۱۵ بهترین میان وعده سالم برای کاهش وزن – دکتر رژیم

آیا خوردن یک میان وعده استراتژی خوبی برای کاهش وزن سالم است؟ حقیقت این است که می تواند برای برخی مفید باشد اما برای برخی دیگر نه. آنچه میان وعده می خورید نیز مهم است – بسیار. ما بر این باوریم که بهترین میان وعده‌ها پروتئین زیادی در هر کالری دارند، با رژیمی که دنبال می‌کنید مناسب هستند و با سبک زندگی شما کار می‌کنند.

در این راهنما، نحوه انتخاب میان وعده های هوشمند را به شما آموزش می دهیم. به علاوه، ما غذاهایی را که فکر می کنیم ۱۵ بهترین میان وعده سالم برای کاهش وزن هستند به اشتراک می گذاریم.

---

آیا میان وعده برای کاهش وزن مفید است؟

تحقیقات در مورد اینکه چگونه میان وعده بر کاهش وزن تأثیر می گذارد، متفاوت است. در حالی که چندین مطالعه نشان می‌دهد که افراد چه در میان وعده‌ها یا نه به میزان مشابهی وزن کم می‌کنند، یک کارآزمایی نشان داد که خوردن دو وعده غذایی بزرگ در روز مؤثرتر از خوردن چند وعده غذایی کوچک در روز است. از سوی دیگر، خوردن تنقلات مبتنی بر پروتئین در برخی کارآزمایی‌ها باعث کاهش وزن می‌شود.

تاثیر میان وعده بر کاهش وزن می تواند در بین افراد متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است هنگام خوردن وعده های غذایی کوچکتر همراه با یک یا دو میان وعده موفق تر باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است اگر دو یا سه وعده غذایی بزرگتر بدون هیچ میان وعده بخورند، بهتر عمل می کنند.

چگونه می دانید کدام رویکرد برای شما کاربرد دارد؟

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، خوردن یک میان‌وعدۀ سالم می‌تواند حرکت هوشمندانه‌ای باشد – به‌خصوص اگر آخرین وعده‌ی غذایی‌تان پروتئین یا کالری کمی داشته باشد و وعده بعدی‌تان چند ساعت دیگر باشد.

بسته به رژیم غذایی و میزان تحرک شما، حتی ممکن است بین وعده های غذایی حاوی پروتئین و کالری کافی گرسنه شوید. بنابراین، یک میان وعده سالم ممکن است شما را در مسیر درست نگه دارد و از خوردن میان وعده های ناسالم یا پرخوری در وعده بعدی جلوگیری کند.

با این حال، بسیاری از مردم به دلایلی غیر از گرسنگی، مانند عادت، میان وعده می خورند. اگر عادت به خوردن یک میان وعده در ساعت معینی در روز دارید، ممکن است حتی اگر واقعا گرسنه نیستید، به سراغ آن بروید.

سایر دلایل رایج برای میان وعده های غیر مرتبط با گرسنگی عبارتند از کسالت، اضطراب، و در دسترس بودن گسترده غذاهای میان وعده وسوسه انگیز.

نتیجه نهایی؟ در حالی که خوردن میان وعده تحت شرایط خاصی می تواند مفید باشد، ضروری نیست. اگر بین وعده های غذایی گرسنه نیستید، میان وعده نخورید.

---

انتخاب تنقلات برای کاهش وزن سالم 

چگونه می توانید بهترین میان وعده ها را برای کاهش وزن انتخاب کنید؟ غذاهای کاهش وزن سالم را انتخاب کنید، که کالری را به حداقل می رساند و در عین حال تغذیه و سیری را به حداکثر می رساند، که احساس سیری راحت و احساس رضایت است. این غذاها دارای ویژگی های مشترک هستند، از جمله:

• درصد پروتئین بالا: غذاهایی که باعث کاهش وزن سالم می شوند، درصد بالایی از کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند. این ماده مغذی آمینو اسیدهای ضروری بدن شما برای حفظ عضلات و انجام بسیاری از عملکردهای مهم دیگر را تامین می کند. مطالعات نشان می دهد که دریافت مقدار زیادی پروتئین همچنین می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، متابولیسم خود را بالا نگه دارید و چربی بدن را کاهش دهید.درصد پروتئین یک غذا به شما می گوید که چه مقدار از کالری آن از پروتئین به جای چربی و کربوهیدرات تامین می شود. برای کاهش وزن به روشی سالم، توصیه می‌کنیم که عمدتاً از غذاهایی – از جمله میان‌وعده‌ها – استفاده کنید که پروتئین زیادی در هر کالری دارند.
• چگالی انرژی کم: “چگالی انرژی” به کالری (یا انرژی) در یک وزن خاص غذا اشاره دارد. معمولاً به عنوان تعداد کالری در هر گرم غذا (کالری / گرم) بیان می شود. هرچه این عدد کمتر باشد، مقدار مشخصی از غذا حاوی کالری کمتری است.چگالی انرژی یک غذا بر اساس محتوای پروتئین، کربوهیدرات، چربی، آب و فیبر آن است. غذاهای حاوی مقدار زیادی آب یا فیبر نسبت به غذاهایی که آب کمتر و چربی بیشتری دارند، چگالی انرژی کمتری دارند.زیرا پروتئین و کربوهیدرات هر گرم ۴ کالری در هر گرم، چربی ۹ کالری در هر گرم، آب صفر کالری در هر گرم و فیبر کمتر از ۱ کالری در هر گرم تخمین زده می‌شود. نمونه‌هایی از مواد غذایی با چگالی انرژی بسیار پایین سبزیجات سطح زمین و میوه‌های کم قند هستند.

  بر اساس مطالعات، زمانی که مردم بیشتر غذاهایی با چگالی انرژی پایین می‌خورند، معمولاً به طور طبیعی کالری کمتری نسبت به زمانی که بیشتر غذاهای با چگالی انرژی بالا می‌خورند، دریافت می‌کنند.

• سرشار از فیبر: مطالعات نشان می دهد که فیبر – بخش غیر قابل هضم کربوهیدرات موجود در گیاهان – می تواند به افراد کمک کند احساس سیری کنند، کمتر غذا بخورند و کالری کمتری را از وعده های غذایی مخلوط جذب کنند.این کارآزمایی‌ها اثرات فیبر را در افرادی که از رژیم‌های غذایی استاندارد (کربوهیدرات بالا) استفاده می‌کردند، آزمایش کردند. بنابراین، مشخص نیست که کسانی که کتو و کم کربوهیدرات می خورند نیز این مزایای بالقوه را تجربه خواهند کرد. با این حال، از آنجایی که فیبر حجیم است و معده را کش می دهد، ممکن است به شما کمک کند در کوتاه مدت احساس سیری بیشتری داشته باشید، صرف نظر از اینکه از چه رژیمی پیروی می کنید.

هنگام انتخاب تنقلات، همچنین مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که با رژیم غذایی شما مطابقت داشته باشد، خواه این رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کتو، پروتئین بالا، گیاهخواری، وگان، مدیترانه ای یا هر ترکیبی از این روش های کاهش وزن باشد.

در نهایت، بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن سالم با سبک زندگی شما کار می کنند. ممکن است بتوانید یک میان وعده خنک را از یخچال خود در خانه تقسیم کنید یا در محل کار چیزی را در مایکروویو گرم کنید. اما اگر زمان کمی برای تهیه میان‌وعده دارید یا به یخچال یا لوازم خانگی دسترسی ندارید، به گزینه‌هایی نیاز دارید که در قفسه‌ها ثابت نگه داشته شوند. 

مهم نیست که ترجیحات غذایی و نیازهای شما چیست، ما در بخش بعدی تنقلات فراوانی را برای شما فراهم کرده ایم!

	سبز تیره	سبز روشن	رنگ زرد	نارنجی-قرمز	قرمز
درصد پروتئین	۵۱ تا ۱۰۰%	۳۱ تا ۵۰ درصد	۲۱ تا ۳۰ درصد	۱۰ تا ۲۰ درصد	کمتر از ۱۰%
تراکم انرژی	۰.۱ تا ۱.۰ کالری در گرم	۱.۱ تا ۲.۳ کالری در گرم	۲.۴ تا ۳.۵ کالری در گرم	۳.۶ تا ۵.۰ کالری در گرم	بیش از ۵.۰ کالری در گرم

برای کاهش وزن سالم، بیشتر غذاهایی با درصد پروتئین و محدوده چگالی انرژی در ستون های سبز انتخاب کنید.

---

۱۵ بهترین میان وعده برای کاهش وزن سالم

همه بهترین میان وعده های کاهش وزن سالم ما حداقل ۱۰ گرم پروتئین و بیش از ۱۶۰ کالری در هر وعده به اندازه میان وعده ندارند.

اطلاعات تغذیه، درصد پروتئین و چگالی انرژی هر میان وعده را درج کرده ایم. به علاوه، ما به شما اطلاع می دهیم که آیا این روش برای روش کاهش وزن و سبک زندگی شما مناسب است یا خیر.

بدون ترتیب خاصی، در اینجا ۱۵ بهترین میان وعده ما برای کاهش وزن سالم آورده شده است.

۱. ماست یونانی ساده

ماست یونانی خامه ای سرشار از پروتئین، کلسیم و سایر مواد معدنی است. در برخی از مطالعات، مصرف بیشتر غذاهای لبنی به کاهش وزن کمک می کند.

آیا برای کاهش وزن باید لبنیات بدون چربی، کم چرب یا پرچرب را انتخاب کنید؟ اگرچه ماست‌های یونانی بدون چربی و کم‌چرب پروتئین بیشتری را برای کالری کمتری فراهم می‌کنند، اما اگر طعم آن را ترجیح می‌دهید، خوب است که غذاهای پرچرب را انتخاب کنید، به خصوص اگر از رژیم کم کربوهیدرات یا کتو استفاده می‌کنید.

اگر دوست دارید ماست یونانی را به تنهایی یا مخلوط با کمی دارچین، وانیل و شیرین کننده اختیاری میل کنید.

---

---

---

۲. فلفل بوقلمون

پپرونی معمولی یک میان وعده خوشمزه و راحت است، اما درصد پروتئین آن تنها ۲۰ درصد است. برای جایگزینی مناسب برای کاهش وزن، به سراغ پپرونی بوقلمون بروید. شما همان طعم مطبوع پپرونی سنتی را با پروتئین بسیار بیشتر در هر کالری دریافت خواهید کرد. و این یک میان وعده جمع و جور و قابل حمل است که می توانید هر جایی ببرید.

---

۳. لوبیا سیاه با سالسا

لوبیا و حبوبات پروتئین و فیبر دارند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. اگر برنامه غذایی شما اجازه کربوهیدرات بیشتری می دهد، لوبیا سیاه و سالسا را ​​برای یک میان وعده گیاهی با فیبر بالا و کمی گرما امتحان کنید.

برای تهیه آن بسیار ساده است: به سادگی ¾ فنجان کنسرو لوبیا سیاه را بردارید و با ۲ قاشق غذاخوری سالسا مورد علاقه خود مخلوط کنید.

---

۴. ماهی آزاد دودی

ماهی سالمون سرشار از پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی است. مانند ساردین و سایر ماهی های روغنی، ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از چربی های امگا ۳ است که برخی مطالعات آن را با فواید سلامتی بالقوه نسبت داده اند.

ماهی قزل آلا دودی را برای چند روز در نمک می‌پزند، در دمای پایین دود می‌کنند، بسته‌بندی می‌کنند و آماده مصرف فروخته می‌شوند. باید در یخچال نگهداری شود، بنابراین اگر می‌خواهید میان‌وعده‌ای با مشخصات تغذیه‌ای یکسان داشته باشید، به جای آن ماهی آزاد کنسرو شده (پخته) را انتخاب کنید.

---

۵. ادامه بو داده خشک

Edamame نام دیگر سویای سبز است. بر خلاف بسیاری از پروتئین های گیاهی، سویا یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می شود زیرا تمام نه اسید آمینه ضروری را در مقادیر مورد نیاز بدن شما تامین می کند.

در هنگام برشته کردن خشک، ادامام مقدار زیادی آب خود را از دست می دهد. نتیجه یک میان وعده ترد است که بیشتر از ادامام بخار پز شده در پروتئین متمرکز است. 

ادامه بو داده خشک معمولاً با نمک دریا چاشنی می شود. اگر آن را تند ترجیح می دهید، به سراغ یک نسخه با طعم واسابی بروید.

پنیر تند با افزودن باکتری به شیر تهیه می‌شود که باعث می‌شود کازئین (پروتئینی) به شکل کشک درآید. سپس کشک از آب پنیر جدا می شود و در نتیجه بافت گلوله ای آشنای این غذای لبنی محبوب ایجاد می شود. 

مانند ماست یونانی، پنیر کوتیج در انواع بدون چربی (۰٪)، کم چرب (۱٪ یا ۲٪) و معمولی یا پرچرب (۴٪) عرضه می شود. از آنجایی که همه انواع پنیر کوتیج دارای درصد پروتئین بالا و چگالی انرژی کم هستند، همه آنها گزینه های عالی کاهش وزن سالم هستند. 

در حالی که پنیر کوتیج به خودی خود خوب است، ما آن را با انواع توت ها برای داشتن کمی شیرینی و فیبر نیز دوست داریم.

---

۷. سیتان (گلوتن حیاتی گندم)

سیتان یک جایگزین عالی گوشت غنی از پروتئین برای افرادی است که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند. این از گلوتن (پروتئینی) ساخته شده است اما برخلاف نان و سایر محصولات مبتنی بر غلات حاوی کربوهیدرات بسیار کمی است.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند. اما اگر گلوتن را تحمل می کنید و به دنبال یک میان وعده گیاهی غنی از پروتئین هستید، سیتان گزینه خوبی است. 

سیتان معمولاً با سس سویا چاشنی می شود و در بازارهای طبیعی و برخی از فروشگاه های مواد غذایی فروخته می شود. می توانید آن را در قسمت یخچال، درست در کنار توفو پیدا کنید. بعد از چاشنی زدن با ادویه جات ترشی جات، واسابی یا چاشنی های دیگر، آن را روی اجاق گاز یا مایکروویو گرم کنید.

گوشت دلی با پنیر یک میان وعده سریع و خوشمزه با حداقل کربوهیدرات است. با این حال، بسیاری از گوشت های فرآوری شده مانند سالامی و بولونیا پروتئین زیادی در هر کالری ندارند. برای یک میان وعده کاهش وزن سالم، به سراغ گزینه های بهتری مانند بوقلمون برش داده شده، گوشت کباب یا ژامبون بدون چربی بروید. 

برای تهیه رول آپ، یک برش پنیر را روی یک تکه گوشت اغذیه فروشی قرار دهید، حلقه بزنید و لذت ببرید.

---

۹. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ همه کاره، ارزان و مملو از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری است. در مطالعات نشان داده شده است که خوردن تخم مرغ به افراد کمک می کند احساس سیری و رضایت کنند.

تخم مرغ آب پز یک میان وعده عالی برای خوردن در خانه یا در سفر است. آنها را زودتر بجوشانید و در صورت نیاز یک جفت را بگیرید. فقط نمک و فلفل بپاشید و داخل آن را فرو کنید.

---

۱۰. کنسرو ماهی تن

تن ماهی محبوبی است که پروتئین زیادی در هر کالری دارد. وقتی کنسرو می شود، یک میان وعده راحت و مقرون به صرفه می سازد که برای کاهش وزن سالم ایده آل است. 

ماهی تن مانند تمام کنسروهای ماهی پخته می شود و می توانید آن را مستقیماً از قوطی یا قوطی میل کنید. اگر ساده آن را دوست ندارید، آن را با نمک، گیاهان یا حتی کمی مایونز بپاشید.

---

۱۱. گوشت گاو بدون شکر

تکه های گوشت گاو و گوشت خشک شده میان وعده های قابل حمل عالی هستند. اگرچه بسیاری از برندها با شکر ساخته می شوند، نسخه های بدون شکر نیز وجود دارد. گوشت گاو و چوب گوشتی را انتخاب کنید که حداقل ۱۰ گرم پروتئین در هر وعده تامین کند. برچسب های تغذیه ای را برای تعداد کربوهیدرات ها بررسی کنید، به خصوص اگر از رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید.

---

۱۲. تمپه

محصولات سویا منبع خوبی از پروتئین گیاهی با کیفیت بالا هستند. برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن سویا ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند.

تمپه از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود و کلاه آن در یک بلوک به هم فشرده می شود که می توان آن را مانند توفو برش داد. با این حال، تمپه سفت‌تر است و بافت کلفت‌تری نسبت به توفو دارد، زیرا حاوی دانه‌های سویا است که به جای کشک سویا آسیاب شده است.

تمپه به خاطر طعم آجیلی و خاکی اش با ارزش است. آن را در بخش یخچالی اکثر خواربار فروشی ها، نزدیک توفو پیدا خواهید کرد. تمپه را مستقیماً از روی بسته بخارپز یا سرخ کنید، یا قبل از پختن، ماریناد مورد علاقه خود را بمالید یا مالش خشک کنید.

---

۱۳. پنیر با برش های خیار

پنیر با خیار ورقه شده یک ترکیب عالی برای کاهش وزن است که می تواند به شما کمک کند تا به وعده غذایی بعدی خود بروید.

با این حال، پنیر غذایی است که ترک خوردن آن سخت است زیرا بسیار خوشمزه است. بنابراین یک برش برای میان وعده خود برش دهید و بقیه را کنار بگذارید تا زیاده روی نکنید.

در زیر، پنیر موزارلای بدون چربی را با خیار جفت کرده ایم تا درصد پروتئین این میان وعده را بالای ۳۵ درصد نگه دارد. در صورت تمایل از پنیر پرچرب استفاده کنید.

---

۱۴. ماست یونانی بدون چربی با سیب خرد شده

همانطور که در میان وعده شماره ۱ توضیح داده شد، ماست یونانی بدون چربی ساده پروتئین زیادی در هر کالری ارائه می دهد. چرا آن را دوباره در اینجا لیست کنید؟ زیرا وقتی آن را با سیب خرد شده همراه می کنید، یک میان وعده لاغری خوشمزه و سالم دریافت می کنید که شایسته جایگاه خاص خود است. 

بر اساس ترجیحات خود، به راحتی سیب را با مقدار مساوی توت، گلابی یا میوه های دیگر جایگزین کنید.

اگرچه ماست یونانی با میوه دارای کربوهیدرات بسیار زیادی برای رژیم‌های کتو و اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات است، اما می‌تواند با اکثر روش‌های غذایی دیگر به خوبی کار کند.

---

۱۵. لوبیا لوپین

لوبیای لوپینی ایتالیایی از نظر طعم و بافت شبیه به نخود (لوبیا گاربانزو) است، اما شکل آنها بیشتر شبیه لوبیا لیما است. مانند تمام لوبیاها، لوپینی (لوپین) پروتئین و فیبر را تامین می کند. با این حال، از آنجایی که لوپین ها کربوهیدرات خالص کمی دارند، میان وعده خوبی برای اکثر رژیم ها هستند.

آنها معمولاً در آب نمک ترشی می شوند که طعمی شور و تلخ به آنها می دهد. دانه های لوپینی در شیشه ها و کیسه های میان وعده مناسب برای خوردن آماده می شوند.

در برخی موارد، بهترین میان وعده ممکن است بدون میان وعده باشد. اگر گرسنه نیستید، نیازی به غذا خوردن در بین وعده های غذایی نیست – به خصوص اگر می خواهید وزن کم کنید.

اما اگر گرسنه هستید و احساس می‌کنید که به یک میان‌وعده نیاز دارید، مطمئن شوید که یک میان‌وعده را انتخاب کنید که سیری را در هر کالری به حداکثر می‌رساند، با رویکرد رژیم غذایی شما همخوانی دارد و با سبک زندگی شما همخوانی دارد.

---