برای دوستداران پاستا، مصرف بدون گلوتن می تواند بسیار ترسناک تر از یک تغییر رژیم غذایی ساده به نظر برسد.

چه به دلیل بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن یا ترجیح شخصی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنید، لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید.

اگرچه ماکارونی سنتی معمولاً از آرد گندم تهیه می‌شود، اما جایگزین‌های بدون گلوتن زیادی وجود دارد.

در اینجا ۶ مورد از بهترین ماکارونی و رشته فرنگی بدون گلوتن آورده شده است.

۱. ماکارونی برنج قهوه ای

ماکارونی برنج قهوه ای به دلیل طعم ملایم و بافت جویدنی آن یکی از محبوب ترین انواع ماکارونی بدون گلوتن است که هر دو به خوبی جایگزین اکثر غذاهای سنتی ماکارونی می شوند.

6 بهترین نوع پاستا و نودل بدون گلوتن

در مقایسه با سایر انواع ماکارونی، ماکارونی برنج قهوه ای منبع خوبی از فیبر است، با تقریباً سه گرم در یک فنجان (۱۹۵ گرم) پاستا پخته شده.۱).

برنج قهوه ای همچنین دارای ریزمغذی های مهمی مانند منگنز، سلنیوم و منیزیم است.۲).

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که سبوس موجود در برنج قهوه‌ای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ترکیبات قدرتمندی است که می‌تواند به مبارزه با آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها و ارتقای سلامتی بهتر کمک کند.۳).

برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن برنج قهوه ای می تواند سطح آنتی اکسیدان های خون را افزایش دهد و ممکن است به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری های قلبی کمک کند.۴، ۵).

خلاصه پاستا برنج قهوه ای منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که می تواند سلامتی را بهینه کرده و از بیماری های مزمن جلوگیری کند. طعم ملایم و بافت جویدنی آن، آن را به یک جایگزین عالی برای اکثر انواع سنتی پاستا تبدیل کرده است.

۲. رشته شیراتکی

رشته فرنگی شیراتاکی از گلوکومانان، نوعی فیبر استخراج شده از ریشه گیاه کنجاک تهیه می شود.

بیشتر بخوانید
هندوانه : حقایق تغذیه و فواید سلامتی

از آنجایی که فیبر هضم نشده از روده شما عبور می کند، رشته فرنگی شیراتاکی اساساً بدون کالری و کربوهیدرات است.

آنها بافت ژلاتینی دارند و طعم کمی دارند یا اصلاً طعم ندارند، اما وقتی پخته می شوند طعم سایر مواد را به خود می گیرند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که فیبر گلوکومانان باعث کاهش وزن و کاهش سطح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تحریک می کند، می شود.۶، ۷).

مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل گلوکومانان می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد، قند خون را تثبیت کند و یبوست را درمان کند.۸، ۹، ۱۰).

با این حال، به خاطر داشته باشید که نودل شیراتاکی تقریباً هیچ کالری یا مواد مغذی در رژیم غذایی شما ندارد.

به همین دلیل، به خصوص مهم است که روی ماکارونی‌های سالمی مانند چربی‌های مفید برای قلب، سبزیجات و پروتئین اضافه کنید.

خلاصه نودل شیراتاکی از گلوکومانان، نوعی فیبر که بدون کالری است، تهیه می شود و می تواند به کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول، تنظیم قند خون و رفع یبوست کمک کند.

۳. پاستا با نخود

ماکارونی نخود نوعی جدیدتر از ماکارونی بدون گلوتن است که اخیراً توجه بسیاری را در میان مصرف کنندگان آگاه به سلامت به خود جلب کرده است.

این بسیار شبیه ماکارونی معمولی است، اما با طعمی از نخود و بافت کمی جویدنی تر.

همچنین یک جایگزین با پروتئین بالا و فیبر بالا است که حاوی حدود ۱۳ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر در هر وعده ۲ اونس (۵۷ گرم) است.۱۱).

پروتئین و فیبر اثر سیر کننده دارند و می توانند به کاهش کالری دریافتی در طول روز برای کمک به مدیریت وزن کمک کنند.۱۲، ۱۳، ۱۴).

در واقع، یک مطالعه کوچک روی ۱۲ زن نشان داد که خوردن یک فنجان (۲۰۰ گرم) نخود قبل از غذا به کاهش سطح قند خون، اشتها و مصرف کالری در اواخر روز در مقایسه با یک وعده غذایی کنترل کمک می کند.۱۵).

بیشتر بخوانید
چه مقدار کافئین در کوکاکولا و رژیمی وجود دارد؟

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که نخود می تواند عملکرد روده را بهبود بخشد، سطح کلسترول را کاهش دهد و کنترل قند خون را بهبود بخشد.۱۶، ۱۷).

خلاصه خمیر نخود سرشار از پروتئین و فیبر است که می تواند به کنترل وزن و بهبود عملکرد روده، سطح کلسترول و مدیریت قند خون کمک کند.

۴. پاستا کینوا

ماکارونی کینوا یک جایگزین بدون گلوتن برای پاستا معمولی است که معمولا از کینوآ مخلوط با غلات دیگر مانند ذرت و برنج تهیه می شود. اغلب به عنوان داشتن بافت کمی دانه دانه با طعم آجیل توصیف می شود.

ماده اصلی آن، کینوا، یک غلات کامل محبوب است که به دلیل مشخصات غذایی غنی، طعم ملایم و طیف گسترده ای از فواید سلامتی آن مورد علاقه است.

کینوا به عنوان یکی از معدود پروتئین های گیاهی کامل موجود، دوز کاملی از تمام نه اسید آمینه ضروری بدن شما را ارائه می کند.۱۸).

کینوا همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم دیگر از جمله منگنز، منیزیم، فسفر، فولات، مس و آهن است.۱۹).

به علاوه، ماکارونی کینوآ سرشار از فیبر است و در هر ۱/۴ فنجان (۴۳ گرم) ماکارونی خشک، حدود ۳ گرم فیبر را فراهم می کند.۲۰).

مطالعات نشان می دهد که فیبر می تواند جذب قند در جریان خون را کاهش دهد تا سطح قند خون را تنظیم کند، سلامت گوارش را بهبود بخشد و احساس سیری را برای جلوگیری از افزایش وزن تقویت کند.۲۱، ۲۲، ۲۳).

خلاصه پاستا کینوا از کینوآ و سایر غلات مانند ذرت و برنج تهیه می شود. منبع خوبی از پروتئین، فیبر و عناصر کمیاب است و می تواند برای سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون و حفظ وزن مفید باشد.

۵. رشته سوبا

نودل سوبا نوعی پاستا است که از آرد گندم سیاه تهیه می شود، گیاهی که معمولاً برای دانه های مغذی غلات مانند آن کشت می شود.

بیشتر بخوانید
آنچوی: مشخصات تغذیه ای، فواید سلامتی

آنها طعمی آجیلی با بافت جویدنی و دانه ای دارند و در اشکال و اندازه های مختلف وجود دارند.

نودل سوبا نسبت به بسیاری از انواع ماکارونی سنتی کالری کمتری دارد، اما همچنان مقدار خوبی پروتئین و فیبر را تامین می کند.

یک وعده ۵۶ گرمی نودل سوبای پخته شده حاوی حدود ۷ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و مقدار مناسبی از چندین ریزمغذی مهم مانند منگنز و تیامین است.۲۴، ۲۵).

مطالعات نشان می دهد که خوردن گندم سیاه ممکن است با بهبود سطح کلسترول، فشار خون و تنظیم وزن مرتبط باشد.۲۶، ۲۷).

نودل سوبا همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به سایر نشاسته ها است، به این معنی که خوردن نودل سوبا سطح قند خون شما را چندان بالا نمی برد.۲۸).

البته توجه داشته باشید که برخی از تولیدکنندگان هنگام تهیه این نوع نودل، آرد گندم سیاه را با انواع دیگر آرد ترکیب می کنند.

حتما برچسب مواد را به دقت بررسی کنید و اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید از محصولات حاوی آرد گندم یا آرد سفید خودداری کنید.

خلاصه نودل سوبا نوعی نودل است که از آرد گندم سیاه تهیه می شود. خوردن گندم سیاه با بهبود سلامت قلب، تنظیم وزن و سطح قند خون مرتبط است.

۶. ماکارونی چند دانه ای

بسیاری از انواع پاستاهای بدون گلوتن با استفاده از مخلوطی از غلات مختلف از جمله ذرت، ارزن، گندم سیاه، کینوا، برنج و آمارانت ساخته می‌شوند.

بیشتر بخوانید
چه میوه هایی مرکبات نیستند؟

ارزش غذایی این انواع ماکارونی بسته به نوع دانه هایی که استفاده می شود می تواند بسیار متفاوت باشد. آنها می توانند بین ۴-۹ گرم پروتئین و ۱-۶ گرم فیبر در هر وعده ۲ اونس (۵۷ گرم) داشته باشند.۲۹، ۳۰، ۳۱).

در بیشتر موارد، ماکارونی چند دانه می تواند جایگزین خوبی برای پاستاهای معمولی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باشد.

ماکارونی چند دانه اغلب از نظر طعم و بافت به ماکارونی سنتی نزدیکتر است. فقط یک تغییر ساده می تواند تمام دستور العمل های مورد علاقه شما را بدون گلوتن کند.

با این حال، توجه دقیق به برچسب مواد تشکیل دهنده و اجتناب از محصولات پر از پرکننده ها، مواد افزودنی و مواد حاوی گلوتن بسیار مهم است.

خلاصه ماکارونی چند دانه ای از غلاتی مانند ذرت، ارزن، گندم سیاه، کینوا، برنج و آمارانت تهیه می شود. اغلب از نظر طعم و بافت به ماکارونی معمولی نزدیک می شود، اما مشخصات مواد مغذی آن بسته به مواد تشکیل دهنده می تواند متفاوت باشد.

خلاصه

در حالی که ممکن است زمانی ماکارونی برای کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند کاملاً خارج از جدول در نظر گرفته می شد، اکنون گزینه های زیادی در دسترس است.

حتماً محصولاتی را انتخاب کنید که دارای گواهینامه فاقد گلوتن هستند و برچسب مواد تشکیل دهنده را مجدداً بررسی کنید تا از آلودگی متقاطع و عوارض جانبی ناخواسته جلوگیری کنید.

همچنین، مصرف خود را متعادل نگه دارید و پاستا خود را با سایر مواد مغذی ترکیب کنید تا فواید بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید و یک رژیم غذایی کامل را حفظ کنید.