۵ فواید اتوفاژی و نحوه القای آن

اتوفاژی مانند تمیز کردن بهار سلول های شماست. این واژه یونانی برای “خود خوری” است، که دقیق است: در طول اتوفاژی، سلول های شما هر قسمت قدیمی یا آسیب دیده را با نسخه های جدید براق جایگزین می کنند.

سلول های شما از نظر بیولوژیکی جوان تر می شوند و بدن شما را در هر کاری که انجام می دهد کارآمدتر می کند.

اتوفاژی می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید، احساس جوانی کنید و سریعتر بهبود پیدا کنید. و با چند عادت، می توانید اتوفاژی را هر روز تحریک کنید، سلول های خود را پاک کنید و آنها را تجدید کنید.

در اینجا نحوه عملکرد اتوفاژی، فواید اتوفاژی و نحوه فعال کردن آن در زندگی روزمره آورده شده است.

اتوفاژی چیست؟

اتوفاژی فرآیندی است که طی آن سلول های شما قطعات قدیمی یا آسیب دیده را هضم، جایگزین یا بازیافت می کنند.

همانطور که در طول زندگی سپری می کنید، سلول های شما آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو را جمع می کنند. استرس اکسیداتیو عامل اصلی پیری است – با افزایش سن ایجاد می شود، به تدریج ماشین آلات سلولی را فرسوده می کند و سلول های شما را کارآمدتر می کند.[*].

اتوفاژی می تواند قسمت های فرسوده سلولی را تمیز کرده و آنها را جایگزین کند و پیری بدن شما را در سطح سلولی به عقب برگرداند.

اتوفاژی به ویژه در تقویت میتوکندری – بخشی از سلول های شما که انرژی ایجاد می کند – خوب است.

فرآیند اتوفاژی کمک می‌کند تا میتوکندری‌ها به‌ویژه در مغز شما به خوبی کار کنند[*]. در نتیجه سلول‌های شما می‌توانند انرژی بیشتری برای سوخت بدن شما تولید کنند و شما احساس بهتری نسبت به آن دارید.

در طول اتوفاژی، سلول های شما قطعات آسیب دیده را به بلوک های ساختمانی قابل استفاده برای پروژه های ساختمانی جدید بازیافت می کنند[*].

فعالیت اتوفاژیک همچنین ممکن است باعث مرگ سلولی شود و از شر سلول هایی خلاص شود که توسط استرس اکسیداتیو از گونه های فعال اکسیژن آسیب دیده اند. با قدیمی‌ها و با جدیدها کنار می‌آید: وقتی سلول‌های آسیب‌دیده می‌میرند، فضا را برای سلول‌های جدید تازه ایجاد می‌کنند تا وارد شوند و کنترل شوند.[*].

نحوه فعال کردن اتوفاژی

چند راه مختلف وجود دارد که می توانید اتوفاژی را روشن کنید و سلول های خود را تمیز کنید.

شماره ۱: روزه گرفتن

روزه گرفتن شاید ساده ترین راه برای شروع اتوفاژی باشد. بیش از ۱۴ ساعت بدون غذا باعث محرومیت کوتاه مدت و برگشت پذیر از مواد مغذی می شود که استرس خفیفی بر بدن شما وارد می کند و سلول های شما با کارآمدتر شدن پاسخ می دهند – راه های اتوفاژی را روشن می کنند و مواد زائد را پاک می کنند.[*].

مطالعات جوندگان نشان می دهد که روزه گرفتن به ویژه برای سلول های مغز مفید است. به نقل از نویسندگان یک مقاله، “روزه داری کوتاه مدت باعث اتوفاژی عصبی عمیق می شود”[*]. اتوفاژی ممکن است تا حدودی توضیح دهد که چرا بسیاری از افراد هنگام روزه داری وضوح ذهنی خود را افزایش می دهند.

اگر می خواهید روزه را در زندگی خود بگنجانید، بهترین گزینه روزه داری متناوب است. با روزه داری متناوب، شما تمام وعده های غذایی خود را در یک پنجره غذایی کوتاه می خورید – مثلاً از ساعت ۱۲ تا ۶ بعد از ظهر – و در خارج از آن زمان هیچ کالری مصرف نمی کنید.

روش های زیادی برای تمرین روزه متناوب وجود دارد. چند روزه مختلف را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است. حداقل ۱۴ ساعت ناشتا باشید تا فواید سلامتی مرتبط با اتوفاژی را ایجاد کنید.

شماره ۲: ورزش کنید

یک تمرین خوب همچنین مسیرهای اتوفاژی بدن شما را فعال می کند.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که مادام‌العمر ورزش‌های معمولی انجام می‌دهند، به طور قابل‌توجهی نسبت به افرادی که به طور منظم ورزش نمی‌کردند، میزان اتوفاژی بالاتری داشتند و از نظر بیولوژیکی جوان‌تر بودند.[*].

مطالعه ای روی موش ها نشان داد که دویدن روی تردمیل باعث افزایش اتوفاژی در مغز و سایر اندام های اصلی می شود[*].

ورزش شدید ممکن است بهترین راه برای روشن کردن اتوفاژی باشد. در یک مطالعه روی ورزشکاران خوب تمرین کرده، ورزش شدید قوی ترین محرک اتوفاژی در عضلات بود.[*].

اتوفاژی ناشی از ورزش شدید همچنین ممکن است فاکتورهای رشدی را افزایش دهد که ترمیم عضله را سرعت می بخشد. بنابراین گاه به گاه دوی سرعت را انجام دهید یا یک جلسه هفتگی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. سلول های شما مزایای زیادی از آن خواهند دید.

شماره ۳: قهوه

خبر خوب: قهوه همچنین باعث اتوفاژی می شود – حداقل در موش ها.

موش‌های با سوخت قهوه شاهد افزایش اتوفاژی در هر سیستم اندام اصلی هستند[*]. بدون کافئین نیز کار می کند، به این معنی که احتمالاً انواع غنی از آنتی اکسیدان های موجود در قهوه است که فواید اتوفاژی آن را هدایت می کند.

مکمل ها ممکن است باعث اتوفاژی نیز شوند. سه مورد بزرگ عبارتند از:

• کورکومین که اتوفاژی میتوکندری را تنظیم می کند[*]. می توانید کورکومین را در زردچوبه پیدا کنید یا می توانید کورکومین خالص را به عنوان مکمل مصرف کنید. در هر صورت، مطمئن شوید که همیشه کورکومین را با فلفل سیاه همراه کنید. فلفل حاوی ترکیبی به نام پیپرین است که جذب کورکومین را تا ۲۰۰۰ درصد افزایش می دهد.[*]. اگر مسیر مکمل را می‌روید، برچسب را بررسی کنید. یک مکمل کورکومین خوب شامل عصاره فلفل سیاه است.
• رسوراترول اتوفاژی را نیز افزایش می دهد[*]. شراب قرمز به دلیل داشتن رسوراترول معروف است، اما شما به اندازه کافی از آن را در شراب پیدا نمی کنید تا تفاوت ایجاد کند. بهتر است از مکمل رسوراترول استفاده کنید.
• بربرین، یک جزء طبیعی گلدن سیل، مسیرهای اتوفاژی را نیز فعال می کند[*]. باز هم، بهتر است از مکمل بربرین استفاده کنید.

شماره ۵: رژیم کتو

رژیم کتو بسیاری از مسیرهای مشابهی را در بدن فعال می کند که روزه داری انجام می دهد. یکی مسیر AMPK شما است که محرک قوی اتوفاژی است[*].

در موش‌ها، رژیم کتوژنیک باعث اتوفاژی شد و از مغز موش در برابر آسیب‌های ناشی از تشنج محافظت کرد.[*].

۵ فواید القای اتوفاژی

تحقیقات زیادی در مورد فواید اتوفاژی در حیوانات انجام شده است، بیشتر به این دلیل که مطالعه اتوفاژی در انسان در مدت زمان طولانی دشوار است.

شاید بهتر باشد که بخش های زیر را به عنوان مزایای بالقوه اتوفاژی قاب بندی کنیم – اگرچه هنوز ارزش بررسی دارند.

شماره ۱: پیری سالم

مجموعه‌ای از شواهد قوی در موش‌ها، مگس‌ها و کرم‌های مسطح نشان داده است که اتوفاژی می‌تواند روند پیری را کند کرده و طول عمر را به‌طور چشمگیری افزایش دهد.

دانشمندان از روزه‌داری، مهندسی ژنتیک، مکمل‌های رسوراترول و موارد دیگر برای ایجاد اتوفاژی در حیوانات استفاده کرده‌اند. آنها به طور مداوم دریافته اند که اتوفاژی و طول عمر هر دو افزایش می یابد[*].

علاوه بر این، زمانی که دانشمندان ژن های محرک اتوفاژی را در این حیوانات حذف کردند، افزایش طول عمر ناشی از روزه و رزوراترول ناپدید شد.[*]. این نشان می دهد که واقعا اتوفاژی است که به پیری سالم کمک می کند.

شماره ۲: سلامت متابولیک

اختلال اتوفاژی یکی از محرک های دیابت نوع دوم است. هنگامی که اتوفاژی با شکست مواجه می شود، سلول های بتا در لوزالمعده آسیب اکسیداتیو را جمع می کنند و در نهایت قادر به تولید انسولین نیستند.[*].

تقویت اتوفاژی از این سلول‌های مهم تولیدکننده انسولین محافظت می‌کند، که اتوفاژی را به یک تاکتیک پیشگیرانه امیدوارکننده برای معکوس کردن پیش دیابت و کنترل سطح قند خون تبدیل می‌کند.[*] (در اینجا چند راه دیگر برای ثابت نگه داشتن قند خون و پایین نگه داشتن آن وجود دارد).

شماره ۳: سلامت مغز

اتوفاژی همچنین می تواند به سلول های مغز شما کمک کند تا پروتئین های سمی که به زوال عقل کمک می کنند را پاک کنند.

تجمع این پروتئین ها به نام آمیلوئید بتا و تاو با ایجاد بیماری آلزایمر، پارکینسون و هانتینگتون مرتبط است.

اتوفاژی ممکن است بخشی از دلیل تشکیل تجمعات پروتئینی باشد – اتوفاژی مغز در مراحل اولیه زوال عقل به طور چشمگیری کاهش می یابد.[*].

به نظر می رسد که اتوفاژی نقش اصلی را در سلامت مغز و بیماری ایفا می کند، اگرچه نقش اتوفاژی هنوز کاملاً مشخص نیست.

از سوی دیگر، به نظر می رسد روزه گرفتن باعث افزایش شدید اتوفاژی مغز می شود – که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های عصبی کمک کند.[*].

شماره ۴: سرطان

وقتی صحبت از سرطان می شود، اتوفاژی یک شمشیر دو لبه است.

از یک طرف، اتوفاژی پروتئین های آسیب دیده ای را که به تشکیل تومور کمک می کنند پاک می کند. این یک اثر سرکوب کننده تومور نامیده می شود[*].

اما هنگامی که تومور ایجاد شد، اتوفاژی ممکن است به سرطان کمک کند که عمر طولانی تری داشته باشد، زیرا اتوفاژی می تواند بقای سلولی را در همه سلول ها از جمله سلول های سرطانی افزایش دهد.

شماره ۵: سلامت قلب

تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که اتوفاژی پروتئین‌ها و اندامک‌های آسیب‌دیده را در سلول‌های قلب حذف می‌کند، که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.[*].

خط پایین در اتوفاژی

اتوفاژی سلول های شما را تمیز می کند و آنها را براق و جدید می کند.

دانشمندان نشان داده‌اند که روزه‌داری، ورزش، قهوه، برخی مکمل‌ها و رژیم کتوژنیک می‌توانند اتوفاژی را افزایش دهند، که ممکن است به شما کمک کند پیرتر شوید، تناسب اندام داشته باشید و مغز قوی‌تری بسازید.

اگر می خواهید از همین امروز مسیرهای اتوفاژی خود را روشن کنید، موارد زیر را امتحان کنید:

• یک روزه متناوب
• یک تمرین روتین با تمرینات گهگاهی با شدت بالا (مانند دوی سرعت یا HIIT)
• یک فنجان قهوه صبحگاهی
• یک رژیم کتو

این عادات را امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید.