هزاران سال است که از شیر در سراسر جهان استفاده می شود (۱).
طبق تعریف، این مایع غنی از مواد مغذی است که پستانداران ماده برای تغذیه بچه های خود تولید می کنند.
رایج ترین انواع مصرفی از گاو، گوسفند و بز است.
کشورهای غربی بیشتر از همه شیر گاو می نوشند.
مصرف شیر یک موضوع داغ در دنیای تغذیه است، بنابراین ممکن است تعجب کنید که آیا سالم است یا مضر.
در زیر ۵ مزیت سلامتی مبتنی بر علم شیر آورده شده است تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا این شیر برای شما مناسب است یا خیر.
۱. شیر سرشار از مواد مغذی است
مشخصات تغذیه ای شیر قابل توجه است.
از این گذشته، برای تغذیه کامل حیوانات تازه متولد شده طراحی شده است.
فقط یک فنجان (۲۴۴ گرم) شیر کامل گاو حاوی (۲):
- کالری: ۱۴۶
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۸ گرم
- کلسیم: ۲۸ درصد از
RDA - ویتامین D: 24 درصد از
RDA - ریبوفلاوین (B2): 26 درصد از RDA
- ویتامین B12: 18 درصد از
RDA - پتاسیم: ۱۰ درصد از
RDA - فسفر: ۲۲ درصد از
RDA - سلنیوم: ۱۳ درصد از RDA
شیر منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله “مواد مغذی نگران کننده” است که توسط بسیاری از جمعیت ها کمتر مصرف می شود.۳).
پتاسیم، B12، کلسیم و ویتامین D را تامین می کند که در بسیاری از رژیم ها کمبود دارند.۴).
شیر همچنین منبع خوبی از ویتامین A، منیزیم، روی و تیامین (B1) است.
علاوه بر این، منبع عالی پروتئین است و حاوی صدها اسید چرب مختلف، از جمله اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و امگا ۳ است.۵).
اسید لینولئیک مزدوج و اسیدهای چرب امگا ۳ با بسیاری از فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی مرتبط هستند.۶، ۷، ۸، ۹).
محتوای تغذیه ای شیر بسته به عواملی مانند میزان چربی آن و رژیم غذایی و درمان گاوی که از آن تهیه شده است متفاوت است.۱۰).
به عنوان مثال، شیر گاوهایی که عمدتاً علف می خورند حاوی مقادیر قابل توجهی اسید لینولئیک مزدوج و اسیدهای چرب امگا ۳ است.۱۱).
همچنین شیر گاو ارگانیک و تغذیه شده با علف حاوی مقادیر بالاتری از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین E و بتاکاروتن است که به کاهش التهاب و مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند.۱۲).
۲. منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است
شیر یک منبع غنی از پروتئین است و فقط یک فنجان حاوی ۸ گرم است.
پروتئین برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله رشد و نمو، ترمیم سلولی و تنظیم سیستم ایمنی ضروری است.۱۳).
شیر یک “پروتئین کامل” در نظر گرفته می شود، به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که برای عملکرد بدن شما در سطح مطلوب لازم است.۱۴).
دو نوع اصلی پروتئین در شیر یافت می شود – کازئین و پروتئین آب پنیر. هر دو پروتئین با کیفیت بالا در نظر گرفته می شوند.
کازئین اکثریت پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می دهد و ۷۰ تا ۸۰ درصد کل محتوای پروتئین را شامل می شود. آب پنیر حدود ۲۰ درصد (۱۵).
پروتئین آب پنیر حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین است که همگی با فواید سلامتی مرتبط هستند.
آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است به ویژه در عضله سازی، جلوگیری از از دست دادن عضله و تامین سوخت در طول ورزش مفید باشند.۱۶، ۱۷).
در چندین مطالعه، نوشیدن شیر با کاهش خطر کاهش عضله مرتبط با افزایش سن همراه است.
در واقع، مصرف بیشتر شیر و فرآورده های شیر با توده عضلانی بیشتر کل بدن و عملکرد فیزیکی بهتر در افراد مسن مرتبط است.۱۸).
همچنین ثابت شده است که شیر ترمیم عضلات را در ورزشکاران تقویت می کند.
در واقع، چندین مطالعه نشان داده اند که نوشیدن شیر بعد از تمرین می تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد، باعث ترمیم عضلات، افزایش قدرت و حتی کاهش درد عضلانی شود.۱۹، ۲۰، ۲۱).
به علاوه، این یک جایگزین طبیعی برای نوشیدنی های پروتئینی بسیار فرآوری شده است که برای ریکاوری بعد از تمرین به بازار عرضه می شوند.
۳. شیر برای سلامت استخوان ها مفید است
نوشیدن شیر از دیرباز با استخوان های سالم مرتبط بوده است.
این به دلیل ترکیب قوی آن از مواد مغذی، از جمله کلسیم، فسفر، پتاسیم، پروتئین و (در لبنیات پرچرب که با علف تغذیه می شود) ویتامین K2 است.
همه این مواد مغذی برای حفظ استخوان های قوی و سالم ضروری هستند.
تقریباً ۹۹ درصد از کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود.۲۲).
شیر منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است که بدن شما برای جذب مناسب کلسیم به آنها متکی است، از جمله ویتامین D، ویتامین K، فسفر و منیزیم.
افزودن شیر و فرآورده های لبنی به رژیم غذایی می تواند از بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان جلوگیری کند.
مطالعات ارتباط شیر و لبنیات را با کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی، به ویژه در افراد مسن نشان داده است.۲۳، ۲۴، ۲۵).
علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت استخوان است.
در واقع، پروتئین حدود ۵۰ درصد حجم استخوان و حدود یک سوم توده استخوانی را تشکیل می دهد.۲۶).
شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین بیشتر ممکن است در برابر از دست دادن استخوان محافظت کند، به ویژه در زنانی که کلسیم رژیم غذایی کافی مصرف نمی کنند.۲۷).
۴. به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند
چندین مطالعه مصرف شیر را با کاهش خطر چاقی مرتبط دانسته اند.
جالب اینجاست که این مزیت تنها با شیر کامل همراه بوده است.
مطالعه ای روی ۱۴۵ کودک سه ساله لاتین تبار نشان داد که مصرف بیشتر چربی شیر با کاهش خطر چاقی در دوران کودکی مرتبط است.۲۸).
مطالعه دیگری شامل بیش از ۱۸۰۰۰ زن میانسال و مسن نشان داد که مصرف بیشتر لبنیات پرچرب با افزایش وزن کمتر و کاهش خطر چاقی مرتبط است.۲۹).
شیر حاوی اجزای مختلفی است که ممکن است به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
به عنوان مثال، محتوای پروتئین بالا به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که ممکن است از پرخوری جلوگیری کند.۳۰، ۳۱).
علاوه بر این، اسید لینولئیک مزدوج موجود در شیر به دلیل توانایی آن در افزایش کاهش وزن با ترویج تجزیه چربی و مهار تولید چربی مورد مطالعه قرار گرفته است.۳۲).
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات رژیم های غذایی غنی از کلسیم را با کاهش خطر چاقی مرتبط دانسته اند.
شواهد حاکی از آن است که افرادی که کلسیم بیشتری دریافت می کنند، کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی هستند.
مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای کلسیم غذایی باعث تجزیه چربی و مهار جذب چربی در بدن می شود.۳۳، ۳۴).
۵. شیر یک ماده همه کاره است
شیر یک نوشیدنی مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
علاوه بر این، این یک ماده همه کاره است که می تواند به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه شود.
جدا از نوشیدن شیر، این ایده ها را برای گنجاندن آن در برنامه روزانه خود امتحان کنید:
- اسموتی: یک پایه عالی و پر پروتئین برای
اسموتی های سالم سعی کنید آن را با سبزیجات و مقدار کمی از آن ترکیب کنید
میوه برای یک میان وعده مغذی - بلغور جو دوسر: این یک جایگزین خوشمزه و مغذی برای آب است
درست کردن بلغور جو دوسر صبحگاهی یا غلات داغ. - قهوه: افزودن آن به قهوه یا چای صبحگاهی به نوشیدنی شما می دهد
تقویت مواد مغذی مفید - سوپ: سعی کنید برای طعم و مزه بیشتر آن را به دستور سوپ مورد علاقه خود اضافه کنید.
اگر از طرفداران شیر نیستید، محصولات لبنی دیگری نیز وجود دارند که دارای مشخصات مغذی مشابهی هستند.
به عنوان مثال، ماست شیرین نشده تهیه شده از شیر حاوی همان مقدار پروتئین، کلسیم و فسفر است.
ماست یک جایگزین سالم و همه کاره برای دیپ ها و تاپینگ های فرآوری شده است.
شیر برای همه نیست
اگرچه ممکن است شیر برای برخی انتخاب خوبی باشد، اما برخی دیگر نمی توانند آن را هضم کنند یا مصرف نکردن آن را انتخاب کنند.
بسیاری از مردم نمی توانند شیر را تحمل کنند زیرا قادر به هضم لاکتوز، قند موجود در شیر و محصولات لبنی نیستند.
جالب توجه است که عدم تحمل لاکتوز حدود ۶۵ درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.۳۵).
برخی دیگر به دلیل محدودیت های غذایی، نگرانی های بهداشتی یا دلایل اخلاقی، شیر یا محصولات لبنی را مصرف نمی کنند.
این منجر به تنوع گسترده ای از جایگزین های شیر غیر لبنی شده است، از جمله:
- بادام
شیر: ساخته شده از بادام، این جایگزین گیاهی است
نسبت به شیر گاو کالری و چربی کمتری دارد. - نارگیل
شیر: این نوشیدنی گرمسیری از گوشت نارگیل و
آب بافت کرمی و طعم ملایمی دارد. - شیر بادام هندی: بادام هندی و آب با هم ترکیب می شوند تا به طرز ظریفی درست شود
جایگزین شیرین و غنی - شیر سویا: حاوی پروتئینی مشابه شیر گاو و دارای پروتئین ملایم است
طعم و مزه - شیر شاهدانه: این جایگزین از دانه های شاهدانه و
مقدار خوبی از پروتئین گیاهی با کیفیت بالا را فراهم می کند. - شیر جو دوسر: این جایگزین طعم بسیار ملایم و قوام غلیظ‌تری دارد.
آن را به یک مکمل عالی برای قهوه تبدیل می کند. - شیر برنج: عالیه
گزینه ای برای کسانی که حساسیت یا آلرژی دارند، زیرا کمترین آن است
حساسیت زا به تمام شیرهای غیر لبنی
هنگام انتخاب یک جایگزین شیر غیر لبنی، به خاطر داشته باشید که بسیاری از این محصولات حاوی مواد افزودنی مانند شیرین کننده ها، طعم دهنده های مصنوعی، نگهدارنده ها و غلیظ کننده ها هستند.
انتخاب محصولی با ترکیبات محدود انتخاب خوبی برای مقایسه برندها است. برچسب ها را بخوانید تا مشخص کنید کدامیک به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد.
در صورت امکان، از انواع شیرین نشده استفاده کنید تا میزان قند اضافه شده در رژیم غذایی خود را محدود کنید.
خلاصه
شیر یک نوشیدنی غنی از مواد مغذی است که ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد.
مملو از مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، فسفر، ویتامین های گروه B، پتاسیم و ویتامین D است. به علاوه، منبع عالی پروتئین است.
نوشیدن شیر و محصولات لبنی ممکن است از پوکی استخوان و شکستگی استخوان جلوگیری کند و حتی به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
بسیاری از مردم قادر به هضم شیر نیستند یا به دلایل شخصی از آن اجتناب می کنند.
برای کسانی که می توانند آن را تحمل کنند، ثابت شده است که مصرف شیر و محصولات لبنی با کیفیت بالا فواید زیادی برای سلامتی دارد.