می توانید موقعیت خواب خود را تغییر دهید یا از دستگاه بینی برای توقف خروپف استفاده کنید. برخی از شرایط پزشکی، مانند آلرژی مزمن و آپنه خواب، می توانند باعث خروپف شوند و نیاز به مراقبت و درمان دارند.

خروپف زمانی اتفاق می افتد که هنگام تنفس در خواب هوا از گلوی شما عبور کند. این باعث می‌شود بافت‌های شل شده در گلو به لرزه درآیند که منجر به صداهای خشن و احتمالاً بلند می‌شود.

خروپف ممکن است خواب شما یا همسرتان را مختل کند. خروپف علامتی نیست که آن را نادیده بگیرید، حتی اگر آزارتان ندهد. در واقع، خروپف ممکن است نشان دهد که شما در حال تجربه یک وضعیت پزشکی هستید که ممکن است پزشک نیاز به ارزیابی داشته باشد، از جمله آپنه انسدادی خواب (OSA) یا محرومیت از خواب.

خروپف همچنین ممکن است با خوابیدن به پشت یا نوشیدن الکل خیلی نزدیک به زمان خواب رخ دهد.

woman sleeping on side early morning light 1200x628 facebook

درمان های خانگی و تغییر شیوه زندگی برای خروپف

نحوه خوابیدن شما می تواند یک عامل قابل توجه در خروپف باشد  اگر عادات خواب شما باعث خروپف شما می شود، برخی از درمان های خانگی ساده و تنظیم خواب ممکن است به رفع مشکل کمک کند.

برخی تغییرات سبک زندگی نیز می تواند کمک کننده باشد.

۱. به پهلو بخوابید

خوابیدن به پشت گاهی باعث می شود زبان به پشت گلو حرکت کند که تا حدی جریان هوا را از گلو مسدود می کند.

خوابیدن به پهلو ممکن است تنها کاری باشد که باید انجام دهید تا هوا به راحتی جریان داشته باشد و خروپف شما کاهش یا متوقف شود.

این نکات را برای خوابیدن به پهلو برای کمک به خروپف بدون درد پشت یا گردن بررسی کنید.

۲- به اندازه کافی بخوابید

سعی کنید  ۷ تا ۹ ساعت بخوابید که بزرگسالان هر شب به آن نیاز دارند.

کم خوابی ممکن است خطر خروپف شما افزایش دهد  این به این دلیل است که می تواند باعث شل شدن عضلات گلو شود و شما را مستعد انسداد راه هوایی کند.

خروپف همچنین می تواند خطر کمبود خواب را افزایش دهد زیرا ممکن است خواب را مختل کند.

۳. سر تخت خود را بالا بیاورید

بالا بردن سر تخت به اندازه چند اینچ ممکن است با باز نگه داشتن مجاری تنفسی به کاهش خروپف کمک کند.

برای ارتفاع بیشتر می توانید از محصولاتی مانند بالابر تخت یا بالش استفاده کنید.

بیشتر بخوانید
تکان های هیپناگوژیک: علائم، علل، پیشگیری

بهترین بالش ها

یکی از راهنماهای متعدد ما برای خرید بهترین بالش را بررسی کنید. بررسی های مربوط به بالش های ضد خروپف، بالش های گوه ای، بالش های سفت و موارد دیگر را ببینید.

۴. از نوارهای بینی یا گشاد کننده بینی استفاده کنید

می توانید نوارهای چسبناک بینی را روی پل بینی خود قرار دهید تا به افزایش فضای مجرای بینی کمک کند. این می تواند باعث تنفس شما موثرتر شود و خروپف خود را کاهش داده یا از بین ببرید.

همچنین می توانید یک گشاد کننده خارجی بینی را امتحان کنید. این یک نوار چسب سفت شده است که روی بینی در سراسر سوراخ های بینی اعمال می شود. این ممکن است به  خروپف با کاهش مقاومت جریان هوا و آسان‌تر کردن تنفس کمک کند.

گشاد کننده های داخلی بینی که داخل بینی خود قرار می دهید نیز موجود است.

۵. مصرف الکل را قبل از خواب محدود یا اجتناب کنید

سعی کنید حداقل ۳ ساعت قبل از خواب الکل مصرف نکنید. الکل می تواند ماهیچه های گلو را شل کند و باعث خروپف شود.

الکل نیز می تواند خواب شما را مختل کند.

مصرف الکل با مقادیر کوتاه‌تر خواب REM که برای شکل‌گیری حافظه و رویاپردازی مهم است.

۶. از مصرف داروهای آرام بخش قبل از خواب خودداری کنید

اگر داروهای آرام بخش مصرف می کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید چه گزینه هایی برای شما وجود دارد.

قطع مصرف آرامبخش قبل از خواب ممکن است خروپف شما را کاهش دهد. مانند الکل، آرام بخش ها نیز می توانند باعث شل شدن عضلات گلو شوند.

۷. سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن عادتی است که می تواند خروپف شما را بدتر کند. با توجه به  بررسی ۲۰۱۴، سیگار کشیدن ممکن است خطر ابتلا به OSA را افزایش دهد یا وضعیت را بدتر کند. با این حال، تحقیقات قطعی بیشتری مورد نیاز است.

با یک پزشک در مورد درمان هایی که می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند صحبت کنید، مانند لثه یا چسب.

دریابید که چگونه می توانید سیگار را ترک کنید یا میزان سیگار را محدود کنید.

۸. وزن خود را متعادل نگه دارید

اگر با چاقی زندگی می کنید، ممکن است مدیریت وزن را به عنوان راهی برای کمک به خروپف در نظر بگیرید.

بافت اضافی ممکن است دلیل خروپف کسی باشد. برای برخی افراد، کاهش وزن می تواند به کاهش بافت گلو کمک کند.

بیشتر بخوانید
چرا من بیش از حد احساس خواب آلودگی می کنم؟

می توانید این نکات ساده را امتحان کنید:

  • کاهش کالری یا کربوهیدرات دریافتی خود با خوردن وعده های کوچکتر و غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر
  • سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید
  • با تیم مراقبت های بهداشتی خود یا یک متخصص تغذیه برای راهنمایی در مورد مدیریت وزن مشورت کنید

در صورت لزوم می‌توانید درباره مدیریت وزن و راه‌های ممکن برای کمک به کاهش وزن بیشتر بدانید.

درمان های پزشکی برای خروپف

گاهی اوقات، پزشک ممکن است درمان پزشکی را برای رسیدگی به شرایط زمینه ای پیشنهاد دهد.

در اینجا درمان های پزشکی است که متخصصان مراقبت های بهداشتی معمولا برای درمان خروپف و علل مختلف آن استفاده می کنند :

۹. آلرژی های مزمن را درمان کنید

آلرژی ها می توانند جریان هوا را از طریق بینی کاهش دهند که شما را مجبور می کند از طریق دهان نفس بکشید. این احتمال خروپف کردن شما را افزایش می دهد.

در مورد داروهای آلرژی بدون نسخه یا نسخه ای که ممکن است وضعیت شما را بهبود بخشد، با پزشک صحبت کنید. آنها در اشکال مختلف مانند اسپری بینی، مایعات و قرص ها در دسترس هستند.

گزینه ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • آنتی هیستامین های غیر آرام بخش، مانند ستیریزین (زیرتک)، لووستیریزین (Xyzal) و لوراتادین (Claritin)
  • آنتی هیستامین های آرام بخش، مانند دیفن هیدرامین (بنادریل)
  • کورتیکواستروئیدهای بینی استنشاقی، مانند فلوتیکازون (فلوناز) و تریامسینولون (ناساکورت)
  • ضد احتقان های خوراکی، مانند سودوافدرین (Sudafed) و فنیل افرین (Sudafed PE)، فقط برای استفاده کوتاه مدت
  • تعدیل کننده های لکوترین، مانند مونته لوکاست (Singulair) و زیلوتن (Zyflo)

۱۰. مشکلات ساختاری آناتومیک در بینی خود را اصلاح کنید

برخی از افراد با آسیبی به دنیا می آیند یا تجربه می کنند که باعث انحراف سپتوم آنها می شود، که یک ناهماهنگی در دیواره جداکننده دو طرف بینی است و می تواند جریان هوا را محدود کند.

انحراف سپتوم ممکن است باعث تنفس دهانی در هنگام خواب و در نتیجه خروپف شود.

ممکن است جراحی لازم باشد و این روش به عنوان سپتوپلاستی شناخته می شود.

۱۱. از دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) برای OSA استفاده کنید

دستگاه CPAP درمان استاندارد برای OSA است. هنگام خواب باید از ماسک هوای تحت فشار روی بینی، دهان یا هر دو استفاده کنید. این می تواند به باز نگه داشتن راه های هوایی شما کمک کند.

انواع مختلفی از ماسک ها در دسترس هستند، از جمله ماسک هایی که برای افرادی که عینک دارند یا افرادی که در خواب از طریق دهان نفس می کشند راحت تر هستند.

بیشتر بخوانید
۱ تا ۲ ساعت خوابیدن بهتر است یا اصلا نخوابید؟

۱۲. از دستگاه دهان استفاده کنید

دستگاه های دهانی دستگاه های سفارشی شده ای هستند که توسط دندانپزشکان تجویز و نصب می شوند. این دستگاه ها اندازه راه هوایی فوقانی را در هنگام خواب افزایش می دهند و خروپف را کاهش می دهند. اینها ممکن است برای افراد مبتلا به OSA مفید باشند.

آنها معمولاً با یک یا چند مکانیسم زیر کار می کنند:

  • جلو بردن فک پایین (فک پایین)
  • تغییر موقعیت کام نرم
  • عقب بردن زبان

آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) و آکادمی پزشکی خواب دندانپزشکی آمریکا توصیه می کنند دستگاه های خوراکی برای افرادی که درخواست درمان خروپف خود را دارند و با اقدامات محافظه کارانه تسکین پیدا نکرده اند.

۱۳. ایمپلنت پالاتال بپوشید

این جراحی که روش ستونی نیز نامیده می شود، ممکن است خروپف را کاهش داده یا متوقف کند و OSA را بهبود بخشد.

در طول این روش، یک متخصص پزشکی، ایمپلنت‌های کوچک را در کام نرم قرار می‌دهد تا لرزش بافت را کاهش دهد. ایمپلنت های پالاتال کام نرم را سفت می کنند و به شما کمک می کنند تا خروپف را متوقف کنید.

این درمان برای افراد مبتلا به آپنه خواب خفیف تا متوسط ​​مناسب است. متخصصان مراقبت های بهداشتی ممکن است این را برای افرادی که آپنه خواب شدید یا اضافه وزن دارند توصیه نکنند.

۱۴. Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) را انجام دهید

UPPP یک روش جراحی است که بافت اضافی گلو را برای گشاد شدن راه هوایی برداشته است. این گاهی اوقات باعث می شود که هوا در هنگام نفس کشیدن راحت تر از گلو عبور کند و خروپف را کاهش دهد. یک متخصص پزشکی می تواند آن را با استفاده از تکنیک های جراحی سنتی یا جراحی با لیزر انجام دهد که امکان درمان سرپایی را فراهم می کند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که UPPP ممکن است برای تسکین طولانی مدت موثر باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه این روش‌ها ممکن است بر روی خروپف در طول زمان تأثیر بگذارند، با پیگیری‌های بالینی بیشتر با افرادی که آن‌ها را دارند، مورد نیاز است.

۱۵. فرسایش فرکانس رادیویی (RFA) را در نظر بگیرید

این درمان کم تهاجمی از امواج رادیویی با شدت کم برای کوچک کردن بافت روی کام نرم شما استفاده می کند. متخصصان مراقبت های بهداشتی گاهی از RFA به عنوان Somnoplasty یاد می کنند که نام یک نسخه دارای علامت تجاری از این روش است.

بیشتر بخوانید
ملاتونین

چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود

اگر خروپف می کنید، تنها نیستید. AASM گزارش می دهد تقریبا نیمی از مردم در مقطعی از زندگی خود خروپف می کنند.

خروپف می تواند خواب شما و همسرتان را مختل کند. علاوه بر اینکه احتمالاً مختل کننده است، ممکن است نشان دهنده یک وضعیت سلامت جدی باشد. تماس با پزشک و امتحان یک یا چند گزینه درمانی فوق می تواند به شما در مدیریت خواب کمک کند.

در حالی که برخی از افراد ممکن است با تکنیک های خاص سبک زندگی یا درمان های پزشکی تسکین پیدا کنند تحقیقاتی که گزینه‌های تشخیصی و درمانی واقعاً چقدر مؤثر هستند مشخص نیست.

با تیم مراقبت خود مشورت کنید

اگر خروپف یا الگوهای خواب شما باعث نگرانی شما می شود، چند دلیل وجود دارد که با تیم مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • نفس نفس زدن در هنگام خواب
  • شب ادراری یا تکرر ادرار در شب
  • پرخوابی یا خواب آلودگی بیش از حد در طول روز
  • بیدار شدن با دهان خشک یا گلو درد
  • بیدار شدن با سردرد
  • اگر خروپف بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد
  • درمان های خانگی و تغییر شیوه زندگی خروپف شما را کاهش نمی دهد

خلاصه

خروپف می تواند خواب شما و همسرتان را مختل کند. علاوه بر آزاردهنده بودن، ممکن است نشان دهنده یک بیماری جدی از جمله OSA باشد.

نکات و تکنیک هایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید، از تنظیم وضعیت خواب تا خواب کافی. همچنین ممکن است ورزش، محدود کردن الکل و سیگار و روش‌های دیگری را امتحان کنید که می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و نگرانی‌های مربوط به خروپف را برطرف کنید.

ممکن است برای ارزیابی الگوهای خواب و هرگونه خروپف خود با تیم مراقبت های بهداشتی خود یا یک متخصص خواب مشورت کنید. آنها می توانند بهترین گزینه های درمانی را که ممکن است به خروپف کمک کند، به شما توصیه کنند.