۳ تمرین با وزن بدن برای سوزاندن چربی و عضله سازی در خانه

زمانی فرا می رسد که هر علاقه مند به تناسب اندام به تکنیک های موثر تمرین وزن بدن نیاز دارد.

گاهی اوقات پیدا کردن یک باشگاه ورزشی در حین مسافرت دشوار است، یا ممکن است وقت یا پول شما کم باشد.

و اخیراً سالن های ورزشی در حال بسته شدن هستند و تعداد زیادی از مردم در قرنطینه قفل شده اند.

یا، اگر به این دلایل نیست، شاید شما جذب تمرینات با وزن بدن شده اید زیرا از قابلیت حمل، راحتی و سادگی این سبک تمرینی قدردانی می کنید.

چه سطح تناسب اندام شما مبتدی، متوسط ​​یا پیشرفته باشد، ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم. به خواندن ادامه دهید تا ۶ نکته را بیاموزید که به شما کمک می کند تا در خانه به تناسب اندام فوق العاده ای دست پیدا کنید، به علاوه ۳ تمرین منحصر به فرد برای ایجاد قدرت و عضله لاغر بدون هیچ وسیله ای.

۶ نکته برای تناسب اندام در خانه

شماره ۱: صبور و ثابت قدم باشید

آیا می توانید با تمرینات وزن بدن و حداقل یا بدون تجهیزات، توده عضلانی بدون چربی بسازید؟

بله، تو میتونی. با این حال، صادقانه بگویم، تمرینات با وزن بدن به تنهایی به اندازه وزنه‌های آزاد، ماشین‌ها و دیگر انواع ورزش‌های مقاومتی کارآمد نیستند. 

بنابراین، شما باید به طور کامل متعهد شوید که تناسب اندام خود را با استفاده از وزن بدن ایجاد کنید تا به دستاوردهای قابل توجهی برسید. 

نتایج معنادار زمان بر است، بنابراین اگر تغییری یک شبه مشاهده نکردید، تسلیم نشوید.

شماره ۲: پیشرو باشید

یکی از مفاهیم کلیدی در تمرینات قدرتی اضافه بار پیشرونده نام دارد .

اساساً، برای ایجاد تناسب اندام، قوی‌تر شدن یا افزایش توده عضلانی بدون چربی در طول زمان، باید عضلات خود را بیش از حد بارگذاری کنید.

در باشگاه، یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به اضافه بار پیشرونده، اضافه کردن وزن به تمرینات هالتر یا ماشینی است. با این حال، طبق تعریف، شما نمی توانید به تمرینات وزن بدن اضافه کنید.

بنابراین، شما باید سایر اشکال پیشرفت را برای تمرینات وزن بدن اجرا کنید. دو روش اصلی که می توانید از هر دو استفاده کنید شامل افزایش حجم است. 

به عبارت دیگر، هر زمان که ممکن است ست های بیشتری یا تکرارهای بیشتری انجام دهید، در غیر این صورت نتیجه خوبی نخواهید گرفت.

شماره ۳: در تغذیه خود شماره گیری کنید

هر زمان که بخواهید ترکیب بدن خود را تغییر دهید یا تناسب اندام بیشتری داشته باشید، تغذیه شما به همان اندازه یا مهمتر از رژیم ورزشی شما است. و تمرینات با وزن بدن نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

اگر هدف شما از دست دادن چربی است، رفتن به کتو بهترین راه است. یا اگر عملکرد گرا یا یک ورزشکار رقابتی هستید، رژیم کتو هدفمند یا رژیم کتو چرخه ای را بررسی کنید.

همچنین، اگر اهداف شما شامل اضافه کردن توده عضلانی بدون چربی است، ساختن عضلات روی کتو: راهنمای نهایی را از دست ندهید.

شماره ۴: یک شیک بعد از تمرین بنوشید

خوردن مقدار زیادی پروتئین بخش مهمی از استراتژی ریکاوری تمرینی شما است. و بهترین انتخاب برای شیک بعد از تمرین، پروتئین آب پنیر تغذیه شده با علف است.

برای کسب اطلاعات بیشتر، بررسی کنید که بعد از تمرین چه بخورید: غذاهای کتو برای کمک به ریکاوری.

شماره ۵: مراقب باشید 

تمام ورزش ها خطر آسیب را به همراه دارند و تمرینات مقاومتی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. 

و فقط به این دلیل که از وزنه های خارجی استفاده نمی کنید به این معنی نیست که می توانید در تمرینات با وزن بدن بی توجه باشید. همیشه از فرم کامل استفاده کنید و اگر حرکتی دردناک است، ورزش را فوراً متوقف کنید تا قبل از ادامه کار متوجه شوید چه مشکلی دارد.

علاوه بر این، مشورت با پزشک قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید همیشه عاقلانه است.

شماره ۶: تمرینات را عاقلانه انتخاب کنید

با تمرینات قدرتی معمولی، انجام چیزی جز پرس های نیمکتی و فر کردن، دستور العملی برای وضعیت نامناسب و عدم تعادل عضلانی است.

و به همین ترتیب، اگر می خواهید بدن خود را در حالت تعادل و بدون آسیب نگه دارید، باید مطمئن شوید که انتخاب تمرینات وزن بدن شما به خوبی انجام شده است.

اساساً، اگر تمام کاری که انجام می دهید اسکات و فشار است، در نهایت با مشکلاتی مواجه خواهید شد.

خوشبختانه، ۳ تمرین زیر شامل تعادل مناسبی از اسکات، لولا، هل دادن بالاتنه و کشیدن بالاتنه است که به شما کمک می کند بدن شما قوی و بدون درد باشد.

بهترین تمرین با وزن بدن برای مبتدیان

اگر در زمینه تناسب اندام با وزن بدن تازه کار هستید، این تمرین عالی برای شماست. حتی اگر تجربه ای در مورد تمرین با وزنه در باشگاه دارید، باید قبل از رفتن به تمرین متوسط ​​در بخش بعدی، از اینجا شروع کنید.

این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته با دو ست از هر یک از تمرینات زیر انجام دهید. در هر ست به حالت فرسودگی بروید، یا تا زمانی که فرم شما خراب شود – اگر نمی توانید فرم صحیح را حفظ کنید، مجموعه را ادامه ندهید.

در اولین روز تمرین هر هفته، دو ست از هر حرکت را انجام دهید، هر دو ست را قبل از حرکت به تمرین بعدی کامل کنید. بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید.

روز دوم تمرین، تمام حرکات را به صورت دایره ای انجام دهید – یکی پس از دیگری بدون استراحت – سپس هر تمرین را برای یک دور دیگر تکرار کنید و کارتان تمام شد.

و اگر روز سوم تمرین می کنید، می توانید از هر دو روش در آن روز استفاده کنید.

هنگامی که بتوانید ۲۰ تکرار یا بیشتر در تمام تمرینات برای دو ست انجام دهید (یا در مورد پلانک، وضعیت را به مدت ۲ دقیقه نگه دارید)، در بخش بعدی به “تمرینات متوسط ​​وزن بدن” بروید.

دریل لولا به دیوار

۲ تا ۳ فوت از دیوار بایستید، رو به روی آن قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه و دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان به هم گره بزنید.

 در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته اید، لگن خود را به عقب بچرخانید (مثل انجام ددلیفت)، تا زمانی که باسن شما دیوار را لمس کند. حرکت را به صورت معکوس تکرار کنید، عضلات باسن خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده طبیعی برگردید. این یک تکرار است.

تخته های فشاری-پوزیشن

تا جایی که می توانید یک تخته را در “وضعیت فشار دادن” نگه دارید. شکم و باسن خود را منقبض کنید. 

اگر نمی توانید وضعیت فشار را حفظ کنید، می توانید یک پلانک معمولی روی آرنج خود انجام دهید. 

به جای تلاش برای ۲۰ تکرار، هدف شما در اینجا این است که پلانک را برای هر ست ۲ دقیقه ای نگه دارید.

اسکات روی دیوار یا اسکوات دستگیره در

با استفاده از حالتی کمی بازتر از عرض شانه، با انگشتان پا تقریباً ۶ تا ۱۰ اینچ از دیوار فاصله بگیرید. دستان خود را جلوی سینه در وضعیت «نماز» قرار دهید.  

در حالی که پشت خود را صاف و عمودی نگه داشته اید، بین زانوهای خود به حالت اسکات بنشینید، سپس به عقب برگردید، بدون اینکه اجازه دهید هیچ بخشی از بدن شما به دیوار برخورد کند. 

یا، اگر نمی‌توانید در حین اسکوات روی دیوار راست بمانید، سعی کنید به آرامی دستگیره در را برای ثبات و حمایت بگیرید. تمام تلاش خود را بکنید تا با بالا کشیدن خود با استفاده از دستگیره در، «فریب» نزنید .

پل های گلوت با ۵ ثانیه نگه داشتن بالا

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید. 

“پل” را به سمت بالا بکشید تا باسن خود را در هوا بلند کنید، پشت را صاف کنید و باسن خود را فشار دهید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس تحت کنترل پایین بیاورید. این یک تکرار است.

اختیاری: فشار بر روی زانو

با گرفتن کمی بازتر از عرض شانه، فشار بر روی زانوهای خود انجام دهید. مطمئن شوید که گردن و کمرتان صاف بماند و هر بار تمام مسیر را به سمت پایین و عقب بروید.

تمرین متوسط ​​​​با وزن بدن برای قدرت و عضلات لاغر

این تمرین متوسط ​​وزن بدن برای به حداکثر رساندن قدرت و عضلات بدون چربی کار می کند. اگر قبلاً برای مدتی با استفاده از وزن بدن تمرین می‌کردید، از اینجا شروع کنید. در غیر این صورت، با تمرین مبتدی بالا شروع کنید.

۳ بار در هفته ورزش کنید و هر بار ۲ تا ۳ ست ۱۵-۸ تکراری انجام دهید. در ست پایانی هر تمرین تمام تلاش خود را انجام دهید، اما هرگز به قیمت به دست آوردن فرم مناسب.

در نهایت، سعی کنید حداقل یک تکرار در هر جلسه اضافه کنید. هنگامی که می توانید ۳ ست ۱۵ تکراری، ۳ بار در هفته انجام دهید، برای تمرین پیشرفته در بخش بعدی آماده هستید.

اسکوات اسپلیت بلغاری

در حالی که کمرتان صاف و عمودی است، یک پا (پا پشتی خود) را روی یک سطح حمایتی که ۲۰ تا ۲۴ اینچ یا بیشتر از زمین فاصله دارد، مانند صندلی یا مبل، زانو خم شده و کف پای پشتی به سمت بالا قرار دهید. پای جلوی خود را ۲ تا ۳ فوت جلوتر، صاف روی زمین، انگشتان پا به سمت جلو نگه دارید. این موقعیت شروع است.

حال در حالی که بالاتنه خود را کاملاً عمودی نگه داشته اید، تمام بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پشتی شما با زمین برخورد کند. شما باید احساس کنید که هر دو عضله چهار سر ران کار می کنند. حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت شروع برسید. این یک نماینده است.

پوش آپ

با دست‌هایتان به اندازه عرض شانه یک حرکت فشاری انجام دهید. 

در حالی که مطمئن می شوید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، آنقدر پایین بیایید تا بینی شما با زمین برخورد کند، سپس به عقب برگردید تا زمانی که با آرنج کاملاً کشیده به موقعیت شروع برسید. 

عضلات شکم و باسن خود را خم کنید تا در طول حرکت محکم و پایدار بمانند. 

ددلیفت با وزنه تک پا

در حالت عمودی بایستید و پاهای خود را زیر باسن خود قرار دهید و از حالتی به اندازه عرض شانه استفاده کنید. وزن خود را به پای چپ خود منتقل کنید، آن را با خم شدن نرم در زانو صاف نگه دارید. هنگامی که شروع به عقب راندن پای راست خود می کنید روی پای چپ خود تعادل برقرار کنید – تصور کنید پای راست خود را به سمت دیوار پشت خود می رسانید و پای راست خود را صاف نگه دارید. 

در همان زمان، لولایی (خم شدن) را از کمر شروع کنید، نیم تنه خود را به جلو متمایل کنید تا جایی که هم تنه و هم پای راست شما با زمین موازی شوند. 

در طول این فرآیند، گردن و پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را به صورت افقی و موازی با زمین نگه دارید. وقتی به پایین رسیدید، کل بدن شما باید در یک خط مستقیم و عمود بر پای چپ باشد – از سر و گردن، تا پای راست، و شکل “T” را تشکیل دهد. 

همانطور که به سمت عقب حرکت می کنید، به آرامی و تحت کنترل به موقعیت شروع بازگردید. این یک نماینده است. همه تکرارها را از یک طرف تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید و روند را در طرف دیگر تکرار کنید.

ردیف های وزن بدن معکوس 

اگرچه این تمرین یک ورزش با وزن بدن است، اما نیاز به تجهیزات دارد. برای اجرای ردیف وزن بدن به یک میله عمودی (مانند یک ریل افقی با فضای باز در زیر آن) یا طناب، تسمه یا حلقه نیاز دارید. 

اگر تجهیزات ندارید، عرق نکنید – فقط از ردیف وزن بدن معکوس بگذرید.

میله، طناب ها، تسمه ها یا حلقه ها را روی ارتفاع کمر (یا بالاتر) قرار دهید. یک موقعیت بالاتر حرکت را آسان تر می کند و یک موقعیت پایین تر آن را دشوارتر می کند.

خود را در زیر میله قرار دهید، رو به بالا. روی زمین زیر میله دراز بکشید.

در مرحله بعد، میله را به سمت بالا دراز کنید و با یک دسته رو به رو (پرون شده) کف دست ها رو به سمت شما و فقط کمی بازتر از عرض شانه باشد. حالا شما در موقعیت شروع هستید.

کل بدن خود را منقبض کنید، به خصوص عضلات شکم و باسن، تا بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، تقریباً مانند اینکه در حال انجام یک پلانک هستید.

سپس بدن خود را به سمت بالا بکشید تا استخوان قفسه سینه یا یقه به میله برخورد کند. در نهایت، با کنترل به حالت اولیه برگردید. این یک نماینده است.

شیب صندلی 

اول، برای انجام شیب صندلی، به یک صندلی محکم، نیمکت یا سایر سطوح ثابت و مرتفع برای پشتیبانی نیاز دارید. 

با نشستن روی صندلی یا نیمکت شروع کنید، بازوها را در کنار خود قرار دهید، کف دست ها را روی صندلی یا نیمکت کنار باسن خود پایین بیاورید، انگشتان لبه سطح را گرفته اند. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.

سپس، در حالی که دست ها و پاهای خود را در جای خود نگه دارید، تمام بدن خود را به جلو ببرید. بالاتنه شما باید جلوی صندلی یا نیمکت باشد، باسن در هوا باشد و زانوها کمی خم شوند. شما اکنون در موقعیت شروع برای شیب صندلی هستید.

بدن خود را تحت کنترل پایین بیاورید، اجازه دهید آرنج هایتان خم شوند تا به ۹۰ درجه برسند، یا تا زمانی که نتوانید پایین تر بروید زیرا باسن شما زمین را لمس می کند، هر کدام که اول اتفاق بیفتد.

معکوس کنید و با دراز کردن آرنج ها به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است.

اختیاری: کشش یا کشش آویزان

یک کشش به اندازه عرض شانه انجام دهید. اگر نمی‌توانید کشش را انجام دهید، تا جایی که می‌توانید از میله آویزان شوید و با یک دستگیره به سمت جلو (کف دست‌ها به سمت جلو، رو به دور از شما) آویزان شوید. 

تمرین با وزن بدن برای تناسب اندام پیشرفته

این تمرین پیشرفته راهی فوق العاده برای رسیدن به تناسب اندام فوق العاده با حداقل تجهیزات یا بدون تجهیزات است. 

اکثر افراد باید با تمرینات مبتدی یا متوسط ​​از بخش های قبلی شروع کنند. اگر فکر می‌کنید واقعاً تناسب اندام دارید، از اینجا شروع کنید، اما نگویید ما هرگز به شما هشدار نداده‌ایم.

این تمرین را ۳-۴ بار در هفته با ۲-۴ ست در هر جلسه در هر جلسه انجام دهید. سعی کنید هر بار که تمرین می کنید مقداری حجم (ست های بیشتر یا تکرارهای بیشتر) اضافه کنید.

برای هدف بلندمدت خود، ۱۵ تا ۲۰ تکرار را در تمام تمرینات هدف قرار دهید.

کشش یا چانه آپ

یک pull-up (گرفتن پرون، کف دست‌ها رو به سمت شما) یا چانه‌آپ (گرفتن به پشت، کف دست‌ها رو به شما) را با پهنای گرفتن به انتخاب خود انجام دهید. 

اسکات تپانچه ای یا اسکات تک پا ایستاده روی نیمکت

اسکات تپانچه ای شبیه اسکات معمولی با وزن بدن است، با این تفاوت که فقط از یک پا استفاده می کنید. اگر مشکل زانو دارید، این یکی را نادیده بگیرید.

برای اجرای اسکوات تپانچه، بازوها و یک پا خود را به صورت افقی در مقابل خود نگه دارید. سپس، در حالی که بالاتنه خود را صاف و ستون فقرات خود را صاف نگه داشته اید، کمی عقب بنشینید تا حرکت را آغاز کنید. 

با پایین آمدن، لگن و زانوی پای کار خم می شود. بازوها و پای غیرفعال خود را عمود بر زمین نگه دارید. 

تحت کنترل پایین بیاورید تا زمانی که همسترینگ شما ساق پا را لمس کند، سپس به عقب برگردید و به سمت بالا چمباتمه بزنید. این یک نماینده است. 

تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. اگر نمی توانید بیش از یک تکرار پشت سر هم انجام دهید، می توانید طرفین را به طور متناوب تغییر دهید – یک تکرار در سمت چپ، یک تکرار در سمت راست، و تکرار کنید.

از طرف دیگر، اگر برای انجام اسکات تپانچه به اندازه کافی انعطاف پذیر نیستید، می توانید اسکات تک پا را روی نیمکت یا سطح دیگری که ۲۴ اینچ یا بیشتر از زمین فاصله دارد، انجام دهید. 

به موازات جهت نیمکت قرار بگیرید، وزن خود را به یک پا منتقل کنید، سپس تحت کنترل پایین بیاورید تا زمانی که پای غیرکار شما به سختی با زمین کنار نیمکت تماس پیدا کند. لحظه ای مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

Push-ups یا One-Armed Push-ups

با دست‌هایتان به اندازه عرض شانه یک حرکت فشاری انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و آرنج ها را جمع کنید (نه گشاد) همانطور که تحت کنترل پایین می آورید تا زمانی که بینی شما با زمین برخورد کند، سپس به عقب برگردید تا زمانی که آرنج های خود را کاملاً کشیده به موقعیت شروع برسید. عضلات شکم و عضلات باسن خود را خم کنید تا در تمام طول مسیر محکم و پایدار بمانند. 

اگر به راحتی می توانید ۲۰ یا بیشتر از فشارهای معمولی را انجام دهید، در نظر بگیرید که فشارهای یک دست را به کارنامه خود اضافه کنید. 

برای انجام این کار، باید تمرین کنید که بدن خود را بسیار سفت نگه دارید. نگه داشتن پلانک در وضعیت فشار دادن یک دست یک راه عالی برای شروع است.

همچنین می توانید پایین آوردن را تحت کنترل در وضعیت فشار دادن یک دست تمرین کنید. در نهایت، پس از اینکه برای مدتی روی تکرارهای منفی یا غیرعادی (کاهش دهنده) تمرکز کردید، می توانید خود را دوباره بالا بیاورید. هنگامی که می توانید یک تکرار کامل در هر طرف انجام دهید، روی اضافه کردن تکرارهای بیشتر کار کنید.

رانش های باسن یک پا

رانش‌های باسن شبیه پل‌های باسن هستند، با این تفاوت که قسمت بالایی پشت شما روی یک نیمکت یا سطح ثابت دیگری در فاصله ۱۶ تا ۲۰ اینچی یا بیشتر از سطح زمین (مثل کاناپه یا مبل اگر در خانه هستید) حمایت می‌شود.

قسمت بالایی پشت خود را روی یک سطح ثابت قرار دهید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یک پا را روی زمین قرار دهید و زانوی خود را ۹۰ درجه یا کمتر خم کنید و پا و پای دیگر را از زمین بلند کنید. این موقعیت شروع شماست.

در مرحله بعد، باسن خود را فشار دهید تا باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که کاملاً کشیده شوند و نتوانید آنها را بالاتر ببرید. ۲-۳ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به عقب برگردانید و تحت کنترل پایین بیاورید. این یک تکرار است. تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

ردیف های وزن بدن معکوس یک بازو یا ردیف های کششی

مشابه ردیف های وزن بدن معکوس معمولی، شما همچنین به یک میله، ریل، طناب، تسمه یا حلقه برای نوع تک بازو نیاز دارید. 

میله، طناب ها، تسمه ها یا حلقه ها را در ارتفاع کمر یا بالاتر قرار دهید. مانند نسخه استاندارد ردیف‌های وزن بدن معکوس، موقعیت بالاتر حرکت را آسان‌تر می‌کند و پایین‌تر آن را سخت‌تر می‌کند.

بعد، خود را زیر میله قرار دهید، رو به بالا قرار بگیرید و روی زمین زیر میله دراز بکشید.

سپس، میله را با یک دست و با استفاده از یک دستگیره روی دست (پرون شده) بگیرید. کف دست شما به سمت شما خواهد بود. می توانید دستی که کار نمی کند به سینه خود ببندید یا آن را جلوی بدن خود دراز کنید.

کل بدن خود، به خصوص عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید تا بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، مانند اجرای پلانک.

سپس بدن خود را با استفاده از یک دست به سمت بالا بکشید تا استخوان قفسه سینه یا یقه به میله برخورد کند. سپس تحت کنترل خود را به حالت اولیه برگردانید. این یک تکرار است.

همچنین، می‌توانید ردیف‌های کششی را برای تغییر سرعت اجرا کنید. برای انجام این کار، با آویزان شدن از یک میله کششی در حالت شروع معمول شروع کنید، سپس پاهای خود را تا حدی بالا بیاورید که گویی می خواهید یک بلند کردن پا در حالت آویزان انجام دهید.

سپس به عقب خم شوید تا نیم تنه شما تقریباً ۴۵ درجه شود. همانطور که به عقب خم می شوید، با استفاده از یک حرکت کشش خود را بالا بیاورید و شروع به بلند کردن سینه خود به سمت میله کشش کنید. 

هدف از ردیف‌های کشش این است که جناغ سینه خود را به میله کشش لمس کنید، سپس تحت کنترل تا موقعیت شروع پایین بیاورید. این یک نماینده است.

اختیاری: پرچم اژدها یا پیک های آویزان

برای اجرای پرچم اژدها، به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که یک شی ثابت ثابت را گرفته اید. جسمی که می گیرید می تواند عمودی یا افقی باشد، به شرطی که در طول تمرین حرکت نکند.

سپس، شکم خود را منقبض کنید و باسن و پاهای خود را از زمین بلند کنید، گویی در حال انجام یک کرانچ معکوس هستید. به بلند کردن پاهای خود با استفاده از عضلات شکم ادامه دهید تا وزن شما روی شانه ها قرار گیرد و تمام بدن شما در حالت عمودی قرار گیرد، سپس با کنترل پایین بیایید. این یک تکرار است. 

اگر پرچم‌های کامل اژدها خیلی سخت است، می‌توانید در اوایل تکرار خم شدن بیشتر در زانوها و باسن خود را آزمایش کنید تا بدن خود را کوتاه کرده و تمرین را کم‌چالش کنید.

گزینه دیگر پایک آویزان است. برای اجرای پیک های آویزان، با استفاده از یک دستگیره پرانتزی (کف دست ها رو به سمت شما) از یک میله کشش آویزان شوید، سپس شکم خود را منقبض کنید و شروع به بلند کردن پاهای خود کنید، گویی در حال انجام بلند کردن پاهای آویزان هستید.

اما بر خلاف بلند کردن پاهای آویزان، شما به عقب خم خواهید شد و تا زمانی که ساق پا با میله کشش تماس پیدا کند، پاهای خود را بالاتر ببرید. لحظه ای نگه دارید، سپس معکوس کنید. این یک تکرار است.

غذای آماده

فرقی نمی‌کند که تازه ورزش کنید یا خودتان را پیشرفته بدانید، گزینه‌های زیادی برای حفظ تناسب اندام در طول قرنطینه، مسافرت، یا موقعیت‌هایی که نمی‌توانید به باشگاه دسترسی داشته باشید، دارید.

حقیقت این است که با کمی دانش، می توانید تناسب اندام خود را بدون هیچ گونه تجهیزاتی – در هر زمان و هر مکان، بهبود بخشیده یا حفظ کنید.

همچنین، از پیشنهادات این مقاله به عنوان نقطه شروع استفاده کنید. اگر بخواهید، می‌توانید با هم ترکیب و مطابقت دهید یا تغییراتی را به دلخواه خود ایجاد کنید. 

به عنوان مثال، افراد متعصب به تناسب اندام می توانند هر روز تمرینات با وزن بدن را با حجم بالا انجام دهند، یا اگر به دنبال حداقل دوز موثر هستید، ۱ تا ۲ ست از تمرینات وزن بدن مورد علاقه خود را چند بار در هفته امتحان کنید.

در نهایت تا زمانی که از تکنیک مناسب و ایمن استفاده کنید و به تغذیه توجه کنید، زمان و تلاش شما برای سلامتی و تناسب اندام شما سودمند خواهد بود.

۵/۵ - (۱ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه