۲۷ نکته بهداشتی و تغذیه ای مبتنی بر شواهد علمی

27 نکته بهداشتی و تغذیه ای مبتنی بر شواهد علمی

امروزه گردش اطلاعات گوناگون در باب سلامتی و تغذیه بسیار زیاد شده است، حتی به نظر می رسد متخصصان هم عقاید مخالف هم دارند.

 با وجود همه  این اختلاف نظرها ، تعدادی از نکات سلامتی در تحقیقات به خوبی اثبات شده اند.

در اینجا ۲۷ نکته بهداشتی و تغذیه ای آورده شده است که بر اساس مطالعات و اثبات شده است.

۱.نوشیدنی های حاوی قند نخورید.

نوشیدنی های قندی از جمله چاق کننده ترین چیزهایی هستند که می توانید به بدن خود وارد کنید.

دلیل این است که مغز  اندازه دریافت مقدار کالری را  از مایع قندی به همان میزان  مواد غذایی جامد  در نظر نمی گیرد.

بنابراین ، هنگامی که نوشابه می نوشید ، کالری بیشتری مصرف می کنید.

نوشیدنی های قندی به شدت با چاقی ، دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر ارتباط دارند.

به خاطر داشته باشید که برخی از آب میوه ها از این نظر ممکن است تقریباً به اندازه نوشابه بد باشند ، زیرا اغلب حاوی  قند هستند. مقادیر اندک آنتی اکسیدان ها اثرات مضر قند را از بین نمی برند.

۲. مغزیجات بخورید.

با وجود داشتن چربی زیاد ، آجیل فوق العاده مغذی و سالم است.

مغزیجات دارای منیزیم ، ویتامین E ، فیبر و سایر مواد مغذی اند.

مطالعات نشان می دهد که مغزها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند و ممکن است به مبارزه با دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی کمک کنند.

علاوه بر این ، بدن شما ۱۰ تا ۱۵٪ کالری موجود در مغزیجات را جذب نمی کند. برخی شواهد همچنین حاکی از آن است که این ماده غذایی می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

در یک مطالعه ، نشان داده شد که بادام در مقایسه با کربوهیدراتهای پیچیده ۶۲ درصد، کاهش وزن بیشتری باعث می شود.

۳.از غذاهای فرآوری شده (ناسالم) خودداری کنید.

این مواد غذایی برای ایجاد تحریک مرکز لذت تولید می شوند ، بنابراین مغز شما را به سمت پرخوری سوق می دهند. حتی در برخی افراد اعتیاد به مواد غذایی ایجاد می کنند.

آنها معمولاً از نظر فیبر ، پروتئین و ریز مغذی ها بسیار فقیر اند، اما از نظر ترکیبات ناسالم مانند شکر اضافه شده و غلات تصفیه شده بسیار غنی هستند. بنابراین ، آنها بیشتر کالری خالی را تأمین می کنند.

۴.از قهوه نترسید.

قهوه بسیار سالم است.

قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها است و مطالعات مرتبط؛ مصرف قهوه را به طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ، بیماری های پارکینسون و آلزایمر و بیماری های دیگر مرتبط کرده است.

۵- ماهی چرب بخورید.

ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است.

این امر به ویژه در مورد ماهی های چرب مانند ماهی سالمون که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد مغذی است صادق است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشتر ماهی می خورند ، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی ، زوال عقل و افسردگی کمتری دارند.

۶.به اندازه کافی بخوابید.

اهمیت خواب کافی با کیفیت ، قابل اغماض نیست.

خواب ناکافی می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد، هورمونهای اشتها را مختل کند و عملکرد جسمی و روحی شما را کاهش دهد.

علاوه بر این ، خواب بد یکی از قوی ترین عوامل خطرزای فردی برای افزایش وزن و چاقی است. در یک مطالعه ، خواب ناکافی به ترتیب با افزایش ۸۹٪ و ۵۵٪ خطر چاقی در کودکان و بزرگسالان ارتباط داشت.

۷.از سلامتی روده خود با پروبیوتیک و فیبر مراقبت کنید.

باکتری های موجود در روده شما ، که به طور جمعی به آن میکروبیوتیک روده می گویند ، برای سلامتی کلی بدن فوق العاده مهم هستند.

اختلال در باکتری های روده با برخی از جدی ترین بیماری های مزمن جهان ، از جمله چاقی مرتبط است .

راه های خوب برای بهبود سلامت روده شامل خوردن غذاهای پروبیوتیکی مانند ماست و کفیر ، مصرف مکمل های پروبیوتیک و خوردن فیبر فراوان است. به ویژه ، فیبر به عنوان سوخت برای باکتریهای روده شما عمل می کند .

۸. آب کافی بنوشید.

نوشیدن آب کافی می تواند فواید زیادی داشته باشد.

با کمال تعجب ، آب می تواند باعث  شود کمی  مصرف کالریافزایش یابد.

دو مطالعه ذکر کردند که می تواند متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰٪ طی ۱-۱.۵ ساعت افزایش دهد. این مقدار می تواند به میزان سوزاندن ۹۶ کالری، در صورت نوشیدن ۸.۴ فنجان (۲ لیتر) آب در روز باشد.

زمان بهینه برای نوشیدن آن قبل از غذا است. یک مطالعه نشان داد که  مصرف ۲.۱ فنجان (۵۰۰ میلی لیتر) آب ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده ، ۴۴ درصد کاهش وزن را افزایش می دهد.

۹.گوشت را خیلی نپزید ( یا نسوزانید).

گوشت می تواند یک ماده مغذی و سالم در رژیم غذایی شما باشد. گوشت بسیار پر پروتئین است و حاوی مواد مغذی مهم مختلفی است.

با این حال ، مشکل در هنگام پختن بیش از حد یا سوختن گوشت بوجود می آیند. که می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر شود که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.

هنگام پختن گوشت ، حتماً آن را بیش از حد نپزید و یا نسوزانید.

۱۰.قبل از خواب ، چراغ های اتاق روشن نباشد.

چراغ های روشن در شب، ممکن است تولید هورمون خواب؛ ملاتونین را مختل کند .

یک راهکار استفاده از چشم بند است که مانع از ورود نور  در شب به چشم شما می شود.

وقتی کاملاً تاریک باشد، این امر به بدن امکان می دهد ملاتونین تولید کند و به شما در بهتر خوابیدن کمک می کند.

۱۱. اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید ویتامین D مصرف کنید.

نور خورشید منبع عالی ویتامین D است.

با این حال ، بیشتر مردم به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار نمی گیرند.

در حقیقت ، اکثر مردم از نظر این ویتامین مهم  کمبود دارند.

اگر نمی توانید در معرض آفتاب کافی قرار بگیرید ، مکمل های ویتامین D جایگزین مناسبی است. البته تمام ارفاد بایستی ماهیانه یک مکمل ویتامین دی با دوز ۵ هزار واحد مصرف کنند.

از مزایای آنها می توان به بهبود سلامت استخوان ها ، افزایش قدرت ، کاهش علائم افسردگی و خطر کمتر ابتلا به سرطان اشاره کرد. ویتامین D همچنین ممکن است به شما در زندگی طولانی تر کمک کند.

۱۲. سبزیجات و میوه جات میل کنید.

سبزیجات و میوه ها حاوی فیبر پری بیوتیک ، ویتامین ها ، مواد معدنی و بسیاری از آنتی اکسیدان ها هستند که برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی قوی هستند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشتر سبزیجات و میوه ها مصرف می کنند، طولانی تر زندگی می کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ ، چاقی و سایر بیماری ها کمتری دارند.

۱۳. مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین مصرف می کنید.

خوردن پروتئین کافی برای سلامتی مطلوب، ضروری است.

از این گذشته ، این ماده مغذی به ویژه برای کاهش وزن اهمیت دارد.

دریافت پروتئین بالا می تواند متابولیسم را به میزان قابل توجهی افزایش دهد در عین حالی که کالری کمتری مصرف می کنید. همچنین می تواند اشتیاق و تمایل شما به تنقلات و اشتهای کاذب را کاهش دهد.

همچنین نشان داده شده است که مقدار کافی پروتئین باعث کاهش قند خون و فشار خون می شود.

۱۴. کاردیو انجام دهید.

انجام ورزش های هوازی که به آن کاردیو نیز گفته می شود ، یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت روحی و جسمی خود انجام دهید.

به ویژه در کاهش چربی شکم ، که نوع مضر چربی موجود بدن است، مؤثر است. کاهش چربی شکم  منجر به بهبود اساسی در سلامت متابولیک شود.

۱۵. سیگار نکشید، مواد مخدر مصرف نکنید و الکل را فقط در حد اعتدال بنوشید.

اگر سیگار می کشید یا از مواد مخدر سوء استفاده می کنید ، باید آن را ترک کنید.

اگر مشروبات الکلی می نوشید ، فقط در صورت اعتدال ، این کار را انجام دهید.

۱۶. از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید.

روغن زیتون تصفیه نشده یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است.

این روغن سرشار از چربی های اشباع نشده و آنتی اکسیدان های قدرتمند است که می توانند با التهاب مبارزه کنند .

روغن زیتون فرابکر برای سلامتی قلب مفید است، زیرا افرادی که آن را مصرف می کنند  در معرض خطر بسیار کمتر مرگ در اثر سکته های قلبی و سکته های مغزی هستند.

۱۷. مصرف قند خود را به حداقل برسانید.

شکر اضافه شده یکی از بدترین ترکیبات در رژیم غذایی مدرن است ، زیرا مقادیر زیاد آن می تواند به سلامت متابولیک شما آسیب برساند .

مصرف قند زیاد با بیماری های بیشماری از جمله چاقی ، دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و بسیاری از انواع سرطان در ارتباط است .

۱۸. مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده نخورید.

همه کربوهیدراتها با هم برابر نیستند.

کربوهیدراتهای تصفیه شده با از بین بردن فیبر آنها، بسیار فرآوری شده است. که از نظر مواد مغذی نسبتاً فقیر هستند و می توانند بشدت به سلامتی شما آسیب برساند.

مطالعات نشان می دهد که کربوهیدراتهای تصفیه شده با پرخوری و بیماریهای متابولیک متعددی در ارتباط هستند.

۱۹. از چربی اشباع نترسید.

چربی اشباع شده بحث برانگیز بوده است.

در حالی که درست است که چربی اشباع سطح کلسترول را بالا می برد ، کلسترول HDL (خوبی) را نیز بالا می برد و ذرات LDL (بد) شما را خرد می کند ، که این امر با ریسک پایین تر از بیماری های قلبی مرتبط است.

مطالعات جدید در صدها هزار نفر ، ارتباط بین مصرف چربی اشباع و بیماری های قلبی را زیر سوال برده است. اما حداکثر تا ۱۰ درصد کل کالری روزانه می توانید از این نوع چربی استفاده کنید.

۲۰. ورزش قدرتی انجام دهید.

بدنسازی بهترین کاری است که می توانید برای تقویت ماهیچه ها و بهبود ترکیب بدن انجام دهید.

همچنین اینکار باعث افزایش سلامت و بهبود شرایط متابولیک از جمله حساسیت به انسولین می شود.

۲۱. چربی های ترانس مصنوعی مصرف نکنید.

چربی های مصنوعی ترانس، چربی های مضری هستند که به شدت با التهاب و بیماری های قلبی مرتبط هستند. مثلاً در روغن نباتی جامد وجود دارد.

۲۲. گیاهان و ادویه ها استفاده کنید.

به عنوان مثال ، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند و منجر به مزایای مختلف برای  سلامتی می شوند.

با توجه به مزایای زیاد آنها ، باید سعی کنید تا حد ممکن گیاهان و ادویه جات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۲۳. مراقب روابط خود باشید.

روابط اجتماعی نه تنها برای ذهن بلکه برای سلامت جسمی شما بسیار مهم است.

بررسی ها نشان می دهد افرادی که دارای دوستان و خانواده نزدیک هستند ، سالم تر هستند و بسیار طولانی تر از افرادی که این روابط را ندارند زندگی می کنند.

۲۴. دریافت های غذای خود را محاسبه کنید.

تنها راه شناخت دقیق کالری که می خورید ، وزن کردن مواد غذایی است.

همچنین لازم است اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی پروتئین ، فیبر و ریز مغذی ها مصرف می کنید.

مطالعات نشان می دهد افرادی که میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری می کنند ، در کاهش وزن و حفظ به یک رژیم غذایی سالم موفق تر عمل می کنند.

۲۵. اگر اضافه وزن دارید یا چاقی شکمی، وزن خود را کم کنید.

چربی شکم به ویژه مضر است. این چربی در اطراف اندام شما تجمع می یابد و به شدت با بیماری متابولیک مرتبط است.

به همین دلیل ، اندازه کمر ممکن است یک نشانگر بسیار قوی تری از وزن باشد.

ورزش، کاهش مصرف کربوهیدرات ها و خوردن پروتئین و فیبر بیشتر ، همه روشهای عالی برای خلاص شدن از شر چربی شکم است.

۲۶. رژیم غذایی بصورت منو غذایی نگیرید.

رژیم های غذایی که بصورت یک منو غذایی است بسیار ناکارآمد هستند و بندرت در طولانی مدت به خوبی کار نمی کنند.

در حقیقت ، این نوع  رژیم های غذایی یکی از قوی ترین پیش بینی کنندهها برای افزایش وزن در آینده است.

به جای رژیم گرفتن ، سعی کنید سبک زندگی سالم تری اتخاذ کنید و بر اصول تغذیه تمرکز کنید.

۲۷. تخم مرغ، را با زرده بخورید.

تخم مرغ  آنقدر مغذی است که حتی به آن “مولتی ویتامین طبیعی” می گویند.

این یک افسانه است که تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول برای شما بد است. مطالعات نشان می دهد که  تخم مرغ در بیشتر افراد تأثیری در کلسترول خون ندارند.

علاوه بر این ، یک بررسی گسترده در ۲۶۳.۹۳۸ نفر نشان داد که مصرف تخم مرغ هیچ ارتباطی با خطر بیماری های قلبی ندارد.

درعوض ، تخم مرغ یکی از غذاهای مغذی کره زمین است. قابل ذکر است ، تقریباً همه ترکیبات زرده سالم اند.

منبع:

https://www.healthline.com/

در سایت آر دایت رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه به شیوه‌ای متفاوت ارائه می‌شود. لطفاً جهت اطلاع از چگونگی و شرایط رژیم آنلاین، کلیک نمایید…

در صورتی که هر گونه سوالی دارید می توانید از طریق تلگرام، اینستاگرام یا واتساپ با ما در تماس باشید و یا درخواست مشاوره رایگان دهید.

ثبت نام

همین حالا جهت دریافت رژیم آنلاین ثبت نام کنید.

جهت تکمیل پرسشنامه رژیم آنلاین کلیک کنید.
ثبت نام