلول های پانکراس در موش های دیابتی که با عصاره کلم بروکلی تغذیه می کردند، نشان داد ( ۲۰ ).

بروکلی همچنین منبع خوبی از فیبر است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر فیبر غذایی با کاهش قند خون و بهبود کنترل دیابت مرتبط است ( ۲۱ ، ۲۲ ).

خلاصه خوردن کلم بروکلی ممکن است قند خون را کاهش دهد و کنترل دیابت را بهبود بخشد. این احتمالاً به محتوای آنتی اکسیدان و فیبر آن مربوط می شود.

مطالعات متعدد نشان می دهد که بروکلی ممکن است به طرق مختلف از سلامت قلب حمایت کند.

افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید LDL “بد” به عنوان عوامل خطر اصلی برای بیماری قلبی شناخته شده است. بروکلی ممکن است در بهبود این نشانگرها نقش داشته باشد.

یک مطالعه متوجه کاهش قابل توجه تری گلیسیرید و کلسترول LDL “بد” و همچنین افزایش سطح کلسترول “خوب” HDL در افرادی شد که با مکمل جوانه کلم بروکلی پودر شده درمان شدند ( ۲۳ ).

برخی تحقیقات همچنین از این ایده حمایت می کنند که آنتی اکسیدان های خاص موجود در بروکلی ممکن است خطر کلی حمله قلبی را کاهش دهد ( ۷ ).

مطالعه ای بر روی موش هایی که با جوانه کلم بروکلی تغذیه شده بودند، یک اثر محافظتی بالقوه در برابر مرگ سلولی و استرس اکسیداتیو در بافت قلب به دنبال ایست قلبی را نشان داد ( ۲۴ ).

علاوه بر این، مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر مانند بروکلی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است ( ۲۵ ).

خلاصه تحقیقات نشان می دهد که کلم بروکلی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند و از آسیب بافت قلب جلوگیری کند.

بروکلی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است – که هر دو ممکن است از عملکرد سالم روده و سلامت گوارش حمایت کنند.

منظم بودن روده و اجتماع قوی از باکتری های سالم در روده بزرگ شما دو جزء حیاتی برای سلامت دستگاه گوارش هستند. خوردن غذاهای غنی از فیبر و آنتی اکسیدان مانند بروکلی ممکن است در حفظ عملکرد سالم روده نقش داشته باشد ( ۲۶ ، ۲۷ ، ۲۸ ).

مطالعه‌ای روی موش‌هایی که رژیم غذایی کلم بروکلی داشتند، کاهش سطح التهاب در روده بزرگ و همچنین تغییرات مطلوب در باکتری‌های روده را نشان داد ( ۲۹ ).

یک مطالعه انسانی اخیر نشان داد که افرادی که کلم بروکلی می‌خوردند نسبت به افراد گروه کنترل راحت‌تر می‌توانند مدفوع کنند ( ۳۰ ).

اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات انسانی بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه کلم بروکلی بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.

خلاصه خوردن کلم بروکلی ممکن است از منظم بودن روده و باکتری های سالم روده حمایت کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

برخی از مواد مغذی و ترکیبات زیست فعال موجود در بروکلی ممکن است زوال ذهنی را کند کرده و از عملکرد سالم مغز و بافت عصبی حمایت کند.

مطالعه ای بر روی ۹۶۰ فرد مسن نشان داد که یک وعده در روز سبزیجات سبز تیره، مانند بروکلی، ممکن است به مقاومت در برابر زوال ذهنی مرتبط با پیری کمک کند ( ۳۱ ).

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌های تحت درمان با کامفرول – ترکیبی در بروکلی – میزان آسیب مغزی را کاهش داده و التهاب بافت عصبی را به دنبال یک رویداد شبیه سکته کاهش داده است ( ۳۲ ).

سولفورافان یکی دیگر از ترکیبات فعال زیستی قوی موجود در کلم بروکلی با پتانسیل حمایت از عملکرد مغز پس از کاهش اکسیژن رسانی به مغز است.

در برخی از مطالعات، موش های تحت درمان با سولفورافان بهبود قابل توجهی بافت مغز و کاهش التهاب عصبی را به دنبال آسیب مغزی یا قرار گرفتن در معرض سمی نشان دادند ( ۳۳ ، ۳۴ ، ۳۵ ).

اکثر تحقیقات فعلی که تأثیر ترکیبات زیست فعال موجود در کلم بروکلی را بر سلامت مغز ارزیابی می کنند، به مطالعات حیوانی محدود شده است. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه این ترکیبات از عملکرد عصبی در انسان پشتیبانی می کنند، مورد نیاز است.

خلاصه مطالعات متعدد حیوانی نشان می دهد که ترکیبات زیست فعال خاص موجود در بروکلی ممکن است اثر محافظتی بر بافت مغز داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای ایجاد این رابطه در انسان مورد نیاز است.

روند پیری تا حد زیادی به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک در طول عمر شما نسبت داده می شود ( ۳۶ ).

اگرچه پیری یک فرآیند طبیعی اجتناب‌ناپذیر است، اما تصور می‌شود که کیفیت رژیم غذایی بازیگر اصلی در تعیین بیان ژنتیکی و ایجاد بیماری‌های مرتبط با افزایش سن است ( ۳۷ ).

تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان، یک ترکیب فعال زیستی کلیدی در کلم بروکلی، ممکن است ظرفیت کند کردن روند بیوشیمیایی پیری را با افزایش بیان ژن های آنتی اکسیدان داشته باشد ( ۳۷ ).

با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین رابطه علت و معلولی بین مصرف رژیم غذایی کلم بروکلی و تأثیر آن بر روند پیری مورد نیاز است.

خلاصه سولفورافان، ترکیبی که در کلم بروکلی یافت می شود، ممکن است بتواند روند پیری را کند کند. تحقیقات انسانی بیشتری برای درک بهتر این عملکرد مورد نیاز است.

سیستم ایمنی بدن انسان پیچیده است و برای عملکرد صحیح به مواد مغذی زیادی نیاز دارد.

ویتامین C مسلما ضروری ترین ماده مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی است – و کلم بروکلی مملو از آن است.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C هم در پیشگیری و هم در درمان بیماری های مختلف نقش دارد. به نظر می رسد مصرف روزانه ۱۰۰-۲۰۰ میلی گرم ویتامین C برای جلوگیری از برخی عفونت ها کافی باشد ( ۳۸ ).

به طور معمول، ویتامین C با پرتقال یا توت فرنگی مرتبط است، اما کلم بروکلی قطعاً شایسته اعتبار است – یک وعده نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکلی پخته شده ۸۴٪ از RDI برای این ویتامین را به خود اختصاص می دهد ( ۳ ).

خلاصه کلم بروکلی منبع عالی ویتامین C است، یک ماده مغذی شناخته شده برای حمایت از پاسخ ایمنی سالم.

کلم بروکلی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است که برخی از آنها به عنوان حمایت از سلامت دهان و پیشگیری از بیماری های دندان شناخته شده است.

کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است، دو ماده مغذی مرتبط با کاهش خطر بیماری پریودنتال. کامفرول، فلاونوئید موجود در بروکلی، ممکن است در پیشگیری از پریودنتیت نیز نقش داشته باشد ( ۳۹ ، ۴۰ ).

تحقیقات اضافی نشان می دهد که سولفورافان موجود در بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان های دهان را کاهش دهد ( ۴۱ ).

برخی منابع ادعا می کنند که خوردن کلم بروکلی خام می تواند به حذف پلاک به صورت دستی و سفید شدن دندان ها کمک کند. با این حال، هیچ داده علمی دقیقی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد.

در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری برای درک بهتر نقش کلم بروکلی در حفظ سلامت دهان مورد نیاز است.

خلاصه برخی از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی با کاهش خطر برخی بیماری های دندانی و دهانی مرتبط هستند.

بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی برای حمایت از استخوان های سالم شناخته شده اند و ممکن است از اختلالات مرتبط با استخوان جلوگیری کنند.

بروکلی منبع خوبی از ویتامین K و کلسیم است، دو ماده مغذی حیاتی برای حفظ استخوان های قوی و سالم ( ۴۲ ، ۴۳ ، ۴۴ ).

همچنین حاوی فسفر، روی و ویتامین های A و C است که برای سلامت استخوان ها نیز ضروری هستند ( ۴۵ ).

یک مطالعه در لوله آزمایش نشان می دهد که سولفورافان موجود در بروکلی ممکن است به پیشگیری از آرتروز کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی در مورد نقش آن در انسان مورد نیاز است ( ۴۶ ).

خلاصه بسیاری از مواد مغذی موجود در بروکلی – از جمله کلسیم، ویتامین K و فسفر – برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. علاوه بر این، تحقیقات اولیه نشان می دهد که برخی آنتی اکسیدان های موجود در بروکلی ممکن است از برخی اختلالات مفصلی جلوگیری کند.

بدن شما در دوران بارداری برای حمایت از جنین و مادر به مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و پروتئین نیاز دارد.

کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین های گروه B است – یعنی B9 که به نام فولات نیز شناخته می شود.

فولات یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز و نخاع جنین است. مصرف منظم غذاهای غنی از فولات مانند بروکلی می تواند به تضمین نتایج سالم بارداری کمک کند.

علاوه بر این، برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که کلم بروکلی مصرف شده توسط مادر ممکن است از رشد شناختی سالم تر نوزاد حمایت کند ( ۴۷ ، ۴۸ ).

تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه بروکلی و ترکیبات زیست فعال آن ممکن است از نتایج بارداری سالم‌تر حمایت کنند، مورد نیاز است.

خلاصه کلم بروکلی حاوی مواد مغذی حیاتی برای جنبه های خاصی از رشد جنین است. فولات در این زمینه اهمیت ویژه ای دارد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای مطالعه بیشتر این موضوع ضروری است.

سرطان پوست تا حدی به دلیل آسیب‌دیدگی لایه اوزون و افزایش قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) در حال افزایش است ( ۴۹ ).

تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات زیست فعال موجود در بروکلی ممکن است در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش که منجر به سرطان پوست می شود، محافظت کند.

در برخی از مطالعات حیوانی، درمان با عصاره کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه رشد و شیوع تومور در موش های مبتلا به سرطان پوست ناشی از اشعه UV شد ( ۴۹ ، ۵۰ ، ۵۱ ).

مطالعات کوچک انسانی به نتایج مشابهی دست یافته اند که نشان دهنده اثر محافظتی قابل توجهی عصاره کلم بروکلی در برابر آسیب های پوستی و ایجاد سرطان پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید است ( ۴۹ ).

در نهایت، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه کلم بروکلی و اجزای زیست فعال آن ممکن است از پوست در برابر آسیب های خورشید محافظت کنند، مورد نیاز است.

خلاصه مطالعات حیوانات کوچک و انسان نشان داد که با استفاده از عصاره کلم بروکلی به عنوان یک درمان محافظتی در برابر اشعه ماوراء بنفش، رشد تومور به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

کلم بروکلی یک سبزی غنی از مواد مغذی است که ممکن است به طرق مختلفی سلامت شما را تقویت کند، مانند کاهش التهاب، بهبود کنترل قند خون، تقویت ایمنی و ارتقای سلامت قلب.

با این حال، به خاطر داشته باشید که سلامتی از هیچ غذایی به دست نمی آید. کلم بروکلی تنها یکی از غذاهای سالم متعددی است که می تواند به سلامتی مطلوب کمک کند.

گنجاندن این سبزی مغذی در رژیم غذایی سالم و متعادل ممکن است به شما کمک کند تا اهداف سلامتی خود را راحت تر به دست آورید.