۱۵ غذا برای کاهش کلسترول

کلسترول یک ماده مومی شکل است که به بدن کمک می کند تا چندین عملکرد را انجام دهد، اما سطح کلسترول بالا یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می دهد که میلیون ها نفر در ایالات متحده کلسترول بالا دارند.

حفظ سطح کلسترول سالم برای کاهش خطر بیماری قلبی ضروری است. افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات برای سلامت قلب می تواند به شما در دستیابی و حفظ سطح مطلوب کلسترول کمک کند.

۱. بادام

آجیل و دانه ها منبع غنی فیبر محلول هستند و زمانی که آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی مصرف کنید، می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. بادام یک نوع آجیل محبوب است که نشان داده است سطح کلسترول را کاهش می دهد.

یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف آجیل، از جمله بادام، می تواند کلسترول تام، کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد. نویسندگان این مطالعه همچنین دریافتند افرادی که به طور منظم آجیل مصرف می‌کنند دارای سطوح پایین‌تری از LDL متراکم هستند. این نوع کلسترول بیشتر از LDL متراکم زیاد با آترواسکلروز مرتبط است.

۲. سیب

سیب میوه محبوبی است که از طرق مختلف می تواند برای سلامتی مفید باشد، از جمله کاهش سطح کلسترول بالا. آنها سرشار از فیبر هستند، از جمله فیبر محلول، که باعث سلامت قلب و سطح چربی خون می شود.

یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف سیب کامل کلسترول کل، کلسترول LDL، فشار خون سیستولیک و نشانگرهای التهابی را کاهش می دهد. نویسندگان مطالعه مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم (گرم) سیب کامل را برای کاهش خطر بیماری قلبی توصیه کردند. این معادل یک سیب کوچک تا متوسط ​​در روز است.

۳. آووکادو

نشان داده شده است که آووکادو عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL بالا و کلسترول HDL (“خوب”) پایین را بهبود می بخشد. برخی شواهد نشان می دهد که خوردن منظم آووکادو ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL اکسید شده نیز کمک کند. این نوع کلسترول به طور قابل توجهی با تصلب شرایین مرتبط است.

مطالعه ای که در سال ۲۰۲۲ منتشر شد، ۴۵ مرد و زن با سطح کلسترول LDL بالا را مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند که یک رژیم غذایی با چربی متوسط، که شامل یک آووکادوی تازه در روز به مدت پنج هفته بود، به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش داد. رژیم غذایی حاوی آووکادو همچنین به طور قابل توجهی سطح LDL اکسید شده خون را در مقایسه با یک رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی کاهش داد.

مهم است که توجه داشته باشید که این مطالعه توسط هیئت مدیره آووکادو Hass تامین شده است، که ممکن است نتایج را تحت تاثیر قرار دهد. تحقیقات بیشتری برای درک فواید آووکادو برای سلامت قلب مورد نیاز است.

۴. حبوبات

لوبیا منبع غنی فیبر است که به کلسترول متصل شده و از جذب آن در خون جلوگیری می کند. تحقیقات نشان داده است که خوردن حدود ۳/۴ فنجان لوبیا در روز ممکن است سطح کلسترول LDL را تا ۱۹ درصد کاهش دهد و میزان بیماری قلبی را تا ۱۱ درصد کاهش دهد.

مطالعه ای که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، ۷۳ بزرگسال مبتلا به کلسترول LDL بالا را مورد بررسی قرار داد. مصرف روزانه یک فنجان کنسرو لوبیا مخلوط در روز به مدت چهار هفته به طور قابل توجهی کلسترول تام و کلسترول LDL را ۵.۴۶% و ۸.۰۸% کاهش داد. این لوبیاها شامل لوبیا سیاه، سرمه ای، چیتی، قرمز تیره و لوبیا چشم بلبلی سفید بود. نویسندگان مطالعه گفتند که کاهش کلسترول LDL برابر با کاهش ۷ درصدی خطر بیماری قلبی است.

۵. توت ها

انواع توت ها – مانند زغال اخته، توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت – منابع فیبر هستند. مواد مغذی محافظ قلب و ترکیبات گیاهی مانند آنتی اکسیدان های فلاونوئید ضد التهابی نیز در توت ها یافت می شود.

تحقیقات نشان داده است که خوردن توت می تواند کلسترول تام، کلسترول LDL، تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش دهد و همچنین کلسترول HDL را بهبود بخشد. توت ها همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهند، عملکرد شریان ها را بهبود بخشند و از آسیب سلولی محافظت کنند.

۶. گندم سیاه

گندم سیاه به طور طبیعی بدون گلوتن و سرشار از فیبر، فلاونوئیدها و پپتیدهای زیست فعال است. انتخاب گندم سیاه به جای محصولات غلات تصفیه شده، مانند برنج سفید و نان سفید، ممکن است سطح چربی خون را کاهش دهد. این شبه غلات همچنین سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم و پتاسیم است.

۷. دانه چیا

دانه‌های چیا سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) هستند. این دانه های ریز همچنین منبع غنی فیبر هستند که بیشتر از میوه های خشک، غلات و آجیل است.

دانه چیا می تواند انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به کلسترول بالا باشد. تحقیقات نشان داده است که خوردن دانه چیا به کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL در افرادی که سطح چربی خونشان بالا است کمک می کند. دانه چیا همچنین می تواند به افزایش کلسترول HDL کمک کند.

۸. شکلات تلخ

تحقیقات نشان داده است که مصرف شکلات تلخ ممکن است سطح کلسترول HDL محافظ قلب را افزایش دهد و به طور قابل توجهی کلسترول LDL را کاهش دهد. همچنین نشان داده شده است که محصولات کاکائوی شیرین نشده عملکرد عروق خونی و جریان خون را بهبود می بخشد. هر دوی این عوامل می توانند از بیماری قلبی محافظت کنند.

۹. ماهی

برخی از شواهد نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، سطح چربی خون سالمی دارند، از جمله کلسترول HDL بالا و کلسترول LDL پایین. ماهی ها به ویژه ماهی های چرب مانند ساردین، قزل آلا و سالمون دارای اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی هستند. این نوع چربی از عملکرد سالم عروق خونی پشتیبانی می کند. ماهی های چرب همچنین منبع روی، کلسیم و سلنیوم هستند.

۱۰. دانه کتان

بذر کتان منبع فیبر محلول و منیزیم است. افزودن دانه‌های کتان به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL کمک کند و در نتیجه از سلامت قلب حمایت کند.

یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مکمل دانه کتان به طور قابل توجهی سطح چربی خون را کاهش می دهد. محققان دریافتند که دانه کتان کلسترول تام را تا -۵.۳۸۹ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dl) و کلسترول LDL را ۴.۲۰۶- میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این می تواند پیشرفت بیماری قلبی را به تاخیر بیندازد.

۱۱. سبزی های برگ دار

سبزیجات کولارد، کلم پیچ و اسفناج نمونه هایی از سبزی های برگ دار هستند که از جمله سبزیجاتی هستند که بیشترین فیبر محلول را دارند. فیبر محلول باعث کاهش جذب کلسترول در خون می شود که سطح چربی خون را کاهش می دهد.

سبزی های برگ دار نیز منبعی از استرول های گیاهی هستند. نشان داده شده است که این ترکیبات به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند. استرول های گیاهی از نظر ساختار شبیه به کلسترول هستند، بنابراین می توانند کلسترول را در دستگاه گوارش جابجا کنند، که جذب کلسترول را کاهش می دهد.

۱۲. جو و سبوس جو دوسر

تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم جو می تواند کلسترول تام بالا و کلسترول LDL را کاهش دهد. جو و سبوس جو دوسر منابع غلیظ فیبر محلول به نام بتا گلوکان هستند. بتا گلوکان از جذب کلسترول در روده جلوگیری می کند و باعث افزایش دفع کلسترول از طریق مدفوع می شود.

۱۳. بامیه 

بامیه یک سبزی بسیار مغذی است که حاوی پلی ساکارید است. این ترکیبات دارای خواص کاهنده چربی هستند. بامیه همچنین منبع خوبی از فیبر است که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که هشت هفته مصرف پودر بامیه به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش می دهد. پودر بامیه همچنین قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشید.

۱۴. روغن زیتون

روغن زیتون منبع غنی از چربی های تک غیراشباع است که نشان داده شده است که کلسترول LDL را کاهش می دهد. این نوع روغن بویژه سرشار از اسید اولئیک برای سلامت قلب است.

تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون منبع پلی فنول ها نیز می باشد. این آنتی اکسیدان ها به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند که خطر دیگری برای بیماری قلبی است.

۱۵. گردو

گردو منبع فیبر محلول است که می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف گردو باعث کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL و تری گلیسیرید در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شود.

گردو همچنین حاوی PUFA از جمله اسیدهای آلفالینولئیک است. PUFA ها گیرنده هایی را فعال می کنند که به حذف کلسترول LDL اضافی از خون کمک می کنند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد یا محدود کرد

عوامل زیادی می توانند در افزایش سطح کلسترول نقش داشته باشند، از جمله انتخاب های غذایی شما. رژیم غذایی شما در کل چیزی است که برای سلامت قلب اهمیت دارد.

محدود کردن غذاهای زیر می تواند سطح چربی خون را کاهش دهد:

• شکر اضافه شده، از جمله نوشیدنی های شیرین و شیرینی ها مانند بستنی، کلوچه، آب نبات و کیک
• الکل، مانند آبجو، شراب، و مشروبات الکلی
• غذاهای سرخ شده و چرب مانند فست فود، مرغ سرخ شده و سیب زمینی سرخ کرده
• محصولات حیوانی پرچرب مانند بیکن، تکه های چرب گوشت و سوسیس
• غذاهای فوق فرآوری شده مانند غذاهای منجمد، خوراکی های بسته بندی شده و فست فود

جایگزینی این اقلام با غذاهای غنی از مواد مغذی شناخته شده برای حمایت از سلامت قلب مهم است. می توانید سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، آجیل ها و دانه ها را انتخاب کنید.

راه های دیگر برای کاهش کلسترول

یک سبک زندگی سالم می تواند به حمایت از سلامت کلی قلب و سطوح بهینه چربی خون کمک کند. تغییرات سبک زندگی که می توانید برای کاهش کلسترول ایجاد کنید عبارتند از:

• داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب
• محدود کردن الکل
• حفظ وزن بدن سالم
• ترک سیگار
• فعال ماندن از نظر بدنی

همچنین درک این نکته مهم است که برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد سطوح بالای کلسترول هستند. این به عنوان هیپرکلسترولمی خانوادگی شناخته می شود. ممکن است ظرفیت شما برای حذف کلسترول LDL اضافی از خون کاهش یابد و ممکن است برای کاهش خطر بیماری قلبی نیاز به درمان داشته باشید. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند بهترین درمان را بر اساس نیازهای سلامتی شما توصیه کند.

یک بررسی سریع

راه های زیادی برای کاهش کلسترول و در عین حال ارتقای سلامت کلی قلب وجود دارد. پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غذاهایی مانند جو، انواع توت ها، لوبیا، آجیل و دانه ها یکی از بهترین راه ها برای حمایت از سطوح سالم چربی خون و کاهش خطر بیماری قلبی است.

اگر در مورد سطح کلسترول خود نگران هستید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. یک متخصص قلب یا یک متخصص تغذیه ثبت شده که در زمینه سلامت قلب تخصص دارد می تواند توصیه های غذایی برای کاهش کلسترول ارائه دهد.