۱۷ غذای فوق العاده سالم برای قلب

غلات کامل شامل هر سه بخش غنی از مواد مغذی غلات هستند:

• ریشه
• آندوسپرم
• سبوس

انواع رایج غلات کامل عبارتند از:

• گندم کامل
• برنج قهوه ای
• جو دوسر
• چاودار
• جو
• گندم سیاه
• کوینو

کربوهیدرات های تصفیه شده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهند. اما غلات کامل محافظ هستند. ۱ یا ۲ وعده اضافی در روز از این غذاها خطر را تقریباً ۱۰-۲۰٪ افزایش یا کاهش می دهد ( ۵ ).

مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف بیشتر غلات کامل می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد.

AHA توصیه می کند که خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده روزانه می تواند خطر ابتلا را کاهش دهد ( ۶ ):

• بیماری قلب و عروقی
• بیماری عروق کرونر قلب
• سکته
• سندرم متابولیک

اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و مصرف سدیم در محدوده توصیه شده می تواند به پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا کمک کند ( ۷ ).

هنگام خرید غلات کامل، حتما برچسب مواد را به دقت بخوانید. عباراتی مانند “غلات کامل” یا “۱۰۰٪ گندم کامل” نشان دهنده یک محصول غلات کامل است، در حالی که کلماتی مانند “آرد گندم” یا “چند دانه” ممکن است اینگونه نباشد.

خوردن غلات کامل با کاهش کلسترول و فشار خون سیستولیک و همچنین کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک سرشار از مواد مغذی هستند که نقش مهمی در سلامت قلب دارند.

توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب که می تواند در ایجاد بیماری قلبی نقش داشته باشد، محافظت می کند. مصرف بیشتر آنتوسیانین ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر از جمله حمله قلبی و فشار خون را افزایش دهد ( ۸ ).

خوردن زغال اخته روزانه ممکن است عملکرد سلول هایی را که رگ های خونی را می پوشانند (عملکرد عروقی) که به کنترل فشار خون و لخته شدن خون کمک می کنند، بهبود بخشد ( ۸ ).

طبق بررسی تحقیقاتی، مصرف توت ممکن است با کمک به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب و در عین حال بهبود عملکرد عروق، مداخله موثری برای سندرم متابولیک باشد ( ۹ ).

توت ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش یا یک دسر خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی آنها استفاده کنید.

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. خوردن آنها می تواند عوامل خطر متعددی را برای بیماری قلبی کاهش دهد.

آووکادو منبع عالی چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. خوردن حداقل دو وعده آووکادو در هفته با کاهش ۱۶ درصدی خطر بیماری قلبی عروقی و ۲۱ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط بود ( ۱۰ ).

بررسی جامع مطالعات نشان داد که آووکادو ممکن است به بهبود کمک کند ( ۱۱ ):

• سطح کلسترول LDL (بد)، از جمله سطوح کلسترول LDL کوچک و متراکم
• سطح تری گلیسیرید
• عملکرد عروقی

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است که یک ماده مغذی ضروری برای سلامت قلب است و می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. یک وعده آووکادو (۱۵۰ گرم) ۷۲۵ میلی گرم پتاسیم یا حدود ۲۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را بر اساس میزان مصرف کافی روزانه مرد بالغ تامین می کند ( ۱۲ ).

آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع و پتاسیم است. آنها ممکن است به کاهش کلسترول، فشار خون و خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمک کنند.

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب ممکن است نقش محافظتی در خطر ابتلا به بیماری قلبی داشته باشند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و آریتمی را اندکی کاهش دهند ( ۱۳ ).

خوردن ماهی در درازمدت ممکن است سطوح پایین تری از ( ۱۴ ):

• کلسترول تام
• تری گلیسیرید خون
• قند خون ناشتا
• فشار خون سیستولیک

مصرف ماهی با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی، افسردگی و مرگ و میر مرتبط است ( ۱۵ ).

اگر غذاهای دریایی زیادی نمی خورید، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت دوز روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ است.

مکمل های روغن ماهی ممکن است میزان مرگ و میر ناشی از همه علل، مرگ قلبی، مرگ ناگهانی و سکته را کاهش دهد ( ۱۶ ).

سایر مکمل های امگا ۳ مانند روغن کریل یا روغن جلبک جایگزین های محبوبی هستند.

ماهی های چرب و روغن ماهی هر دو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول کمک کنند.

گردو منبع عالی فیبر و ریزمغذی هایی مانند منیزیم، مس و منگنز است ( ۱۷ ).

تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن چند وعده گردو در رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.

شواهد برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی برای برخی از انواع آجیل درختی، به ویژه گردو، قوی است ( ۱۸ ).

رژیم های غذایی حاوی گردو ممکن است LDL (بد) و کلسترول کل را کاهش دهد ( ۱۹ ) .

جالب توجه است، برخی از مطالعات همچنین دریافتند که مصرف منظم آجیل، مانند گردو، با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است ( ۲۰ ).

گردو می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند و ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد.

لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است که در برابر هضم مقاومت می کند و توسط باکتری های مفید روده شما تخمیر می شود. نشاسته مقاوم به طور بالقوه می تواند تأثیر سالمی بر روده و اعضای خاصی از میکروبیوتای ساکن آن بگذارد ( ۲۱ ).

مطالعات متعدد همچنین نشان داده اند که خوردن لوبیا می تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

در یک مطالعه روی ۷۳ بزرگسال با کلسترول LDL بالا، خوردن لوبیای کنسرو شده به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش داد ( ۲۲ ).

یک بررسی نشان داد که خوردن لوبیا و حبوبات می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد، کنترل قند خون و فشار خون را بهبود بخشد، و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد ( ۲۳ ).

لوبیا سرشار از نشاسته مقاوم است و نشان داده است که سطح کلسترول را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است که می تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند.

مصرف شکلات در حد اعتدال (کمتر از شش وعده در هفته) ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد ( ۲۴ ).

به یاد داشته باشید که اگرچه برخی مطالعات ارتباطی را نشان می‌دهند، اما لزوماً عوامل دیگری را که ممکن است دخیل باشند در نظر نمی‌گیرند.

علاوه بر این، شکلات می‌تواند سرشار از قند و کالری باشد و بسیاری از خواص آن را برای سلامتی نادیده بگیرد.

حتما یک شکلات تلخ با کیفیت بالا با محتوای کاکائو حداقل ۷۰ درصد انتخاب کنید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید تا از فواید آن برای سلامت قلب حداکثر استفاده را ببرید.

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است. با خطر کمتر ایجاد پلاک کلسیفیه در شریان ها و بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است، یک رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قوی ( ۲۵ ).

آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر کمک می کنند و از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می کنند که می تواند به بیماری قلبی کمک کند.

سطوح پایین لیکوپن خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط است ( ۲۶ ).

افزایش مصرف فرآورده های گوجه فرنگی و مکمل لیکوپن بر لیپیدهای خون، فشار خون و عملکرد اندوتلیال تأثیر مثبت می گذارد ( ۲۷ ).

مروری بر تحقیقات نشان داد که یک وعده گوجه فرنگی خام، سس گوجه فرنگی یا سس گوجه فرنگی با روغن زیتون تصفیه شده ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید خون را کاهش داده و کلسترول HDL را افزایش دهد ( ۲۸ ).

بدن لیکوپن را از گوجه فرنگی پخته شده و محصولات گوجه فرنگی بهتر از گوجه فرنگی تازه جذب می کند ( ۲۸ ).

سطح کلسترول HDL (خوب) بالاتر می تواند به حذف کلسترول اضافی و پلاک از شریان ها کمک کند تا قلب شما را سالم نگه دارد و از بیماری قلبی و سکته محافظت کند ( ۲۹ ).

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است و با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی و همچنین افزایش کلسترول HDL (خوب) مرتبط است.

بادام دارای مواد مغذی فوق العاده ای است و دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامت قلب ضروری هستند.

آنها همچنین منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع و فیبر سالم برای قلب هستند، دو ماده مغذی مهم که می توانند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کنند ( ۳۰ ).

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن بادام می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر سطح کلسترول شما داشته باشد.

یک مطالعه شامل ۴۸ نفر با کلسترول بالا نشان داد که خوردن ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) بادام روزانه به مدت ۶ هفته باعث کاهش چربی شکم و سطح کلسترول LDL (بد) می شود که دو عامل خطر برای بیماری قلبی است ( ۳۱ ).

این تحقیق همچنین نشان می‌دهد که خوردن بادام با سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) مرتبط است، که می‌تواند به کاهش تجمع پلاک و پاک نگه داشتن شریان‌ها کمک کند ( ۲۹ ، ۳۱ ).

به یاد داشته باشید که در حالی که بادام دارای مواد مغذی بسیار بالایی است، کالری بالایی نیز دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، سهم خود را اندازه بگیرید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید.

بادام سرشار از فیبر و چربی های تک غیراشباع است و با کاهش کلسترول و چربی شکم مرتبط است.

مطالعات متعدد نشان داده اند که افزودن این دانه ها به رژیم غذایی می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب، فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.

دانه های شاهدانه سرشار از آرژنین هستند، یک اسید آمینه مرتبط با کاهش سطح خون نشانگرهای التهابی خاص ( ۳۲ ).

مکمل رژیم غذایی شما با دانه کتان آسیاب شده ممکن است خطر بیماری قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهد و به سایر شرایط مانند سلامت دستگاه گوارش و دیابت کمک کند ( ۳۳ ).

دانه چیا یکی دیگر از منابع غذایی عالی برای سلامت قلب است، زیرا حاوی فیبرهای غذایی، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا ۳ است. خوردن آنها ممکن است به کاهش فشار خون، لخته شدن لخته و کلسترول LDL کمک کند ( ۳۴ ).

مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است که خوردن دانه ها ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب، فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.

سیر دارای خواص دارویی قوی است که ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند.

این به لطف وجود ترکیبی به نام آلیسین است که اعتقاد بر این است که اثرات درمانی زیادی دارد ( ۳۵ ).

یک متاآنالیز ۱۲ کارآزمایی نشان داد که مکمل‌های سیر هم فشار خون سیستولیک و هم فشار خون دیاستولیک را کاهش می‌دهند و به اندازه یک داروی معمولی در کاهش فشار خون مؤثر هستند ( ۳۶ ).

سیر همچنین می تواند از تجمع پلاکت ها جلوگیری کند که ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش دهد ( ۳۵ ).

سیر را حتما به صورت خام مصرف کنید یا له کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از پخت بماند. این اجازه می دهد تا آلیسین تشکیل شود و مزایای بالقوه آن برای سلامتی به حداکثر برسد.

سیر و اجزای آن به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می کند. آنها همچنین ممکن است به مهار تشکیل لخته خون کمک کنند.

روغن زیتون مملو از آنتی اکسیدان است که می تواند التهاب را تسکین دهد و خطر بیماری مزمن را کاهش دهد ( ۳۷ ).

همچنین سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که بسیاری از مطالعات با بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که شامل ۷۲۱۶ بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی بود، نشان داد کسانی که بیشترین روغن زیتون را مصرف می‌کردند، ۳۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

علاوه بر این، مصرف بیشتر روغن زیتون با ۴۸ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بود ( ۳۸ ).

روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک و آنتی اکسیدان است و می تواند به پیشگیری و درمان فشار خون بالا کمک کند ( ۳۹ ).

می توانید روغن زیتون را روی غذاهای پخته شده بریزید یا آن را به وینگرت و سس اضافه کنید.

روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های تک غیراشباع است. با کاهش فشار خون و خطر بیماری قلبی مرتبط است.

ادامام یک سویای نارس است که اغلب در غذاهای آسیایی یافت می شود.

مانند سایر محصولات سویا، ادامام سرشار از ایزوفلاون های سویا است، نوعی فلاونوئید که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.

گنجاندن پروتئین سویا در رژیم غذایی شما ممکن است منجر به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی شود ( ۴۰ ).

اگر با سایر تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ترکیب شود، حتی کاهش اندکی سطح کلسترول شما می تواند تا حد زیادی بر خطر بیماری قلبی تأثیر بگذارد.

یک مطالعه نشان داد که گنجاندن ۳۰ گرم پروتئین سویا روزانه در یک رژیم غذایی کاهنده چربی، چربی خون شرکت کنندگان را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد ( ۴۱ ).

ادامام و سایر محصولات سویا نیز منبع خوبی از سایر مواد مغذی سالم برای قلب، از جمله فیبر غذایی و آنتی اکسیدان ها هستند ( ۴۲ ).

ادامام حاوی ایزوفلاون های سویا است که می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. Edamame همچنین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است که برای سلامت قلب نیز مفید است.

چای سبز ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد، از افزایش چربی سوزی گرفته تا بهبود حساسیت به انسولین و پیشگیری از سرطان ( ۴۳ ).

پلی فنول ها و کاتچین های موجود در آن می توانند به عنوان آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب سلولی، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب شما عمل کنند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که چای سبز لپتین را افزایش می دهد، هورمونی که اشتهای ما را تنظیم می کند و کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد. عصاره چای سبز همچنین ممکن است فشار خون و کنترل قند خون را بهبود بخشد ( ۴۳ ).

بررسی مطالعات نشان داد که مصرف عصاره چای سبز به مدت ۳ ماه باعث کاهش فشار خون، تری گلیسیرید، LDL (بد) و کلسترول تام در مقایسه با دارونما می شود ( ۴۴ ).

مصرف مکمل چای سبز یا نوشیدن ماچای ساخته شده با پودر برگ های چای سبز نیز ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

چای سبز سرشار از پلی فنول و کاتچین است. با کاهش کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون مرتبط است.

چه غذاهایی برای قلب شما بهتر است؟

طبق گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون ، غذاهای زیر برای قلب شما بهترین هستند:

• سبزیجات: مانند سبزیجات برگ دار، بروکلی و هویج
• میوه ها: مانند سیب، موز و پرتقال
• غلات کامل: مانند بلغور جو دوسر ساده، برنج قهوه ای، و نان سبوس دار یا تورتیلا
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب: مانند شیر، پنیر یا ماست
• غذاهای غنی از پروتئین: مانند ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات
• روغن های سرشار از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع: مانند روغن کانولا، ذرت، زیتون، گلرنگ، کنجد، آفتابگردان و روغن سویا
• غذاهای سرشار از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع: مانند آجیل، آجیل و کره دانه ها، ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا، آووکادو و توفو

چه غذاهایی از سکته قلبی جلوگیری می کند؟

طبق گفته خدمات بهداشت ملی (NHS)، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از ارکان کلیدی برای جلوگیری از حمله قلبی است .

آنها توصیه می کنند از یک رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید که شامل خوردن بیشتر می شود:

• نان سبوس دار، برنج و پاستا
• سبزیجات
• میوه
• ماهی

همچنین به معنای مصرف کمتر گوشت و محدود کردن غذاهای حاوی چربی اشباع شده است.

در اینجا با رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر آشنا شوید.

کدام میوه برای قلب شما بهتر است؟

بر اساس این مطالعه در سال ۲۰۱۷ ، برخی از بهترین میوه ها برای سلامت قلب شما عبارتند از:

• بلوبری
• انگور قرمز
• انار
• سیب
• آووکادوها
• انبه
• تمشک ها
• گیلاس
• کیوی

چگونه می توانم سلامت قلب خود را به سرعت بهبود بخشم؟

طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده ، ۷ گام برای بهبود سلامت قلب عبارتند از:

1. از یک رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کنید
2. فعال شدن
3. حفظ وزن سالم
4. اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید و از دود دست دوم سیگار اجتناب کنید
5. کلسترول و فشار خون خود را کنترل کنید
6. الکل را در حد اعتدال بنوشید
7. استرس خود را مدیریت کنید

با ظهور شواهد جدید، ارتباط بین رژیم غذایی و بیماری قلبی قوی تر می شود.

آنچه می خورید می تواند بر بسیاری از جنبه های سلامت قلب از جمله فشار خون، التهاب، سطح کلسترول و تری گلیسیرید تأثیر بگذارد.

گنجاندن غذاهای سالم برای قلب در یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را به حداقل برساند.