روش‌های طبیعی افزایش انرژی شامل کارهایی مانند چرت زدن، ورزش کردن، نوشیدن آب، انجام تمرینات تنفسی، و مصرف میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین و فیبر هستند. در مقابل، نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه یا تنقلات شیرین ممکن است به‌طور موقت انرژی را افزایش دهند، اما عوارضی مانند اختلال در خواب، افزایش وزن یا مشکلات گوارشی در پی دارند.¹
در حالی‌که کافئین می‌تواند یک محرک فوری برای رفع خواب‌آلودگی باشد، اما اتکا به آن در بلندمدت می‌تواند به وابستگی و نوسانات شدید در سطح انرژی منجر شود. به همین دلیل، انتخاب راهکارهای پایدار و طبیعی برای حفظ انرژی روزانه نه‌تنها سلامت عمومی را ارتقاء می‌دهد بلکه موجب بهبود کیفیت زندگی نیز می‌شود.
1. استفاده نکردن از وسایل الکترونیکی قبل از خواب
استفاده از وسایل الکترونیکی با نور آبی مانند کتاب‌خوان‌های دیجیتال پیش از خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد و موجب احساس خستگی در روز بعد شود. این نوع نور با مهار تولید ملاتونین، هورمون خواب، ساعت بیولوژیکی بدن را مختل می‌کند.
برای بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی روزانه، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید و روشنایی صفحه‌نمایش خود را کاهش دهید. همچنین، به جای کتاب‌خوان دیجیتال از نسخه چاپی کتاب استفاده کنید تا تأثیر منفی بر خواب کاهش یابد.
Milko / Getty Images
2. یک چرت کوتاه بزنید
چرت‌های کوتاه در هر ساعتی از روز می‌توانند عملکرد ذهنی و سطح هوشیاری را بهبود ببخشند، اما خواب طولانی‌تر از ۹۰ دقیقه ممکن است خواب شبانه را مختل کند. خواب‌های طولانی وارد فازهای عمیق‌تری از خواب می‌شوند که ممکن است پس از بیدار شدن احساس گیجی ایجاد کنند.
برای جلوگیری از این مشکل، زمان چرت خود را به ۳۰ دقیقه محدود کنید و ترجیحاً آن را در بعدازظهر، حدود ساعت ۳، انجام دهید. استفاده از ماسک چشمی یا گوش‌گیر می‌تواند تمرکز خواب را افزایش دهد.
3. استرس را کاهش دهید
استرس مزمن یا طولانی‌مدت می‌تواند باعث بی‌خوابی و خستگی مداوم شود و حتی سطح کورتیزول را به‌طور غیرطبیعی بالا نگه دارد. این حالت مزمن باعث تخلیه انرژی بدن و تضعیف عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.
برای کاهش استرس از راهکارهایی مانند اجتناب از مصرف کافئین، ورزش منظم، خواب کافی، مدیتیشن و ارتباط با دوستان و خانواده بهره بگیرید. در صورتی که علائم استرس شدید بیش از دو هفته ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید.
4. تمرینات تنفسی انجام دهید
تکنیک‌های تنفسی در یوگا، مانند پرانایاما، می‌توانند انرژی بدن را افزایش دهند و هوشیاری را تقویت کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بازدم‌های سریع و قوی زمان واکنش را بهبود می‌بخشند، در حالی که تنفس آرام و آگاهانه اضطراب را کاهش می‌دهد.
تکنیکی به نام “کاپالباتی” یا نفس آتش را امتحان کنید: در حالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، ستون فقرات را صاف نگه‌دارید، شکم را داخل بکشید، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و چانه را در راستای ستون فقرات نگاه دارید. سپس از طریق بینی نفس‌های کوتاه و سریع بکشید و هم‌زمان دیافراگم و شکم را منقبض کنید؛ این تمرین را بیش از پنج دقیقه انجام ندهید تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود.
5. آب بنوشید
کم‌آبی می‌تواند موجب خستگی، کاهش تمرکز، افت حافظه و بدخلقی شود. نوشیدن آب اثر متضادی دارد و عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد و باعث شادابی می‌شود.
برای حفظ سطح انرژی، روزانه حدود ۹۱ تا ۱۲۵ اونس مایع (برابر با حدود ۲.۷ تا ۳.۷ لیتر) آب بنوشید. از نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه شیرین‌شده و حتی آبمیوه‌های صنعتی خودداری کنید، چون افزایش انرژی کوتاه‌مدتی ایجاد کرده و سپس باعث افت شدید انرژی می‌شوند.
6. وعده‌ها و میان‌وعده‌های منظم بخورید
مصرف وعده‌های غذایی منظم می‌تواند سطح هوشیاری را افزایش دهد، زیرا از افت قند خون جلوگیری می‌کند. بهتر است هر ۳ تا ۴ ساعت، بر اساس میزان گرسنگی، فعالیت روزانه و سبک زندگی، میان‌وعده یا وعده‌ای مغذی میل کنید.
میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین و فیبر از منابع طبیعی انرژی هستند. چند نمونه مناسب شامل: پاپ‌کورن بدون روغن با پنیر رشته‌ای، سیب با کره بادام‌زمینی، هویج با حمص، و توت‌های تازه با ماست یونانی هستند.
7. ویتامین D بیشتری دریافت کنید
سطوح پایین ویتامین D می‌تواند منجر به خستگی و ضعف جسمی شود، زیرا این ویتامین نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات ایفا می‌کند. کمبود مزمن آن می‌تواند باعث درد عضلانی و افسردگی نیز شود.
برای افزایش ویتامین D، غذاهای غنی از آن مانند زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های آب شور را مصرف کنید، روزانه حدود ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید باشید، یا با مشورت پزشک مکمل دریافت کنید.
8. ویتامین B12 بیشتری دریافت کنید
ویتامین B12 در ساخت گلبول‌های قرمز و عملکرد سیستم عصبی نقش حیاتی دارد و کمبود آن می‌تواند منجر به خستگی و بی‌حالی شود. نیاز روزانه بیشتر بزرگسالان به B12 حدود ۲.۴ میکروگرم است.
منابع خوب این ویتامین عبارت‌اند از: گوشت گاو، شیر، صدف خوراکی، ساردین و ماست. افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند ممکن است در تأمین این ویتامین دچار مشکل شوند و بهتر است از مکمل‌ها استفاده کنند.
9. بیشتر حرکت کنید
مطالعات نشان داده‌اند که دوره‌های کوتاه از ورزش با شدت متوسط در طول روز می‌توانند خلق‌وخو را بهبود بخشیده و خستگی را کاهش دهند. فعالیت بدنی همچنین باعث ترشح اندورفین می‌شود که خلق را بهتر و انرژی را افزایش می‌دهد.
برای افزایش تحرک در روز، به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید، با دوچرخه به محل کار یا تحصیل بروید و پیاده‌روی سریع در اطراف منزل یا محل کار داشته باشید.
10. مصرف الکل را محدود کنید
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف الکل باعث کاهش کیفیت خواب شده و می‌تواند شما را روز بعد خسته‌تر کند. الکل فاز خواب عمیق را کاهش می‌دهد و به‌ویژه در نیمه دوم شب باعث بیدار شدن‌های مکرر می‌شود.
برای پیشگیری از این اثرات، از نوشیدن الکل پرهیز کرده یا آن را محدود کنید: حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان توصیه می‌شود.
11. آدامس بجوید
برخی شواهد نشان می‌دهند که جویدن آدامس می‌تواند هوشیاری را افزایش داده و تمرکز ذهنی را تقویت کند. جویدن باعث تحریک جریان خون در مغز می‌شود که عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.
با این حال، باید بدانید که مصرف زیاد آدامس‌های بدون قند می‌تواند موجب نفخ و گاز شکم شود، زیرا اغلب آن‌ها حاوی شیرین‌کننده‌هایی مانند سوربیتول هستند.
12. یک برنامه خواب منظم داشته باشید
داشتن یک روتین منظم برای خواب و بیداری می‌تواند سطح انرژی را افزایش داده و بهره‌وری را هنگام انجام کارها بهبود بخشد. این عادت منظم به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند.
سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و به خواب بروید، حتی در آخر هفته‌ها. ثبات در این روتین موجب بهبود کیفیت خواب شبانه می‌شود.
13. ماساژ بگیرید
یک ماساژ کوتاه می‌تواند عملکرد مغزی را بهبود داده، خستگی ذهنی را کاهش دهد و تمرکز و حافظه را تقویت کند. ماساژ از طریق کاهش سطح کورتیزول و افزایش گردش خون، حس آرامش و انرژی ایجاد می‌کند.
حتی یک ماساژ ساده دست یا گردن نیز می‌تواند اثرات مثبتی در سطح انرژی شما داشته باشد.
14. آواز بخوانید
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فعالیت‌های موسیقایی مانند آواز خواندن، نواختن کیبورد یا ضرب گرفتن با انگشت می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند. فعالیت موسیقایی موجب ترشح دوپامین شده و خلق را بهبود می‌بخشد.
در نتیجه، اختصاص دادن زمانی برای موسیقی می‌تواند به حفظ شادابی و تمرکز کمک کند.
15. از نور خورشید استفاده کنید
ریتم شبانه‌روزی بدن (که تغییرات جسمی، ذهنی و رفتاری طی چرخه ۲۴ ساعته را شامل می‌شود) به نور و تاریکی واکنش نشان می‌دهد و به بدن کمک می‌کند زمان خواب و بیداری را تنظیم کند.
برای تنظیم بهتر این ریتم، از نور مصنوعی قبل از خواب پرهیز کنید، از یک ساعت زنگ‌دار با نور شبیه طلوع آفتاب استفاده کنید و پرده‌های اتاق را کمی باز بگذارید تا نور صبحگاهی وارد شود.
16. از رایحه‌درمانی بهره بگیرید
رایحه‌درمانی شامل استنشاق یا استفاده موضعی از روغن‌های معطر است که می‌توانند سطح انرژی را به‌طور طبیعی افزایش دهند. یک مطالعه نشان داد که ترکیب روغن‌های میخک، کندر، پرتقال و آویشن در زنان مبتلا به کووید طولانی، خستگی را کاهش داد.
روغن‌های معطر دیگر که می‌توانید امتحان کنید شامل برگاموت، سدر، شمعدانی، زنجبیل، لیمو و درخت چای هستند. همیشه قبل از استفاده موضعی، برچسب محصول را بخوانید و از روغن حامل مناسب استفاده کنید.
جمع‌بندی
راه‌های زیادی برای افزایش طبیعی انرژی وجود دارد که نیاز به مصرف قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا ندارند. از جمله این روش‌ها می‌توان به نوشیدن آب کافی، خوردن وعده‌های غنی از پروتئین و فیبر، انجام تمرینات تنفسی، افزایش تحرک روزانه و داشتن خواب باکیفیت اشاره کرد. با استفاده منظم از این روش‌ها می‌توانید بدون وابستگی به کافئین، شاداب و پرانرژی باشید.