میوه‌ها و کاهش وزن
میوه می‌تواند از اهداف کاهش وزن شما حمایت کند. برخی از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن شامل سیب، گریپ‌فروت، پرتقال و هندوانه هستند.
جمله‌ی بالا تأکید می‌کند که مصرف میوه می‌تواند به فرآیند کاهش وزن کمک کند. به‌ویژه، سیب، گریپ‌فروت، پرتقال و هندوانه از جمله میوه‌هایی هستند که از نظر تغذیه‌ای ترکیبات مفیدی دارند که احساس سیری را افزایش داده، کالری دریافتی را کاهش داده و متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشند.
میوه شیرین است و حاوی قند طبیعی می‌باشد، بنابراین بسیاری از مردم تصور می‌کنند که میوه باعث افزایش وزن می‌شود.
این جمله به برداشت اشتباهی اشاره دارد که افراد زیادی دارند؛ چون طعم شیرین میوه‌ها ناشی از وجود قند طبیعی مانند فروکتوز است، برخی این‌طور تصور می‌کنند که مصرف میوه ممکن است مثل قندهای افزوده‌شده، منجر به چاقی شود.
اما تحقیقات به‌طور مداوم نشان داده‌اند که مصرف میوه از کاهش وزن سالم حمایت می‌کند.
شواهد علمی و مطالعات تغذیه‌ای پیوسته نشان داده‌اند که خوردن میوه‌های کامل (و نه محصولات فرآوری‌شده میوه‌ای) با کنترل بهتر وزن، کاهش چربی بدن، و بهبود سلامت عمومی مرتبط است.
چگونه خوردن میوه‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند
افزایش مصرف روزانه میوه‌های کامل رابطه معکوسی با افزایش وزن دارد.
یعنی هرچه مصرف میوه‌های کامل (مثل سیب تازه یا پرتقال با پوست) بیشتر شود، احتمال افزایش وزن در بلندمدت کمتر می‌شود. به بیان دیگر، میوه‌های کامل نه‌تنها چاق‌کننده نیستند، بلکه می‌توانند مانعی در برابر اضافه‌وزن باشند.
خوردن میوه کامل احتمال افزایش وزن در بلندمدت را با کاهش مصرف کلی کالری کاهش می‌دهد.
مصرف میوه‌های کامل باعث ایجاد حس سیری می‌شود، که در نتیجه افراد کمتر تمایل دارند غذای بیشتری بخورند. همین کاهش خودکار کالری دریافتی به کنترل وزن کمک می‌کند.
میوه‌های کامل نیاز به جویدن آهسته دارند و حاوی فیبر و آب هستند، که احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را به تأخیر می‌اندازند.
جویدن آهسته میوه به مغز فرصت می‌دهد تا سیگنال سیری را زودتر دریافت کند. همچنین، فیبر محلول و نامحلول در میوه‌ها حجم معده را پر کرده و زمان تخلیه معده را افزایش می‌دهند، که باعث می‌شود مدت‌زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. آب فراوان موجود در میوه نیز به پر شدن معده و کاهش اشتها کمک می‌کند.
ویتامین‌های A، E، و C و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها به کاهش افزایش وزن و چربی احشایی (چربی شکمی) کمک می‌کنند.
این ویتامین‌ها نقش مهمی در کاهش التهاب، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو دارند. پلی‌فنول‌ها ترکیبات گیاهی فعال زیستی هستند که می‌توانند بیان ژن‌های مرتبط با ذخیره‌سازی چربی را سرکوب کنند و فرآیندهای چربی‌سوزی را تحریک کنند.
فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین باکتری‌های روده را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که ممکن است از چاقی محافظت کنند.
ساختار جمعیت میکروبی روده تأثیر مستقیمی بر وزن بدن دارد. فیبر می‌تواند با افزایش تنوع میکروبی مفید و کاهش باکتری‌های مرتبط با چاقی، ترکیب میکروبی روده را تغییر دهد. این تغییرات با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب مزمن و کاهش تجمع چربی در ارتباط هستند.
1. سیب
سیب‌ها سرشار از پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی هستند. همچنین مقدار زیادی فیبر دارند.
یک سیب متوسط با پوست بیش از ۴ گرم فیبر فراهم می‌کند که معادل ۱۴٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه است.
خوردن یک سیب قبل از وعده غذایی می‌تواند مقدار کالری مصرفی شما را کاهش دهد.
این اثر در صورت مصرف سس سیب (پوره‌شده) یا آب سیب مشاهده نمی‌شود، زیرا فیبر در میوه کامل اثر بیشتری بر احساس سیری نسبت به میوه پوره‌شده یا آب‌میوه دارد.
دلیل این تفاوت آن است که ساختار طبیعی میوه در فرآیند جویدن و هضم، باعث ارسال سیگنال‌های سیری قوی‌تری به مغز می‌شود.
2. آووکادو
با وجود اینکه آووکادو نسبت به سایر میوه‌ها دارای چربی و کالری بیشتری است، اما می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.
در یک مطالعه، زنانی که روزانه به‌مدت ۱۲ هفته یک آووکادو مصرف کردند، کاهش چربی شکمی و نسبت کمتر چربی شکمی به چربی زیرجلدی (چربی زیر پوست) داشتند.
چربی‌های مفید موجود در آووکادو به‌ویژه اسیدهای چرب تک‌زنجیره‌ای اشباع‌نشده، می‌توانند تنظیم اشتها، بهبود حساسیت به انسولین، و کاهش التهاب را تسهیل کنند.
3. بلوبری (زغال‌اخته آبی)
بلوبری در هر پیمانه حدود ۸۵ کالری دارد.
آنتی‌اکسیدان‌های آنتوسیانینی موجود در بلوبری می‌توانند از کاهش وزن حمایت کنند.
مصرف بیشتر آنتوسیانین‌ها با کاهش ۳ تا ۹ درصدی در توده چربی و کاهش چربی در ناحیه میان‌تنه در دوقلوهای زن سالم مرتبط بوده است.
این آنتی‌اکسیدان‌ها با مهار مسیرهای التهابی و تقویت عملکرد میتوکندری‌ها، تأثیرات مثبتی بر سوخت‌وساز دارند.
4. گیلاس
مصرف هر دو نوع گیلاس شیرین و ترش نشان داده که کیفیت و کمیت خواب را بهبود می‌بخشد.
افرادی که به‌طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که خواب بیشتری دارند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند.
تأثیرات بهبود خواب تنها در عرض سه روز پس از مصرف روزانه ۲۵ عدد گیلاس شیرین مشاهده شده است. این مقدار معادل ۱۱۰ کالری و نزدیک به ۴ گرم فیبر فراهم می‌کند.
خواب کافی می‌تواند تنظیم هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین و لپتین را تسهیل کرده و ولع غذایی را کاهش دهد.
5. خرما
در یک مطالعه، افرادی با دیابت نوع ۲ که روزانه سه عدد خرما به‌مدت ۱۶ هفته مصرف کردند، افزایش وزنی نداشتند و همچنین کاهش‌هایی در کلسترول تام و کلسترول LDL (کلسترول بد) مشاهده شد.
سطوح HbA1c (نشانگر میانگین قند خون در سه ماه اخیر) نیز در این شرکت‌کنندگان تغییری نکرد.
این یافته‌ها نشان می‌دهند که خرما می‌تواند گزینه‌ای سالم برای شیرینی باشد، به‌ویژه اگر در حد متعادل و با سایر مواد مغذی مصرف شود.
6. گریپ‌فروت
نیم عدد گریپ‌فروت صورتی یا قرمز حدود ۵۲ کالری، ۸.۵ گرم قند و ۲ گرم فیبر فراهم می‌کند.
مصرف منظم گریپ‌فروت با کاهش وزن بدن، مقاومت به انسولین و اندازه دور کمر، و همچنین افزایش نرخ متابولیسم در ارتباط بوده است.
با این حال، آب گریپ‌فروت می‌تواند با برخی داروها تداخل منفی ایجاد کند، بنابراین بهتر است قبل از افزودن آن به رژیم غذایی، با یک متخصص مراقبت‌های سلامت مشورت کنید.
7. کیوی
یک عدد کیوی حدود ۵۰ کالری و کمتر از ۷ گرم قند دارد.
مانند گیلاس، کیوی نیز نشان داده که خواب را بهبود می‌بخشد.
در یک مطالعه، ۲۲ فرد جوان دارای اضافه‌وزن یا چاقی به مدت شش هفته روزانه دو عدد کیوی طلایی مصرف کردند. در این افراد، کاهش معناداری در شاخص‌های التهابی، فشار خون و چربی بدن مشاهده شد.
8. لیمو
مصرف لیمو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
یک لیموی کامل کمتر از ۲۰ کالری، کمتر از ۲ گرم قند، و ۳۸٪ از مقدار روزانه ویتامین C را فراهم می‌کند.
اگرچه می‌توان گوشت لیمو را مصرف کرد، بیشتر مردم آب آن را در آب، چای، سس سالاد یا سس‌های دیگر استفاده می‌کنند. اما باید بدانید که آب‌لیموی اسیدی می‌تواند مینای دندان را فرسایش دهد. توصیه می‌شود پیش از مصرف منظم، با دندان‌پزشک مشورت کنید.
9. انبه
در یک تحلیل داده‌ی هفت‌ساله، مشخص شد مردانی که انبه می‌خوردند، وزن بدن و اندازه دور کمر پایین‌تری نسبت به کسانی داشتند که انبه مصرف نمی‌کردند.
گروه مصرف‌کننده انبه همچنین دریافت بیشتری از فیبر، منیزیم، پتاسیم، فولات و ویتامین‌های A، C و E داشتند و مصرف قندهای افزوده و کلسترول در آن‌ها کمتر بود.
با این حال، چون این یک مطالعه مشاهده‌ای بود، برخی محدودیت‌ها وجود داشت و تحقیقات بیشتری لازم است.
یک پیمانه انبه حدود ۱۰۰ کالری دارد و حاوی ۲۵ گرم کربوهیدرات است که تقریباً ۲۳ گرم آن قند طبیعی است.
10. پرتقال
یک عدد پرتقال ۷۷ کالری و ۸۶.۵ میلی‌گرم ویتامین C (معادل ۹۶٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه) فراهم می‌کند.
ویتامین C از سلامت سیستم ایمنی، استخوان و پوست پشتیبانی کرده و در تولید کلاژن نقش دارد.
افرادی که دارای اضافه‌وزن یا چاقی هستند ممکن است برای رسیدن به سطح کافی ویتامین C، به مصرف بیشتری نیاز داشته باشند. سطوح پایین ویتامین C می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی را افزایش دهد.
11. گلابی
ترکیبات موجود در گلابی به کاهش قند خون، کاهش التهاب، و حمایت از سلامت ریه و قلب کمک می‌کنند.
گلابی‌ها نشان داده‌اند که اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن را کاهش می‌دهند.
یک عدد گلابی ۱۰۶ کالری دارد و حدود ۳۰٪ از تقریباً ۶ گرم فیبر آن، فیبر محلول است.
فیبر محلول می‌تواند از کاهش وزن حمایت کرده و متابولیسم انسولین را بهبود بخشد.
12. انار
یک پیمانه انار حاوی ۱۴۵ کالری و ۷ گرم فیبر است (معادل ۲۵٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه).
همچنین، انار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول است که به کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری کمک می‌کنند.
پلی‌فنول‌ها همچنین ممکن است اثرات ضدچاقی داشته باشند، که احتمالاً به‌دلیل خواص ضدالتهابی، تحریک تجزیه چربی در بدن، و تأثیر مثبت بر ترکیب میکروبی روده است.
13. تمشک قرمز (رازبری)
یک پیمانه تمشک تازه ۷۸ کالری و حدود ۱۸ گرم کربوهیدرات دارد. از این مقدار، تقریباً ۱۰ گرم از فیبر و ۷ گرم از قند طبیعی تشکیل شده است.
تمشک‌ها می‌توانند سطح قند خون پس از وعده غذایی را تنظیم کنند که این ویژگی می‌تواند از چاقی جلوگیری کند.
14. توت‌فرنگی
یک پیمانه توت‌فرنگی خام ۵۲.۵ کالری و ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد که ۳ گرم آن فیبر است.
توت‌ها به‌عنوان درمانی برای التهاب مرتبط با چاقی پیشنهاد شده‌اند. این نوع التهاب می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.
15. هندوانه
یک پیمانه هندوانه ۴۶.۵ کالری و حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد، که تقریباً ۱۰ گرم آن قند و بقیه آن فیبر است.
آب، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر موجود در هندوانه می‌توانند از کاهش وزن حمایت کنند. هندوانه نشان داده که وزن بدن، فشار خون سیستولیک (عدد بالایی) و استرس اکسیداتیو که به آسیب سلولی منجر می‌شود را کاهش می‌دهد.
چه چیزهایی را باید اجتناب کرد؟
میوه‌های کامل از مدیریت وزن حمایت می‌کنند. اما آب‌میوه، که فیبر کمتری دارد و از نظر کالری غلیظ‌تر است، نشان داده که می‌تواند باعث افزایش وزن در کودکان شود.
تا زمانی که مطالعات بیشتری در دسترس باشد، باید از دستورالعمل‌های راهنمای رژیمی آمریکایی (DGA) درباره آب‌میوه پیروی شود. مصرف روزانه مقدار کمی از آب‌میوه ۱۰۰٪ طبیعی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
نکاتی برای مصرف میوه به‌منظور کاهش وزن
طبق توصیه DGA، مصرف توصیه‌شده میوه روزانه برای رژیم ۲۰۰۰ کالری، دو پیمانه است.
برخی شواهد نشان می‌دهد که تنها ۱۲.۳٪ از بزرگسالان به این میزان مصرف روزانه میوه دست می‌یابند.
چند راه برای افزودن میوه به رژیم غذایی:
- افزودن میوه به غذاهای گیاهی مانند سالادها، تفت‌داده‌ها و سالاد کلم
- مخلوط‌کردن میوه تازه یا یخ‌زده در اسموتی همراه با سبزی‌های برگ‌دار، پروتئین بدون چربی (مثل ماست یونانی یا توفو) و مغزها
- انتخاب میوه به‌عنوان جایگزین آب‌نبات یا شیرینی‌های پخته‌شده
- میان‌وعده میوه به همراه پروتئین و چربی سالم از مغزها، دانه‌ها یا حمص
مرور سریع
برخی از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن شامل سیب، گریپ‌فروت، پرتقال و هندوانه هستند.
مصرف تنوعی از میوه‌ها با رنگ‌ها و انواع مختلف برای افزایش دریافت کلی مواد مغذی اهمیت دارد.
در صورتی که درباره تغذیه برای کاهش وزن یا افزودن میوه به رژیم غذایی خود پرسش یا نگرانی دارید، با یک متخصص مراقبت‌های سلامت مشورت کنید.
https://www.health.com/fruits-that-help-with-weight-loss-8384245