۲۱ بهترین ایده برای میان وعده اگر دیابت دارید

تخم مرغ آب پز یک میان وعده سالم برای افراد مبتلا به دیابت است.

محتوای پروتئین آنها واقعاً باعث درخشش آنها می شود. یک تخم مرغ پخته شده بزرگ ۶.۳ گرم پروتئین دارد که برای دیابت مفید است زیرا از بالا رفتن بیش از حد قند خون بعد از خوردن غذا جلوگیری می کند .

در یک مطالعه ، ۶۵ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ به مدت ۱۲ هفته روزانه دو عدد تخم مرغ مصرف کردند.

در پایان مطالعه، آنها کاهش قابل توجهی را در سطح قند خون ناشتا تجربه کردند. آنها همچنین هموگلوبین A1c کمتری داشتند که معیاری برای کنترل طولانی مدت قند خون است.

تخم مرغ می تواند سیری را تقویت کند ، که ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند و منجر به کاهش وزن شود. افراد مبتلا به دیابت که حداقل ۱۰ درصد از وزن بدن خود را از دست می دهند ممکن است قادر به بهبودی از بیماری باشند.

می‌توانید از یک یا دو تخم‌مرغ آب پز به تنهایی برای میان‌وعده لذت ببرید یا آن‌ها را با رویه‌ای سالم مانند گواکاموله تزئین کنید.

ماست با انواع توت ها به دلایل مختلف یک میان وعده عالی برای دیابت است.

اول، آنتی اکسیدان های موجود در توت ها ممکن است التهاب را کاهش دهند و از آسیب به سلول های پانکراس، اندامی که مسئول ترشح هورمون هایی هستند که سطح قند خون را کاهش می دهند، جلوگیری کنند.

علاوه بر این، توت ها منبع عالی فیبر هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (۱۵۰ گرم) زغال اخته ۳.۶ گرم فیبر را فراهم می کند که به کند شدن هضم و تثبیت سطح قند خون بعد از خوردن غذا کمک می کند.

ماست همچنین به دلیل توانایی آن در کاهش سطح قند خون شناخته شده است. این تا حدی به دلیل پروبیوتیک های موجود در آن است که می تواند توانایی بدن شما را برای متابولیسم غذاهای حاوی قند بهبود بخشد .

علاوه بر این، ماست سرشار از پروتئین است که می تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند. ماست یونانی به خصوص سرشار از پروتئین است.

ماست و انواع توت ها در کنار هم به عنوان یک میان وعده طعم عالی دارند، زیرا شیرینی توت ها به تعادل ترشی ماست کمک می کند. می توانید به سادگی آنها را با هم مخلوط کنید یا آنها را روی هم قرار دهید تا یک پارفه درست کنید.

بادام بسیار مغذی و مناسب برای میان وعده است.

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام بیش از ۱۵ ویتامین و مواد معدنی، از جمله ۰.۶ میلی گرم یا ۲۷ درصد از مصرف توصیه شده روزانه برای منگنز، ۷۶.۵ میلی گرم یا ۱۸ درصد برای منیزیم و ۰.۳۲ میلی گرم یا ۲۵ درصد برای ریبوفلاوین فراهم می کند.

تحقیقات نشان داده است که بادام ممکن است به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. در یک مطالعه، ۵۸ نفر که به مدت ۲۴ هفته هر روز بادام را در رژیم غذایی خود قرار دادند، ۳ درصد کاهش در درازمدت سطح قند خون خود را تجربه کردند.

در مطالعه دیگری ، ۲۰ بزرگسال مبتلا به دیابت که روزانه ۶۰ گرم بادام به مدت چهار هفته مصرف کردند، ۴ درصد کاهش سطح انسولین خود را تجربه کردند، هورمونی که ممکن است در صورت بالا بودن سطح آن، دیابت را بدتر کند.

توانایی بادام برای کمک به تثبیت قند خون به احتمال زیاد به دلیل ترکیب فیبر، پروتئین و چربی های سالم موجود در آن است که همگی نقش مهمی در مدیریت دیابت دارند.

علاوه بر این، بادام همچنین ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد – با کاهش سطح کلسترول – و مدیریت وزن را ارتقا دهد ، که هر دو از عوامل اصلی پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲ هستند.

از آنجایی که بادام کالری بسیار بالایی دارد، بهتر است هنگام مصرف آن به عنوان میان وعده، اندازه سهم خود را به حدود یک مشت محدود کنید.

هوموس نوعی پخش خامه ای است که از نخود تهیه می شود. وقتی با سبزیجات خام ترکیب شود طعم بسیار خوبی دارد.

هم سبزیجات و هم هوموس منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

علاوه بر این، هوموس مقدار کمی پروتئین و چربی را فراهم می کند. همه این خواص ممکن است برای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل ۱ اونس هوموس را در یک وعده غذایی مصرف می کردند، سطح قند خون و انسولین آنها چهار برابر کمتر از گروهی بود که نان سفید را در یک وعده غذایی مصرف می کردند.

می توانید انواع مختلفی از سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم، هویج و فلفل دلمه ای را در هوموس آغشته کنید.

اگر دیابت دارید، مصرف میان وعده آووکادو ممکن است به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند.

محتوای فیبر بالا و اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در آووکادو، آنها را به غذایی مناسب برای دیابت تبدیل می کند. این عوامل ممکن است از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری کنند.

یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که منابع اسیدهای چرب تک غیراشباع را به طور منظم در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون خود داشتند.

می توانید آووکادو را به تنهایی بخورید یا آن را به شکل دیپ مانند گواکامول درست کنید. از آنجایی که آووکادو بسیار کالری بالایی دارد، بهتر است از یک چهارم تا یک دوم آووکادو استفاده کنید.

سیب های برش خورده همراه با کره آجیل یک میان وعده خوشمزه و سالم است که برای افراد دیابتی عالی است.

سیب سرشار از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین های B، ویتامین C و پتاسیم است، در حالی که کره بادام زمینی ویتامین E و منیزیم را تامین می کند که همه آنها به مدیریت دیابت کمک می کنند.

هم سیب و هم کره بادام زمینی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. یک سیب متوسط ​​همراه با ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی تقریباً ۷ گرم فیبر فراهم می کند که برای مدیریت قند خون مفید است.

سیب به طور خاص برای نقش بالقوه آنها در مدیریت دیابت مورد مطالعه قرار گرفته است. تصور می شود که آنتی اکسیدان های پلی فنول موجود در آنها از سلول های پانکراس در برابر آسیب هایی که اغلب دیابت را بدتر می کند محافظت می کند.

همچنین می توانید انواع دیگر میوه ها را با کره بادام زمینی، مانند موز یا گلابی ، برای فواید مشابهی برای سلامتی ترکیب کنید.

چوب های گوشت گاو راحت، قابل حمل و مناسب دیابت هستند.

چیزی که چوب گاو را به یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کند، پروتئین بالا و محتوای کم کربوهیدرات آن است.

اکثر چوب های گوشت گاو حدود ۶ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) دارند که ممکن است به کنترل قند خون شما کمک کند.

در صورت امکان، چوب های گوشت گاو را که با گوشت گاو تغذیه شده با علف درست می شوند، خریداری کنید. در مقایسه با گوشت گاو تغذیه شده با غلات، گوشت گاو تغذیه شده با علف دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری است که می تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.

توجه به این نکته ضروری است که چوب گوشت گاو می تواند دارای سدیم بالایی باشد که در صورت مصرف بیش از حد می تواند منجر به فشار خون بالا در برخی افراد شود. بنابراین، اگر چوب گوشت گاو می خورید، حتما آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

نخود، که به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود، یک حبوبات فوق العاده سالم است.

نزدیک به ۱۴.۵ گرم پروتئین و ۱۲.۵ گرم فیبر در یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود وجود دارد که آن را به یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم نخود و سایر حبوبات به دلیل پتانسیلی که برای کمک به مدیریت سطح قند خون دارند، ممکن است در کاهش خطر دیابت نقش داشته باشد.

در یک مطالعه ، ۱۹ بزرگسالی که به مدت شش هفته روزانه یک وعده غذایی مبتنی بر نخود مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که یک وعده غذایی مبتنی بر گندم مصرف می‌کردند، پس از خوردن غذا، سطح قند خون و انسولین را به میزان قابل توجهی کاهش دادند.

یکی از راه‌هایی که می‌توان نخود را به راحتی میان‌وعده کرد، تفت دادن آن‌ها است که باعث ترد و راحت‌تر شدن آن‌ها می‌شود. وقتی با روغن زیتون و چاشنی های دلخواه شما برشته شوند، طعم بسیار خوبی دارند.

رول آپ بوقلمون یک میان وعده آسان برای تهیه است.

آنها در اصل یک بسته بندی ساندویچی بدون نان هستند که شامل برش های سینه بوقلمون است که دور محتویات کم کربوهیدرات دلخواه شما مانند پنیر و سبزیجات پیچیده شده است.

رول آپ بوقلمون به دلیل محتوای کم کربوهیدرات و پروتئین بالا یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت است که به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون شما کمک می کند.

علاوه بر این، پروتئین موجود در رول آپ بوقلمون ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند، که برای جلوگیری از پرخوری و مدیریت وزن مفید است. هر دوی این عوامل کلیدی در کنترل دیابت نوع ۲ هستند.

برای تهیه رول‌آپ بوقلمون، کافی است یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۰ گرم) پنیر خامه‌ای را روی تکه‌ای از بوقلمون بمالید و آن را در اطراف سبزیجات برش‌شده مانند خیار یا فلفل دلمه‌ای بپیچید.

پنیر کوتیج یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت است.

نصف فنجان ( حدود ۱۱۲ گرم) پنیر دلمه، چندین ویتامین و مواد معدنی را به اضافه ۱۳ گرم پروتئین و تنها ۴ گرم کربوهیدرات فراهم می کند.

جالب اینجاست که خوردن پنیر می تواند به مدیریت قند خون شما کمک کند.

در یک مطالعه قدیمی تر، مردانی که ۲۵ گرم پنیر کوتیج با ۵۰ گرم قند می خوردند ، بعد از آن ۳۸ درصد قند خون پایین تری داشتند، در مقایسه با افرادی که به تنهایی شکر مصرف می کردند.

اثرات کاهش قند خون غذاهایی مانند پنیر دلمه ممکن است به دلیل محتوای پروتئین بالا باشد.

پنیر کوتیج طعم ساده ای دارد، اما می توانید آن را با میوه برای داشتن مواد مغذی و فیبر اضافی ترکیب کنید.

“ساندویچ کراکر” یک میان وعده محبوب است و می توانید آن را به تنهایی با پر کردن چند کراکر غلات کامل با تکه های پنیر درست کنید.

اگر دیابت دارید، آنها یک میان وعده خوب هستند. در حالی که کراکرها می توانند کربوهیدرات بالایی داشته باشند، چربی موجود در پنیر و فیبر موجود در کراکر ممکن است از افزایش قند خون شما جلوگیری کند.

مصرف محصولات لبنی مانند پنیر در برخی مطالعات با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. با این حال، برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

مطمئن شوید که کراکرهای خود را با دقت انتخاب می کنید، زیرا بسیاری از مارک ها حاوی آرد تصفیه شده و قند افزوده بالایی هستند که ممکن است بر سطح قند خون تأثیر منفی بگذارد. برای اجتناب از این مواد، همیشه کراکرهایی را انتخاب کنید که با ۱۰۰٪ غلات کامل تهیه شده اند.

سالاد تن ماهی از ترکیب ماهی تن با سس مایونز و سایر مواد مانند کرفس و پیاز تهیه می شود.

یک قوطی ۵ اونس ماهی تن حدود ۲۰ گرم پروتئین و بدون کربوهیدرات فراهم می کند که در صورت ابتلا به دیابت، آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند.

علاوه بر این، ماهی تن مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می کند که نشان داده شده است به دلیل پتانسیل آنها در کاهش التهاب و بهبود کنترل قند خون، به مدیریت دیابت کمک می کند.

می‌توانید سالاد تن ماهی را حتی سالم‌تر و با پروتئین بیشتری با مخلوط کردن آن با پنیر یا ماست به جای سس مایونز درست کنید.

پاپ کورن یکی از میان وعده های سبوس دار بسیار محبوب و سالم است.

تا حدودی به دلیل چگالی کم کالری آن ، یک میان وعده مناسب برای افراد مبتلا به دیابت در نظر گرفته شده است . یک فنجان (۸ گرم) پاپ کورن با هوا حاوی فقط ۳۱ کالری است.

خوردن غذاهای کم کالری ممکن است به کنترل وزن کمک کند، که به کاهش سطح قند خون و مدیریت کلی بهتر دیابت نوع ۲ معروف است.

علاوه بر این، ذرت بو داده ۱ گرم فیبر در هر وعده ۱ فنجان (۸ گرم) فراهم می کند که یکی دیگر از خواصی است که آن را به غذایی مناسب دیابت تبدیل می کند.

از آنجایی که بیشتر پاپ کورن های مایکروویو دارای نمک و چربی بسیار بالایی هستند، برخی از افراد ممکن است انتخاب کنند که خودشان را در خانه با استفاده از پاپر هوا درست کنند.

پودینگ دانه چیا با خیساندن دانه های چیا در شیر تهیه می شود تا زمانی که مخلوط به قوام پودینگ مانند برسد.

این یک میان وعده سالم برای افراد مبتلا به دیابت است زیرا دانه های چیا سرشار از مواد مغذی زیادی هستند که به تثبیت قند خون از جمله پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ کمک می کنند.

فیبر موجود در دانه چیا می تواند مقدار قابل توجهی آب را جذب کند که ممکن است با کند کردن روند هضم و ترشح قند در خون به کنترل دیابت کمک کند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که خوردن دانه چیا به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند، که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. این مفید است زیرا افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

لقمه های انرژی یک ایده میان وعده فوق العاده برای افراد مبتلا به دیابت است.

آنها یک میان وعده خوشمزه و سالم هستند که از ترکیب و چرخاندن مواد دلخواه شما به شکل توپ تهیه می شود. برخی از مواد متداول شامل کره آجیل، جو و دانه ها هستند، مانند این دستور غذا.

بیشتر موادی که برای تهیه لقمه های انرژی استفاده می شود، دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند – دو ماده مغذی کلیدی که برای ثابت نگه داشتن قند خون شناخته شده اند.

مزیت اضافی نیش انرژی، راحتی آنهاست. آنها نیازی به پخت ندارند و می توانید در حین حرکت آنها را به راحتی با خود حمل کنید.

سالاد لوبیا سیاه یک میان وعده سالم است.

برای تهیه آن کافی است لوبیا سیاه پخته شده را با سبزیجات خرد شده مانند پیاز و فلفل ترکیب کنید و در سس وینیگرت بریزید.

از آنجایی که لوبیا سیاه حاوی فیبر و پروتئین است، یک میان وعده سالم برای افراد مبتلا به دیابت است. خوردن آنها ممکن است از افزایش قند خون جلوگیری کند و به کاهش سطح انسولین بعد از غذا کمک کند.

در یک مطالعه ، ۱۲ نفر که لوبیا سیاه را همراه با وعده غذایی مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که لوبیا سیاه مصرف نکردند، ۵ ساعت پس از صرف غذا، سطح انسولین کمتری داشتند.

همچنین نشان داده شده است که لوبیا سیاه با کمک به کاهش سطح کلسترول و فشار خون برای سلامت قلب مفید است.

تریل میکس میان وعده ای است که از ترکیب آجیل، دانه ها و میوه های خشک تهیه می شود.

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) از مخلوط دنباله دار تقریباً ۴ گرم پروتئین فراهم می کند که آن را به یک میان وعده سیر کننده تبدیل می کند که ممکن است کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت تقویت کند.

ترکیب تریل همچنین مقداری چربی و فیبر سالم را از آجیل و دانه ها فراهم می کند که نشان داده شده است به کاهش قند خون و سطح انسولین کمک می کند.

نکته کلیدی این است که از افزودن بیش از حد میوه خشک به ترکیب دنباله دار خودداری کنید، زیرا قند بسیار بالایی دارد و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است قند خون شما را افزایش دهد.

علاوه بر این، کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین باید از خوردن بیش از حد مخلوط دنباله دار به طور همزمان خودداری کنید. اندازه وعده مناسب حدود یک مشت است.

ادامام، سویای نارس و سبز رنگی است که هنوز در غلاف خود است. آنها یک میان وعده بسیار مغذی و راحت هستند.

۱۸ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر در یک فنجان (۱۵۵ گرم) ادامام وجود دارد که آن را به یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کند.

مصرف غذاهای سویا، مانند ادامام، با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل ترکیبات موجود در سویا به نام ایزوفلاون ها باشد که ممکن است سطح قند خون را کاهش داده و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.

Edamame معمولا به صورت بخارپز سرو می شود و می توانید طعم آن را با مخلوط کردن آن با چاشنی های دلخواه خود افزایش دهید.

میله های پروتئینی به دلیل مقدار قابل توجهی پروتئین که در اختیار دارند، یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت هستند.

بسیاری از میله‌های پروتئینی که در فروشگاه خریداری می‌شوند دارای قند افزوده بالایی هستند، بنابراین درست کردن آن برای خودتان مفید است.

این دستور تهیه میله های پروتئینی خانگی شامل کره بادام زمینی، پروتئین آب پنیر و آرد جو دوسر است. برای کاهش میزان قند آن، می توانید مقدار عسل را کاهش دهید و شکلات چیپسی را از دستور حذف کنید.

همچنین می‌توانید لارا بارس را امتحان کنید، نوع محبوبی از نوار پروتئینی که با حداقل تعداد مواد تشکیل شده است.

یک راه محبوب برای لذت بردن از چوب کرفس، فرو بردن آنها در کره بادام زمینی است. این یکی دیگر از میان وعده های سالم برای افراد مبتلا به دیابت است.

اول اینکه چوب کرفس کالری بسیار کمی دارد و در هر فنجان (۱۰۱ گرم) تنها ۱۴ کالری دارد. این می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند، که به کنترل دیابت نوع ۲ کمک می کند.

علاوه بر این، کرفس حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام فلاون است که نقش آنها در کاهش سطح قند خون مورد مطالعه قرار گرفته است.

افزودن یک یا دو قاشق غذاخوری (حدود ۱۶ تا ۳۲ گرم) کره بادام زمینی به چوب کرفس مقداری پروتئین و فیبر اضافی به میان وعده اضافه می کند که به کنترل قند خون شما حتی بیشتر کمک می کند.

مافین تخم مرغی با مخلوط کردن تخم مرغ با سبزیجات و پختن آنها در قالب مافین درست می شود. آنها یک میان وعده سریع و سالم برای افراد مبتلا به دیابت درست می کنند.

مزایای اصلی این غذای مناسب دیابت پروتئین تخم مرغ و فیبر سبزیجات است. خوردن اینها ممکن است به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند.

این دستور مافین تخم مرغ، علاوه بر برخی ادویه ها و سس تند، تخم مرغ را با فلفل دلمه ای، پیاز و اسفناج ترکیب می کند.

در صورت ابتلا به دیابت، گزینه‌های میان‌وعده سالم زیادی وجود دارد.

یک قانون خوب این است که غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند، که همه آنها به حفظ سطح قند خون سالم کمک می کنند.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بیشتر در معرض ابتلا به چاقی و بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی هستند. بنابراین، تمرکز بر روی غذاهایی که دارای مواد مغذی متراکم و به طور کلی سالم هستند نیز مهم است.

خوردن میان وعده زمانی که دیابت دارید لازم نیست سخت باشد. بسیاری از میان وعده های سریع و آسان وجود دارد که می توانید حتی زمانی که در حال حرکت هستید تهیه کرده و بخورید.

برای نکات بیشتر در مورد زندگی با دیابت نوع ۲، برنامه رایگان ما، T2D Healthline را دانلود کنید و با افراد واقعی مبتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط برقرار کنید. سوالات مربوط به رژیم غذایی را بپرسید و از دیگرانی که آن را دریافت می کنند مشاوره بگیرید. برنامه را برای آیفون یا اندروید دانلود کنید.