۲۲ غذای پرفیبر که باید بخورید

فیبر چیست و چه انواعی دارد؟

در گذشته، متخصصان از اصطلاح فیبر برای توصیف نوعی کربوهیدرات استفاده می کردند که بدن قادر به هضم آن نبود. اخیراً، دانشمندان دریافته‌اند که برخی از مواد قابل هضم نیز خواص مشترکی با فیبر دارند، که تعریف فیبر را سخت‌تر می‌کند.

در اینجا چند روش وجود دارد که دانشمندان فیبر را طبقه بندی می کنند:

• فیبر غذایی به طور طبیعی در گیاهانی که ما می خوریم وجود دارد.
• فیبر افزوده فیبری است که تولیدکنندگان به برخی از محصولات اضافه می کنند تا مزایای سلامتی آنها را افزایش دهند.
• فیبرهای محلول، محلول در آب هستند و بنابراین قابل هضم هستند.
• فیبرهای نامحلول قابل هضم نیستند.

فیبرهای محلول از داخل گیاهان می آیند و شامل موادی مانند پکتین می باشند. آنها در میوه ها، سبزیجات، جو و جو وجود دارند و ممکن است به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک کنند.

فیبرهای نامحلول از پوست بیرونی گیاهان می آیند و مستقیماً از دستگاه گوارش عبور می کنند. آنها می توانند به جلوگیری از یبوست کمک کنند. به عنوان مثال می توان به سبوس، کرفس، غلات کامل و دانه ها اشاره کرد.

فواید فیبر

فیبر غذایی می تواند مزایای زیر را ارائه دهد:

• کاهش کلسترول: فیبر موجود در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند، به خصوص اگر استاتین مصرف می کنید و از مکمل های فیبر مانند فیبر پسیلیوم استفاده می کنید .
• افزایش وزن سالم: غذاهای پرفیبر مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمتری دارند . فیبر همچنین می تواند هضم را کند کند و به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
• جلوگیری از یبوست: فیبر می تواند هضم را تسریع کند و از یبوست جلوگیری کند. فیبر نامحلول حجم زیادی را به دستگاه گوارش اضافه می کند، زیرا بدن شما آن را هضم نمی کند. این باعث تحریک روده می شود.
• مدیریت قند خون: بدن برای تجزیه غذاهای پر فیبر زمان بیشتری می برد، به این معنی که گلوکز به این سرعت وارد جریان خون نمی شود. این به شما کمک می کند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارید .
• کاهش خطر سرطان: خوردن فیبر کافی ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ کمک کند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که برخی از انواع فیبر، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است خواص آنتی اکسیدانی داشته باشند.

اگر غذاهای پر فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، این کار را به تدریج طی چند روز انجام دهید و مقدار زیادی آب نیز بنوشید. این می تواند به جلوگیری از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز کمک کند.

۲۲ غذای پر فیبر برای خوردن

در اینجا ۲۲ غذای سالم و رضایت بخش با فیبر بالا آورده شده است.

۱. گلابی (۳.۱ گرم)

گلابی هم خوشمزه و هم مغذی است. همچنین منبع خوبی از فیبر است.

محتوای فیبر: ۵.۵ گرم در گلابی متوسط ​​خام یا ۳.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

۲. توت فرنگی (۲ گرم)

توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم برای خوردن تازه به عنوان دسر تابستانی یا میان وعده اداری است.

آنها علاوه بر فیبر، حاوی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف هستند.

محتوای فیبر: ۳ گرم در ۱ فنجان توت فرنگی تازه یا ۲ گرم در ۱۰۰ گرم .

۳. آووکادو (۶.۷ گرم)

آووکادو سرشار از چربی های سالم و منبع خوبی از فیبر است.

همچنین ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین های مختلف B را تامین می کند.

محتوای فیبر: ۱۰ گرم در ۱ فنجان آووکادوی خام یا ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم .

۴. جو (۱۰.۱ گرم)

جو دو سر منبع عالی فیبر و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

آنها حاوی یک فیبر محلول قوی به نام بتا گلوکان هستند که ممکن است به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک کند.

محتوای فیبر: ۱۶.۵ گرم در هر فنجان جو دوسر خام یا ۱۰.۱ گرم در ۱۰۰ گرم .

۵. سیب (۲.۴ گرم)

سیب میوه ای خوش طعم و سیر کننده است. اگر به طور کامل خورده شوند، هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارند.

محتوای فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط ​​و خام یا ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم .

۶. تمشک (۶.۵ گرم)

تمشک میوه ای مغذی با طعمی خاص است. آنها حاوی فیبر، ویتامین C و منگنز هستند.

محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است .

سایر انواع توت ها با فیبر بالا

در اینجا چند نوع توت دیگر وجود دارد که می توانید به دسرها، بلغور جو دوسر و اسموتی ها اضافه کنید یا فقط در طول روز از میان وعده استفاده کنید:

• زغال اخته: ۲.۴ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرمی
• توت سیاه: ۵.۳ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرمی

۷. موز (۲.۶ گرم)

موز مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم را فراهم می کند.

یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، یک کربوهیدرات غیر قابل هضم که مانند فیبر عمل می کند.

محتوای فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط ​​یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم .

۸. هویج (۲.۸ گرم)

هویج یک سبزی ریشه است که می توانید آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنید.

هویج علاوه بر فیبر، ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن را نیز فراهم می کند، آنتی اکسیدانی که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

محتوای فیبر: ۳.۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم .

۹. چغندر (۲ گرم)

 چغندر یک سبزی ریشه دار است که حاوی مواد مغذی ارزشمندی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است.

چغندر همچنین نیترات های معدنی، مواد مغذی که ممکن است برای تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی مفید باشد، فراهم می کند.

محتوای فیبر: ۳.۸ گرم در هر فنجان چغندر خام یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم .

۱۰. کلم بروکلی (۲.۶ گرم)

کلم بروکلی نوعی سبزی چلیپایی و یک غذای مغذی است.

فیبر را تامین می کند و همچنین حاوی ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های B، پتاسیم، آهن و منگنز است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند. کلم بروکلی همچنین در مقایسه با سایر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی است.

محتوای فیبر: ۲.۴ گرم در هر فنجان یا ۲.۶ گرم در ۱۰۰ گرم .

۱۱. کنگر فرنگی (۵.۴ گرم)

کنگر فرنگی سرشار از مواد مغذی است و منبع خوبی از فیبر است.

محتوای فیبر: ۶.۹ گرم در ۱ کره خام یا کنگر فرنگی یا ۵.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم .

۱۲. کلم بروکسل (۳.۸ گرم)

کلم بروکسل سبزیجات چلیپایی مربوط به کلم بروکلی است.

آنها حاوی فیبر هستند و همچنین دارای ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های بالقوه مبارزه کننده با سرطان هستند.

محتوای فیبر: ۳.۳ گرم در هر فنجان کلم بروکسل خام یا ۳.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم .

سایر سبزیجات با فیبر بالا

بیشتر سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند.

نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از:

• کلم پیچ: ۴.۱ گرم
• اسفناج: ۲.۲ گرم
• گوجه فرنگی: ۱.۲ گرم

۱۳. عدس (۱۰.۷ گرم)

عدس مقرون به صرفه، همه کاره و بسیار مغذی است. آنها منبع خوبی از فیبر، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند.

محتوای فیبر: ۱۳.۱ گرم در هر فنجان عدس پخته یا ۱۰.۷ گرم در ۱۰۰ گرم .

۱۴. لوبیا (۷.۴ گرم)

لوبیا یک نوع محبوب حبوبات است. مانند سایر حبوبات، پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلفی را فراهم می کنند.

محتوای فیبر: ۱۲.۲ گرم در هر فنجان لوبیا پخته یا ۷.۴ در ۱۰۰ گرم .

۱۵. نخود خرد شده (۸.۳ گرم)

نخود خرد شده از دانه های خشک، خرد شده و پوست کنده نخود تهیه می شود. آنها اغلب در سوپ نخود فرنگی که در کنار ژامبون سرو می شود، دیده می شوند، اما می توان از آنها در دال ها و سایر دستور العمل ها استفاده کرد.

محتوای فیبر: ۱۶.۳ گرم در هر فنجان نخود پخته شده یا ۸.۳ در ۱۰۰ گرم .

۱۶. نخود (۷ گرم)

نخود نوع دیگری از حبوبات است که سرشار از فیبر است و پروتئین و مواد معدنی مختلف را نیز تامین می کند.

نخود در هوموس، کاری، سوپ و بسیاری از غذاهای دیگر وجود دارد.

محتوای فیبر: ۱۲.۵ گرم در هر فنجان نخود پخته یا ۷.۶ در ۱۰۰ گرم .

سایر حبوبات با فیبر بالا

بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. آنها که به درستی تهیه شده اند، منبع خوشمزه و مقرون به صرفه ای از تغذیه با کیفیت را ارائه می دهند.

سایر حبوبات با فیبر بالا عبارتند از:

• لوبیا سیاه پخته: ۸.۷ گرم
• ادام پخته شده: ۵.۲ گرم
• لوبیا لیما پخته شده: ۷ گرم
• لوبیا پخته: ۵.۵ گرم

۱۷. کینوا (۲.۸ گرم)

کینوا یک شبه غلات است که فیبر را تامین می کند و منبع مفیدی از پروتئین برای کسانی است که رژیم غذایی گیاهی دارند.

همچنین حاوی منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها است.

محتوای فیبر: ۵.۲ گرم در هر فنجان کینوا پخته شده یا ۲.۸ در ۱۰۰ گرم .

۱۸. پاپ کورن (۱۴.۵ گرم)

پاپ کورن می تواند یک راه سرگرم کننده و سالم برای افزایش فیبر باشد.

ذرت بو داده شده با هوا دارای فیبر بسیار بالایی است، کالری نسبت به کالری. با این حال، اگر چربی یا شکر اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری شروع به کاهش قابل توجهی خواهد کرد.

محتوای فیبر: ۱.۱۵ گرم در هر فنجان پاپ کورن با هوا یا ۱۴.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم .

سایر غلات با فیبر بالا

تقریبا تمام غلات کامل فیبر بالایی دارند.

۱۹. بادام (۱۳.۳ گرم)

بادام سرشار از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

همچنین می توان آنها را به آرد بادام برای پخت تبدیل کرد.

محتوای فیبر: ۴ گرم در هر ۳ قاشق غذاخوری یا ۱۳.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم .

۲۰. دانه چیا (۳۴.۴ گرم)

دانه های چیا دانه های سیاه و ریز بسیار مغذی هستند. آنها منبع عالی فیبر هستند و حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند.

دانه های چیا را با مربا مخلوط کرده یا به گرانولاهای خانگی اضافه کنید.

محتوای فیبر: ۹.۷۵ گرم در هر اونس دانه چیا خشک یا ۳۴.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم .

سایر آجیل ها و دانه ها با فیبر بالا

اکثر آجیل ها و دانه ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند.

مثالها عبارتند از:

• نارگیل تازه: ۹ گرم
• پسته: ۱۰.۶ گرم
• گردو: ۶.۷ گرم
• تخمه آفتابگردان: ۸.۶ گرم
• تخمه کدو تنبل: ۶ گرم

تمام مقادیر برای یک بخش ۱۰۰ گرمی است.

۲۱. سیب زمینی شیرین (۳ گرم)

سیب زمینی شیرین یک غده محبوب است که بسیار سیر کننده است و طعم شیرینی دارد. سرشار از بتاکاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف است.

سیب زمینی شیرین می تواند جایگزین نان خوشمزه یا پایه ناچو باشد.

محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین آب پز با اندازه متوسط ​​(بدون پوست) ۳.۸ گرم فیبر یا ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم دارد .

۲۲. شکلات تلخ (۱۰.۹ گرم)

شکلات تلخ می تواند منبع خوبی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها باشد.

فقط مطمئن شوید که شکلات تلخی را انتخاب کنید که محتوای کاکائویی آن بین ۷۰ تا ۹۵ درصد یا بیشتر باشد و از محصولاتی که قند اضافه زیادی دارند اجتناب کنید.

محتوای فیبر: ۳.۱ گرم در یک تکه ۱ اونس کاکائو ۷۰٪ تا ۸۵٪ یا ۱۰.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

سوالات متداول

چه غذایی دارای فیبر بیشتری است؟

عدس، گلابی، کرفس، سبزیجات برگ دار و بلغور جو دوسر همگی دارای فیبر بالایی هستند. با این حال، فیبر به اشکال مختلف وجود دارد و افراد مقادیر متفاوتی از غذاهای خاص را مصرف می‌کنند، که مقایسه این که کدام غذا برای اهداف رژیمی دارای بالاترین فیبر است، دشوار است.

۱۰ تا بهترین غذا برای فیبر چیست؟

برخی از بهترین گزینه ها برای افزودن به رژیم غذایی عبارتند از: نخود، عدس، نخود فرنگی، جو دوسر، سیب، گلابی، بادام، دانه چیا، کلم بروکسل و آووکادو. با این حال، حفظ تعادل مواد مغذی در رژیم غذایی ضروری است. شما باید تعداد کالری و سایر مواد مغذی را در هر ۱۰۰ گرم غذا در نظر بگیرید، نه فقط فیبر را.

چگونه می توانم فیبر خود را افزایش دهم؟

افزودن بلغور جو دوسر، حبوبات و میوه ها و سبزیجات تازه به رژیم غذایی راه خوبی برای افزایش مصرف فیبر است. میوه ها و سیب زمینی ها را با پوست انتخاب کنید و نان سبوس دار را به جای نان سفید انتخاب کنید. اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، افزودن فیبر به تدریج طی چند روز می تواند به جلوگیری از گاز و نفخ کمک کند.

چگونه می توانم ۳۰ گرم فیبر در روز دریافت کنم؟

این جدول یک نمونه از نحوه مصرف بیش از ۴۰ گرم فیبر در یک روز را نشان می دهد، بر اساس داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده .

خلاصه

فیبر یک ماده مغذی مهم است که ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود.

مصرف روزانه توصیه شده برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم است، اما اکثرا این مقدار فیبر نمی خورند.

افزودن برخی از غذاهای فوق به رژیم غذایی می تواند مصرف فیبر شما را افزایش دهد.

منبع