علاوه بر ورزش منظم و سیگار کشیدن، رژیم غذایی یکی از بهترین راه ها برای محافظت از قلب شماست. دلیل این امر این است که التهاب ، فشار خون ، کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری قلبی می تواند توسط آنچه می خورید تحت تأثیر قرار گیرد.
به طور خاص ، رژیم های غذایی پر فیبر ، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها به حمایت از سلامت قلب کمک می کنند – در حالی که مصرف زیاد قند اضافه شده و گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.
در حالی که بسیاری از رژیم های غذایی ادعا می کنند از سلامت قلب حمایت می کنند ، مهم است که یکی را انتخاب کنید که از شواهد علمی حمایت شود و حفظ طولانی مدت آسان باشد.
در اینجا ۵ رژیم از بهترین رژیم های غذایی برای سلامت قلب آورده شده است.
۱. رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای مبتنی بر الگوهای غذایی سنتی افرادی است که در دهه ۱۹۶۰ در یونان و جنوب ایتالیا زندگی می کنند.
به طور کلی ، رژیم غذایی بر غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده ، از جمله غلات کامل ، مغزها ، دانه ها ، میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، ماهی و روغن زیتون فوق العاده تأکید می کند. این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب و شراب قرمز است.
علاوه بر این ، قندهای اضافه شده ، کربوهیدرات های تصفیه شده ، میان وعده های بسیار فرآوری شده و گوشت های قرمز و فرآوری شده را محدود یا حذف می کند.
بابت مزایای قلبی تصور می شود که این رژیم تا حد زیادی به دلیل تأکید بر غذاهای گیاهی کامل ، با حداقل فرآوری شده و چربی های سالم است.
به عنوان مثال ، روغن زیتون بکر فوق العاده سرشار از چربی های اشباع نشده و ترکیباتی با خاصیت آنتی اکسیدان و ضد التهابی است.
عوامل دیگر مانند ورزش و مصرف کمتر قندهای اضافه شده نیز ممکن است به اثرات مفید رژیم غذایی کمک کند.
۲. رژیم دش
DASH مخفف رویکردهای رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا است و برای کمک به پیشگیری و درمان فشار خون بالا طراحی شده است. به نوبه خود، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
مانند رژیم غذایی مدیترانه ای ، رژیم غذایی Dash یک لیست مواد غذایی سخت را الزامی نمی کند.
درعوض ، مقادیر خاصی از گروه های غذایی را بر اساس نیازهای کالری شما توصیه می کند ، با تمرکز بر روی غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات کم چربی و گوشت بدون چربی ضمن محدود کردن گوشت قرمز ، غلات تصفیه شده و قندهای اضافه شده.
علاوه بر این ، توصیه می کند که میزان مصرف سدیم خود را به ۱ قاشق چایخوری (۲۳۰۰ میلی گرم) در روز محدود کنید – و یک نسخه کم نمک تر، بیش از ۳/۴ قاشق چایخوری (۱۵۰۰ میلی گرم) در روز را توصیه نمی کند.
برای افراد مبتلا به فشار خون بالا ، نشان داده شده است که کاهش مصرف سدیم به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد ، به خصوص هنگامی که با رژیم غذایی دش ترکیب می شود.
با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که این اثر در بین افراد دارای فشار خون طبیعی کمتر قابل توجه است.
تأکید رژیم غذایی بر غذاهای فیبر بالا ، مانند غلات و سبزیجات کامل ، و از حدف قندهای اضافه شده و چربی های اشباع نیز ممکن است به اثرات سلامت قلب آن کمک کند.
۳ رژیم های گیاهی
رژیم های غذایی وگان و گیاهخواری که تمام گوشت ها از جمله مرغ ، گوشت قرمز و ماهی را از حذف می کنند.
در حالی که برخی از گیاهخواران منابع دیگر محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات مصرف می کنند، وگان ها به شدت از تمام مواد تشکیل دهنده حیوانی از جمله لبنیات ، تخم مرغ ، گرده زنبور ، عسل و ژلاتین جلوگیری می کنند.
در عوض ، این رژیم های غذایی بر میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، عدس ، محصولات سویا ، غلات کامل ، مغزها ، دانه ها و روغن ها و چربی های گیاهی تأکید می کنند.
غذاهای گیاهی به رژیمهای غذایی وگان و گیاهخواری فواید سلامتی زیادی دارند می دهند . به عنوان مثال ، این رژیم ها اغلب از نظر فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی زیاد هستند ، همه اینها به سلامت قلب کمک کند.
البته کیفیت رژیم غذایی مهم است. رژیم های گیاهخواری یا گیاهخواری که دارای قندهای اضافه شده ، دانه های تصفیه شده و غذاهای به شدت فرآوری شده هستند ، فواید سلامتی قلب یکسانی را ارائه نمی دهند که غذاهای گیاهی با حداقل و با حداقل فرآوری شده دارند.
۴.رژیم غذایی انعطاف پذیر
رژیم غذایی انعطاف پذیر که توسط Dawn Jackson Blatner ایجاد شده است ، الگوی غذایی است که روی غذاهای گیاهی متمرکز است اما مقادیر متوسط گوشت ، ماهی ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را امکان پذیر می کند. این شما را ترغیب می کند که بیشتر پروتئین خود را از غذاهای گیاهی بدست آورید.
هیچ قانون مشخصی در مورد میزان یا چند بار باید محصولات حیوانی را بخورید ندارد، بنابراین به ترجیحات شما بستگی دارد.
شما تشویق می شوید غذاهای عمدتاً کامل و با حداقل فرآوری شده بخورید و از قندهای اضافه شده ، دانه های تصفیه شده ، گوشت های فرآوری شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید.
در حالی که تنوع مجاز در این رژیم غذایی ، مطالعات را دشوار می کند ، مطالعات مشاهده ای پیروی بیشتری را به رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه به خطر کمتری از بیماری قلبی مرتبط دیده اند.
به علاوه ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات – که این رژیم غذایی آنها را تشویق می کند – به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است.
در مقایسه با رژیم غذایی دقیق وگان یا گیاهخواری ، رژیم غذایی فلکسیتا ممکن است گزینه ای واقع بینانه تر برای کسانی که می خواهند از مزایای قلب رژیم غذایی گیاهی بدون نیاز به تسلیم گوشت و سایر محصولات حیوانی استفاده کنند.
رژیم شیوه زندگی درمانی (TLC) رژیم غذایی توسط مؤسسات ملی بهداشت (NIH) برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی تهیه شده است.
این شامل توصیه های رژیم غذایی و سبک زندگی برای ارتقاء سطح بهینه کلسترول و وزن سالم مانند:
- کمتر از ۷ ٪ کالری روزانه خود را از چربی اشباع
- کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز کلسترول
- کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم
- ۲۵-۳۵ ٪ از کالری روزانه از کل چربی (شامل کالری چربی اشباع)
- ۲ گرم در روز از استنول های گیاهی یا استرول
- ۱۰-۲۵ گرم در روز فیبر محلول
- فقط کالری کافی برای رسیدن یا حفظ وزن متوسط
تصور می شود که رژیم غذایی با افزایش مصرف فیبر محلول ، که در غذاهایی مانند سبوس جو دوسر ، مغزها ، دانه ، لوبیا ، عدس و چندین میوه و سبزیجات یافت می شود ، کار می کند.
رژیم غذایی TLC همچنین مصرف روزانه استنولها یا استرول های گیاهی را که به طور طبیعی ترکیبات موجود در غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، مغزها و دانه ها هستند ، توصیه می کند.
قدرت نهایی رژیم غذایی TLC توصیه آن برای حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز است.
خلاصه
نشان داده شده است که چندین رژیم غذایی باعث افزایش سلامت قلب می شود.
با وجود اختلافات آنها ، این الگوهای غذایی همه بر غذاهای کامل ، با حداقل فرآوری شده تأکید می کنند و غذاهای فرآوری شده را محدود می کنند ، به ویژه آنهایی که قند اضافه شده و چربی اشباع شده دارند.
البته رژیم فقط یک قطعه از معادله است.
برای حمایت از سلامت قلب خود ، ورزش منظم نیز مهم است ، از سیگار کشیدن خودداری کنید و راه هایی برای کاهش سطح استرس خود پیدا کنید.
سلام آقای دکتر
مطالب خیلی عالی هستند ..