۳۰ تکنیک اساسی برای آرام کردن افکار ناراحت کننده

این تکنیک‌ها از حواس پنج‌گانه یا اشیاء ملموس شما – چیزهایی که می‌توانید لمس کنید – استفاده می‌کنند تا به شما کمک کنند تا در پریشانی حرکت کنید.

۱. دستان خود را در آب قرار دهید

روی دمای آب و احساس آن در نوک انگشتان، کف دست ها و پشت دستان خود تمرکز کنید. آیا در هر قسمت از دست شما یکسان است؟

ابتدا از آب گرم و سپس سرد استفاده کنید. سپس ابتدا آب سرد و سپس آب گرم را امتحان کنید. آیا تغییر از آب سرد به گرم در مقابل آب گرم به سرد متفاوت است؟

۲. وسایل نزدیک خود را بردارید یا لمس کنید

آیا چیزهایی که لمس می کنید نرم هستند یا سخت؟ سنگین یا سبک؟ گرم یا خنک؟ روی بافت و رنگ هر مورد تمرکز کنید. خود را به چالش بکشید تا به جای رنگ های قرمز یا آبی به رنگ های خاص مانند زرشکی، شرابی، نیلی یا فیروزه ای فکر کنید.

۳. نفس عمیق بکشید

به آرامی نفس بکشید، سپس بازدم کنید. اگر کمک می کند، می توانید با هر نفس «درون» و «خارج» بگویید یا فکر کنید. احساس کنید که هر نفس ریه‌هایتان را پر می‌کند و به بیرون راندن آن احساس کنید.

۴. یک غذا یا نوشیدنی را میل کنید

لقمه های کوچک یا جرعه جرعه ای از غذا یا نوشیدنی مورد علاقه خود را بنوشید و به خودتان اجازه دهید که هر لقمه را کاملا بچشید. به طعم و بوی آن و طعم هایی که روی زبان شما باقی می ماند فکر کنید.

۵. کمی پیاده روی کنید

روی قدم های خود تمرکز کنید – حتی می توانید آنها را بشمارید. به ریتم قدم هایتان توجه کنید و اینکه پایتان را روی زمین بگذارید و دوباره آن را بلند کنید چه حسی دارد.

۶. یک تکه یخ نگه دارید

در ابتدا چه حسی دارد؟ چقدر طول می کشد تا شروع به ذوب شدن کند؟ وقتی یخ شروع به ذوب شدن می کند، چگونه احساس تغییر می کند؟

۷. یک رایحه را بچشید

آیا عطری وجود دارد که برای شما جذاب باشد؟ این ممکن است یک فنجان چای، یک گیاه یا ادویه، یک صابون مورد علاقه یا یک شمع معطر باشد. عطر را به آرامی و عمیق استشمام کنید و سعی کنید به ویژگی های آن (شیرین، تند، مرکباتی و غیره) توجه کنید.

۸. بدن خود را حرکت دهید

چند تمرین یا  کشش انجام دهید . می توانستی امتحان کنی:

• جک های جامپینگ
• بالا و پایین پریدن
• طناب پرش
• دویدن در محل
• کشش گروه های عضلانی مختلف یک به یک

به احساس بدن خود در هر حرکت و زمانی که دست ها یا پاهای شما زمین را لمس می کنند یا در هوا حرکت می کنند، توجه کنید.

کف چه حسی نسبت به پا و دست شما دارد؟ اگر طناب می پرید، به صدای طناب در هوا و زمانی که به زمین برخورد می کند گوش دهید.

۹. به اطرافیان خود گوش دهید

چند لحظه به صداهای اطراف خود گوش دهید. آیا صدای پرندگان را می شنوید؟ سگ ها پارس می کنند؟ ماشین آلات یا ترافیک؟ اگر حرف مردم را می شنوید، چه می گویند؟ آیا زبان را می شناسید؟

اجازه دهید صداها شما را بشورند و به شما یادآوری کنند که کجا هستید.

۱۰. بدن خود را احساس کنید

می توانید این کار را نشسته یا ایستاده انجام دهید. روی احساس بدنتان از سر تا پا تمرکز کنید و به هر قسمت توجه کنید. در نظر گرفتن:

• موهای شما روی شانه یا پیشانی شما
• وزن پیراهنت روی شانه هایت
• چه بازوهای شما در پهلوها شل یا سفت شوند
• ضربان قلب شما، تند یا ثابت بودن آن
• چه احساس سیری داشته باشید و چه احساس گرسنگی کنید
• چه پاهایتان ضربدری باشد و چه پاهایتان روی زمین

انگشتان خود را فر کنید و انگشتان پا را تکان دهید. پابرهنه هستید یا کفش دارید؟ کف چه حسی نسبت به پاهای شما دارد؟

۱۱. روش ۵-۴-۳-۲-۱ را امتحان کنید

از ۵ به عقب حرکت کنید، از حواس خود برای فهرست کردن چیزهایی که در اطراف خود متوجه می شوید استفاده کنید. برای مثال، ممکن است با فهرست کردن شروع کنید:

• ۵ چیزی که می شنوید
• ۴ چیزی که می بینید
• ۳ چیزی که می توانید از جایی که نشسته اید لمس کنید
• ۲ چیزی که می توانید بو کنید
• ۱ چیزی که می توانید بچشید

سعی کنید به چیزهای کوچکی که ممکن است همیشه به آنها توجه نکنید توجه کنید، مانند رنگ لکه های روی فرش یا صدای زمزمه رایانه.

این تمرینات زمینی از حواس‌پرتی ذهنی استفاده می‌کنند تا به هدایت افکار شما به دور از احساسات ناراحت‌کننده و بازگشت به زمان حال کمک کنند.

۱۲. یک بازی حافظه انجام دهید

به یک عکس یا عکس با جزئیات (مثل منظره شهری یا صحنه های شلوغ دیگر) به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگاه کنید. سپس عکس را رو به پایین بچرخانید و تا حد امکان عکس را در ذهن خود با جزئیات بازسازی کنید. یا، می توانید ذهنی تمام چیزهایی را که از تصویر به خاطر می آورید فهرست کنید.

۱۳. در دسته بندی ها فکر کنید

یک یا دو دسته کلی مانند “آلات موسیقی”، “طعم بستنی” یا “تیم های بیسبال” را انتخاب کنید. یک دقیقه یا بیشتر وقت بگذارید و تا جایی که می توانید موارد زیادی را از هر دسته فهرست کنید.

۱۴. از ریاضی و اعداد استفاده کنید

حتی اگر یک فرد ریاضی نیستید، اعداد ممکن است به شما کمک کنند.

تلاش کردن:

• در حال دویدن از طریق جدول زمان در ذهن شما
• شمارش معکوس از ۱۰۰
• با انتخاب یک عدد و فکر کردن به پنج روش می توانید عدد را بسازید (۶ + ۱۱ = 17، ۲۰ – ۳ = 17، ۸ × ۲ + ۱ = 17، و غیره)

۱۵. چیزی بخوان

به شعر، آهنگ یا کتابی فکر کنید که از صمیم قلب می دانید. آن را به آرامی برای خود یا در ذهن خود بخوانید.

اگر کلمات را با صدای بلند می گویید، روی شکل هر کلمه روی لب ها و در دهان خود تمرکز کنید. اگر کلمات را در ذهن خود می گویید، هر کلمه را همانطور که در یک صفحه می بینید تجسم کنید.

۱۶. خودتان را بخندانید

یک جوک احمقانه بسازید – جوکی که روی آب نبات یا چوب بستنی پیدا می کنید.

همچنین ممکن است ویدیوی خنده دار حیوانی مورد علاقه خود، یک کلیپ از یک کمدین یا برنامه تلویزیونی که از آن لذت می برید، یا هر چیز دیگری که می دانید باعث خنده شما می شود را تماشا کنید.

۱۷. از یک دستور لنگر استفاده کنید

این ممکن است چیزی شبیه به این باشد: «نام کامل هستم. من X ساله هستم. من در شهر، ایالت زندگی می کنم. امروز جمعه ۳ ژوئن است. ساعت ۱۰:۰۴ صبح است. سر میز کارم نشسته ام. هیچ کس دیگری در اتاق نیست.»

می‌توانید این عبارت را با اضافه کردن جزئیات تا زمانی که احساس آرامش کنید، گسترش دهید، مانند: «باران ملایمی می‌بارد، اما من هنوز می‌توانم خورشید را ببینم. وقت استراحت من است من تشنه ام، پس می روم یک فنجان چای درست کنم.»

۱۸. یک کار روزانه را تجسم کنید که از انجام آن لذت می برید یا برایتان مهم نیست

برای مثال، اگر به شستن لباس‌ها علاقه دارید، به این فکر کنید که چگونه می‌توانید یک بار تمام شده را کنار بگذارید.

لباس‌ها از خشک‌کن بیرون می‌آیند. آنها نرم و در عین حال کمی سفت هستند. آنها در سبد احساس سبکی می کنند، حتی اگر از بالای آن بریزند. من آنها را روی تخت پخش می کنم تا چروک نشوند. من ابتدا حوله ها را تا می کنم، آنها را تکان می دهم قبل از اینکه آنها را به نصف تا کنم، سپس یک سوم، و غیره.

۱۹. یک کار مشترک را شرح دهید

به فعالیتی فکر کنید که اغلب انجام می دهید یا می توانید خیلی خوب انجام دهید، مانند قهوه درست کردن، قفل کردن دفتر خود یا کوک کردن گیتار. گام به گام این فرآیند را طی کنید، گویی به شخص دیگری دستورالعمل هایی در مورد نحوه انجام آن می دهید.

۲۰. تصور کنید که احساسات دردناک را پشت سر گذاشته اید

تجسم کنید:

• جمع آوری احساسات، جمع کردن آنها و قرار دادن آنها در جعبه
• پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری یا دویدن به دور از احساسات دردناک
• افکار شما به عنوان یک آهنگ یا برنامه تلویزیونی که دوست ندارید، کانال را تغییر دهید یا صدا را کم کنید – آنها هنوز وجود دارند، اما مجبور نیستید به آنها گوش دهید

۲۱. آنچه را که در اطرافتان است توصیف کنید

چند دقیقه به محیط اطراف خود بپردازید و آنچه را که می بینید یادداشت کنید. از تمام حواس پنجگانه برای ارائه هر چه بیشتر جزئیات استفاده کنید.

این نیمکت قرمز است، اما نیمکت آنجا سبز است. زیر شلوار جینم گرم است چون زیر آفتاب هستم. به نظر خشن است، اما هیچ پارگی وجود ندارد. هوا بوی دود می دهد. صدای خنده های بچه ها و پارس سگ ها را می شنوم.»

می توانید از این تکنیک ها برای آرامش خود در مواقع پریشانی عاطفی استفاده کنید. این تمرین‌ها می‌توانند به تقویت احساسات خوب کمک کنند که ممکن است به محو شدن احساسات منفی یا کمتر طاقت‌فرسا به نظر برسد.

۲۲. صدا یا چهره کسی که دوستش دارید را تصویر کنید

اگر احساس ناراحتی یا ناراحتی می کنید، یک فرد مثبت را در زندگی خود مجسم کنید. چهره آنها را تصور کنید یا به صدای آنها فکر کنید. تصور کنید آنها به شما می گویند که لحظه سختی است اما از آن عبور خواهید کرد.

۲۳. مهربانی با خود را تمرین کنید

جملات مهربان و دلسوزانه را برای خود تکرار کنید:

• “شما روزهای سختی را سپری می کنید، اما از پس آن بر می آیید.”
• تو قوی هستی و می‌توانی از این درد عبور کنی.»
• “شما سخت تلاش می کنید، و تمام تلاش خود را می کنید.”

هر چند بار که نیاز دارید، با صدای بلند یا در ذهن خود بگویید.

۲۴. با حیوان خانگی خود بنشینید

اگر در خانه هستید و حیوان خانگی دارید، چند لحظه را فقط با او بنشینید. اگر از انواع پشمالو هستند، آنها را نوازش کنید و روی احساس خزشان تمرکز کنید. علائم یا ویژگی های منحصر به فرد آنها را در نظر بگیرید. اگر حیوان خانگی کوچکتری دارید که می توانید آن را در آغوش بگیرید، روی احساس او در دست خود تمرکز کنید.

در خانه نیست؟ به چیزهای مورد علاقه خود در مورد حیوان خانگی خود فکر کنید یا اینکه اگر آنجا بودند چگونه به شما آرامش می دادند.

۲۵. موارد دلخواه را فهرست کنید

سه چیز مورد علاقه را در چندین دسته مختلف فهرست کنید، مانند:

• خوراکی ها
• درختان
• آهنگ ها
• فیلم ها
• کتاب ها
• مکان ها

۲۶. مکان مورد علاقه خود را تجسم کنید

به مکان مورد علاقه خود فکر کنید، چه خانه یک عزیز یا یک کشور خارجی. با استفاده از هر یک از حواس خود، صداهایی را که می شنوید، اشیایی که می بینید و عطرهایی که استشمام می کنید تصور کنید.

سعی کنید آخرین باری که به آنجا رفتید را به خاطر بیاورید. به آنچه در آنجا انجام دادید و چه احساسی در آن زمان داشتید فکر کنید.

۲۷. یک فعالیت را برنامه ریزی کنید

این ممکن است کاری باشد که شما به تنهایی یا با یک دوست یا عزیز انجام می دهید. به این فکر کنید که چه کاری و چه زمانی انجام خواهید داد. شاید برای شام بروید، در ساحل قدم بزنید، فیلمی را ببینید که مشتاقانه منتظرش بودید یا از یک موزه دیدن کنید.

روی جزئیات تمرکز کنید، از جمله اینکه چه چیزی می پوشید، چه زمانی می روید و چگونه به آنجا خواهید رسید.

۲۸. چیزی آرامش بخش را لمس کنید

این می تواند پتوی مورد علاقه شما، یک تی شرت بسیار دوست داشتنی، یک سنگ صاف یا هر چیزی باشد که لمس آن احساس خوبی دارد. به این فکر کنید که زیر انگشتان یا در دستتان چه حسی دارد.

اگر ژاکت، روسری یا جفت جوراب مورد علاقه دارید، آن ها را بپوشید و لحظه ای به احساس پارچه روی پوست خود فکر کنید.

۲۹. موارد مثبت را فهرست کنید

چهار یا پنج چیز در زندگی خود را بنویسید یا فهرست کنید که به شما شادی می بخشد و هر کدام را به طور خلاصه تجسم کنید.

۳۰. به موسیقی گوش دهید

آهنگ مورد علاقه خود را بگذارید، اما وانمود کنید که برای اولین بار است که به آن گوش می دهید. روی ملودی و اشعار (در صورت وجود) تمرکز کنید.

آیا آهنگ به شما لرز می دهد یا احساس فیزیکی دیگری ایجاد می کند؟ به قسمت هایی که بیشتر به چشم می آیند توجه کنید.

در حالی که تحقیقات کمی در مورد چگونگی عملکرد تکنیک های زمینه سازی وجود دارد، این تکنیک ها یک استراتژی مشترک برای مدیریت  PTSD  و اضطراب هستند.

تکنیک‌های زمینه‌سازی از ابزارهایی مانند تجسم و حواس از جمله بینایی، شنوایی و بویایی استفاده می‌کنند تا به شما کمک کنند تا شما را از انواع احساسات و افکار احتمالی منحرف کند. مانند  تکنیک های تمرکز حواس ، آنها به شما کمک می کنند به لحظه حال بازگردید.

در طول یک حمله پانیک یا فلاش بک آسیب زا، احساسات شما می توانند افکار و پاسخ های فیزیکی شما را تسخیر کنند. تمرکز بر زمان حال از طریق تکنیک‌های زمینه‌سازی می‌تواند به قطع پاسخ بدن شما کمک کند و مغز و احساسات شما را به مکانی امن بازگرداند.

ثابت کردن خود همیشه آسان نیست. ممکن است مدتی طول بکشد تا تکنیک هایی را پیدا کنید که در موقعیت های مختلف برای شما بهترین کار را دارند.

در اینجا چند نکته اضافی وجود دارد که به شما کمک می کند حداکثر استفاده را از این تکنیک ها ببرید:

• تمرین:  حتی زمانی که در حال جدا شدن یا تجربه پریشانی نیستید، می تواند به تمرین زمین زدن کمک کند. اگر قبل از اینکه نیاز به استفاده از یک تمرین داشته باشید، به تمرین عادت کنید، زمانی که بخواهید از آن برای مقابله در لحظه استفاده کنید، ممکن است تلاش کمتری لازم باشد.
• از تخصیص ارزش ها خودداری کنید:  برای مثال، اگر با توصیف محیط خود، خود را پایه گذاری می کنید، به جای احساسی که نسبت به آنها دارید، روی اصول اولیه اطراف خود تمرکز کنید.
• با خودتان بررسی کنید:  قبل و بعد از تمرین زمینی، پریشانی خود را به عنوان عددی بین ۱ تا ۱۰ رتبه بندی کنید. وقتی شروع می کنید پریشانی شما در چه سطحی است؟ بعد از ورزش چقدر کاهش پیدا کرد؟ این می تواند به شما کمک کند تا ایده بهتری در مورد اینکه آیا یک تکنیک خاص برای شما کار می کند یا خیر.

تکنیک‌های زمینه‌سازی می‌توانند ابزار قدرتمندی برای کمک به شما برای مقابله با افکار ناراحت‌کننده در لحظه باشند. اگر در استفاده از تکنیک های زمینی مشکل دارید، ممکن است یک درمانگر بتواند به شما کمک کند.

همچنین مهم است که از یک درمانگر کمک بگیرید تا بتوانید علت اصلی ناراحتی خود را برطرف کنید.  اگر هنوز یکی را ندارید،  راهنمای ما برای درمان مقرون به صرفه را بررسی کنید .

روش زمین زنی ۵ ۴ ۳ ۲ ۱ یا روش ارتینگ قانون ۵ چیست؟

این تکنیک از شما می خواهد با فکر کردن به حواس خود از ۵ به عقب بشمارید. شما با یادداشت ۵ صدایی که می توانید بشنوید شروع می کنید و سپس در تمام حواس خود حرکت می کنید تا به ۱ برسید.

زمین زدن با بدن شما چه می کند؟

استفاده از تکنیک های زمینه سازی می تواند به شما در مدیریت احساساتی مانند:

• پریشانی
• فلاش بک های آسیب زا
• کابوس ها
• احساسات دردناک مانند خشم
• اضطراب

بهتر است زمانی که برای اولین بار احساس بدی دارید، تمرین زمینی انجام دهید. منتظر نمانید تا پریشانی به سطحی برسد که کنترل آن دشوارتر است. اگر این تکنیک در ابتدا کار نمی کند، سعی کنید قبل از اینکه به سراغ تکنیک دیگری بروید، کمی به آن پایبند باشید.

برخی از تکنیک های زمینه سازی برای PTSD چیست؟

اگر با PTSD زندگی می کنید، تکنیک های مختلف زمین می توانند به شما کمک کنند. این شامل تمرکز بر حواس پنج گانه، انجام تمرینات تنفسی یا استفاده از  تشک زمینی است.