۵ مرحله ساده کاهش وزن سریع مبتنی بر شواهد

آیا می خواهید هر چه سریعتر وزن کم کنید؟ وقتی صحبت از کاهش وزن سریع می شود، داشتن یک رویکرد سالم که هم چربی سوزی و هم عضله سازی را افزایش می دهد و شانس شما را برای کاهش وزن افزایش می دهد، مهم است.

پس از خواندن این راهنما، با پنج مرحله ساده قادر خواهید بود وزن خود را به سرعت کاهش دهید.

مراقبت های بهداشتی معمولاً کاهش وزن بین ۰.۵ تا ۰.۹ کیلوگرم در هفته را توصیه می کنند که به نظر می رسد بسیاری از افراد می توانند این میزان را حفظ کنند.

بنابراین کاهش بیش از ۰.۹ کیلوگرم در هفته کاهش وزن “سریع” در نظر گرفته می شود. اما برای بسیاری از مردم، این ممکن است سریع به نظر نرسد.

اگرچه از نظر فنی ممکن است برخی از افراد در یک هفته ۴ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنند – به خصوص افرادی که دارای اضافه وزن شدید هستند – برای اکثریت قریب به اتفاق هدف واقعی نیست.

محدودیت شدید کالری چطور؟

اگر روزانه فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟ اگرچه کاهش شدید کالری دریافتی می تواند به کاهش سریع وزن کمک کند، مصرف بسیار کمتر از نیاز بدن شما می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

محدودیت شدید کالری می تواند احساس گرسنگی، نارضایتی و خستگی شدید را در شما ایجاد کند. علاوه بر این، اغلب منجر به تجزیه توده عضلانی یا بدون چربی می شود.

به طور کلی، هر چه توده عضلانی شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در زمان استراحت می سوزانید. رژیم های غذایی با کالری محدود که منجر به تجزیه ماهیچه های شما می شود می تواند متابولیسم شما را کند کند و احتمال بازگشت وزن را در آینده افزایش دهد.

بنابراین، کاهش وزن سریع از طریق محدودیت شدید کالری، برای اکثریت قریب به اتفاق ایده خوبی نیست.

کاهش وزن سریع، سالم و پایدار

آیا کاهش وزن سریع و دائمی امکان پذیر است؟ کاملا.

تحقیقات جدید نشان می‌دهد افرادی که سریع وزن کم می‌کنند به همان اندازه احتمال کاهش وزن را دارند که به تدریج کاهش می‌دهند. به نظر می رسد حفظ توده عضلانی نیز خطر بازیابی وزن را کاهش می دهد، صرف نظر از اینکه کاهش وزن چقدر طول کشیده است.

بیشتر بخوانید
آیا قهوه برای کاهش وزن مفید است؟

برای کاهش وزن سریع، سالم و پایدار، هدف کاهش چربی بدن، بدون شکستن عضله است.

همچنین عوامل بیشتری وجود دارد که بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد. زنان معمولا کندتر از مردان وزن کم می کنند. از آنجایی که متابولیسم با افزایش سن کاهش می‌یابد، زنان مسن‌تر ممکن است با سرعت کمتری نسبت به مردان و زنان جوان‌تر وزن خود را کاهش دهند، حتی اگر بیشتر تلاش کنند.

آیا حاضرید توده چربی را به روشی سالم و در عین حال لذت بردن از غذاهای خوشمزه و مقوی، بدون گرسنگی غیر ضروری یا احساس نارضایتی کاهش دهید؟

در اینجا پنج مرحله ساده وجود دارد که کاهش وزن سریع را تسهیل می کند.


پنج گام ساده برای کاهش وزن سریع

۱. کربوهیدرات ها را کاهش دهید

با حذف غذاهای غنی از کربوهیدرات شروع کنید: شیرینی، نان، پاستا، میوه و غذاهای مشابه خوردن LCHF به دلایل مختلفی می تواند کاهش وزن را به میزان قابل توجهی تسریع کند.

اول، تحقیقات با کیفیت بالا نشان می دهد که LCHF سختگیرانه – همچنین به عنوان رژیم کتوژنیک شناخته می شود – گرسنگی را سرکوب می کند. این بدان معنی است که شما احتمالاً بدون محدود کردن آگاهانه کالری دریافتی خود کمتر غذا می خورید و بدون احساس گرسنگی یا عدم ارضای به سرعت وزن کم می کنید.

چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات در مقایسه با سایر رژیم های غذایی از نظر کاهش سریع چربی موثرتر هستند.

این کاهش چشمگیر چربی ممکن است تا حدی به دلیل کاهش سطح انسولین باشد که با رژیم کتوژنیک اتفاق می افتد. زمانی که سطح انسولین پایین باشد، بدن عمدتاً به جای ذخیره چربی، چربی را می سوزاند.

در نهایت، برخی تحقیقات نشان می دهد که ادامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای حفظ وزن جدید می تواند به حفظ متابولیسم شما کمک کند، که به نوبه خود احتمال کاهش وزن را افزایش می دهد.

برای کاهش وزن سریع چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟ محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۲۰ گرم یا کمتر در روز ممکن است سریع ترین نتایج را ارائه دهد.

بیشتر بخوانید
روغن زدن ناف برای کاهش وزن

به جای شمردن هر گرم کربوهیدرات، می‌توانید راحت‌تر غذاهایی را از لیست زیر انتخاب کنید و از غذاهایی که شامل آن نمی‌شوند اجتناب کنید.

موارد: قبل از اگر با LCHF شروع کنید، باید نکات ما را به دقت بخوانید تا از ناراحتی انتقالی و علائم به اصطلاح آنفولانزای کتو جلوگیری کنید یا به حداقل برسانید.


۲. مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای زنده ماندن و رشد به آن نیاز دارد. علاوه بر این، افزایش مصرف پروتئین می تواند به سرعت کاهش وزن شما کمک کند.

برای شروع، پروتئین می تواند با تحریک بدن برای ترشح هورمون هایی که به سیری کمک می کنند، اشتهای شما را کاهش دهد.

علاوه بر این، پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات ها «اثر حرارتی» بالاتری دارد. این بدان معناست که بدن شما در مقایسه با دو درشت مغذی دیگر انرژی بیشتری برای تجزیه پروتئین می سوزاند.

مصرف پروتئین بالا همچنین می تواند به شما کمک کند تا زمانی که می خواهید وزن کم کنید، توده عضلانی مهمی داشته باشید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری کنید.

در واقع، چندین بررسی سیستماتیک از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا تمایل به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی دارند.

توصیه می کنیم به ازای هر کیلوگرم وزن دلخواه روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال، زنی که در حال حاضر ۷۷ کیلوگرم وزن دارد اما وزن ایده‌آل (یا وزن مرجع) او ۵۹ کیلوگرم است، باید ۷۱ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.

در راهنمای پروتئین ما در زیر بیشتر در مورد پروتئین بخوانید.


۳. مصرف چربی را در حد متوسط ​​نگه دارید

وقتی سعی می کنید سریع وزن کم کنید، خوردن چربی کمتر ممکن است منطقی به نظر برسد.

با این حال، پیروی از رژیم غذایی که هر دو دارای کربوهیدرات کم باشد، ایده خوبی نیست و چربی در عرض چند روز یا چند هفته، احتمالاً احساس نارضایتی خواهید کرد، که مطمئناً در دراز مدت پایدار نیست. دلیلی برای ترس از چربی وجود ندارد.

بیشتر بخوانید
اضافه وزن باعث افسردگی می شود؟ (رابطه چاقی و افسردگی)

با این حال، اگر می خواهید به کاهش وزن سریع برسید، خوردن مقادیر بیش از حد چربی نیز استراتژی خوبی نیست. حتی در یک رژیم کم کربوهیدرات، مصرف چربی بیشتر از نیاز بدن می تواند به جای تسریع کاهش وزن، کاهش وزن را کاهش دهد.

بنابراین از افزودن مقادیر زیاد کره، خامه یا سایر چربی ها به غذا خودداری کنید. همچنین مصرف «بمب های چربی» و شیرینی های مشابهی را که پروتئین و سایر مواد مغذی بسیار کمی ارائه می دهند را حذف یا به حداقل برسانید.

در عوض، به اندازه کافی چربی بخورید تا طعم و سیری به غذا اضافه شود، اما نه آنقدر که احساس سیری کنید. اجازه دهید بدن شما به جای چربی هایی که می خورید، چربی ذخیره شده شما را بسوزاند.


۴. سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید

سبزیجات برگ دار و سایر سبزیجات کم نشاسته، غذاهای عالی برای کاهش وزن سریع هستند. آنها دارای محتوای بسیار کم کربوهیدرات و کالری هستند و در عین حال حاوی فیبر زیادی هستند که می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.

رژیم اتکینز که به میلیون ها نفر کمک کرده وزن کم کنند، خوردن ۱۰۰ گرم سبزیجات برگ دار و ۵۰ گرم دیگر سبزیجات کم کربوهیدرات را در روز توصیه می کند. این توصیه برای کاهش وزن سریع در مرحله مقدماتی رژیم طراحی شده است.

مطالعه کاهش وزن A تا Z که در سال ۲۰۰۷ انجام شد، نشان داد که افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می کردند در دو ماه اول به طور متوسط ​​۱۰ پوند وزن کم کردند که بسیار بیشتر از افرادی بود که از سه رژیم غذایی دیگر که مورد مطالعه نیز قرار گرفتند، استفاده کردند. مطالعات همچنین کاهش وزن سریع را در میان شرکت‌کنندگانی که روزانه چندین وعده سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف می‌کردند، گزارش کرده‌اند.

اگرچه این مطالعات ثابت نمی کند که خود سبزیجات در کاهش وزن نقش داشته اند، اما نشان می دهند که سبزیجات کم کربوهیدرات و فیبر بالا می توانند بخشی از رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع باشند.

چه مقدار سبزیجات کم کربوهیدرات باید مصرف کرد؟ ما توصیه می کنیم تا زمانی که در حد کربوهیدرات هدف روزانه خود باقی بمانید، به میزان دلخواه سبزیجات مناسب LCHF مصرف کنید. برای اکثر مردم، این به معنای حدود دو وعده در روز است، اما این می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

بیشتر بخوانید
13 غذای کم کالری که به طرز شگفت انگیزی سیر کننده هستند

۵. با خیال راحت ورزش کنید، اما زیاده روی نکنید

آیا چندین ساعت ورزش در روز به کاهش وزن سریعتر کمک می کند؟ طبق مطالعات انجام شده، فعالیت بدنی به خودی خود تأثیر محدودی بر کاهش وزن دارد. به نظر می رسد آنچه می خورید نقش بسیار مهم تری بازی می کند.

با این حال، ورزش منظم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

فعالیت های افزایش دهنده نبض (مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری) و ورزش های عضلانی (مانند تمرینات قدرتی) می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.

اگرچه فعالیت بدنی خوب است، اما برای دستیابی به سلامتی و کاهش وزن، انجام تمرینات سخت هر روز چند ساعت ضروری و توصیه نمی شود. همچنین ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود به طور همزمان می تواند بسیار سخت باشد.

درعوض، چند بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی – با وزنه یا بدون وزنه، مانند چند بار فشار دادن – انجام دهید. در صورت امکان در اکثر روزها برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی، آهسته دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری یا انجام فعالیت های مشابه افزایش دهنده ضربان قلب انجام دهید.

به طور خلاصه، اگر هدفتان این است که هر روز بدن خود را به نوعی حرکت دهید، خوب است، اما بدن خود را مجبور به انجام کاری بیش از احساس قابل کنترل نکنید.

راهنمای تمرین کامل ما را بخوانید تا بیشتر بدانید که کدام اشکال فعالیت بدنی برای شما بهترین است. همچنین دوره آموزشی ما را برای مبتدیان، Let’s Get Moving، بررسی کنید.

[ad_2]

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

1 دیدگاه دربارهٔ «۵ مرحله ساده کاهش وزن سریع مبتنی بر شواهد;

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه