۱۷ بهترین غذا برای فشار خون بالا

پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. خوردن غذاهای حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم ممکن است به ویژه مفید باشد.

فشار خون بالا یا فشار خون بالا  شایع ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است.

بیش از  ۱ میلیارد نفر  در سراسر جهان دارای فشار خون بالا هستند که به عنوان فشار خون سیستولیک (SBP) (عدد بالایی) ۱۳۰ میلی متر جیوه یا بیشتر، فشار خون دیاستولیک (DBP، عدد پایین) بیش از ۸۰ میلی متر جیوه یا هر دو تعریف می شود.

تغییرات سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی نیز می تواند به کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. پزشکان همچنین ممکن است داروهایی برای کاهش سطح فشار خون، از جمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) تجویز کنند.

برخی غذاها، به ویژه آنهایی که  دارای پتاسیم  و منیزیم هستند، ممکن است  به کاهش فشار خون کمک کنند .

در اینجا ۱۷ بهترین غذا برای فشار خون بالا آورده شده است.

۱. مرکبات

مرکبات  ممکن است  به کاهش  فشار خون کمک کنند. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می توانند با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب کمک کنند  .

مرکبات می توانند شامل موارد زیر باشند:

• گریپ فروت
• پرتقال
• لیمو

یک  مطالعه در سال ۲۰۲۱  اطلاعات ۱۰ سال گذشته در مورد میوه و مدیریت فشار خون بالا را مرور کرد. محققان دریافتند که خوردن تقریباً ۵۳۰ تا ۶۰۰ گرم میوه در روز (حدود چهار پرتقال) برای مدیریت فشار خون مفید است. محققان به ویژه مرکبات را با احتمال کمتری برای فشار خون بالا مرتبط می دانند.

نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. اما گریپ فروت و آب گریپ فروت  می توانند با داروهای رایج برای کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

۲. سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع عالی  از چربی های امگا ۳ هستند که فواید قلبی قابل توجهی دارند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب به کاهش سطح فشار خون کمک کنند  .

یک  مطالعه در سال ۲۰۲۲  به بررسی ۷۱ مطالعه و اطلاعات سلامتی از ۴۹۷۳ نفر پرداخت تا رابطه بین چربی‌های امگا ۳ از رژیم غذایی یا مکمل‌ها و فشار خون را مشخص کند. بیشترین فایده برای کاهش فشار خون با مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم چربی امگا ۳ (حدود  3.5 اونس  ماهی سالمون) رخ داد.

سطوح بالای چربی امگا ۳ در رژیم غذایی، از جمله ماهی، ممکن است  خطر  ابتلا به فشار خون بالا را در بزرگسالان ۱۸ ساله بدون سابقه  بیماری قلبی یا دیابت کاهش دهد.

۳. سبزی های برگ دار

شاتوت سوئیس  و  اسفناج  دو نمونه از سبزیجات برگدار هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.

این سبزی های برگ دار منبع مواد مغذی مانند  پتاسیم  و  منیزیم هستند که از سطوح بهینه فشار خون پشتیبانی می کنند. به عنوان مثال،  ۱ فنجان (۱۷۵ گرم)  چغندر پخته شده ۱۵۰ میلی گرم منیزیم و ۹۶۱ میلی گرم پتاسیم به بدن می رساند.

یک  مطالعه در سال ۲۰۲۲  نشان داد که در بین زنان با سطح سدیم بالا، هر ۱ گرم افزایش روزانه پتاسیم با ۲.۴ میلی متر جیوه کاهش SBP مرتبط است.

اسفناج یک برگ سبز پر از ترکیب گیاهی به نام  نیترات است که  ممکن است فشار خون را کاهش دهد  . همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که می تواند از سلامت قلب حمایت کند.

یک  مطالعه کوچک‌تر و قدیمی‌تر  روی ۲۷ نفر نشان داد کسانی که روزانه ۱۶.۹ اونس (۵۰۰ میلی‌لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا به مدت ۷ روز خوردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، کاهش SBP و DBP را تجربه کردند.

تحقیقات بالینی جدیدتر  اثر مشابهی از سبزیجات برگدار با نیترات بالا در کاهش فشار خون نشان نمی دهد، بنابراین مطالعات بیشتری برای بررسی بیشتر این نتایج مورد نیاز است.

۴. مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها ممکن است  تأثیر مفیدی  بر فشار خون داشته باشند. نمونه هایی از آجیل و دانه ها برای خوردن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر کاهش فشار خون عبارتند از:

• دانه کدو تنبل
• دانه کتان
• دانه چیا
• پسته
• گردو
• بادام

بسیاری از مغزها  و دانه ها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون از جمله فیبر و  آرژنین هستند . آرژنین یک اسید آمینه است که برای تولید اکسید نیتریک،  یک ترکیب ضروری  برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون، مورد نیاز است.

در حالی که برخی تحقیقات  رابطه مثبتی  بین خوردن مغزها یا دانه ها و کاهش فشار خون نشان می دهد،  شواهد  در مطالعات بالینی متفاوت است .

دانشمندان بر این باورند که نتایج متناقض ممکن است به این دلیل باشد که مطالعات بالینی شامل آجیل یا دانه‌ها و اندازه‌گیری فشار خون ممکن است برای شناسایی هر گونه تأثیر بالقوه بر کاهش فشار خون بسیار کوتاه باشد.

مطالعات طولانی‌تر ممکن است به محققان کمک کند تا بفهمند چگونه مغزها یا دانه‌ها ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

۵. حبوبات

حبوبات  سرشار از مواد مغذی هستند که ممکن است به تنظیم فشار خون کمک کنند، مانند منیزیم و پتاسیم.  تحقیقات نشان می دهد  حبوبات ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند.

حبوبات  عبارتند از:

• عدس
• لوبیا
• نخود فرنگی

اما  بررسی ۱۶ مطالعه بالینی در سال ۲۰۲۳ هیچ ارتباطی بین خوردن حبوبات و کاهش سطح فشار خون نشان نداد. نویسندگان پیشنهاد می‌کنند که مطالعات بیشتری که بزرگ‌تر و طولانی‌تر هستند ممکن است به توضیح اینکه چگونه حبوبات با فشار خون پایین‌تر در مطالعات دیگر ارتباط دارند، کمک کند.

۶. توت ها

توت ها فواید سلامتی چشمگیری دارند  ، از جمله پتانسیل کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا. توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله  آنتوسیانین ها هستند که رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ شاداب می بخشند.

آنتوسیانین ها می توانند سطح اکسید نیتریک خون را افزایش دهند و تولید مولکول هایی را که جریان خون را محدود می کنند، کاهش دهند. این  ممکن است  به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال،  نتایج تحقیقات  متفاوت بوده است، و تحقیقات بیشتری در انسان برای تایید این مورد نیاز است.

برخی از انواع توت ها که ممکن است فشار خون را کاهش دهند عبارتند از:

• زغال اخته
• تمشک
• chokeberries
• توت فرنگی
• انگور
• زغال اخته
• گیلاس

مروری  بر مطالعات بالینی در سال ۲۰۲۰  نشان داد که انواع مختلفی از انواع توت ها، از جمله انواع کامل، یخ زده یا آب میوه، SBP را بیش از ۳ میلی متر جیوه کاهش می دهند. قوی ترین اثر بر SBP در این مطالعه مربوط به آب کرن بری بود.

۷. آمارانت

خوردن غلات کامل مانند  گل تاج خروس  ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.  اگر تاج خروس مناسب شما نیست، می توانید این غلات کامل دیگر را نیز امتحان کنید :

• جو کامل
• کینوا
• برنج قهوه ای
• ذرت
• نان سبوس دار
• پاستا گندم کامل

یک  بررسی قدیمی‌تر  از ۲۸ مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که هر ۳۰ گرم افزایش در غلات کامل مصرفی روزانه با کاهش ۸ درصدی احتمال فشار خون بالا مرتبط است.

آمارانت  غلات کاملی است  که به خصوص سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده (۲۴۶ گرم)  ۱۶۰ میلی گرم منیزیم دارد .

۸. روغن زیتون

روغن میوه درخت زیتون دارای  فواید متعددی برای سلامتی است ، از جمله کاهش فشار خون و سایر عوامل خطر برای بیماری قلبی.

یک  بررسی سال ۲۰۲۰  از مطالعات نشان داد که به دلیل مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در روغن زیتون، مانند  اسید اولئیک چربی امگا ۹  و  پلی فنول های آنتی اکسیدانی ، می تواند بخشی مفید از رژیم غذایی باشد که هدف آن کاهش فشار خون است.

۹. هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات گیاهی است که ممکن است در فرآیندهای مختلف سلامتی مانند مدیریت فشار خون نقش داشته باشد.

یک  مطالعه در سال ۲۰۲۳  نشان داد که احتمال ابتلا به فشار خون بالا به ازای هر ۱۰۰ گرم هویج (حدود ۱ فنجان هویج خام رنده شده) که در روز مصرف می شود، ۱۰ درصد کاهش می یابد.

۱۰. تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها   دارای مواد مغذی است، بلکه تحقیقات نشان می دهد که می تواند بخشی از یک  برنامه غذایی متعادل  برای مدیریت فشار خون باشد.

یک  مطالعه در سال ۲۰۲۳  بین ۲۳۴۹ بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که خوردن پنج تخم مرغ یا بیشتر در هفته با سطح SBP که ۲.۵ میلی متر جیوه کمتر از افرادی است که کمتر از نیمی از تخم مرغ در هفته می خوردند مرتبط است. همچنین افرادی که تخم مرغ می خورند در درازمدت احتمال ابتلا به فشار خون بالا به میزان قابل توجهی کمتر است.

همچنین به نظر نمی رسد که خوردن تخم مرغ   با سایر عوامل خطر بیماری قلبی فراتر از فشار خون مرتبط باشد، و به نظر می رسد شواهد نشان می دهد که بزرگسالان سالم ممکن است  تا ۳ تخم مرغ در روز بخورند .

۱۱. گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی  سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی  لیکوپن هستند .

لیکوپن  به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط است  و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که  مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش احتمال بیماری قلبی و مرگ بر اثر بیماری قلبی کمک کند.

مطالعات اضافی  رابطه متناقضی  بین رژیم غذایی با گوجه فرنگی و فشار خون را نشان داده اند، بنابراین ممکن است مطالعات بالینی بیشتری مورد نیاز باشد.

۱۲. کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن  بر سلامتی ، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این  سبزی چلیپایی  به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.

بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان فلاونوئیدی است  که ممکن است با   افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند . مطالعه‌ای  در سال ۲۰۲۴  با ۸۰۱۰ شرکت‌کننده، ارتباط منفی معنی‌داری را بین فشار خون بالا و دریافت کل فلاوان ۳-اول زمانی که کل دریافت فلاوان-۳-اول زیر ۴۸.۲۶ میلی‌گرم در روز بود، نشان داد.

یک  مطالعه قدیمی‌تر  در سال ۲۰۱۵ که شامل داده‌های ۱۸۷۴۵۳ نفر بود، نشان داد کسانی که چهار وعده کلم بروکلی یا بیشتر در هفته مصرف می‌کنند،  در مقایسه با افرادی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به فشار خون پایین‌تری دارند  .

۱۳. ماست

ماست  یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که حاوی مواد معدنی از جمله پتاسیم و کلسیم است که ممکن است به تنظیم فشار خون کمک کند.

بررسی  ۲۸  مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف سه وعده لبنیات در روز با ۱۳ درصد کاهش احتمال فشار خون بالا مرتبط است و افزایش ۷ اونس (۲۰۰ گرم) در مقدار لبنیات مصرف شده در روز با کاهش ۵ درصدی خطر فشار خون بالا مرتبط است.

یک  مطالعه در سال ۲۰۲۱  همچنین نشان داد که در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا، مصرف یک وعده ماست در روز با سطوح پایین تر SBP مرتبط است. هیچ اثری برای افراد مبتلا به فشار خون در سطوح معمولی مشاهده نشد.

تحقیقات نشان می دهد  که افزایش مصرف روزانه ماست به میزان یک سطح ممکن است با کاهش ۱.۴۴ میلی متر جیوه در SBP مرتبط باشد. به عنوان مثال، افزایش میزان مصرف روزانه ماست از ۲ تا ۴ بار در هفته به ۵ تا ۶ بار در هفته ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون مفید باشد.

۱۴. گیاهان و ادویه جات ترشی جات

برخی از  گیاهان و ادویه ها  حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به شل شدن رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک کنند.

برخی از گیاهان و ادویه‌هایی که  ممکن است به کاهش  فشار خون کمک کنند، بر اساس  نتایج تحقیقات قدیمی‌تر  از مطالعات روی حیوانات و انسان‌ها، عبارتند از:

• دانه کرفس
• گشنیز
• زعفران
• علف لیمو
• فلفل سیاه
• سیر
• پودر پیاز
• پودر فلفل قرمز
• پونه کوهی
• زیره سبز
• فلفل قرمز
• جینسینگ
• دارچین
• هل
• ریحان
• زنجبیل

اخیراً، یک  مطالعه در سال ۲۰۲۱  روی ۷۱ فرد مبتلا به عوامل خطر بیماری قلبی نشان داد که چاشنی غذاها با ۶.۶ گرم (۱.۳ قاشق چایخوری) از ۲۴ گیاه و ادویه مختلف در روز در مقایسه با دوزهای پایین تر گیاهان و ادویه ها (۳.۳ گرم در روز و ۰.۵ گرم در روز) با کاهش فشار خون بعد از ۴ هفته مرتبط است.

۱۵. سیب زمینی

سیب زمینی دارای چندین  ترکیب گیاهی است  که می تواند در مدیریت سطح فشار خون مفید باشد.

یک سیب زمینی متوسط ​​پخته شده (۱۷۳ گرم) با پوست حاوی  ۹۲۶ میلی گرم پتاسیم است . این ۲۰ درصد نیاز روزانه شماست و بیشتر از چیزی که یک موز متوسط ​​تامین می کند.

یک  مطالعه در سال ۲۰۲۱  به ۳۰ بزرگسال در معرض خطر یا مبتلا به فشار خون بالا، چهار رژیم غذایی ممکن، از جمله یک رژیم غذایی حاوی ۱۰۰۰ میلی گرم پتاسیم از سیب زمینی (آب پز، پخته، در تابه) را به مدت ۱۷ روز تغذیه کرد. در پایان مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی با سیب زمینی باعث کاهش SBP به عنوان بخشی از یک رژیم کلی سالم می شود که تقریباً ۳۳۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز را تامین می کند.

۱۶. کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C  است   و حاوی مواد مغذی دیگری از جمله فیبر، پتاسیم و منیزیم است که در تنظیم فشار خون نقش دارند.

کیوی همچنین حاوی پلی فنل های گیاهی و ترکیبات آنتی اکسیدانی مختلفی است. به همین دلیل است که محققان بر این باورند که می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون کمک کند.

یک  مطالعه در سال ۲۰۲۲  روی ۴۳ بزرگسال آسیایی سالم از نیوزلند نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در صبحانه هر روز به مدت ۷ هفته منجر به کاهش ۲.۷ میلی‌متر جیوه SBP نسبت به گروهی که کیوی نمی‌خوردند، شد.

تحقیقات بیشتر با افراد بیشتری در دوره‌های زمانی طولانی‌تر ممکن است به تایید نقش کیوی در کمک به کاهش فشار خون کمک کند.

۱۷. گوشت بدون چربی

USDA  گوشت بدون چربی را  به عنوان هر گوشتی با کمتر از ۱۰ گرم چربی، ۴.۵ گرم یا کمتر چربی اشباع شده و کمتر از ۹۵ میلی گرم کلسترول در هر ۱۰۰ گرم (حدود ۳.۵ اونس) تعریف می کند.

پروتئین های حیوانی بدون چربی  ممکن است شامل هر یک از غذاهای گوشتی یا مرغی زیر باشد که پروتئین و مواد مغذی با کیفیت بالا را در مدیریت فشار خون فراهم می کند:

• سینه مرغ بدون پوست
• فیله گاو
• فیله گوشت 
• بوقلمون ۹۳ درصد بدون چربی

یک  مطالعه قدیمی  با نمونه کوچکی از افراد مسن با فشار خون بالا نشان داد که وقتی گوشت بدون چربی جایگزین مرغ یا ماهی در یک  رژیم غذایی اصلاح شده DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون)  به مدت ۶ هفته شد، فشار خون را در مقایسه با رژیم غذایی سنتی DASH کاهش داد.

تحقیقات  دانشمندان در چین از تغییر منابع پروتئینی برای کاهش احتمال ابتلا به فشار خون بالا پشتیبانی می کند. از هشت منبع احتمالی پروتئین، از جمله گوشت قرمز فرآوری نشده و مرغ، افرادی که دارای بالاترین امتیاز تنوع (چهار پروتئین مختلف یا بالاتر) بودند، ۶۶ درصد کمتر شانس ابتلا به فشار خون بالا را داشتند.

اگر گوشت بدون چربی با ذائقه شخصی، بودجه و نیازهای غذایی فرهنگی شما مطابقت داشته باشد، می تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای کاهش فشار خون باشد.

سوالات متداول 

چه غذایی فشار خون را به سرعت کاهش می دهد؟

هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند فشار خون را “به سرعت” کاهش دهد. اما، داشتن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی مواد مغذی خاص (مانند پتاسیم) ممکن است به کاهش یا حفظ فشار خون سالم در طولانی مدت کمک کند.

متخصصان  رژیم غذایی DASH را  برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا کسانی که به دنبال حفظ سطح مطلوب هستند توصیه می کنند. این شامل غذاهایی مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل است.

آیا نوشیدن آب می تواند فشار خون را کاهش دهد؟

در حالی که نوشیدن آب بلافاصله فشار خون شما را پایین نمی آورد، هیدراته ماندن برای حمایت از محدوده فشار خون بهینه مهم است. آب می تواند به شما در رفع نیازهای هیدراتاسیون روزانه کمک کند .

آیا موز فشار خون را کاهش می دهد؟

موز  منبع  پتاسیم است ، یک ماده معدنی که در حفظ فشار خون نقش دارد. در حالی که نمی توان فشار خون را با خوردن موز کاهش داد، اما می تواند در افزایش مصرف روزانه  پتاسیم شما نقش داشته باشد  .

اگر موز دوست ندارید، ممکن است  از غذاهای دیگری  مانند کیوی که سرشار از پتاسیم هستند لذت ببرید. رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از پتاسیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

اگر فشار خون بالا دارید از چه غذاهایی اجتناب کنید؟

اگر فشار خون بالا دارید، به طور قابل توجهی  از مصرف  غذاهای حاوی سدیم، قندهای افزوده و چربی اشباع شده خودداری کنید. همچنین می‌توانید تکه‌های چرب‌تر گوشت را با گزینه‌های لاغرتر جایگزین کنید.

خلاصه

در کنار سایر اصلاحات در شیوه زندگی، یک رژیم غذایی سالم می تواند به میزان قابل توجهی  سطح فشار خون را کاهش دهد  و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

اگر فشار خون بالا دارید یا می خواهید فشار خون سالمی داشته باشید، افزودن چند غذای ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی شما می تواند کمک کننده باشد. با این حال، ممکن است بهتر باشد قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در برنامه غذایی خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure