میوه ها و سبزیجات بهترین منابع غذایی ویتامین C هستند. خوردن انواع این منابع غذایی سالم ویتامین C به افراد کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنند. به عنوان مثال می توان به گواوا، پرتقال و کلم بروکلی اشاره کرد.

ویتامین C که اسید اسکوربیک نیز نامیده می شود، نقش های مهمی در بدن ایفا می کند. به ویژه، کلیدی برای سیستم ایمنی بدن است، به جلوگیری از عفونت ها و مبارزه با بیماری ها کمک می کند.

بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند، بنابراین افراد باید هر روز این ماده مغذی را از رژیم غذایی خود تامین کنند. در آب حل می شود و هر مقدار اضافی در ادرار از بدن خارج می شود.

این مقاله به بررسی غذاهای غنی از ویتامین C و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی می پردازد. همچنین در مورد عملکرد ویتامین و مزایای سلامتی صحبت می کند.

غذاهای سرشار از ویتامین C

غذاهای زیرحاوی بیش از ۲۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه (DV) ویتامین C است.

غذا اندازه سرو Mg در هر وعده درصد ۹۰ میلی گرم DV
گواوا، خام ۱ فنجان، خام ۳۷۷ ۴۱۹%
فلفل قرمز شیرین، خام ۱ فنجان، خام ۱۹۰ ۲۱۱%
آب گوجه ۱ فنجان، کنسرو شده ۱۷۰ ۱۸۸.۹٪
آب پرتقال ۱ فنجان ۱۲۴ ۱۳۷.۸%
فلفل سبز شیرین ۱ فنجان، خام ۱۲۰ ۱۳۳%
فلفل سبز تند، خام ۱ فلفل، خام ۱۰۹ ۱۲۱%
پرتقال ها ۱ میوه بزرگ ۹۷.۵ ۱۰۸.۸٪
توت فرنگی ۱ فنجان، برش خورده ۹۷.۶ ۱۰۸%
پاپایا ۱ میوه کوچک ۹۵.۶ ۱۰۶.۲٪
آب گریپ فروت صورتی ۱ فنجان ۹۳.۹ ۱۰۴.۳٪
کلم بروکلی ۱ فنجان، خام ۸۱.۲ ۹۰.۲٪
تکه های آناناس ۱ فنجان، خام ۷۸.۹ ۸۷.۷٪
سیب زمینی ۱ سبزی بزرگ ۷۲.۷ ۸۰.۸٪
کلم بروکسل ۱ فنجان، خام ۷۴.۸ ۷۹.۸٪
کیوی ۱ میوه ۶۴ ۷۱.۱٪
انبه ۱ فنجان، خام ۶۰.۱ ۶۶.۷٪
طالبی ۱ فنجان ۵۷.۳ ۶۳.۷٪
گل کلم ۱ فنجان، خام ۵۱.۶ ۵۷.۳٪
لیمو ۱ میوه ۴۴.۵ ۴۹.۴٪
گریپ فروت سفید ½ میوه متوسط ۳۹ ۴۳.۳٪
بیشتر بخوانید
میزان مورد نیاز آهن روزانه و منابع آهن

آیا آشپزی روی ویتامین C تاثیر می گذارد؟

پخت و پز ممکن است میزان ویتامین C موجود در میوه ها و سبزیجات را کاهش دهد. دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت (ODS) اشاره می کند که بخارپز کردن یا مایکروویو کردن این غذاها ممکن است بیشترین ویتامین را حفظ کند.

مردم باید هر روز میوه ها و سبزیجات خام مختلف بخورند تا بیشترین ویتامین C را دریافت کنند.

چرا ویتامین C مهم است؟

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است. از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد می توانند تغییراتی در سلول ها و DNA ایجاد کنند که می تواند منجر به بیماری هایی از جمله سرطان شود.

بدون ویتامین C، بدن نمی تواند کلاژن بسازد، پروتئینی که برای ساختن و حفظ آن ضروری است:

  • استخوان های سالم
  • مفاصل
  • پوست
  • بافت های دستگاه گوارش
بیشتر بخوانید
بامیه برای دیابت: فواید

ویتامین C بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن است که در برابر ویروس ها، باکتری ها و سایر عوامل بیماری زا دفاع می کند. مطالعات نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین C منجر به مشکلاتی در سیستم ایمنی و سایر بیماری ها می شود.

خطرات مصرف کم ویتامین C

مصرف کم ویتامین C توانایی بدن برای ساخت کلاژن را کاهش می دهد. این می تواند بر بافت های مختلف بدن تأثیر منفی بگذارد.

کمبود ویتامین C به نام اسکوربوت شناخته می شود.که می تواند عملکرد سیستم ایمنی فردرا  پایین بیاورد و باعث افزایش خطر ابتلا به عفونت شود. اسکوربوت است تقریبا نادر در ایالات متحده، اما در جمعیت های سوء تغذیه شایع تر است. سطوح اسکوربوت مرتبط با نابرابری اجتماعی و اقتصادی است.

کمبود ویتامین C ممکن است باعث شود:

  • درد مفاصل
  • خونریزی لثه
  • مشکلات در بهبود زخم
  • از دست دادن دندان

ویتامین C و سلامت روان

کمبود ویتامین C ممکن است بر سلامت روانی افراد و همچنین سلامت جسمی آنها تأثیر بگذارد.

بررسی ۲۰۲۰ ارتباط بین سطوح پایین ویتامین C و افسردگی و اختلالات شناختی را یافت.

اسکوربوت همچنین می تواند باعث خستگی شود که می تواند بر کیفیت زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد. با این حال، محققان دریافتند که افراد ممکن است عوارض سلامت روانی را در کمبود ویتامین C کمتر از آنچه برای تشخیص اسکوربوت ضروری است، تجربه کنند.

چه مقدار ویتامین C باید دریافت کنم؟

افراد مختلف نیاز به دریافت متفاوت ویتامین C دارند.

بیشتر بخوانید
وزن سبزی ها و میوه ها

با توجه به ODS، رژیم غذایی پیشنهادی ویتامین C برای بزرگسالان عبارت است از:

  • ۹۰ میلی گرم (میلی گرم) برای مردان
  • ۷۵ میلی گرم برای زنان
  • ۸۵ میلی گرم در بارداری
  • ۱۲۰ میلی گرم هنگام شیردهی
  • ۳۵ میلی گرم اضافی برای افرادی که سیگار می کشند

کودکان معمولاً کمتر از این نیاز دارند. افرادی که سیگار می‌کشند یا شرایطی دارند که بر جذب ویتامین در روده تأثیر می‌گذارد، در معرض خطر مصرف کمتر هستند و ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

مزایای سلامتی مصرف ویتامین C

بخش‌های زیر به برخی از مهم‌ترین فواید ویتامین C می‌پردازند.

تقویت سلامت قلب

برخی شواهد نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی یا عوارض آن کمک کند.

یک مطالعه نشان می دهد افرادی که ویتامین C بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی هستند. مطالعات بیشتر برای بررسی کامل این اظهارات ضروری است.

با این حال، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند با تامین طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر به تقویت سلامت عمومی قلب کمک کند.

تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین C دارای اثر تقویت کننده سیستم ایمنی است که می تواند به بدن در مبارزه با بیماری هایی مانند سرماخوردگی کمک کند.

یک مطالعه دریافتند که ویتامین C به پیشگیری از ذات الریه کمک کرده و از درمان کزاز حمایت می کند.

بیشتر بخوانید
مکانیسم جذب آهن در بدن

کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است، بنابراین می تواند از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری کند. این ممکن است به پیشگیری از بیماری هایی مانند سرطان کمک کند.

تحقیقات در مورد اینکه آیا ویتامین C به طور موثر از سرطان جلوگیری می کند یا خیر، یافته های متفاوتی به دست آورده است. با این حال، نتایج چند مطالعه مثبت بوده است:

  • یک متاآنالیز ارتباط بین ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از تومورهای مغزی یافت شد.
  • یک مطالعه دیگر مشخص شد که دوزهای بالای ویتامین C رشد تومورهای کولورکتال را در موش مختل می کند.
  • یک متاآنالیز متفاوت مشاهده کردند که مصرف بیشتر ویتامین C با خطر کمتر سرطان ریه مرتبط است.

خلاصه

ویتامین C برای سلامتی لازم است. از آنجایی که در بسیاری از غذاهای گیاهی به وفور یافت می شود، خوردن یک رژیم غذایی متعادل سالم که شامل انواع میوه ها و سبزیجات است معمولاً تمام ویتامین C مورد نیاز فرد را تامین می کند.

افرادی که مایل به افزایش مصرف ویتامین C خود هستند، می توانند این کار را با مصرف روزانه منابع غنی از این ویتامین انجام دهند.

Source link