۵ فایده مکمل کراتین

دلیلی وجود دارد که مکمل‌های کراتین برای دهه‌ها جزء اصلی در جامعه وزنه‌برداری بوده‌اند: این مکمل واقعاً برای افزایش توده عضلانی، قدرت عضلانی و عملکرد کلی ورزشی کار می‌کند.

مکمل کراتین نیز به خوبی مطالعه شده است. بسیاری از آزمایش‌های بالینی از کراتین مونوهیدرات، محبوب‌ترین شکل کراتین، به‌عنوان یک مکمل تمرینی قدرتمند و بدون عوارض جانبی حمایت می‌کنند. حتی برای مغز شما هم خوب است.

در اینجا چیزی است که باید در مورد کراتین بدانید: نحوه عملکرد کراتین، فواید کراتین، عوارض جانبی کراتین و نحوه مصرف کراتین. بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

کراتین چیست؟

کراتین یک پپتید (یک مینی پروتئین) است که بدن شما به طور طبیعی می سازد. شما کراتین را در ماهیچه های خود ذخیره می کنید، جایی که به بازیافت انرژی مصرف شده کمک می کند تا عضلات شما بتوانند نیروی بیشتری تولید کنند.[*].

عضلات شما بر روی آدنوزین تری فسفات (ATP) کار می کنند. اگر بدن شما یک ماشین است، ATP سوخت است. به هر کاری که انجام می دهید نیرو می دهد. و مکمل کراتین مانند افزایش اندازه مخزن بنزین شما است.

مکمل کراتین به عضلات شما اجازه می دهد تا ATP بیشتری ذخیره کنند و به پر کردن ATP مصرف شده کمک می کند تا بتوانید دوباره از آن استفاده کنید.

کلیه ها و کبد شما با هم کار می کنند تا روزانه کراتین بسازند[*]. شما همچنین کراتین را از رژیم غذایی خود دریافت می کنید، به خصوص اگر گوشت کمیاب یا ماهی خام بخورید. سوشی و استیک کمیاب منابع عالی کراتین رژیمی هستند.

با این حال، راحت ترین راه برای افزایش کراتین مصرف مکمل کراتین است. هنگامی که کراتین ذخیره شده در عضلات خود را افزایش می دهید، مزایای منحصر به فردی دارد.

۵ فواید مکمل کراتین

کراتین برای قدرت و توده عضلانی

کراتین در ترکیب با تمرینات مقاومتی به شما کمک می کند قوی تر شوید و سریعتر عضله سازی کنید.

وزنه بردارانی که کراتین مصرف کردند، ۸ درصد افزایش در حداکثر قدرت و ۱۴ درصد افزایش در حداکثر تعداد تکرار در یک ست بلند کردن سنگین نشان دادند.[*]. بسیار قابل توجه است.

بیشتر بخوانید
رژیم اتکینز چیست؟

کراتین عضلات شما را نیز بزرگتر می کند. مکمل‌های کراتین فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را تحریک می‌کنند، هورمون رشدی که سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. به عبارت دیگر، تقویت IGF-1 با کراتین به این معنی است که عضلات شما قوی تر و سریع تر می شوند.[*].

این تفاوت نیز بی‌اهمیت نیست: افرادی که کراتین مصرف می‌کنند، در طول هفت هفته تمرین قدرتی، حدود ۴ پوند عضله اضافه می‌کنند. [*].

کراتین برای قدرت و انفجار

کراتین همچنین می تواند توانایی شما را برای انجام تمرینات کوتاه و انفجاری مانند دوی سرعت، پاورلیفتینگ یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) افزایش دهد.

در یک متاآنالیز، محققان دریافتند که ورزشکارانی که مکمل کراتین دریافت کرده اند، در مسابقات ورزشی کمتر از ۳۰ ثانیه عملکرد بهتری دارند.[*]، اگرچه این مزایا به ورزش های مبتنی بر استقامت بیشتر تعمیم نمی یابد.

مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که کراتین مصرف می‌کنند، بهبود قابل توجهی در دوی سرعت نشان دادند و قدرت عضلانی بیشتری تولید کردند.[*].

کراتین همچنین التهاب را سرکوب کرد و سنتز پروتئین را پس از تمرین افزایش داد. این به معنای رشد عضلانی اضافی، به علاوه ریکاوری سریعتر است.

کراتین برای استقامت

کمتر مشخص است که آیا کراتین برای استقامت مفید است یا خیر. برخی از مطالعات یک اثر را پیدا کرده اند[*]. دیگران نکرده اند[*].

در یک مطالعه، محققان دریافتند که اگرچه مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین عضلانی و حجم پلاسما در ۱۲ دوچرخه سوار مرد شد. بدون تاثیر در مورد عملکرد در پایان یک مسابقه طولانی دوچرخه سواری[*].

با این حال، گروه دیگری از محققان دریافتند که بازیکنان سافت بال که کراتین مصرف می‌کنند، استقامت عضلانی بیشتری دارند.[*].

کراتین ممکن است به استقامت کمک کند یا نه. اگر به کراتین برای تمرینات استقامتی علاقه دارید، همیشه می توانید عملکرد خود را با کراتین و خاموش کردن آن اندازه گیری کنید و ببینید که آیا به شما کمک می کند یا خیر.

کراتین برای عملکرد در رژیم کتو

کراتین می تواند در تمرینات شدید در حین کتو نیز به شما کمک کند.

هنگامی که به شدت ورزش می کنید، بدن شما در نهایت گلوکز خون شما را کاهش می دهد. سپس برای انرژی به ذخایر گلیکوژن روی می آورید.

بیشتر بخوانید
شیر بادام در رژیم کتوژنیک

گلیکوژن – شکل ذخیره‌سازی گلوکز – بیشتر در بافت ماهیچه‌ای ذخیره می‌شود. در حین ورزش یا روزه داری، این گلیکوژن ماهیچه ای به گلوکز (گلیکوژنولیز) تبدیل می شود – سپس در جریان خون آزاد می شود تا نیازهای قند خون شما را برآورده کند.

کراتین به سنتز و حفظ ذخایر گلیکوژن ماهیچه کمک می کند. به عبارت دیگر، کراتین سیستم ذخیره انرژی شما را تقویت می کند[*].

این مزیت می تواند در رژیم غذایی کتوژنیک با محدودیت کربوهیدرات مفید باشد. از آنجایی که کربوهیدرات ها عمدتاً برای کتو ممنوع هستند، گلوکز کمتری برای پر کردن ذخایر گلیکوژن خود در دسترس دارید.

و اگرچه بدن شما می تواند گلوکز خود را بسازد (و گلیکوژن را دوباره پر کند) از طریق گلوکونئوژنز – زمانی که سلول های شما گلوکز خود را می سازند -، این فرآیند ممکن است برای نیازهای شدید ورزشی کافی نباشد.

هر چیزی که ذخیره و نگهداری گلیکوژن عضلانی را افزایش دهد برای افراد فعال در رژیم کتوژنیک مطلوب است.

کراتین می تواند در این زمینه به شما کمک کند.

کراتین برای سلامت شناختی

کراتین برای مغز شما نیز مفید است. مکمل کراتین می تواند عملکرد شناختی شما را به چند روش مختلف افزایش دهد:

  • استقامت ذهنی. کراتین استقامت ذهنی را افزایش می دهد – می توانید کارهای سخت ذهنی را برای مدت طولانی تری بدون خستگی انجام دهید [*].
  • کم خوابی. کراتین توانایی شما را برای انجام کارهای پیچیده در زمان کم خوابی حفظ می کند[*]. همچنین هماهنگی بدنی را در ورزشکاران کم خواب بهبود می بخشد[*].
  • پیری مغز افراد مسن که کراتین مصرف کردند بهبودهایی در حافظه و توانایی فضایی نشان دادند[*].

کراتین برای همه چیزهایی دارد. به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای مغز شما نیز مفید است.

عوارض جانبی کراتین

کراتین به خوبی مطالعه شده است و هیچ گونه عوارض جانبی عمده ای ندارد. محققان مطالعاتی را بر روی افرادی که روزانه کراتین مصرف می‌کنند تا چهار سال انجام داده‌اند، بدون اینکه عوارض بدی داشته باشند[*].

بیشتر بخوانید
جلوگیری از کمبود ویتامین و مواد معدنی در رژیم کتوژنیک

برای مدتی، محققان نگران بودند که کراتین می تواند باعث آسیب کلیه شود. آنها استدلال کردند که کراتین در بدن شما به کراتینین تبدیل می شود و کراتینین بالا نشانگر بیماری کلیوی است.

با این حال، مطالعات متعدد نشان داد که کراتین به کلیه های شما آسیب نمی رساند[*][*].

شایان ذکر است که کراتین ممکن است کمی باعث افزایش وزن آب شود[*]. کراتین باعث می شود ماهیچه های شما آب بیشتری را حفظ کنند، که به ذخیره انرژی بیشتر و رشد عضلات کمک می کند[*].

وزن آب بلافاصله پس از قطع مصرف کراتین کاهش می یابد.

بنابراین مصرف کراتین تا چهار سال، به غیر از وزن کمی آب، بی خطر به نظر می رسد.

چه شکلی از کراتین (و چه مقدار) باید مصرف کنید؟

انواع مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد، از جمله:

  • کراتین مونوهیدرات (کراتین میکرونیزه) – فرم استاندارد و ارزانی که در اکثر مکمل ها یافت می شود (همچنین شکلی که در اکثر آزمایشات انسانی مورد مطالعه قرار گرفته است)
  • کراتین هیدروکلراید (کراتین HCL) – کراتین متصل به اسید هیدروکلریک
  • کراتین مایع – ماندگاری کوتاه، بی‌اثر برای عملکرد ورزشی[*]
  • کراتین بافر – موثرتر از مونوهیدرات برای مزایای عضلانی نیست[*]
  • کراتین اتیل استر – کراتین متصل به مولکول الکل، هیچ مزیتی نسبت به مونوهیدرات ندارد[*]
  • کراتین سیترات (یا نیترات، مالات، گلوکونات) – این اشکال یا اثرات مشابهی با مونوهیدرات دارند، یا فاقد تحقیقات لازم برای نتیجه گیری هستند.

کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین است

مجموعه ای از جایگزین های گران قیمت وجود دارد که افزایش جذب، اثرات سریعتر و غیره را مطرح می کنند، اما تحقیقات هیچ یک از آنها را تایید نمی کند.

کراتین مونوهیدرات به طور گسترده ای در دسترس است و اتفاقا ارزان ترین پودر کراتین موجود در بازار است.

وقتی نوبت به دوز کراتین می رسد، دو راه دارید. قبل از اینکه بتوانید فواید آن را ببینید، باید مقدار مشخصی کراتین را در ماهیچه خود بسازید. شما می توانید این کار را به یکی از دو روش انجام دهید:

  1. مرحله بارگیری کراتین. ۵ گرم کراتین، چهار بار در روز (در مجموع ۲۰ گرم در روز) به مدت یک هفته مصرف کنید. پس از آن، هر روز صبح یک دوز ۵ گرمی را کاهش دهید تا سطوح بالای کراتین را حفظ کنید. این سریعترین راه برای شروع دریافت مزایای کراتین است، اما در مرحله بارگیری برخی از افراد دچار سردرد می شوند و احساس کم آبی می کنند.
  2. بدون فاز بارگذاری. می توانید مرحله بارگیری را رها کنید و فقط از همان ابتدا روزانه ۵ گرم کراتین مصرف کنید. حدود یک ماه طول می کشد تا مزایای عملکرد ظاهر شود، اما می توانید از سردرد و کم آبی در مرحله بارگیری جلوگیری کنید.[*]. در کوتاه مدت نتایج معنی داری نخواهید دید.
بیشتر بخوانید
مکمل های مورد نیاز در رژیم کتوژنیک + لیست 9 تا از بهترین ها

کراتین: خط آخر

کراتین راهی مطمئن برای عضله سازی، افزایش استقامت و حتی تقویت عملکرد مغز است.

به طور خلاصه کراتین:

  • از بدن شما (~۱ گرم در روز) و همچنین از رژیم غذایی شما (~۱ گرم در روز) می آید.
  • در عضله به عنوان فسفریل کراتین ذخیره می شود که ATP را برای افزایش جریان انرژی بافر می کند
  • قدرت و توده عضلانی را حتی در افراد مسن ایجاد می کند
  • قدرت انفجاری را در طول تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا افزایش می دهد
  • ممکن است استقامت را از طریق افزایش گلیکوژن (مفید برای ورزشکاران کتو) بهبود بخشد.
  • عملکرد شناختی را برای جبران کمبود خواب و پیری شناختی افزایش می دهد
  • بدون عوارض جانبی واقعی مکمل کراتین: به کلیه ها آسیب نمی رساند، اما ممکن است احتباس آب را افزایش دهد.
  • بهتر است به صورت کراتین مونوهیدرات حدود ۵ گرم در روز مصرف شود

کراتین یکی از مطمئن ترین مکمل ها برای افزایش عملکرد ورزشی شماست. اگر می خواهید آن را امتحان کنید، Perfect Keto Perform را پیشنهاد می کنیم.

این یک نوشیدنی مکمل ورزشی کتو با کراتین، اسیدهای آمینه شاخه‌ای، الکترولیت‌ها، کتون‌های بیرونی و سایر مکمل‌های تمرینی است که به خوبی تحقیق شده‌اند.

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه