جو دوسر (با نام علمی Avena sativa L.) نوعی غله است که دانه‌های خوراکی تولید می‌کند و به‌طور کلی با نام «جو دوسر» یا همان «اوت» شناخته می‌شود. از میان انواع مختلف این غله‌ی مفید، برخی از سالم‌ترین گونه‌های آن شامل جو دوسر کامل (اوت گرات)، سبوس جو دوسر (اوت برن) و جو دوسر خردشده (استیل-کات) می‌باشند. مصرف جو دوسر ممکن است با کاهش سطح کلسترول خون، بهبود سلامت دستگاه گوارش، و افزایش احساس سیری، به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.
با توجه به وجود انواع گوناگون جو دوسر در بازار، انتخاب مناسب‌ترین نوع ممکن است برای بسیاری از افراد فرایندی گیج‌کننده باشد. هرچند که اغلب محصولات تهیه‌شده از جو دوسر مغذی هستند، اما برخی از آن‌ها برای سلامتی مفیدتر از بقیه محسوب می‌شوند.
۱. جو دوسر کامل (Oat Groats)
جو دوسر کامل یا همان «اوت گرات» کم‌ترین میزان فرآوری را در میان انواع جو دوسر دارد. تنها لایه‌ی سخت خارجی آن جدا شده و دانه به شکل تقریباً کامل حفظ می‌شود. این نوع از جو دوسر دارای شاخص گلیسمی پایین ۴۳٫۴ است، که به کنترل قند خون کمک می‌کند. شاخص گلیسمی پایین بدان معناست که این نوع جو دوسر پس از مصرف به‌صورت آهسته و تدریجی قند خون را افزایش می‌دهد، و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند؛ این ویژگی برای افراد دیابتی یا کسانی که تمایل به کاهش وزن دارند، بسیار مفید است.
ساختار دانه‌ای دست‌نخورده در جو دوسر کامل باعث می‌شود فرایند هضم آن آهسته‌تر باشد. همچنین، جو دوسر کامل منبع خوبی از آهن محسوب می‌شود؛ عنصری ضروری که در انتقال اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز، رشد بافت‌ها، و تولید هورمون‌ها نقش اساسی دارد.
ترکیب تغذیه‌ای یک چهارم پیمانه از جو دوسر کامل خشک به شرح زیر است:
- کالری: ۱۸۰
- کربوهیدرات: ۳۰ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- پروتئین: ۶٫۹۹ گرم
- چربی: ۳ گرم
- آهن: ۱٫۸ میلی‌گرم (۱۰٪ از نیاز روزانه)
جو دوسر کامل دارای بافتی جویدنی است و برای آماده‌سازی آن حدود ۳۰ دقیقه زمان لازم است. شما می‌توانید آن را با مغزها و توت‌های تازه ترکیب کنید تا ارزش تغذیه‌ای بیشتری پیدا کند.
۲. سبوس جو دوسر (Oat Bran)
سبوس جو دوسر از طریق آسیاب‌کردن دانه‌های کامل جو دوسر و جداسازی لایه‌ی خارجی (برن) به دست می‌آید. این نوع جو دوسر سرشار از فیبر و بتا-گلوکان است؛ بتا-گلوکان نوعی فیبر محلول است که در کاهش کلسترول خون، به‌ویژه کلسترول بد (LDL)، مؤثر است. این اثر به واسطه‌ی تشکیل ژل در روده و کاهش جذب کلسترول غذایی یا کلسترول ترشح‌شده از صفرا صورت می‌گیرد.
همچنین، سبوس جو دوسر کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به دیگر انواع جو دوسر دارد، که آن را به گزینه‌ای مناسب برای مدیریت وزن تبدیل می‌کند. سبوس جو دوسر همچنین منبع خوبی از روی (زینک) است؛ ماده‌ای معدنی که در عملکرد سیستم ایمنی، ترمیم زخم، و سلامت پوست نقش دارد.
ترکیب تغذیه‌ای یک چهارم پیمانه سبوس جو دوسر:
- کالری: ۵۷٫۷
- کربوهیدرات: ۱۵٫۵ گرم
- فیبر: ۳٫۶ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۴٫۱ گرم
- آهن: ۱٫۲۷ میلی‌گرم (۷٪ از نیاز روزانه)
- روی: ۱٫۴۶ میلی‌گرم (۱۳٪ از نیاز روزانه)
می‌توانید سبوس جو دوسر را به‌صورت فرنی مصرف کنید یا برای افزایش مقدار فیبر در محصولات پخته‌شده مانند نان، مافین و بیسکویت از آن بهره ببرید.
۳. جو دوسر خردشده (Steel-Cut Oats)
جو دوسر خردشده پس از جو دوسر کامل، کم‌ترین میزان فرآوری را دارد. این نوع از جو دوسر با خردکردن دانه‌های کامل (اوت گرات) به قطعات کوچک‌تر تولید می‌شود و بافتی نسبتاً سفت و جویدنی دارد. جو دوسر خردشده منبع خوبی از آهن، فیبر، و پروتئین است و شاخص گلیسمی پایین ۵۳ دارد که آن را برای تنظیم قند خون مناسب می‌سازد.
ترکیب تغذیه‌ای یک چهارم پیمانه جو دوسر خردشده خشک:
- کالری: ۱۵۰
- کربوهیدرات: ۲۷ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۲٫۵ گرم
- آهن: ۱٫۷۵ میلی‌گرم (۱۰٪ از نیاز روزانه)
برای پخت این نوع جو دوسر به طور متوسط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان لازم است. خیساندن شبانه‌ی جو دوسر خردشده نه‌تنها باعث کاهش زمان پخت می‌شود، بلکه به کاهش ترکیبات ضد مغذی مانند فیتات‌ها، تانن‌ها، و اگزالات‌ها نیز کمک می‌کند. این ترکیبات ضد مغذی می‌توانند جذب عناصر معدنی مانند آهن و کلسیم را کاهش دهند، و خیساندن می‌تواند این مشکل را کاهش دهد.
۴. جو دوسر پرک (Rolled Oats)
جو دوسر پرک‌شده یا همان «اوتمیل سنتی» با بخاردهی و سپس فشرده‌سازی دانه‌ی کامل جو دوسر تولید می‌شود. زمان پخت آن کوتاه‌تر بوده و حدود ۵ دقیقه به طول می‌انجامد. اگرچه این نوع جو دوسر نسبت به جو دوسر کامل و خردشده، میزان فیبر و پروتئین کمتری دارد، ولی همچنان انتخابی سالم محسوب می‌شود. جو دوسر پرک به‌دلیل میزان فرآوری بیشتر، آسان‌تر هضم می‌شود و شاخص گلیسمی متوسطی حدود ۵۶٫۱۲ دارد.
ترکیب تغذیه‌ای یک چهارم پیمانه جو دوسر پرک خام:
- کالری: ۷۵
- کربوهیدرات: ۱۳٫۵ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- پروتئین: ۲٫۵ گرم
- چربی: ۱٫۲۵ گرم
- آهن: ۰٫۸ میلی‌گرم (۴٪ از نیاز روزانه)
می‌توانید جو دوسر پرک را با تخم‌مرغ آب‌پز و سبزیجات تفت‌داده‌شده که سرشار از فیبر هستند ترکیب کنید. این ترکیب باعث کاهش سرعت گوارش و جذب قند می‌شود، که در نهایت به کنترل قند خون کمک می‌کند.
۵. جو دوسر فوری (Instant Oats)
جو دوسر فوری به‌دلیل آماده‌سازی بسیار سریع خود، از محبوبیت زیادی برخوردار است. این نوع از جو دوسر بسیار نازک پرک شده و گاهی نیز پیش‌پز (pre-cooked) می‌شود و تنها به ۱ تا ۲ دقیقه زمان برای آماده‌سازی نیاز دارد. معمولاً به‌صورت بسته‌های تک‌نفره با طعم‌دهنده‌هایی مانند دارچین-شکر، افرا، و توت‌فرنگی با خامه عرضه می‌شوند. بسیاری از این محصولات حاوی مقادیر بالایی از شکر افزوده هستند، که می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر بیماری‌های قلبی شود.
ترکیب تغذیه‌ای یک بسته از جو دوسر فوری با طعم افرا و شکر قهوه‌ای (برند Quaker):
- کالری: ۱۶۰
- کربوهیدرات: ۳۳ گرم
- شکر افزوده: ۱۲ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۲ گرم
- آهن: ۱٫۱ میلی‌گرم (۶٪ از نیاز روزانه)
به جای استفاده از جو دوسر فوری طعم‌دار، بهتر است از جو دوسر پرک ساده استفاده کنید و آن را با دارچین و میوه‌های تازه طعم‌دار کنید. این گزینه همچنان سریع‌پز بوده و زیر ۵ دقیقه آماده می‌شود.
۶. آرد جو دوسر (Oat Flour)
اگر طعم اوتمیل یا سبوس جو دوسر را دوست ندارید، می‌توانید آرد جو دوسر را امتحان کنید. این نوع از جو دوسر دارای همان ترکیبات مفید مانند بتا-گلوکان است. آرد جو دوسر نسبت به آرد سفید معمولی، پروتئین و فیبر بیشتری دارد و همچنین منبع مناسبی از آهن و روی است. آرد جو دوسر به‌صورت طبیعی بدون گلوتن است و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مناسب است.
ترکیب تغذیه‌ای یک چهارم پیمانه آرد جو دوسر:
- کالری: ۱۲۰
- کربوهیدرات: ۲۲ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پروتئین: ۳٫۹۹ گرم
- چربی: ۲ گرم
- آهن: ۱٫۰۴ میلی‌گرم (۶٪ از نیاز روزانه)
- روی: ۰٫۸۳ میلی‌گرم (۸٪ از نیاز روزانه)
آرد جو دوسر طعمی ملایم و کمی مغزی دارد و برای استفاده در شیرینی‌پزی مناسب است. در تهیه بیسکویت، نان، یا مافین، می‌توان از آن بهره گرفت. چون این آرد نسبت به آرد سفید سبک‌تر است، معمولاً باید مقدار کمی بیشتری استفاده کرد؛ به‌عنوان مثال، برای هر یک پیمانه آرد معمولی، حدود یک و یک‌چهارم پیمانه آرد جو دوسر توصیه می‌شود.
منبع