20 غذای سرشار از ویتامین ویتامین سی

در اینجا 20 ماده غذایی حاوی ویتامین C بالا آورده شده است.

آلو  کاکادو  ( Terminalia ferdinandiana ) یک ابر غذای بومی استرالیایی است   که حاوی 100 برابر ویتامین C بیشتر از پرتقال است.

این ویتامین دارای بالاترین غلظت شناخته شده ویتامین C در بین هر ماده غذایی است که حاوی 2907 میلی گرم در هر 100 گرم (گرم) است.

فقط  یک آلو  (حدود 15 گرم) حاوی 436 میلی گرم ویتامین C است که 484 درصد از DV است.

همچنین سرشار از پتاسیم ،  ویتامین E و آنتی اکسیدان  لوتئین است  که ممکن است برای  سلامت چشم مفید باشد .

آلو کاکادو حاوی 2907 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. این آن را به غنی ترین منبع شناخته شده ویتامین C تبدیل می کند. فقط یک آلو حدود 484 درصد از DV را تامین می کند.

فقط 1/2 فنجان (49 گرم) گیلاس قرمز آسرولا ( Malpighia emarginata )   825 میلی گرم ویتامین C یا 916 درصد از DV را ارائه می دهد .

محتوای بالای ویتامین C  گیلاس آسرولا خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را ارائه می دهد  .

گیلاس همچنین منبعی غنی از  پلی فنول ها ، نوعی از ریزمغذی های موجود در گیاهان است. پلی فنول ها می توانند  از بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند  ، التهاب را کاهش دهند و سلامت قلب و عروق را ارتقا دهند.

فقط 1/2 فنجان گیلاس آسرولا 916 درصد از ویتامین C را تامین می کند. این میوه همچنین ممکن است از استرس اکسیداتیو محافظت کند، التهاب را کاهش دهد و از سلامت قلب و عروق حمایت کند.

گل  رز  ( Rosa canina  L.) میوه ای کوچک، شیرین و تند از گیاه رز است. و سرشار از ویتامین C است.

فقط 100 گرم گل رز   426 میلی گرم ویتامین C یا 473 درصد از DV را تامین می کند .

ویتامین C نقش مهمی در  سنتز کلاژن ایفا می کند که  با افزایش سن از سلامت، کشسانی و یکپارچگی پوست حمایت می کند.

گل رز در هر 100 گرم 426 میلی گرم ویتامین C دارد و می تواند ظاهری سالم تر به پوست بدهد. حدود 6 قطعه از این میوه 132 درصد از DV را ارائه می دهد.

یک فلفل چیلی سبز ( Capsicum annuum )  حاوی   109 میلی گرم ویتامین C یا 121 درصد از DV است. در مقایسه، یک فلفل قرمز قرمز   65 میلی‌گرم یا 72 درصد از DV را تامین می‌کند .

همچنین شواهدی وجود دارد   که نشان می دهد مصرف  فلفل قرمز تند  ممکن است مرگ و میر را کاهش دهد.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل فواید فلفل چیلی برای سلامتی مورد نیاز است.

فلفل سبز چیلی حاوی 242 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک فلفل چیلی سبز 121 درصد از DV را تامین می کند، در حالی که یک فلفل قرمز تند 72 درصد است.

یک گواوا منفرد ( Psidium guajava )  حاوی  125 میلی گرم ویتامین C یا 138٪ از DV است. گواوا به ویژه غنی از آنتی اکسیدان  لیکوپن است .

یک  مطالعه کوچک در سال 2016 با شرکت  45 فرد جوان و سالم نشان داد که خوردن 400 گرم  گواوا پوست کنده یا حدود 7 تکه از این میوه در روز به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی فشار خون و سطح کلسترول کل شرکت کنندگان را کاهش می دهد.

گواوا حاوی 228 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک گواوا 138 درصد از DV را برای این ویتامین تامین می کند.

محتوای ویتامین C  فلفل دلمه ای یا شیرین  ( Capsicum annuum ) با بالغ شدن افزایش می یابد.

یک فلفل زرد بزرگ   342 میلی گرم ویتامین C یا 380 درصد DV را  تامین می کند که بیش از دو برابر مقدار موجود در فلفل سبز است .

مصرف کافی ویتامین C برای سلامت چشم مهم است و ممکن است به محافظت در برابر   پیشرفت آب مروارید کمک کند.

مطالعه‌ای  در سال 2016 بر روی  بیش از 300 زن نشان داد افرادی که ویتامین C بیشتری دریافت می‌کنند، 33 درصد کمتر از کسانی که کمترین میزان دریافت ویتامین C را دریافت می‌کنند، خطر پیشرفت آب مروارید دارند.

فلفل زرد دارای بالاترین غلظت ویتامین C در بین تمام فلفل های شیرین است، با 183 میلی گرم در 100 گرم. یک فلفل زرد 380 درصد DV ویتامین C را تامین می کند.

نصف فنجان (56 گرم) مویز سیاه ( Ribes nigrum )  حاوی 102 میلی گرم ویتامین C یا 113 درصد از DV است.

توت سیاه  رنگ غنی و تیره خود را از  آنتوسیانین ها ، نوعی  فلاونوئید ، که دارای اثرات آنتی اکسیدانی است، می گیرد.

مطالعات   نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و آنتوسیانین ممکن است آسیب اکسیداتیو مرتبط با بیماری های مزمن مانند  بیماری قلبی  ،  سرطان و  بیماری های عصبی را کاهش دهد .

توت سیاه حاوی 181 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و ممکن است به کاهش التهاب مزمن کمک کند. نصف فنجان توت سیاه 113 درصد از ویتامین C را تامین می کند.

این میوه شیرین و پر فیبر   نه تنها حاوی  ویتامین A  بلکه ویتامین C نیز می باشد.

یک فنجان طالبی ورقه شده ( Cucumis melo  var.  cantalupensis )  حاوی  17.4 میلی گرم ویتامین C است که 19 درصد از مقدار  توصیه شده روزانه برای بزرگسالان به عنوان  است  .

یک فنجان برش های طالبی حاوی 17.4 گرم ویتامین C است که 19 درصد از DV را تشکیل می دهد. این میوه همچنین حاوی مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین A و فیبر است.

دو قاشق غذاخوری (8 گرم) جعفری تازه ( Petroselinum crispum )  حاوی   10 میلی گرم ویتامین C است که 11 درصد از DV توصیه شده را تامین می کند.

جعفری  همچنین منبع قابل توجهی از  ویتامین K  و آنتی اکسیدان ها است.

بر اساس یک  بررسی در سال 2021، مطالعات حیوانی  نشان داده است که ویتامین C به صورت داخل وریدی تجویز می شود می تواند رشد تومور در مراحل پیشرفته را سرکوب کند.

با این حال، نتایج مشابهی در انسان رخ نداده است. قبل از اینکه بتوان بین ویتامین C و کاهش رشد یا خطر سرطان ارتباط برقرار کرد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

جعفری حاوی 133 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. پاشیدن 2 قاشق غذاخوری جعفری تازه روی وعده غذایی شما 11 درصد از ویتامین C را تامین می کند که می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

یک فنجان اسفناج خردل خرد شده خام ( Brassica rapa  var.  perviridis )   195 میلی گرم ویتامین C یا 217 درصد از DV را تامین می کند .

اگرچه گرمای حاصل از پخت و پز محتوای ویتامین C غذاها را کاهش می دهد، اما 1 فنجان سبزی خردل پخته شده هنوز   117 میلی گرم ویتامین C یا 130 درصد DV را تامین می کند .

اسفناج خردل  و سایر سبزیجات چلیپایی تیره و برگدار دارای مواد مغذی زیادی هستند، از جمله:

• ویتامین A
• پتاسیم
• کلسیم
• منگنز
• فیبر
• فولات

اسفناج خردل حاوی 130 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک فنجان از این برگ سبز 217 درصد از ویتامین C را در صورت خام و 130 درصد را در صورت پخته شدن تامین می کند.

کلم پیچ  ( Brassica oleracea  var.  sabellica ) یک سبزی چلیپایی است.

یک بخش 100 گرمی کلم پیچ خام   93 میلی گرم ویتامین C یا 103 درصد از DV را تامین می کند .

همچنین مقادیر زیادی ویتامین K و کاروتنوئیدهای  لوتئین  و  زآگزانتین را تامین می کند .

یک فنجان (118 گرم) کلم پیچ پخته شده   21 میلی گرم ویتامین C یا 23 درصد از DV را ارائه می کند .

در حالی که پختن این سبزی محتوای ویتامین C آن را کاهش می‌دهد،  مطالعه‌ای در سال 2017  نشان داد که جوشاندن و سرخ کردن  سبزیجات برگ‌دار  می‌تواند فراهمی زیستی ترکیبات تقویت‌کننده سلامتی را افزایش دهد. این ممکن است به کاهش خطر بیماری های التهابی مزمن کمک کند.

کلم پیچ خام حاوی 93 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است، در حالی که 1 فنجان کلم پیچ کمی بخار پز شده 21 میلی گرم ویتامین C دارد.

یک کیوی متوسط ​​( Actinidia deliciosa )  دارای   56 میلی گرم ویتامین C یا 62 درصد از DV است.

تحقیقاتی  نشان می دهد که  کیوی  می تواند اثر مهاری بر  پلاکت های خون داشته باشد که ممکن است به کاهش خطر  لخته شدن خون  و سکته کمک کند.

مصرف کیوی همچنین ممکن است برای سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد.

بررسی  در سال 2022  نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است   با تقویت سیستم ایمنی با خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی‌اش، در برابر کووید-19  و  ذات‌الریه از سرماخوردگی  جلوگیری کند  .

کیوی در هر 100 گرم 75 میلی گرم ویتامین C دارد. یک کیوی متوسط ​​62 درصد از ویتامین C را تامین می کند که به گردش خون و ایمنی بدن کمک می کند.

کلم بروکلی  ( Brassica oleracea  var.  italica ) یک سبزی چلیپایی است.

نصف فنجان بروکلی پخته شده   51 میلی گرم ویتامین C یا 57 درصد از DV را تامین می کند .

تحقیقات  نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی غنی از ویتامین C ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشد.

کلم بروکلی حاوی 65 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. نصف فنجان بروکلی بخارپز شده 57 درصد از ویتامین C را تامین می کند و خوردن مقدار زیادی بروکلی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده ( Brassica oleracea  var.  gemmifera )    49 میلی گرم ویتامین C یا 54 درصد از DV را فراهم می کند .

مانند بیشتر سبزیجات چلیپایی دیگر،  کلم بروکسل  سرشار از ویتامین‌ها از جمله  ویتامین K  و  ویتامین A است.

ویتامین‌های C و K هر دو برای  سلامت استخوان‌ها مهم هستند . به ویژه، ویتامین C به تشکیل  کلاژن ، که بخش فیبری استخوان‌های شما است، کمک می‌کند.

یک  بررسی در سال 2018  نشان داد که مصرف زیاد ویتامین C در رژیم غذایی با کاهش 26 درصدی خطر  شکستگی لگن  و 33 درصد کاهش خطر  پوکی استخوان همراه است .

کلم بروکسل حاوی 85 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و نصف فنجان کلم بروکسل بخارپز شده 54 درصد از DV را تامین می کند. ویتامین C ممکن است استحکام و عملکرد استخوان را بهبود بخشد.

یک لیموی خام کامل ( لیموی مرکبات )  حاوی   45 میلی گرم ویتامین C یا 50 درصد از DV است.

ویتامین C موجود در  آب لیمو  همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که در توانایی آن در جلوگیری از  قهوه ای شدن سایر میوه ها و غذاها مشهود است .

همچنین مشخص شده است که آب لیمو باعث  کاهش  فشار خون و کاهش اثرات نان بر قند خون می شود.

لیموترش حاوی 53 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است که 1 لیمو متوسط ​​50 درصد از DV را تامین می کند. ویتامین C دارای مزایای آنتی اکسیدانی قوی است و می تواند از قهوه ای شدن میوه ها و سبزیجات بریده شده جلوگیری کند.

یک لیچی ( Litchi chinensis )  تقریباً 7 میلی گرم ویتامین C یا 7.5٪ از DV را ارائه می دهد  ، در حالی که یک وعده 1 فنجانی 151٪ را فراهم می کند.

 تحقیقات  نشان می دهد که  لیچی  حاوی ترکیبات پلی فنل است، از جمله:

• گالیک اسید
• روال
• اپی کاتچین
• اسید کلروژنیک
• اسید کافئیک
• کامفرول
• کورستین
• لوتئولین
• آپیژنین

لیچی در هر 100 گرم 72 میلی گرم ویتامین C دارد. یک لیچی به طور متوسط ​​حاوی 7.5 درصد از ویتامین C است، در حالی که یک پیمانه 1 فنجان آن 151 درصد را تامین می کند.

خرمالو میوه ای نارنجی رنگ شبیه گوجه فرنگی  است  . خرمالو انواع مختلفی دارد.

اگرچه   خرمالو ژاپنی  ( Diospyros kaki ) محبوب ترین است، خرمالوی بومی آمریکا ( Diospyros virginiana ) تقریباً نه برابر ویتامین C بیشتری دارد.

یک خرمالو آمریکایی  حاوی  16.5 میلی گرم ویتامین C یا 18 درصد از DV است.

خرمالو آمریکایی در هر 100 گرم 66 میلی گرم ویتامین C دارد. یک خرمالو آمریکایی 18 درصد از ویتامین C را تامین می کند.

یک فنجان (145 گرم) پاپایا ( Carica papaya )   88 میلی گرم ویتامین C یا 98 درصد از DV را تامین می کند .

ویتامین C  به حافظه کمک می کند و  دارای اثرات ضد التهابی قوی در مغز شما است.

بر اساس  بررسی در سال 2021 ، عصاره پاپایا از طریق خواص آنتی اکسیدانی خود علائم بیماری های مزمن و سرطان ها را درمان می کند.

پاپایا حاوی 61 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک فنجان پاپایا 88 میلی‌گرم ویتامین C دارد که ممکن است به عملکرد مغز کمک کند.

یک فنجان توت فرنگی خام ورقه شده (166 گرم)   97 میلی گرم ویتامین C یا 108 درصد از DV را تامین می کند .

توت فرنگی  ( Fragaria x ananassa ) حاوی ترکیبی متنوع و قوی از موارد زیر است:

• ویتامین سی
• منگنز
• فلاونوئیدها
• فولات
• سایر آنتی اکسیدان های مفید 

مطالعات  نشان می دهد که به دلیل محتوای بالای مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید، خوردن منظم توت فرنگی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی عروقی، چاقی و دیابت کمک کند.

توت فرنگی حاوی 59 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک فنجان برش های توت فرنگی 97 میلی گرم ویتامین C را تامین می کند. این میوه مغذی ممکن است برای سلامت قلب و مغز شما مفید باشد.

مانند سایر مرکبات، پرتقال سرشار از ویتامین C است. پرتقال که به طور گسترده خورده می شود،  بخش  قابل توجهی از ویتامین C دریافتی در رژیم غذایی را تشکیل می دهد.

یک پرتقال متوسط ​​( Citrus sinensis )  83 میلی گرم ویتامین C است  که 92 درصد از DV را تشکیل می دهد.

یک پرتقال ماندارین متوسط  ​​حاوی 24 میلی گرم   یا 27 درصد از DV است.

پرتقال حاوی 59 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک پرتقال متوسط ​​83 میلی گرم ویتامین C را به بدن می رساند. سایر مرکبات مانند گریپ فروت، ماندارین و لیموترش نیز منابع خوبی از این ویتامین هستند.

کدام ماده غذایی دارای بالاترین ویتامین C است؟

آلو کاکادو حاوی 2907 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. این آن را به غنی ترین منبع شناخته شده ویتامین C تبدیل می کند. فقط یک آلو حدود 484 درصد از DV را تامین می کند.

منبع عالی ویتامین C چیست؟

گیلاس قرمز آسرولا (Malpighia emarginata) دارای 825 میلی گرم ویتامین C یا 916 درصد از DV تنها در 1/2 فنجان (49 گرم) است.

10 ماده غذایی که منابع خوب ویتامین C هستند کدامند؟

ده غذای سرشار از ویتامین C عبارتند از:

• آلو کاکادو
• گیلاس آسرولا
• ب
• فلفل تند
• گواوا
• فلفل زرد شیرین
• توت سیاه
• طالبی
• جعفری
• اسفناج خردل

آیا موز ویتامین C بالایی دارد؟

به گفته  USDA ، موز حاوی 8.7 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم (تقریباً به اندازه یک موز متوسط) است که باعث می شود منبع کافی ویتامین C باشد.

ویتامین C برای سلامت سیستم ایمنی، بافت همبند، قلب و عروق خونی و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر در بدن شما حیاتی است.

کمبود ویتامین C می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد.

در حالی که  مرکبات  ممکن است شناخته شده ترین منبع ویتامین C باشند، طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات دیگر سرشار از این ویتامین هستند. برخی حتی ممکن است حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به مرکبات باشند.

خوردن برخی از غذاهای پیشنهاد شده در بالا در هر روز باید نیاز شما به ویتامین C را پوشش دهد.

یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C گامی اساسی به سمت فواید مثبت سلامتی و پیشگیری از بیماری است.