۵ غذا که باعث التهاب می شوند

غذاهای التهاب زا می توانند به التهاب مزمن کمک کنند، حالتی مضر و پایدار که می تواند منجر به مسائل مختلف سلامتی شود. درک تأثیر این غذاها بر بدن و شناسایی راه‌های کاهش مصرف آن‌ها برای حفظ سلامت و تندرستی کلی ضروری است. در این مقاله، انواع غذاهایی که باعث التهاب می‌شوند، خطرات سلامتی آن‌ها و نحوه تنظیم سبک زندگی برای مبارزه با التهاب را مورد بحث قرار دادیم.

غذاهای التهاب زا چیست؟

غذاهای التهاب زا مواد غذایی هستند که می توانند باعث تحریک یا تشدید التهاب در بدن شوند. التهاب یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی است که برای التیام و دفاع از بدن در برابر آسیب و عفونت ضروری است. این شامل فعال شدن سیستم ایمنی است که گلبول های سفید و سایر مواد شیمیایی را برای محافظت و ترمیم بافت های آسیب دیده به مناطق آسیب دیده ارسال می کند.

در حالی که التهاب حاد یک پاسخ مفید به آسیب یا عفونت است، التهاب مزمن حالت مضری است که می‌تواند به مسائل مختلف سلامتی کمک کند. غذاهای التهابی می‌توانند با تقویت پاسخ ایمنی بیش فعال، این وضعیت را تشدید کنند و حتی در صورت عدم وجود آسیب یا عفونت منجر به التهاب مداوم شوند.

شناسایی و کاهش مصرف غذاهای پر التهاب می تواند به کاهش خطر التهاب مزمن کمک کند و در نتیجه سلامت و رفاه کلی را ارتقا دهد.

خطر سلامتی غذاهای التهابی

مصرف غذاهای التهاب زا با پیامدهای منفی متعددی برای سلامتی مرتبط است. با افزایش التهاب مزمن، این غذاها می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف را افزایش دهند.

تحقیقات نشان داده است که التهاب مزمن یک عامل رایج در بسیاری از بیماری‌های شایع مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، چاقی، سرطان و اختلالات خودایمنی است. یک مطالعه قابل توجه منتشر شده در ژورنال Nature Medicine، بررسی جامعی از رابطه بین التهاب و بیماری‌های مزمن رایج ارائه می‌کند.*). این مطالعه رابطه بین التهاب و بیماری مزمن را تجزیه و تحلیل می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که آنها بیشتر از آنچه قبلاً می‌دانستیم مرتبط هستند.

علاوه بر این، بیشتر غذاهای التهاب زا کالری متراکم و ارزش غذایی کمی دارند که می تواند به افزایش وزن و چاقی کمک کند. چاقی خود یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن است و می تواند التهاب را در بدن تشدید کند.*). با انتخاب غذاهای سالم تر و کاهش مصرف غذاهای التهاب زا، نه تنها می توانید خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید، بلکه وزن خود را نیز بهتر مدیریت کنید.

انواع غذاهایی که باعث التهاب می شوند

در حالی که دسته های زیادی از مواد غذایی وجود دارند که می توانند باعث التهاب شوند، گروه های غذایی زیر بیشترین مصرف را در یک رژیم غذایی معمولی غربی دارند.

کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده در غذاهای فرآوری شده از غلات یافت می شوند. در طی پالایش، سبوس خارجی و لایه های جوانه داخلی از دانه جدا می شوند و تنها آندوسپرم نشاسته ای باقی می ماند. این فرآیند مواد مغذی و فیبر را حذف می کند و منجر به شاخص گلیسمی بالاتر و ارزش غذایی پایین تر می شود.

یک متاآنالیز از پانزده مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی، تا حدی به دلیل التهاب مرتبط است.*).

مطالعه دیگری نشان داد که یک رژیم غذایی پیش التهابی، از جمله کربوهیدرات های تصفیه شده، با سطوح بالاتری از نشانگرهای التهابی، مانند پروتئین واکنشی C (CRP) مرتبط است.*).

برخی از رایج ترین منابع کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از نان سفید، پاستا، شیرینی، کلوچه، کیک، غلات شیرین و غذاهای میان وعده.

هنگام انتخاب غذاهای کربوهیدراتی، غلات کامل را به کربوهیدرات های تصفیه شده ترجیح دهید، زیرا دارای مواد مغذی و فیبر بیشتری هستند. برای کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی، نان گندم کامل، برنج قهوه ای، پاستا غلات کامل و کینوآ را انتخاب کنید.

گوشت های فرآوری شده

گوشت های فرآوری شده گوشت هایی هستند که با دود کردن، پختن، نمک زدن یا افزودن مواد نگهدارنده شیمیایی نگهداری می شوند. به عنوان مثال می توان به سوسیس، هات داگ، بیکن و گوشت های اغذیه فروشی اشاره کرد. گوشت های فرآوری شده با التهاب مزمن و چندین مشکل سلامتی مرتبط هستند.

یک متا آنالیز از پانزده مطالعه نشان داد که مصرف گوشت های فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد که تا حدی به دلیل اثرات التهابی این گوشت ها است.*).

تحقیقات همچنین ارتباط مثبتی بین مصرف گوشت فرآوری شده و افزایش نشانگرهای التهابی از جمله CRP و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت را نشان می‌دهد.*).

سعی کنید مصرف گوشت فرآوری شده را محدود کنید و گوشت های بدون چربی و فرآوری نشده مانند مرغ، بوقلمون و ماهی را انتخاب کنید. منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، عدس و توفو نیز جایگزین های خوبی برای کاهش التهاب هستند.

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده با غوطه ور کردن آنها در روغن داغ یا چربی معمولاً در دمای بالا پخته می شوند. این روش پخت می تواند ترکیبات مضری از جمله چربی های بد مانند چربی های ترانس تولید کند و همچنین می تواند محتوای کالری غذاها را افزایش دهد و به التهاب و سایر مشکلات سلامتی کمک کند.

مصرف منظم غذاهای سرخ شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری عروق کرونر مرتبط است که تا حدی به دلیل التهاب است.*).

برخی از غذاهای سرخ شده که باید در رژیم غذایی خود محدود شوند عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده، دونات، حلقه پیاز و سایر تنقلات سرخ شده. علاوه بر این، هنگام تهیه غذا، روش های پخت سالم تری مانند پخت، کباب کردن یا بخار پز را انتخاب کنید.

نوشیدنی های شیرین با شکر

نوشیدنی های شیرین شده با شکر نوشیدنی هایی هستند که حاوی قندهای اضافه شده هستند، مانند نوشابه، نوشیدنی های میوه ای، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا. این نوشیدنی ها منبع قابل توجهی از قندهای افزوده شده و کالری خالی در رژیم غذایی مدرن هستند که به التهاب، چاقی و سایر مشکلات سلامتی کمک می کنند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ نشان داد که زنانی که مقادیر بیشتری نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مصرف می‌کنند، به دلیل اثرات پیش‌التهابی این نوشیدنی‌ها، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهند.*).

نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر را با گزینه‌های سالم‌تری مانند آب، چای گیاهی یا قهوه‌ی شیرین‌نشده جایگزین کنید. برای افزایش طعم و تغذیه، آب را با میوه ها یا گیاهان دم کنید تا طعمی لذیذ و بدون قند اضافه کنید.

الکل بیش از حد

مصرف بیش از حد الکل به معنای نوشیدن بیش از حد متوسط ​​توصیه شده است که به طور کلی دو نوشیدنی در روز برای مردان و یک نوشیدنی در روز برای زنان است. مصرف بیش از حد الکل با التهاب و طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی، از جمله بیماری کبد و مشکلات قلبی عروقی مرتبط است.*).

مصرف بیش از حد الکل همچنین با افزایش سطح نشانگرهای التهابی، از جمله CRP و اینترلوکین-۶ (IL-6)، در میان افراد مسن مرتبط است.*).

به میزان متوسط ​​مصرف الکل پایبند باشید و روزهای بدون الکل را برای کاهش خطر التهاب مزمن در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید هنگام معاشرت یا صرف غذا، نوشیدنی‌های غیرالکلی مانند آب گازدار، چای گیاهی یا ماکت‌ها را امتحان کنید.

چگونه رژیم غذایی خود را برای کاهش التهاب تنظیم کنید

برای حفظ سطح التهاب سالم یا کاهش سطح التهاب بالا، سعی کنید تغییرات زیر را در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

از غذاهای ضد التهابی استفاده کنید

برای کمک به کاهش التهاب، انواع غذاهای ضد التهاب را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاها سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم هستند که به مبارزه با التهاب کمک می کنند. نمونه هایی از این نوع غذاها عبارتند از:

• میوه ها: انواع توت ها (زغال اخته، توت فرنگی، تمشک)، گیلاس، پرتقال و انگور.
• سبزیجات: سبزیجات برگدار (اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز)، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل.
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان و دانه چیا.
• ماهی چرب: ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و شاه ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
• ادویه ها و گیاهان: زردچوبه، زنجبیل، سیر، دارچین و رزماری.

غذاهای ضد التهابی را محدود کنید

مصرف غذاهایی که به افزایش التهاب معروف هستند را کاهش دهید. به فهرست غذاهای التهابی که در بالا باید اجتناب کنید نگاه کنید و مطمئن شوید که آنها فقط بخش کوچکی از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند تا خطر افزایش سطح التهاب را به حداقل برسانید.

وزن و سبک زندگی سالم را حفظ کنید

چاقی و اضافه وزن می تواند به التهاب مزمن کمک کند.*). اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی که از وزن سالم پشتیبانی می کند می تواند به کاهش التهاب کمک کند. علاوه بر این، تغییرات دیگری را در سبک زندگی خود در برنامه خود اعمال کنید، مانند:

• تمرین منظم: برای کمک به کاهش التهاب و حفظ وزن سالم، ورزش های با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع، شنا یا دوچرخه سواری را انجام دهید.
• خواب کافی داشته باشید: ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف قرار دهید، زیرا خواب ضعیف می تواند به التهاب کمک کند.
• مدیریت استرس: تکنیک های کاهش کورتیزول مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را برای کمک به کاهش سطح التهاب تمرین کنید.

خلاصه

در نتیجه، ترکیب غذاهای ضد التهابی، محدود کردن غذاهای پیش التهابی و حفظ یک سبک زندگی سالم می تواند التهاب و خطرات سلامت مرتبط با آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. با انجام این تنظیمات در رژیم غذایی و برنامه روزانه خود، می توانید رویکردی فعال برای ارتقای سلامت بهتر، کاهش خطر بیماری های مزمن و بهبود کیفیت کلی زندگی خود داشته باشید. به یاد داشته باشید که هر فردی منحصر به فرد است و یافتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی ضروری است که برای بهبود سلامت و کاهش التهاب بهترین کار را برای شما داشته باشد.

۱۱ منبع