۵ مزیت نیاسین (ویتامین B3) که ممکن است ندانید

نیاسین چیست؟

نیاسین یکی از هشت ویتامین B است و ویتامین B3 نیز نامیده می شود.۱).

دو شکل شیمیایی اصلی نیاسین وجود دارد:

• اسید نیکوتینیک
• نیاسینامید (گاهی اوقات نیکوتین آمید نامیده می شود)

هر دو شکل در غذاها و همچنین مکمل ها یافت می شوند.۱).

نقش کلیدی نیاسین در بدن شما سنتز کوآنزیم های نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) و نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید فسفات (NADP) است که در بیش از ۴۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن شما نقش دارند که عمدتاً مربوط به دریافت انرژی از غذایی است که می خورید. (۱).

نیاسین محلول در آب است، بنابراین بدن شما آن را ذخیره نمی کند. این همچنین به این معنی است که بدن شما می تواند مقادیر اضافی ویتامین را از طریق ادرار دفع کند در صورتی که نیازی به آنها نباشد.۱).

بدن شما نیاسین را از طریق غذا دریافت می کند، اما همچنین مقادیر کمی از اسید آمینه تریپتوفان که در منابع پروتئینی مانند بوقلمون و سایر غذاهای حیوانی یافت می شود، تولید می کند.۱).

نیاسین یکی از هشت ویتامین B محلول در آب است. نقش کلیدی آن در تشکیل NAD و NADP است که به بدن شما کمک می کند تا اجزای غذا را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند.

چگونه کار می کند؟

مانند تمام ویتامین های B، نیاسین با کمک به آنزیم ها به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.

به طور خاص، نیاسین جزء اصلی NAD و NADP، دو کوآنزیم درگیر در متابولیسم سلولی است.

علاوه بر این، نقش مهمی در سیگنال دهی سلولی و ساخت و ترمیم DNA ایفا می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.۲).

کمبود

اینها برخی از علائم کمبود نیاسین هستند (۱):

• بثورات پوستی یا تغییر رنگ
• زبان قرمز روشن
• استفراغ
• یبوست یا اسهال
• افسردگی
• خستگی
• سردرد
• از دست دادن حافظه
• از دست دادن اشتها

گفته می شود، کمبود در اکثر کشورهای غربی بسیار نادر است. افرادی که سوءتغذیه دارند – که ممکن است ناشی از HIV/AIDS، بی اشتهایی عصبی، نارسایی کبد، سوء مصرف الکل، یا سایر مشکلات پزشکی یا فقر باشد – بیشتر در معرض خطر هستند.

کمبود شدید نیاسین یا پلاگر بیشتر در کشورهای در حال توسعه اتفاق می افتد، جایی که رژیم غذایی آنچنان متنوع نیست. می توان آن را با مکمل نیاسینامید درمان کرد (۱).

نیاسین ویتامینی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و در سیگنال دهی سلولی و ترمیم DNA نقش دارد. کمبود با مشکلات پوستی، از دست دادن حافظه و مشکلات گوارشی مشخص می شود.

چقدر نیاز دارید؟

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای نیاسین به سن و جنسیت شما بستگی دارد. برای سنین ۷ ماه و بالاتر، به صورت میلی گرم معادل نیاسین (NE) بیان می شود. یک NE برابر با ۱ میلی گرم نیاسین یا ۶۰ میلی گرم تریپتوفان است.۱).

نوزادان

• ۰ تا ۶ ماه: ۲ میلی گرم در روز *
• ۷ تا ۱۲ ماه: ۴ میلی گرم NE / روز *

*این ارقام نشان دهنده میزان مصرف کافی (AI)، مشابه RDA است، اما بیشتر بر مشاهده و تقریب جمعیت های سالم و کمتر بر شواهد علمی تکیه دارد.۳).

فرزندان

• ۱ تا ۳ سال: ۶ میلی گرم NE / روز
• ۴-۸ سال: ۸ میلی گرم NE / روز
• ۹-۱۳ سال: ۱۲ میلی گرم NE / روز

نوجوانان و بزرگسالان

• مردان ۱۴ سال و بالاتر: ۱۶ میلی گرم NE / روز
• زنان ۱۴ سال و بالاتر: ۱۴ میلی گرم NE / روز
• زنان باردار: ۱۸ میلی گرم NE / روز
• زنان شیرده: ۱۷ میلی گرم NE/day

مقدار توصیه شده نیاسین به سن و جنسیت شما بستگی دارد. مردان به ۱۶ میلی گرم NE در روز نیاز دارند، در حالی که زنان باردار یا شیرده به ۱۴ میلی گرم NE در روز نیاز دارند.

۵ مزیت نیاسین برای سلامتی

۱. سطح چربی خون را بهبود می بخشد

نیاسین ممکن است به بهبود سطح چربی خون شما کمک کند:

• افزایش کلسترول HDL (خوب)
• کاهش کلسترول LDL (بد) LDL شما
• کاهش سطح تری گلیسیرید شما

این ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی ترجمه شود، اگرچه چندین مطالعه هیچ ارتباطی بین مصرف مکمل نیاسین و کاهش خطر بیماری قلبی یا مرگ پیدا نکرده اند.۴، ۵).

همچنین برای دستیابی به بهبود سطح چربی خون، دوزهای بالایی از نیاسین، معمولاً ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر، مصرف می‌شود که خطر تجربه عوارض جانبی ناخوشایند یا بالقوه مضر را افزایش می‌دهد.۶).

به این دلایل، نیاسین یک درمان اولیه برای کلسترول بالا نیست. این در درجه اول برای کمک به بهبود سطح چربی خون در افرادی که نمی توانند داروهای استاتین را تحمل کنند استفاده می شود.۵، ۷).

۲. ممکن است فشار خون را کاهش دهد

یکی از نقش های نیاسین آزاد کردن پروستاگلاندین ها یا مواد شیمیایی است که به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک می کند – جریان خون را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد. به همین دلیل، نیاسین ممکن است در پیشگیری یا درمان فشار خون بالا نقش داشته باشد.۸).

در یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از ۱۲۰۰۰ بزرگسال، محققان دریافتند که هر میلی‌گرم افزایش در مصرف روزانه نیاسین با کاهش ۲ درصدی در خطر فشار خون بالا مرتبط است – با کمترین خطر کلی فشار خون بالا که در مصرف روزانه نیاسین از ۱۴.۳ تا مشاهده می‌شود. ۱۶.۷ میلی گرم در روز (۸).

یک مطالعه با کیفیت بالا همچنین نشان داد که دوزهای منفرد ۱۰۰ میلی گرم و ۵۰۰ میلی گرم نیاسین کمی فشار سیستولیک بطن راست را کاهش می دهد.۹).

با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید این اثرات مورد نیاز است.

۳. ممکن است به درمان دیابت نوع ۱ کمک کند

دیابت نوع ۱ یک بیماری خودایمنی است که در آن بدن شما به سلول های سازنده انسولین در لوزالمعده حمله کرده و آنها را از بین می برد.

تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد نیاسین می‌تواند به محافظت از این سلول‌ها کمک کند و احتمالاً خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ را در کودکانی که شانس بیشتری برای ابتلا به این بیماری دارند، کاهش دهد.۱۰).

با این حال، برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، نقش نیاسین پیچیده تر است.

از یک طرف، می تواند به کاهش سطح کلسترول بالا که اغلب در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دیده می شود، کمک کند. از سوی دیگر، پتانسیل افزایش سطح قند خون را دارد. در نتیجه، افراد مبتلا به دیابت که نیاسین را برای درمان کلسترول بالا مصرف می کنند نیز باید قند خون خود را به دقت کنترل کنند.۱۱).

خوشبختانه، یک بررسی جدیدتر از مطالعات نشان داد که نیاسین اثرات منفی قابل توجهی بر مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ندارد.۱۲).

۴. عملکرد مغز را تقویت می کند

مغز شما به نیاسین – به عنوان بخشی از کوآنزیم های NAD و NADP – برای دریافت انرژی و عملکرد مناسب نیاز دارد.

در واقع، مه مغزی و حتی علائم روانپزشکی با کمبود نیاسین مرتبط است.۱، ۱۳).

برخی از انواع اسکیزوفرنی را می توان با نیاسین درمان کرد، زیرا به خنثی کردن آسیب سلول های مغزی ناشی از کمبود نیاسین کمک می کند.۱۴).

تحقیقات اولیه نشان می دهد که می تواند به حفظ سلامت مغز در موارد بیماری آلزایمر نیز کمک کند. با این حال، نتایج مختلط هستند (۱۵، ۱۶).

۵. سلامت پوست را بهبود می بخشد

نیاسین به محافظت از سلول های پوست در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید کمک می کند، چه به صورت خوراکی استفاده شود و چه به عنوان لوسیون.۱۷).

ممکن است به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان پوست نیز کمک کند. یک مطالعه با کیفیت بالا بر روی بیش از ۳۰۰ نفر در معرض خطر بالای سرطان پوست نشان داد که مصرف ۵۰۰ میلی گرم نیکوتین آمید دو بار در روز میزان سرطان پوست غیر ملانوما را در مقایسه با یک گروه کنترل کاهش می دهد.۱۸).

نیاسین می تواند به درمان بسیاری از بیماری ها کمک کند. به نظر می رسد اثرات مثبتی بر چربی خون و سطح فشار خون دارد و ممکن است در دیابت نوع ۱، سلامت مغز و پیشگیری از سرطان پوست نقش داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

برترین منابع غذایی

نیاسین در انواع غذاها به ویژه گوشت، مرغ، ماهی، آجیل و حبوبات یافت می شود. برخی از غذاها نیز ممکن است با نیاسین و سایر ویتامین ها مانند غلات صبحانه غنی شوند.۱).

برخی از نوشیدنی های انرژی زا نیز دوزهای ویتامین B (گاهی اوقات زیاد) را فهرست می کنند.۱۹).

در اینجا برخی از منابع غذایی رایج نیاسین، همراه با مقدار ارزش روزانه (DV) ارائه شده است (۱):

• سینه مرغ کبابی ۳ اونس: ۶۴ درصد از DV
• سینه بوقلمون کبابی، ۳ اونس: 63 درصد از DV
• برنج قهوه ای پخته ۱ پیمانه: ۳۳ درصد از DV
• بادام زمینی بو داده خشک، ۱ اونس: ۲۶ درصد از DV
• سیب زمینی پخته متوسط: ۱۴ درصد از DV

بسیاری از غذاها حاوی نیاسین هستند، به ویژه گوشت، آجیل و حبوبات. برخی از غذاها با ویتامین B اضافی نیز غنی شده اند.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف نیاسین در مقادیری که به طور طبیعی در غذا یافت می شود، خطری ندارد.۱).

با این حال، دوزهای مکمل می تواند عوارض جانبی مختلفی از جمله تهوع، استفراغ و مسمومیت کبدی داشته باشد.۱).

نکته قابل توجه یک عارضه جانبی به نام فلاش نیاسین است. این می تواند هنگام مصرف ۳۰ تا ۵۰ میلی گرم یا بیشتر نیاسین مکمل در یک دوز رخ دهد. باعث قرمزی پوست همراه با احساس سوزش یا خارش می شود. در حالی که فلاش نیاسین به خودی خود مضر نیست، ممکن است با عوارض جانبی ناخوشایند دیگری مانند سردرد یا فشار خون پایین همراه باشد.۱).

حتی دوزهای بالاتر ممکن است باعث آسیب کبدی یا سایر عوارض جانبی شدید شود.۱).

قبل از شروع مکمل نیاسین، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مورد اعتماد صحبت کنید.

نیاسین مکمل می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند فلاش نیاسین ایجاد کند. قبل از شروع مصرف مکمل نیاسین با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

آیا باید مکمل داشته باشید؟

همه افراد به نیاسین نیاز دارند، اما بیشتر افراد می توانند به اندازه کافی از رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت کنند.

با این حال، اگر کمبود دارید یا بیماری دیگری دارید که ممکن است از دوزهای بالاتر سود ببرد، پزشک ممکن است مکمل را توصیه کند.

به طور خاص، مکمل های نیاسین ممکن است برای افرادی که کلسترول بالا و عوامل خطر بیماری قلبی دارند توصیه شود، اما نمی توانند استاتین مصرف کنند.

فرم های مکمل در دوزهای بسیار بالاتر از مقادیر موجود در غذا تجویز می شوند.

از آنجایی که مقادیر زیاد آن عوارض جانبی زیادی دارد، قبل از مصرف نیاسین به عنوان بخشی از هر مکمل، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. همچنین، به خاطر داشته باشید که سازمان غذا و داروی آمریکا مکمل ها را به همان روشی که داروها انجام می دهد، تنظیم نمی کند.۲۰).

مکمل های نیاسین ممکن است برای شرایط خاصی توصیه شود. با این حال، آنها می توانند عوارض جانبی منفی داشته باشند، بنابراین همیشه باید قبل از مصرف نیاسین با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

خلاصه

نیاسین یکی از هشت ویتامین B است که برای هر قسمت از بدن شما مهم است.

خوشبختانه، شما می توانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. غذاهایی که نیاسین را تامین می کنند شامل گوشت، ماهی و آجیل است.

با این حال، گاهی اوقات فرم های مکمل برای درمان برخی شرایط پزشکی از جمله کلسترول بالا توصیه می شود.

اگر فکر می کنید ممکن است نیاز به مصرف نیاسین داشته باشید، همیشه بهتر است ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.