۴ تمرین تنفسی برای گرگرفتگی

دفعه بعد که احساس کردید گرگرفتگی شروع می شود، تمرینات تنفسی را امتحان کنید تا به خنک شدن شما کمک کند. تنفس مساوی (جعبه ای)، نفس خنک کننده و تنفس تجسمی تنها چند موردی هستند که باید امتحان کنید.

گرگرفتگی های مربوط به یائسگی می توانند بدون هشدار زیاد (یا هیچ هشداری) ظاهر شوند. این امر آمادگی برای آنها را سخت می کند.

همیشه می توانید سعی کنید وسایل خنک کننده مانند یک فن کوچک یا کیسه یخ را در بسته نگه دارید. اما اگر آن‌ها همیشه تسکین مورد نیاز شما را فراهم نمی‌کنند، ممکن است بخواهید دفعه بعد تمرینات تنفسی را امتحان کنید.

بهترین بخش این است که شما به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید – فقط خودتان.

تکنیک های تنفس برای کمک به گرگرفتگی

در حالت ایده آل،  تنفس را  در اتاقی آرام و خنک انجام دهید. انجام این تمرینات در جایی که گرفتگی یا شلوغ است ممکن است حواس شما را پرت کند و نتوانید بیشترین بهره را از آنها ببرید.

سیتالی یا شیتالی پرانایاما (نفس خنک کننده)

Sheetali pranayama، همچنین به عنوان نفس خنک کننده شناخته می شود، از سنت های یوگای هند باستان سرچشمه می گیرد. این از کلمه سانسکریت “Sheetal” گرفته شده است که به معنای “سرد” یا “آرام” است.

همانطور که از نام و معنی سانسکریت پیداست، این تکنیک تنفس ممکن است به کاهش دمای بدن شما کمک کند.

مسیرها

1. یک فضای امن برای نشستن یا دراز کشیدن در یک موقعیت راحت پیدا کنید. اگر می خواهید بنشینید، ستون فقرات خود را بلند نگه دارید، احتمالاً دست های خود را روی پاهای خود قرار دهید و کف دست های خود را به سمت بالا نگه دارید تا آنها را خنک نگه دارید. چشمان خود را ببندید تا روی نفس خود تمرکز کنید.
2. زبانت را فر کن در طول این تمرین آن را در این حالت فر نگه دارید. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، دندان‌هایتان را کنار هم نگه دارید، زبانتان در پشت آن‌ها شناور باشد و لب‌هایتان باز شود.
3. یا از طریق زبان یا دندان های پیچ خورده خود را عمیقاً نفس بکشید.
4. از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. به آرامی نوک زبان خود را به سقف دهان خود لمس کنید. توجه کنید که نوک آن روی سقف دهانتان چقدر خنک است.
5. ۱ تا ۵ دقیقه تکرار کنید. استراحت کنید و در صورت نیاز قورت دهید.

تنفس تجسم شده

شاید از نام آن حدس زده باشید: این تمرین استفاده از تخیل شما را با تنفس ترکیب می کند.

مسیرها

1. یک فضای امن برای نشستن یا دراز کشیدن در یک موقعیت راحت پیدا کنید. اگر می خواهید بنشینید، ستون فقرات خود را بلند نگه دارید. چشمان خود را ببندید تا روی نفس و تخیل خود تمرکز کنید.
2. آرامش و خنکی را در حال ورود به بدن و هرگونه گرما یا تنشی که از آن خارج می شود، تصور کنید. سعی کنید اجازه ندهید ذهنتان منحرف شود. اگر چنین شد، با یک نفس عمیق توجه خود را تغییر دهید.
3. دم بکشید و نفس خود را در حال جریان در بینی، به سمت ریه ها و پر کردن قفسه سینه و شکم تصویر کنید.
4. نفس خود را بیرون دهید و نفس خود را در جهت مخالف تصور کنید – هوا از حفره قفسه سینه و ریه ها خارج می شود و از بینی شما خارج می شود.
5. در صورت نیاز یا تا زمانی که خنک شوید تکرار کنید.

ساما وریتی (نفس مساوی)

این تکنیک یوگا شامل دم و بازدم به همان طول است. همچنین ممکن است آن را بشنوید که به آن تنفس مربعی یا جعبه ای می گویند.

اگر مشکل ریوی دارید که حبس نفستان را دشوار می کند، با احتیاط ادامه دهید. اگر در مورد تنفس مساوی نگرانی دارید با پزشک خود صحبت کنید.

مسیرها

1. یک فضای امن برای نشستن یا دراز کشیدن در یک موقعیت راحت پیدا کنید. اگر می خواهید بنشینید، ستون فقرات خود را بلند نگه دارید. چشمان خود را ببندید تا روی نفس خود تمرکز کنید.
2. از طریق بینی به تعداد ۴ نفس بکشید. توجه کنید که هوا چگونه شکم و ریه های شما را پر می کند.
3. این نفس را برای شمارش ۴ نگه دارید.
4. به آرامی از طریق لب‌هایی که کمی به هم فشرده شده‌اند، بازدم کنید. تنش و استرس از بدنتان خارج می‌شود.
5. در انتهای نفس خود برای شمارش ۴ مکث کنید.
6. این تمرین را برای ۵ تا ۱۰ دور تکرار کنید. در صورت لزوم استراحت کنید، اما مطمئن شوید که تعداد تنفس شما همیشه برابر است.

تنفس شکمی

به این روش تنفس،  تنفس دیافراگمی  یا شکمی نیز گفته می شود. می تواند به شما یاد دهد که نفس عمیق تری بکشید، که به رساندن اکسیژن بیشتر به بدن شما کمک می کند و ممکن است احساس خنکی داشته باشد.

مسیرها

1. یک فضای امن برای نشستن یا دراز کشیدن در یک موقعیت راحت پیدا کنید. اگر می خواهید بنشینید، ستون فقرات خود را بلند نگه دارید. چشمان خود را ببندید تا روی نفس خود تمرکز کنید.
2. یک دست خود را روی سینه خود قرار دهید. دست دیگر خود را روی شکم (شکم) قرار دهید. مطمئن شوید که شکم شما شل است و منقبض یا منقبض نیست.
3. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. در حالی که دستتان هنوز روی شکمتان است، در حین دم احساس کنید که بالا می آید.
4. به آرامی از طریق لب‌هایی که کمی جمع شده‌اند بازدم کنید و دستتان همچنان روی سینه باشد. بیشتر باید ثابت بماند.
5. در صورت نیاز به دم و بازدم ادامه دهید. روی نفس خود و افتادن و بالا آمدن شکم خود تمرکز کنید.
6. این تکنیک تنفس را هر روز به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین کنید. اگر متوجه شدید که در یک جا نشستن یا تمرکز برای مدت طولانی مشکل دارید، از ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و به سمت بالا بروید.

سایر تکنیک های تنفسی

این چهار تکنیک تنفسی به هیچ وجه تنها تکنیک هایی نیستند که می توانید در طول گرگرفتگی امتحان کنید. همچنین ممکن است در نظر بگیرید:

• ۴-۷-۸ تنفس
•  تنفس ذهن آگاهی
• نفس شیر
• تنفس متناوب از سوراخ بینی

فواید تمرینات تنفسی برای گرگرفتگی یائسگی

در حالی که تحقیقات در مورد مزایای استفاده از تکنیک‌های تنفسی برای  تسکین گرگرفتگی  محدود است، تنفس سریع یکی از ۲۹  درمان مکمل و جایگزین بود  که در یک  بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت .

محققان دریافتند که تنفس سریع ممکن است به کاهش  علائم وازوموتور  یائسگی از جمله گرگرفتگی کمک کند. با این حال، محققان خاطرنشان می کنند که شواهد مربوط به فواید کم بود.

صرف نظر از این، شما  می توانید تمرینات تنفسی و سایر تکنیک های آرامش بخش را برای تعدادی دیگر از شرایط و شرایط سلامتی اعمال کنید.

ایجاد فضای امن برای انجام تمرینات تنفسی

گرگرفتگی  می تواند غیر قابل پیش بینی باشد . ممکن است در محل کار یا جایی شلوغ باشید   که پیدا کردن یک مکان آرام برای انجام این تمرینات سخت می شود.

با این حال، می توانید نفس کشیدن را در فضای باز تمرین کنید. نیازی نیست چشمان خود را ببندید، بنشینید یا دراز بکشید – می توانید هر یک از این تمرینات را در حالی که ایستاده اید با چشمان باز انجام دهید.

مهمترین بخش به حداکثر رساندن مزایا این است که بر تنفس و گرمای خارج شده از بدن تمرکز می کنید. بستن چشم ها و نشستن یا دراز کشیدن ممکن است این کار را آسان تر کند، اما ضروری نیست.

اگر نگران این هستید که مردم شما را تماشا کنند یا جایی را ترجیح می دهید که بتوانید تنها باشید، سعی کنید به نزدیک ترین مناطق خلوتی که می توانید به آن بروید فکر کنید، مانند:

• حمام
• یک دفتر یا اتاق کنفرانس
• ماشین شما (اگر در حال رانندگی هستید چشمان خود را باز نگه دارید!)
• گوشه ای از اتاق دور از دیگران

خلاصه

مشخص نیست که فلش داغ چه زمانی شروع می شود. اما داشتن چند نکته و ترفند در آستین می تواند به شما کمک کند تا برای مرحله بعدی آماده شوید – تمرینات تنفسی یکی از آنهاست.

ممکن است در طول گرگرفتگی بعدی خود تنفس مساوی، نفس خنک کننده، تنفس شکمی یا تنفس تجسمی را امتحان کنید.

این تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به جای تمرکز بر گرمای بدن، که ممکن است اثر خنک‌کننده‌ای داشته باشند، ذهن شما را به نفس‌تان بیاورند.

اگر مشکل ریوی دارید قبل از انجام تمرینات تنفسی حتما با پزشک خود صحبت کنید.

https://www.healthline.com/health/menopause/breathing-exercises-for-hot-flashes