۱۵ بهترین میان وعده سالم آخر شب

۱. آلبالو 

آلبالو  یا آب آن را به میان وعده های آخر شب خود اضافه کنید.

چند مطالعه کوچک نشان می دهد که ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. علاوه بر این، آنها دارای مزایای ضد التهابی هستند و ممکن است در برابر شرایط مرتبط با التهاب مانند آرتریت و بیماری قلبی محافظت کنند ( ۶ ، ۷ ).

در یک مطالعه اخیر، گروه کوچکی از زنان مسن مبتلا به بی خوابی ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) آب آلبالو ۱۰۰ درصد یا یک نوشیدنی دارونما در وعده صبحانه و ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب نوشیدند.

پس از دو هفته، یک آزمایش خواب در محل نشان داد که کسانی که آب آلبالو می‌نوشیدند، در مقایسه با گروه دارونما، تقریباً یک ساعت و نیم بیشتر در شب می‌خوابیدند ( ۸ ).

آلبالو حاوی هورمون ملاتونین خواب آور است، اما مقدار نسبتا کمی دارد.

با این حال، آنها همچنین حاوی فیتوشیمیایی پروسیانیدین B-2 هستند که تصور می شود از اسید آمینه تریپتوفان در خون شما محافظت می کند، که می تواند برای ساخت ملاتونین استفاده شود ( ۹ ).

یک لیوان ۸ اونس (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب آلبالو ۱۰۰ درصد یا یک سوم فنجان (۴۰ گرم) گیلاس ترش خشک حدود ۱۴۰ کالری دارد ( ۱۰ ).

آلبالو  و آب آن یک میان وعده ایده آل در اواخر شب است زیرا مطالعات نشان می دهد که ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. هشت اونس (۲۴۰ میلی لیتر) آب گیلاس ترش ۱۰۰ درصد یا یک سوم فنجان (۴۰ گرم) گیلاس ترش خشک شده حدود ۱۴۰ کالری دارد.

۲. موز با کره بادام

یک موز کوچک آغشته به یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام شیرین نشده، یک جفت خوشمزه و ۱۶۵ کالری است که حتی ممکن است به خواب شما کمک کند ( ۱۰ ، ۱۱ ).

یک مطالعه در مردان سالم افزایش بیش از ۴ برابری سطح ملاتونین خون را طی دو ساعت پس از خوردن دو موز نشان داد ( ۱۲ ).

موز یکی از معدود میوه هایی است که نسبتاً غنی از سروتونین پیام رسان عصبی است که بدن شما برخی از آن را به ملاتونین تبدیل می کند.

بادام و کره بادام مقداری ملاتونین را نیز تامین می کنند. به علاوه، آنها منبع خوبی از چربی های سالم، ویتامین E و منیزیم هستند ( ۱۳ ).

منیزیم با خواب خوب مرتبط است، زیرا ممکن است از تولید ملاتونین در بدن شما حمایت کند ( ۱۴ ، ۱۵ ، ۱۶ ).

خوردن یک موز آغشته به کره بادام ممکن است به افزایش سطح ملاتونین بدن شما کمک کند تا خواب خوب شبانه داشته باشید – همه اینها فقط با حدود ۱۶۵ کالری.

۳. کیوی

این میوه با پوست تیره و شیرین، مغذی و خوش فرم است.

دو عدد کیوی پوست کنده تنها ۹۳ کالری، ۵ گرم فیبر و ۱۹۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده (RDI) ویتامین C دارند ( ۱۷ ).

علاوه بر این، کیوی ممکن است به خواب بهتر کمک کند.

این میوه در یک مطالعه روی ۲۴ بزرگسال مبتلا به مشکلات خواب مورد آزمایش قرار گرفت. شرکت کنندگان هر شب یک ساعت قبل از خواب دو کیوی می خوردند. برای ردیابی خواب از دفترچه خاطرات خواب و ساعت مچی خواب استفاده شد.

پس از یک ماه، افراد متوجه کاهش ۳۵ درصدی زمان خوابشان شدند. آنها همچنین حدود ۱۳ درصد بیشتر و ۵ درصد بهتر می خوابیدند ( ۱۸ ).

کیوی یکی از معدود میوه هایی است که حاوی مقدار مناسبی از سروتونین پیام رسان اعصاب است که اثر آرامش بخشی دارد و می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. سروتونین همچنین به کاهش میل به کربوهیدرات کمک می کند ( ۱۹ ، ۲۰ ).

اگرچه مطالعات بزرگتری برای تایید فواید خواب کیوی مورد نیاز است، اما دلایل زیادی برای لذت بردن از این میوه در این بین وجود دارد.

کیوی یک میان وعده سبک و رضایت بخش است که سرشار از ویتامین C است. دو عدد کیوی پوست کنده تنها ۹۳ کالری دارد. آنها همچنین منبع طبیعی سروتونین هستند که باعث آرامش می شود و به کاهش اشتها کمک می کند.

۴. پسته

پسته به دلیل سطوح بالای ملاتونین خواب‌آور در میان سایر آجیل‌ها متمایز است.

اگرچه تصور می شود تمام غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی این ماده هستند، تعداد کمی از آنها به اندازه پسته هستند ( ۹ ).

یک اونس (۲۸ گرم) پسته پوسته شده، که تقریباً یک مشت است، ۱۶۰ کالری و حدود ۶.۵ میلی گرم ملاتونین دارد ( ۹ ، ۲۱ ).

برای مقایسه، مقدار ملاتونین به طور معمول برای کمک به خواب توصیه می شود ۰.۵-۵ میلی گرم ( ۸ ).

یک مشت (۱ اونس یا ۲۸ گرم) پسته پوست‌دار به اندازه یک مکمل غذایی ملاتونین خواب‌آور است و تنها ۱۶۰ کالری دارد

۵. اسموتی پروتئینی

خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین قبل از خواب می تواند به ترمیم عضلات کمک کند و به کاهش سرعت از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن کمک کند، به خصوص اگر به طور معمول ورزش می کنید ( ۲۲ ).

اسموتی ها روشی آسان و خوشمزه برای خوردن شیر غنی از پروتئین قبل از خواب هستند.

به عنوان مثال، ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب را با ۲/۳ فنجان (۱۱۰ گرم) آناناس منجمد مخلوط کنید تا یک درمان گرمسیری با تنها حدود ۱۶۰ کالری داشته باشید ( ۲۳ ، ۲۴ ).

علاوه بر این، شیر سرشار از تریپتوفان است. بدن شما از این اسید آمینه برای ساختن سروتونین و ملاتونین استفاده می کند که به خواب کمک می کند ( ۲۵ ).

مشخص شده است که آناناس سطح ملاتونین را نیز افزایش می دهد ( ۱۲ ).

یک اسموتی بر پایه شیر پروتئینی را برای ترمیم عضلات و تریپتوفان تامین می کند که برای ساخت مواد شیمیایی خواب آور مغز استفاده می شود. یک اسموتی ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتری) با شیر کم چرب و آناناس تنها حدود ۱۶۰ کالری دارد.

۶. گوجی بری

رنگ قرمز مایل به نارنجی این توت های شیرین ترش به منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله کاروتنوئیدها اشاره دارد.

گوجی بری همچنین حاوی مقداری ملاتونین است که ممکن است به خواب شما کمک کند ( ۲۶ ).

در یک مطالعه اولیه دو هفته ای، شرکت کنندگان ۴ اونس (۱۲۰ میلی لیتر) آب گوجی بری یا یک نوشیدنی دارونما مصرف کردند.

بیش از ۸۰ درصد از افراد گروه گوجی بری بهبود کیفیت خواب را گزارش کردند و حدود ۷۰ درصد از آنها بیدار شدن راحت‌تر را گزارش کردند، در حالی که حدود ۵۰ درصد گزارش کردند که کمتر احساس خستگی می‌کنند. افرادی که در گروه دارونما قرار داشتند چنین مزایایی را گزارش نکردند ( ۲۷ ).

برای تایید این فواید خواب به مطالعات بزرگتر و دقیق تری نیاز است، اما گوجی بری در هر صورت یک میان وعده ساده و غنی از مواد مغذی است.

یک چهارم فنجان (۴۰ گرم) گوجی بری خشک ۱۵۰ کالری دارد. می توانید آنها را مانند کشمش بخورید یا به مخلوط دنباله دار یا غلات اضافه کنید ( ۱۰ ).

گوجی بری یک میان وعده غنی از آنتی اکسیدان است که ممکن است به خواب خوب کمک کند. یک چهارم فنجان (۴۰ گرم) از این توت های خوشمزه و خشک تنها ۱۵۰ کالری دارد.

۷. کراکر و پنیر

میان وعده هایی که تعادلی از کربوهیدرات و پروتئین را ارائه می دهند مانند کراکر غلات کامل و پنیر از سطوح ثابت قند خون حمایت می کنند ( ۲۸ ).

از منظر خواب، ترکیب یک غذای غنی از کربوهیدرات مانند کراکر با یک منبع خوب تریپتوفان مانند پنیر کمک می کند تا تریپتوفان در دسترس مغز شما قرار گیرد ( ۲۵ ، ۲۹ ).

این بدان معناست که از این ترکیب می توان برای ساخت سروتونین و ملاتونین استفاده کرد که به خواب کمک می کنند.

یک وعده ۴ کراکر گندم کامل (۱۶ گرم) و یک چوب پنیر چدار کم چرب (۲۸ گرم) حدود ۱۵۰ کالری ( ۳۰ ، ۳۱ ) کالری دارد.

ترکیب پروتئین پنیر و کربوهیدرات های کراکر از سطوح ثابت قند خون و تولید مواد شیمیایی مغز برای خواب پشتیبانی می کند. علاوه بر این، ۴ کراکر و ۱ چوب (۲۸ گرم) پنیر کم‌چرب تنها ۱۵۰ کالری دارد.

۸. غلات داغ

غلات داغ فقط برای صبحانه نیست. همچنین یک راه عالی برای آرام شدن در شب است.

غلات گرم و سبوس دار مانند بلغور جو دوسر منابع خوبی از فیبر هستند. به علاوه، آنها معمولاً انتخاب سالم تری نسبت به محصولات سرد و تصفیه شده هستند.

همچنین می توانید با تبدیل جو پخته شده یا برنج سبوس دار به غلات داغ با افزودن شیر و موادی مانند دارچین، آجیل یا میوه های خشک، خارج از چارچوب فکر کنید.

غلات کامل را که نیاز به زمان پخت طولانی تری دارند، از قبل آماده کنید و برای چند روز در یخچال نگهداری کنید. به سادگی کمی آب اضافه کنید و دانه ها را دوباره گرم کنید وقتی برای میان وعده آخر شب آماده شدید.

علاوه بر رفع گرسنگی، جو، جو و برنج (به ویژه برنج سیاه یا قرمز) منابع طبیعی ملاتونین هستند ( ۹ ).

یک سه چهارم فنجان (۱۷۵ گرم) جو دوسر پخته شده با آب به طور متوسط ​​۱۲۴ کالری دارد. پاشیدن آن با ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) کشمش، ۲۷ کالری ( ۳۲ ، ۳۳ ) اضافه می کند.

تقریباً هر غلات کامل پخته شده را می توان با شیر یا سایر مواد افزودنی برای یک میان وعده سالم در آخر شب ترکیب کرد. ملاتونین موجود در غلاتی مانند جو و جو به خواب کمک می کند و ۳/۴ فنجان (۱۷۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده با آب تنها ۱۲۴ کالری دارد.

۹. تریل میکس

می توانید ترکیب تریل را از قبل تهیه کنید یا مواد مورد علاقه خود را به صورت جداگانه خریداری کنید و خودتان درست کنید.

میوه های خشک، آجیل و دانه ها گزینه های معمولی سالم هستند. آنها را با هم مخلوط کنید و حدود یک چهارم فنجان (۳۸ گرم) را در کیسه های به اندازه اسنک یا وان های قابل استفاده مجدد بریزید.

از آنجایی که مواد تشکیل دهنده ترکیب دنباله دار به طور کلی کالری متراکم هستند، مهم است که مراقب اندازه سهم خود باشید. یک چهارم فنجان (۳۸ گرم) از مخلوط دنباله دار به طور متوسط ​​۱۷۳ کالری دارد ( ۳۴ ).

علاوه بر تامین چربی‌های سالم، ویتامین‌های B و مواد معدنی، برخی از افزودنی‌های ترکیبی دنباله‌دار حتی ممکن است از خواب حمایت کنند.

به عنوان مثال، گردو، تخمه آفتابگردان و زغال اخته خشک به دلیل محتوای ملاتونین مورد توجه قرار گرفته اند ( ۹ ).

برخی از ترکیبات ترکیبی مانند گردو و کرن بری خشک حاوی ملاتونین خواب آور هستند. یک چهارم فنجان (۳۸ گرم) بسته به ترکیب، به طور متوسط ​​۱۷۳ کالری دارد. برای جلوگیری از کالری اضافی، قسمت های مخلوط دنباله دار خود را اندازه بگیرید.

۱۰. ماست

ماست منبع عالی کلسیم است. این ماده معدنی که مدت‌ها به دلیل قوی نگه داشتن استخوان‌های شما شناخته می‌شود، اخیراً با خواب بهتر نیز مرتبط بوده است ( ۱۴ ، ۳۵ ).

بدن شما برای ساخت ملاتونین از اسید آمینه تریپتوفان به کلسیم نیاز دارد ( ۳۶ ).

ماست، به ویژه ماست یونانی، همچنین سرشار از پروتئین، به ویژه کازئین است.

مطالعات اولیه نشان می دهد که مصرف پروتئین کازئین در شب ممکن است به کاهش گرسنگی در صبح روز بعد کمک کند ( ۴ ، ۳۷ ).

اگر میان‌وعده انتخابی شما ماست است، ساده را انتخاب کنید و آن را با میوه‌های شیرین نشده مانند انواع توت‌ها یا هلو مزه دار کنید.

یک ظرف ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی) ماست ساده و بدون چربی ۹۴ کالری دارد. مخلوط کردن در نصف فنجان (۷۴ گرم) زغال اخته ۴۲ کالری اضافه می کند ( ۳۸ ، ۳۹ ).

ماست منبع خوبی از پروتئین است که به مهار گرسنگی کمک می کند. همچنین سرشار از کلسیم است که با خواب بهتر مرتبط است. یک ظرف ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی) ماست ساده و بدون چربی تنها ۹۴ کالری دارد.

۱۱. بسته بندی غلات کامل

تورتیلا را می توان به روش های مختلفی برای رفع گرسنگی آخر شب پر کرد.

برای یک میان‌وعده ساده، یک تورتیلای سبوس‌دار را گرم کنید، روی آن هوموس، کره آجیل شیرین نشده یا پخش‌شده گوجه‌فرنگی را روی آن قرار دهید، آن را گرد کنید و لذت ببرید.

یک تورتیلای ۶ اینچی (۳۰ گرمی) به طور متوسط ​​۹۴ کالری دارد. افزودن ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) هوموس، تعداد کالری را ۲۵ کالری افزایش می دهد ( ۴۰ ، ۴۱ ).

اگر به چیزی کمی دلچسب نیاز دارید، سعی کنید باقی مانده سینه مرغ خرد شده، سبزیجات برگ دار و کرن بری خشک را اضافه کنید.

مرغ منبع قابل توجهی از تریپتوفان است که برای ساخت ملاتونین مورد نیاز است. زغال اخته خشک شده ملاتونین را نیز تامین می کند ( ۹ ، ۲۵ ).

یک تورتیلای کوچک و سبوس دار یک لوح خالی برای یک میان وعده سالم در اواخر شب است که تنها ۹۴ کالری دارد. فقط مواد پرکننده یا مواد مغذی مانند هوموس و سینه مرغ باقی مانده را اضافه کنید و لذت ببرید.

۱۲. دانه کدو تنبل

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل دارای ۱۴۶ کالری است و ۳۷ درصد از RDI را برای منیزیم تأمین می کند که با خواب بهتر مرتبط است ( ۱۴ ، ۱۵ ، ۴۲ ).

دانه های کدو تنبل نیز سرشار از تریپتوفان هستند ( ۴۳ ).

خوردن مقداری کربوهیدرات مانند نصف سیب یا مقداری کشمش همراه با دانه کدو تنبل بدن شما را تشویق می کند تا تریپتوفان موجود در دانه ها را به سمت مغز هدایت کند تا ملاتونین تولید کند.

در یک مطالعه کوچک، اولیه و یک هفته‌ای، برخی از شرکت‌کنندگان روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم تریپتوفان از دانه‌های کدو تنبل، به علاوه کربوهیدرات‌ها را به شکل یک نوار مغذی مصرف کردند. این افراد ۵ درصد بهتر می خوابیدند و زمان کمتری را بیدار می گذراندند ( ۴۴ ).

در مقایسه، افرادی که ۲۵۰ میلی گرم پودر تریپتوفان و کربوهیدرات با کیفیت دارویی مکمل دریافت کردند، ۷ درصد بهتر خوابیدند. گروه کنترلی که یک میان‌وعده فقط کربوهیدرات مصرف کردند، بهبود کیفیت خواب را گزارش نکردند ( ۴۴ ).

برای تایید این نتایج به مطالعات بزرگ تری نیاز است. با این حال، دلگرم کننده است که تریپتوفان از یک ماده غذایی، مانند دانه کدو تنبل، ممکن است اثری مشابه با تریپتوفان خالص و مکمل داشته باشد.

تخمه کدو تنبل سرشار از منیزیم و تریپتوفان است که ممکن است به خواب کمک کند، به خصوص زمانی که با کربوهیدرات ها مانند کشمش یا میوه های تازه مصرف شود. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل ۱۴۶ کالری دارد.

۱۳. سویای نارس

ادامام که سویای نارس و سبز است را می توان به صورت تازه یا منجمد خریداری کرد.

برای یک میان وعده ساده و آخر شب، ادامام تازه یا آب شده پوست گرفته شده را با کمی نمک و فلفل بریزید. شما حتی نیازی به پختن آنها ندارید. یک وعده نصف فنجان (۱۱۳ گرم) ۱۵۰ کالری ( ۱۰ ) دارد.

از طرف دیگر، می توانید ادامام بو داده خشک را خریداری کنید که شبیه به سویای کاملا بالغ و برشته (آجیل سویا) است. یک چهارم فنجان (۳۰ گرم) ۱۳۰ کالری ( ۱۰ ) دارد.

ادامام منبع خوبی از پروتئین است که شامل مقدار قابل توجهی اسید آمینه تریپتوفان است ( ۲۵ ).

برای کمک به انتقال تریپتوفان به مغز برای تولید ملاتونین، ادامام را با کربوهیدرات ها جفت کنید.

به عنوان مثال، به جای لوبیا گاربانزو در دستور پخت هوموس مورد علاقه خود از ادامام استفاده کنید و آن را روی نان تست سبوس دار بمالید یا ادامه بو داده خشک را با میوه های خشک جفت کنید.

سویای سبز، معروف به ادامام، منبع خوبی از پروتئین از جمله اسید آمینه تریپتوفان است. آنها را تازه، منجمد یا بو داده خشک بخرید. نصف فنجان (۱۱۳ گرم) ادامام تازه ۱۵۰ کالری دارد، در حالی که ادام بو داده خشک کالری بیشتری دارد.

۱۴. تخم مرغ

تخم مرغ ها فوق العاده همه کاره هستند و بسته به زمان و تلاشی که می خواهید صرف کنید، می توان از آنها در انواع میان وعده ها استفاده کرد.

به عنوان مثال، مقداری تخم مرغ آب پز را برای یک میان وعده سریع در یخچال خود نگه دارید یا آنها را به سالاد تخم مرغ به عنوان مایه کراکر تبدیل کنید.

همچنین بسیاری از دستور العمل های مافین بدون غلات و تخم مرغ درشت به صورت آنلاین وجود دارد. این خوراکی‌های خوشمزه را اغلب می‌توان منجمد کرد و بعداً در ظرف مافین یا مایکروویو خود دوباره گرم کرد.

یک تخم مرغ بزرگ فقط ۷۲ کالری دارد و ۶ گرم پروتئین رفع گرسنگی از جمله ۸۳ میلی گرم تریپتوفان را تامین می کند ( ۴۵ ).

شاید تخم مرغ را به عنوان یک میان وعده فکر نکنید، اما سریع پخته می شود و منبع خوبی از پروتئین است که به کاهش گرسنگی شما کمک می کند. یک تخم مرغ بزرگ فقط ۷۲ کالری دارد.

۱۵. توت فرنگی و بری

اگر به دنبال یک میان وعده بزرگ هستید که کالری زیادی نداشته باشد، به سراغ توت فرنگی تازه بروید.

توت فرنگی منبع عالی ویتامین C و حاوی مقدار قابل توجهی ملاتونین است ( ۹ ).

یک فنجان (۱۶۶ گرم) توت فرنگی ورقه شده تنها ۵۳ کالری دارد. با این سرعت، می توانید از دو فنجان لذت ببرید و همچنان زیر حد مجاز ۲۰۰ کالری توصیه شده برای میان وعده های آخر شب بمانید ( ۴۶ ).

متناوبا، یک فنجان (۱۶۶ گرم) توت فرنگی ورقه شده را با ۱ اونس (۲۸ گرم) بری جفت کنید. پنیر ۹۴ کالری و حدود ۶ گرم پروتئین رفع گرسنگی اضافه می کند ( ۴۷ ).

به خاطر داشته باشید که بری و سایر انواع پنیر نرم برای زنان باردار توصیه نمی شود. خوردن پنیر نرم خطر ابتلا به عفونت لیستریا را به همراه دارد که ممکن است باعث سقط جنین شود ( ۴۸ ).

توت فرنگی تازه زمانی عالی است که می خواهید یک وعده غذایی رضایت بخش بصری و بزرگ با کالری کمی داشته باشید. جفت کردن آنها با بری پروتئین برای کمک به رفع گرسنگی طولانی تر فراهم می کند. یک فنجان (۱۶۶ گرم) توت فرنگی با یک طرف ۱ اونس (۲۸ گرم) بری تنها ۱۴۷ کالری دارد.

خلاصه

اگر در اواخر شب واقعاً گرسنه هستید – نه اینکه فقط خسته یا استرس داشته باشید – خوردن یک میان وعده کمتر از ۲۰۰ کالری نباید ترازو را پایین بیاورد.

غذاهای کامل و کم فرآوری شده مانند انواع توت ها، کیوی، گوجی بری، ادامام، پسته، بلغور جو دوسر، ماست ساده و تخم مرغ میان وعده هایی آسان، خوشمزه و سالم برای آخر شب درست می کنند.

بسیاری از این غذاها حتی حاوی ترکیبات حمایت کننده خواب از جمله تریپتوفان، سروتونین، ملاتونین، منیزیم و کلسیم هستند.

مهمترین چیز این است که میان وعده های سالمی را که از آن لذت می برید در دسترس داشته باشید. کمتر وسوسه می‌شوید که قبل از خواب برای خوردن یک میان‌وعده ناسالم و پرکالری به فروشگاه‌های رفاهی بدوید یا به نزدیک‌ترین فست‌فود فست‌فود بروید.