۵ تغییر سبک زندگی برای کمک به کاهش فشار خون

فشار خون بالا یا فشار خون بالا معمولاً نتیجه عوامل زیادی است. برخی از آنها، مانند سابقه خانوادگی و ژنتیک، خارج از کنترل فرد هستند، اما تغییراتی در سبک زندگی وجود دارد که هر فرد مبتلا به فشار خون بالا می تواند برای حفظ فشار خون سالم تر ایجاد کند.

در حالی که دارو ابزار رایجی است که بسیاری از مردم برای کنترل فشار خون خود به آن نیاز دارند، می‌گوید: «بسیاری از مردم ممکن است هرگز نیازی به دارو نداشته باشند. Vivek Bhalla، MD، بنیانگذار و مدیر مرکز فشار خون استانفورد در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در کالیفرنیا.

اگر فشار خون شما بیش از ۱۴۰/۹۰ باشد [millimeters of mercury] دکتر Bhalla می گوید، صرف نظر از سن یا سایر عوامل خطر، احتمالاً به دارو نیاز خواهید داشت. هنگامی که آن را به زیر ۱۴۰/۹۰ میلی‌متر جیوه برسانید، می‌توان از رژیم غذایی و شیوه زندگی برای نزدیک‌تر شدن آن به ۸۰/۱۲۰ میلی‌متر جیوه استفاده کرد که هدف نهایی است. اما آنچه که ما برای رسیدن به آنجا استفاده می کنیم به شخص بستگی دارد.»

او می افزاید که حفظ فشار خون سالم در طول زندگی به مراحل متعددی نیاز دارد. در اینجا پنج راه برای درمان فشار خون بالا با تغییر سبک زندگی، صرف نظر از اینکه دارو مصرف می کنید یا نه، آورده شده است.

۱. مراقب مصرف نمک خود باشید

سدیم یا نمک، فشار خون را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدن مایعات را در خود نگه دارد که بر قلب و رگ‌های خونی فشار وارد می‌کند. انجمن قلب آمریکا (AHA).

Wanpen Vongpatanasin، MDمدیر برنامه فلوشیپ پرفشاری خون در مرکز پزشکی جنوب غربی دانشگاه تگزاس در دالاس، می گوید نمک اولین چیزی است که مردم باید هنگام تلاش برای کاهش فشار خون از آن آگاه باشند.

او می‌گوید: «اولین چیزی که همیشه به بیماران توجه می‌کنیم، مصرف سدیم است. سدیم مهمترین عامل فشار خون بالا است و در بیشتر غذاهای فرآوری شده زیاد است.

اکثر آمریکایی ها نیز بیش از حد از آن می خورند.

دستورالعمل‌های فدرال توصیه می‌کنند که افراد روزانه بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دریافت نکنند – و در حدود ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم دریافت کنند – اما طبق گفته‌ها، یک آمریکایی به‌طور متوسط ​​هر روز ۳۴۰۰ میلی‌گرم نمک می‌خورد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC).

دکتر Vongpatanasin می گوید که نمک اضافه نکردن به غذا معمولاً برای ایجاد تفاوت قابل توجهی در مصرف نمک کافی نیست.

او می‌گوید: «جمعیت ایالات متحده بیشتر نمک خود را از غذاهای فرآوری شده، حتی چیزهایی مانند نان و ماکارونی دریافت می‌کنند. بنابراین اگر مردم نمک اضافه نکنند، کافی نیست. ما فقط حدود ۲۰ درصد از نمک خوراکی دریافت می کنیم و ۸۰ درصد آن در غذاها وجود دارد.

بر اساس CDC، ۴۰ درصد نمکی که آمریکایی ها می خورند تنها از ۱۰ منبع تامین می شود، نان شماره ۱ است و پس از آن پیتزا، ساندویچ، کلمد و گوشت، سوپ، و بوریتو و تاکو قرار دارند.

واکنش همه افراد به نمک یکسان نیست، اما بالا می‌گوید: «همه وقتی نمک می‌خورند فشار خونشان بالا می‌رود.»

او می‌گوید برخی افراد به طور طبیعی به نمک حساس‌تر هستند و افرادی که چاق هستند معمولاً به اثرات فشار خون نمک حساس‌تر هستند.

ونگ پاتاناسین می گوید بهترین راه برای فکر کردن به میزان نمک مصرفی روزانه مانند مقدار مجاز است و به مردم توصیه می کند برچسب های مواد غذایی را مطالعه کنند تا بهتر بفهمند چه مقدار سدیم در غذاهای مختلف وجود دارد.

ما روزانه حدود ۱۰ وعده غذا می خوریم. اگر ما ۱۴۰ میلی گرم سدیم را در یک نشستن مصرف نکنیم، معمولاً بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز مصرف نمی کنیم.

۲. خواب خود را بهبود بخشید

بهداشت خواب گاهی اوقات یک عامل کمتر آشکار، اما مهم در خطر ابتلا به فشار خون بالا است.

مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی از داده‌های مربوط به خواب و سلامت از نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه از بیش از ۱۲۰۰۰ بزرگسال در ایالات متحده استفاده کرد. محققان دریافتند که کم خوابی با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است و به ازای هر ساعت خواب، خطر ابتلا به فشار خون در افراد حدود ۰.۴ درصد کاهش می یابد. افرادی که گزارش دادند مشکل خواب دارند و افرادی که دارای اختلال خواب مانند آپنه خواب هستند نیز در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون بودند.

مانند نمک، مقادیر مختلف خواب بر اساس عوامل بسیاری از جمله فیزیولوژی منحصر به فرد افراد، تأثیر متفاوتی بر افراد خواهد گذاشت. دکتر ویرند سامرز، دکترا، مدیر مرکز خواب قلب و عروق در کلینیک مایو در روچستر، مینه سوتا.

«برخی افراد کاملاً استراحت کرده اند و مشکلی برای خواب پنج ساعت در شب ندارند. افراد دیگر تا نه ساعت نیاز دارند. دکتر سامرز می گوید: بستگی به نیازهای فرد دارد. “و راه برای فهمیدن اینکه خواب کافی دارید این است که بدون زنگ بیدار شوید.”

او به بیشتر بزرگسالان توصیه می‌کند که بین هفت تا هشت ساعت در شب بخوابند، و خاطرنشان می‌کند که زمان‌بندی افراد – ترجیح طبیعی آنها برای زمان خواب و زمانی که احساس بیداری می‌کنند – تعیین می‌کند که آیا او جغد شب است یا سحر خیز.

ما باید راهی پیدا کنیم تا زمان بندی خود را با شغل خود تطبیق دهیم. که می تواند یک تجارت دشوار باشد. سامرز می‌گوید: اگر مجبورید صبح در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید، من کاملاً توصیه می‌کنم برنامه خود را تنظیم کنید.

او همچنین بر اهمیت غربالگری برای اختلال خواب، به ویژه آپنه خواب، در صورت داشتن فشار خون بالا تاکید می کند. او می گوید که اگر فردی آپنه خواب داشته باشد، درمان آن با دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) به تنهایی می تواند فشار خون را کاهش دهد.

بر اساس AHA، استرس مزمن، زمانی که فرد دائماً تحت استرس باشد که نمی تواند آن را کنترل کند، می تواند منجر به فشار خون بالا شود.

سامرز می افزاید: مردم اغلب کنترلی بر عوامل استرس زا در زندگی خود ندارند، اما خواب نقش مهمی در کاهش استرس در بدن ایفا می کند، که روش دیگری است که خواب ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

۳. مصرف پتاسیم و منیزیم خود را افزایش دهید

در حالی که نمک فشار خون را افزایش می دهد، سایر مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می توانند آن را کاهش دهند.

پتاسیم تاثیر نمک بر سیستم قلبی عروقی را کاهش می دهد، بنابراین دریافت پتاسیم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در سال ۲۰۲۲، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) افزودن کاهش فشار خون بالا به عنوان یک ادعای سلامتی برای مکمل های منیزیم.مطالعه منتشر شده در پزشکی کلیه شامل بیش از ۲۰۰۰ نفر بود که در آزمایش مداخله فشار خون سیستولیک (SPRINT) ثبت نام کردند. آنها دریافتند افرادی که سطح منیزیم بالاتری در خون خود دارند، خطر کلی کمتری برای بیماری های قلبی عروقی از جمله فشار خون بالا دارند.

اگرچه مکمل‌ها می‌توانند مواد مغذی را تامین کنند، اما Vongpatanasin همیشه دریافت پتاسیم و منیزیم را از غذا به جای قرص توصیه می‌کند. او می‌گوید که خوردن غذاهای سالم، به‌ویژه میوه‌ها، آجیل، سبزیجات و لوبیا، می‌تواند دوزهای پتاسیم، منیزیم و فیبر را برای مبارزه با فشار خون بالا وارد رژیم غذایی شما کند. موز منبع بسیار خوبی از هر سه است وزارت کشاورزی آمریکا – Vongpatanasin فقط می‌گوید اگر دیابت دارید، به خاطر داشته باشید که میوه چقدر قند دارد و شاید به جای آن غذای دیگری را انتخاب کنید.

۴. ۵ روز در هفته ۳۰ دقیقه ورزش کنید

مطابق با کلینیک مایو، ورزش منظم قلب را تقویت می کند که به آن اجازه می دهد با تلاش کمتر خون را پمپاژ کند که باعث کاهش فشار خون می شود.

بالا بردن ضربان قلب به طور منظم می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند – چاقی یکی دیگر از عوامل رایج در فشار خون بالا است.

ونگ پاتاناسین می گوید: «اگر در ابتدا اضافه وزن ندارید، تصور اینکه کاهش چند پوندی به شما در مدیریت فشار خون بالا کمک می کند، غیر واقعی است. اما برای افرادی که چاق هستند، این واقعا می تواند کمک کند.

Vongpatanasin می‌گوید هدفتان حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته است که ضربان قلب شما را ۵۰ تا ۶۰ درصد بیشتر از ضربان قلب در حالت استراحت می‌کند. مردم می توانند این را به گونه ای تقسیم کنند که برای آنها مفید باشد، اما ۱۵۰ دقیقه معادل ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته است.

Vongpatanasin می گوید برای افرادی که چندین داروی فشار خون مصرف می کنند، اضافه کردن یک برنامه ورزشی منظم ممکن است بتواند به کاهش تعداد داروهای مورد نیاز فرد کمک کند.

بهلا می‌گوید کلید ثبات است. او می گوید: «بهتر است هر روز ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید و عرق کنید تا اینکه کاری را یک یا دو بار انجام دهید و به آن بازنگردید، زیرا وقت ندارید.

Bhalla همچنین بر رژیم غذایی به عنوان مهم ترین عامل فشار خون تاکید می کند و ورزش منظم می تواند مزایای خوردن یک رژیم غذایی سالم و کم سدیم را تقویت کند.

۵. عادات خوب خود را بسازید

Bhalla می گوید مردم نمی توانند انتظار داشته باشند که سبک زندگی خود را اصلاح کنند و بتوانند در طولانی مدت به عادات سالم پایبند باشند.

Bhalla می افزاید: “هر گونه تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی برای ارائه دهنده بسیار آسان است، اما اجرای آن بسیار سخت است.” “رژیم غذایی و ورزش و تغییر سبک زندگی برای بیمار بسیار سخت تر از دارو است.”

در عوض، او می‌گوید: «من خیلی آهسته پیش می‌روم و سعی می‌کنم بیماران را فقط روی یک چیز متمرکز کنم. «شاید این باشد که اگر هفت روز در هفته بیرون از خانه غذا می خورید، روز دوشنبه بیرون از خانه غذا نخورید. سعی کنید در ماه آینده فقط در روز دوشنبه در خانه از مواد تازه استفاده کنید. اگر می توانید این کار را برای یک ماه انجام دهید، سعی کنید روز سه شنبه را نیز انجام دهید و بر روی آن کار کنید.

در مورد ورزش هم همینطور. اگر فردی اصلاً ورزش نکند، ممکن است نیاز داشته باشد که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته کار کند. مطالعات، از جمله یکی منتشر شده در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، دریافته اند که همراه کردن ورزش با حضور در طبیعت یا تمرین تمرکز حواس می تواند تأثیر بیشتری بر کاهش استرس داشته باشد.

تمرین ژاپنی از shinrin-yokuحمام کردن در جنگل به طور گسترده ای به عنوان راهی برای کاهش افسردگی، اضطراب و استرس و افزایش ذهن آگاهی مورد مطالعه قرار گرفته است. تمرین‌هایی مانند یوگا همچنین ورزش را با تمرکز حواس ترکیب می‌کنند که هم می‌تواند استرس را که می‌تواند فشار خون را بدتر می‌کند، کاهش دهد.

مهمترین چیز این است که عادت های سالم را در طول زمان بسازید به گونه ای که باعث شود آنها به عنوان بخشی دائمی از سبک زندگی شما باقی بمانند.

بهلا می گوید: «این برای یک عمر است، بنابراین برای اکثر مردم عجله ای وجود ندارد. “در تجربه بالینی من، بیماران برای آهسته حرکت کردن بسیار آماده تر از تعمیرات اساسی هستند.”